In de tijd van Arnold was training met een hoog volume van 20-25 sets per lichaamsdeel gebruikelijk, maar je luidde het tijdperk in van een of twee sets per lichaamsdeel. Betekent dit dat training met een hoog volume verkeerd was??
Geen enkele trainingsmethode is verkeerd. Het belangrijkste is de kwaliteit, niet de kwantiteit, van uw training. Met dat als leidraad kwam ik tot trainingen van één complete set per oefening (vergelijkbaar met wat Mike Mentzer bepleitte). Dat is waar ik het maximale voordeel kreeg, en meer zou contraproductief zijn.
Arnold Schwarzenegger en zijn tijdgenoten dachten hetzelfde over hun intensieve training, en het lijdt geen twijfel dat ze het meeste uit elke set haalden. Als u geleidelijk meer uit opeenvolgende sets kunt halen, waarom zou u dan stoppen voordat u contraproductief bent??
Het juiste volume (sets per lichaamsdeel) zit in het oog van de bodybuilder. Mijn vasthouden aan mijn one-set-principe heeft je misschien misleid tot de conclusie dat het mijne het enige geldige programma is, maar ik heb het altijd gekwalificeerd door te zeggen dat dat het beste voor mij werkte. Ik heb ook gewaarschuwd dat het niet zou moeten worden geprobeerd voordat eerst aan andere kwalificaties werd voldaan:
Verbeter uw lichaamsbouw door volume en intensiteit af te wisselen in de sportschool.
Lees artikelAl deze criteria, niet het aantal sets, dragen bij aan de trainingskwaliteit.
Hetzelfde kan gezegd worden voor training met een hoog volume. Het is verre van mij om te zeggen dat Arnolds training verkeerd was. Dat is wat het beste voor hem werkte, en het werkte omdat hij aan alle vier de criteria voor trainingskwaliteit voldeed. Zelfs met meer dan 20 sets per lichaamsdeel, kon Arnold bovenmenselijke intensiteit volhouden; hoewel ik begrijpelijke menselijke intensiteit zou moeten zeggen, aangezien hij en zijn vrienden trainden in de originele Gold's Gym, met zijn enorme stoepramen, waardoor je uitzicht hebt op de bikini's van Venice Beach-konijntjes. Wie gaat er maar één set doen en vertrekken ondanks dergelijke verleidingen?
Tussenpersonen zouden geen training met laag of hoog volume moeten gebruiken: ze missen de ervaring, spiercontrole, kracht en intensiteit voor de eerste, en de psychologische kracht en het uithoudingsvermogen voor de laatste. Voortijdige pogingen met een laag volume met een te hoog gewicht leiden gewoonlijk tot letsel of een verspilde beweging, en voortijdige pogingen met een hoog volume leiden altijd tot overtraining.
Als je een halfgevorderde bent, kies dan een mediaan aantal sets per lichaamsdeel-12-14, zeg maar verdeeld over drie of vier oefeningen. Dit zal je in staat stellen om de controle te oefenen en je intensiteit te piramiden, waardoor je de snelste, evenredige spiergroei produceert. Naarmate uw intensiteit en kracht toenemen, kunt u uw volume verlagen, terwijl u de balans tussen "net genoeg" en "niet te veel" in evenwicht houdt."
Blaas je spieren in de groeimodus met langzame excentriekelingen en hoog volume.
Lees artikel| Yates 'Intermediate middenvolume borstroutine | ||
|---|---|---|
| Oefening | Herhalingen | Sets |
| Bankdrukken | 6-10 | 4 |
| Incline Dumbbell Press | 6-10 | 3 |
| Platte haltervliegen | 8-10 | 3 |
| Kabelovergangen | 10-12 | 3 |
| Yates 'tussenliggende mid-volume rugroutine | ||
|---|---|---|
| Oefening | Herhalingen | Sets |
| Gewogen kin | 6-10 | 4 |
| Barbell Rijen | 6-10 | 4 |
| Zittende katrolrijen | 6-10 | 3 |
| Pulldowns | 8-12 | 3 |
| Yates 'Intermediate Mid-volume Legs Routine | ||
|---|---|---|
| Oefening | Herhalingen | Sets |
| Squats | 6-10 | 4 |
| Leg Press | 6-10 | 4 |
| Been extensie | 10-12 | 3 |
| Roemeense Deadlift | 6-10 | 3 |
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.