Voor velen van ons is mobiliteit geen proces. We gaan naar de sportschool en beginnen onze bewegingen, rollen met een schuimroller, gaan aan de slag en als het tijd is voor de volgende training, doen we het helemaal opnieuw.
Als we elke sessie dezelfde krachttraining zouden doen en onze kracht nooit zou wijken, zouden we woedend zijn. Maar velen van ons voeren dezelfde mobilisaties uit voor elke training en merken dat we elke keer met hetzelfde bewegingsbereik beginnen. Er is geen progressieve verbetering.
Dr. Andreo Spina wil de manier waarop u over mobiliteit denkt veranderen. Hij is de maker van de Functional Range Conditioning (FRC) -certificering, een mobiliteits- en bewegingscapaciteitssysteem dat wordt gebruikt door trainers en manueel therapeuten over de hele wereld, en Kinstretch, dat zijn principes toepast in lessen die reguliere atleten in groepen kunnen bijwonen. Kortom, het is een regelmatige training voor uw mobiliteit en lichaamsbeheersing die is ontworpen om uw startpunt elke week te verbeteren.
BarBend ging zitten met Dr. Spina om wat meer te leren.
Dus, wat is de deal met Kinstretch??
Het is een bewegingsverbeteringssysteem dat maximale lichaamscontrole, flexibiliteit en bruikbaar bewegingsbereik wil ontwikkelen.
Er zijn veel mensen die “mobiliteitsklassen” geven of zelfs dingen als yoga waarbij de gebruiker op zoek is naar meer lichaamsbeheersing. Maar er zijn nadelen aan dergelijke reguliere benaderingen.
Als je bijvoorbeeld een hockeyspeler neemt, zijn ze vaak erg stijf, dus zullen hun coaches ze vaak naar yoga sturen om ze dynamischer te laten bewegen. Het is niet dat yoga niet geweldig is, maar het is niet specifiek genoeg om het gewenste resultaat te bereiken. Het is grotendeels een streven naar passieve flexibiliteit, en de fundamentele menselijke fysiologie stelt dat je geen actieve resultaten kunt bereiken met passieve training. De intensiteit is zo laag dat er geen echt versterkend effect wordt bereikt, aangezien kracht spierinspanning vereist die bijna tachtig procent van de maximale vrijwillige contractie van een persoon benadert. Het lichaam kan leren om meer "buigzaam" te zijn, maar het zenuwstelsel wordt nooit geleerd om de spieren maximaal te activeren in de uitgebreide bereiken, wat nodig is voor een sport als hockey.
Wat bedoel je daarmee, hoe is dat anders??
De meeste mensen definiëren het verschil tussen bruikbaar en onbruikbaar niet. Ze hebben het idee dat wanneer je flexibel of buigzaam bent, je zenuwstelsel die flexibiliteit automatisch zal kunnen gebruiken wanneer het beweging produceert. Wat de neurologie ons vertelt, is dat dat niet helemaal waar is; tenzij je het lichaam traint om toegang te krijgen tot je flexibiliteit, zal het het nooit kunnen gebruiken bij het produceren van bewegingen.
Neem die hockeyspeler die dynamischer wil spelen, om meer beweging of meer bewegingsvrijheid te laten zien. Wat hij nodig heeft, is om bij dit bewegingsbereik te komen en creëer maximaal neurologische controle over hen.
Een foto geplaatst door Dewey Nielsen (@deweynielsen) op
Als iemand langs je heen gaat skaten en je wilt naar achteren reiken en hem vastgrijpen, en je hebt alleen getraind om houdingen met een zeer lage intensiteit aan te houden, zoals in een yogales, dan vertaalt zich dat niet in het vermogen voor jou om dat te kunnen doen. een hoge hoeveelheid neurologische output behouden om veel kracht te genereren in die bewegingsbereiken. Het is gewoon niet specifiek voor de uitkomst die u nodig heeft, en dat is een zeer fundamentele fysiologische wet: u moet trainen voor de uitkomst die u wenst.
Dus Kinstretch doet precies dat. Het vergroot het vermogen om te bewegen door iemands fysieke vaardigheid of flexibiliteit uit te breiden, en dan het zenuwstelsel leren hoe deze bewegingsbereiken te beheersen. Dat maakt uw spieren beter bruikbaar in een breder spectrum van samentrekkingen en eisen, en maakt het veiliger - als u zich in deze bewegingsbereiken bevindt, kan het lichaam zichzelf verdedigen.
Dus, laten we zeggen dat er een CrossFit®-atleet is die beter wil worden in de snatch, hoe zou Kinstretch-training eruit zien??
