Hoeveel is genoeg? Dit is een vraag die vrij vaak wordt gesteld in kracht- en conditioneringskringen.
Het idee van hoeveel is genoeg is over het algemeen een product van de theorie waarnaar wordt verwezen als minimale effectieve dosis. Dit concept omringt het idee om te ontdekken hoeveel voldoende is, in de vorm van de kleinst mogelijke dosis, om een gunstig en ideaal resultaat te produceren. Om nog een stap verder te gaan, stelt het principe ook dat als u minder doet dan uw minimale effectieve dosis, u niet naar uw beste vermogen gaat, en als u te veel doet, u balanceert op de rand van afnemende opbrengsten.
Sinds de popularisering van de minimale effectieve dosis, hebben meerdere krachtcoaches en atleten deze ideologie toegepast bij hun training, omdat het een geweldige manier is om vooruitgang en een lang leven te produceren zonder het te overdrijven, wat een consistent probleem is dat velen hebben in de sportschool - en al deze informatie leidt ons naar een recente recensie en meta-analyse die over dit onderwerp is gepubliceerd.
In de review en meta-analyse probeerden de auteurs het idee van een minimale effectieve dosis te onderzoeken in relatie tot de verbetering van iemands squat, bench press en deadlift 1-RM-kracht. (1)
Dit is waardevolle informatie voor powerlifters, of degenen die trainen als een powerlifter, omdat deze informatie kan helpen om een vruchtbare programmaconstructie te sturen vanuit zowel het oogpunt van prestaties als levensduur, dus wat vonden de meta-analyse en review?
In de meta-analyse vergeleken auteurs meerdere onderzoeken op basis van verschillende criteria en beoordeelden vervolgens hoe de onderzoeken met elkaar verband hielden om praktische trainingsrichtlijnen te creëren. Dus welke richtlijnen hebben ze voorgesteld op basis van het onderzoek dat ze hebben geanalyseerd?
De auteurs suggereerden dat voor mannen met weerstandstraining die hun squat en bankdrukken proberen te verbeteren, een enkele set met 6-12 herhalingen 2-3 keer per week uitgevoerd gedurende 8-12 weken bij intensiteiten tussen 70-85% van iemands 1-RM voldoende was. om resultaten te produceren.
Wat betreft de deadlift, het onderzoek zou te beperkt van aard zijn om praktische richtlijnen te creëren voor trainingsfrequentie, -volume en -intensiteit om de 1-RM-kracht over een gedicteerde tijdlijn te verbeteren.
Opmerking van de auteur: het is belangrijk op te merken en te onthouden dat de bovenstaande informatie is gebaseerd op het onderzoek dat momenteel beschikbaar is, en dat de individuele context altijd belangrijk is om rekening mee te houden bij trainingsvariabelen zoals frequentie, intensiteit en volume.
Eric Helms PhD deelde deze studie oorspronkelijk op zijn Instagram-pagina en deelde enkele gedachten over het onderzoek.
"We zijn vaak zo gefocust op het doen van de hoeveelheid volume / intensiteit / frequentie die optimaal is, we vergeten dat slechts een fractie daarvan de naald nog steeds naar voren kan bewegen. Wetende dat slechts een handvol sets per week nog steeds een robuuste krachttoename oplevert, zelfs bij getrainde lifters, is waardevolle kennis.
Als je examens hebt, of als je last hebt van een burn-out, een knagende blessure die het volume beperkt, een nieuwe baan waarvan je niet weet hoe je die moet plannen of een nieuwe baby, geeft deze kennis je opties waar je anders misschien zou hebben gegooid je handen omhoog en gewoon een maand niet naar de sportschool geweest."
In wezen schetst Helms dat we raken vaak verdwaald in het onkruid van altijd proberen om de hele tijd tot het uiterste te gaan om vooruitgang te boeken, maar in werkelijkheid hebben we echt niet zoveel nodig om onze kracht in een gezond tempo te ontwikkelen.
Als we kunnen begrijpen hoe we de informatie die we uit deze studie hierboven hebben verkregen, kunnen toepassen op ons dagelijks leven, samen met onze persoonlijke ervaringen en kennis, dan kan het training het hele jaar door een stuk haalbaarder maken, zowel fysiek als mentaal.
Kortom, pushen als we de energie en de middelen hebben om dat te doen, en dan terugschakelen, en doen wat we moeten doen als die middelen niet zo gemakkelijk beschikbaar zijn!
1. Androulakis-Korakakis, P., Fisher, J., & Steele, J. (2019). De minimaal effectieve trainingsdosis die nodig is om de 1RM-kracht te verhogen bij mannen met weerstandstraining: een systematische review en meta-analyse. Sportgeneeskunde.
De squatfrequentie moet individueel zijn en gebaseerd op trainingsdoelen, behoeften, fitnessleeftijd en wensen. Een goede plek om te beginnen is om minstens één keer per week te hurken en vervolgens de frequentie te verhogen tot maximaal drie keer per week zodra een basislijn van kracht en werkcapaciteit is vastgesteld.
Het bankdrukken is een samengestelde beweging die over het algemeen iets beter verbetert met een hogere trainingsfrequentie, en onderzoek ondersteunt dit. Over het algemeen kan de bankdrukken 2-4 keer per week worden getraind om vooruitgang te boeken, zolang de intensiteit en het volume op een zodanige manier worden meegerekend dat er geen burn-out of te veel accumulatie van vermoeidheid ontstaat.
Feature afbeelding van Igor Simanovskiy / Shutterstock
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.