Elk lichaam is anders en is blootgesteld aan verschillende stressfactoren. Als zodanig zijn de redenen waarom ik iemand zou vertellen dat ze niet in staat zijn om te grijpen, talrijk en verschillen ze van persoon tot persoon. Over het algemeen zijn er voor het specifieke voorbeeld van de snatch-beweging er echter drie primair voorwaarden waarvoor een Kinstretch-instructeur bepaalde oefeningen zou toewijzen.
De eerste is de enkel. In tegenstelling tot een low-bar back squat, moeten de knieën anterieur naar de tenen reizen voor een gezonde ruk. Ik zou graag zien dat de knie anterieur naar de tenen kan reizen, met de hiel op de grond, een afstand die gelijk is aan of dichtbij de voetlengte van het individu. Als bij de enkel geen dorsaalflexie wordt uitgevoerd, zal het bekken naar achteren verschuiven, waardoor de heupflexiehoek acuter wordt en dit leidt tot anterieure heupbotsingssymptomen.
Ten tweede, de schouder. Het is duidelijk dat het individu zijn schouders moet kunnen buigen zodat de armen over het hoofd kunnen drukken. Dit moet echter van de schoudergewrichten zelf komen. Bij veel, veel mensen is de schouderflexie beperkt en wordt deze vaak gecompenseerd door de wervelkolom te strekken. Hierdoor worden de krachten naar de wervelsegmenten geleid die zich uitstrekken, wat vaak leidt tot rugpijn of letsel.
Ten derde, spinale beweging. Voor een juiste beweging van de wervelkolom moet elk segment van de wervelkolom een kleine hoeveelheid beweging bijdragen aan de algehele beweging. Daarbij worden eventuele lasten die op de wervelkolom worden geplaatst, gelijkmatig over de wervelkolom verdeeld. Als een persoon geen segmenteringsvermogen heeft in een of meer delen van de wervelkolom, wordt de belasting uitsluitend op de segmenten geplaatst die Doen bewegen, wat kan leiden tot ruggengraatletsel als ze overbelast zijn. Een goede segmentatie en controle van de wervelkolom zijn dus essentieel voor een goede vorm, betere prestaties en het vermijden van blessures.
[Rugpijn heeft een heleboel oorzaken, maar soms kan het werken met zacht weefsel helpen - bekijk onze keuze voor de beste schuimroller voor rugpijn.]
Maar hoe zit het met de neuromusculaire kant die u noemde??
De neuromusculaire kant vereist geen training als het spul dat het beweegt goed functioneert.
Door het lichaam regelmatig te trainen, gewrichten te bewegen door hun volledige bewegingsbereik, gewrichten uit te dagen om het bewegingsbereik uit te breiden, de gezondheid van de gewrichten te waarborgen, de gezondheid van de gewrichten te bewaken, de gezondheid van gewrichten te bevorderen, bereiden deze dingen je dingen voor: je spieren , uw ligamenten, uw capsules. Dat vertelt je hersenen waar je bent in de ruimte. En als je brein een nauwkeuriger beeld heeft van waar je bent in de ruimte en waartoe je in staat bent, kunnen ze hun bewegingen beter organiseren.
Een foto geplaatst door Dr. Andreo Spina (@drandreospina) op
De volgorde van wat u strekt of traint, is erg belangrijk. We willen eerst het vermogen van de gewrichtskapsel om te functioneren maximaliseren. Het is het diepste weefsel in elk gewricht; Als uw gewrichtskapsel niet functioneert, is het trainen van uw oppervlakkige spieren bijna tijdverspilling. Als je beweegt, ontvangen je hersenen eerst berichten van je gewrichtscapsule. Dus het eerste stukje informatie dat naar de hersenen gaat, is van je gewrichtscapsule.
De manier om toegang te krijgen tot het gewrichtskapsel verschilt afhankelijk van het gewricht dat we bespreken. Voor de heupen en schouders houdt het in dat er een zogenaamde 'axiale rotatie' in het gewricht wordt gecreëerd, wanneer het gewricht roteert langs de as van het bot. Een voorbeeld van een boormachine voor de heupcapsule is de 90/90.
Een ander ding waar we aan zullen werken, is een groter bewegingsbereik. Maar zoals ik al zei, je moet het zenuwstelsel kunnen trainen om die bewegingsbereiken te gebruiken, zodat je niet alleen passief rekt.
Dus we zullen een combinatie van stretchen met isometrie benadrukken. Het bereidt een weefsel voor om te functioneren in dat nieuw verworven bereik. Dat kan betekenen dat we het weefsel dat we uitrekken moeten samentrekken en het verkortende weefsel aan de andere kant van het gewricht moeten samentrekken.
Wat zijn enkele van de grootste mobiliteitsfouten die mensen maken??
Mensen trainen niet voor specifieke resultaten. Als ik een schuimroller neem en mijn lichaam langs de schuimroller begin te slaan, werkt dat niet aan je mobiliteit, je mobiliteit is echt je vermogen om je lichaam te beheersen, wat een actief proces is waarbij je het zenuwstelsel moet leren actief te beheersen.
Als je passief op een schuimroller rolt, vertaalt dat zich niet in een actief vermogen om je lichaam te beheersen. Mensen mobiliseren zichzelf door schuimrollen en ballistisch strekken, maar ze werken niet aan hun mobiliteit, en er is een enorm verschil.
Mobiliteit is net als de andere principes van atletisch vermogen: kracht, kracht, snelheid. Het vereist zijn eigen objectieve maatregelen zodat u uw mobiliteit voortdurend en geleidelijk kunt aanpassen.
Dus je middenrug is niet mobiel en je rolt op een schuimroller. Welk formaat schuimroller heb je gebruikt in vergelijking met de vorige keer? Hoeveel herhalingen van de schuimroller heb je gedaan? Welke kwaliteit vordert u om aanpassingen aan te brengen?
Mensen vinden mobiliteit op de een of andere manier minder belangrijk, alsof het gewoon in je warming-up kan worden gegooid. Wat we zeggen is dat mobiliteit niet alleen gelijk is aan alle andere principes van atletisch gedrag, het is eigenlijk ook meer belangrijk omdat je mobiliteit je de leidraad geeft met betrekking tot je randvoorwaarden: wat ben je in staat?
Als je je mobiliteit wilt verbeteren, moet je objectief kunnen meten wat je training is en hoe je je training vordert.
Ja, mensen vragen vaak waarom ze met hun mobiliteit altijd bij elke training op hetzelfde startpunt staan.
Rechtsaf! Het is net als de man met de strakke kuiten. Als je hem vijf jaar later ziet, wat gaat hij dan zeggen??
“Mijn kuiten zijn krap."
Rechtsaf. Als je sterker wilt worden, moet je geleidelijk meer gewicht tillen. Als je krachtiger wilt worden, moet je steeds sneller worden. Er zijn altijd parameters. Bij mobiliteit is er geen sprake van progressieve aanpassing, er is geen sprake van hoe u het lichaam laat aanpassen. Het is gewoon veel van de gemakkelijke 5 of 10 minuten die je doet voordat de werkelijk belangrijke training.
Wat we zeggen is dat mobiliteit nog belangrijker is dan wat u gaat doen tijdens uw training, want als de mobiliteit er niet is, wordt de training schadelijk en gevaarlijk.
Dus als u drie uur per week tilt, moet u evenveel, zo niet meer, mobiliteitswerk doen?
Natuurlijk. Als je je mobiliteit wilt vergroten, moet het echt beginnen als je wakker wordt en eindigen net voordat je naar bed gaat. Dat is het idee om het lichaam te mobiliseren. Het is niet iets dat u kunt bereiken in vijf minuten voordat u gaat tillen.
Ik zeg niet dat je geen tijd moet nemen om te tillen, er zijn manieren om mobiliteit te integreren in uw trainingsprogramma.
Dus laten we zeggen dat je een powerlifter bent die je drie keer per week tilt. Je zou twee keer per week een Kinstretch-les kunnen geven. Maar tijdens bijvoorbeeld uw bankdrukken, zou u ook heupmobiliteitswerk moeten toevoegen. Het is gewoon een andere oefening waar je aan moet werken. En natuurlijk bevordert alle beweging die u maakt de gezondheid van uw gewrichten.
Niemand zal beweren dat gezonde gewrichten moeilijke bewegingen gemakkelijker maken. Dat zal gewoon nooit in de wetenschap worden betwist, toch? Dus hoe meer u de gezondheid van uw gewrichten handhaaft, hoe beter u op de lange termijn zult zijn in termen van letselpreventie, in termen van prestatieverbetering, in termen van elke andere parameter die u meet.
Dus hoe zou je een Kinstretch-klas vinden??
Ze zouden naar Kinstretch gaan.com en klik op Zoek een provider en zoek een klas in hun omgeving. Als ze een trainer zijn en ze de details en details erachter willen leren, moeten ze daar naar certificeringen kijken.
Stoer. Bedankt voor je tijd, Dr. Spina!
Dit interview is bewerkt voor ruimte en duidelijkheid.
Afbeeldingen met dank aan Dr. Andreo Spina.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.