In de zoektocht naar serieuze schouders zijn er maar weinig oefeningen die zoveel spiermassa, kracht en esthetische rotsblokken voor schouders kunnen produceren als de schouderpers, met name de haltervariaties.
In dit artikel zullen we de meest voorkomende variaties en voordelen van dumbbell shoulder press bespreken, en waarom je mogelijk een aantal serieuze voordelen misloopt.
De dumbbell shoulder press is een beweging vergelijkbaar met de strict press (barbell) die een aanzienlijke groei van de schouder, triceps en bovenborst kan veroorzaken. Afhankelijk van de gebruikte grepen, hoeken en variaties van de shoulder press, kunnen bepaalde aspecten van het anterieure, posterieure en algehele schoudergebied worden benadrukt. Hieronder staan enkele van de belangrijkste spiergroepen waarop de schouderpers gericht is:
Er is een overvloed aan schouderdrukvariaties voor dumbbells waaruit je kunt kiezen, voornamelijk allemaal gedifferentieerd door de hoeken en / of rotaties van de pols / onderarm (pronatie / supinatie). Door dit te doen, kunnen we schouderproblemen omzeilen, zwakke punten in een specifiek patroon aanpakken en de schouders raken vanuit een multi-directionele en zeer impactvolle manier. Hier zijn enkele van de meest voorkomende variaties op het drukken van dumbbells op de schouder en een algemeen overzicht van het doel ervan.
Dit is gewoon een staande dumbbell shoulder press, die identiek is aan de zittende versie (met uitzondering van staand). Door te staan, laat u een lifter de benen, de kern en de heupen gebruiken om de beweging te stabiliseren, waardoor vaak extra rugverlenging mogelijk is om deze pers in een zeer hoge schuine schouder- / borstpersbeweging te veranderen. Hoewel het nog steeds strikt moet worden gedaan, wordt vaak gezien dat de rug lichtjes wordt verlengd om boven het hoofd te drukken en dit heeft enige overdracht naar kracht en krachtsportbewegingen.
De zittende halter-schouderpers verhoogt de behoefte van een lifter om het gewicht met zo veel mogelijk strikte vorm en schouderkracht te verplaatsen, aangezien de zittende variatie hun vermogen om uit te strekken om de bovenste borstspieren te rekruteren en de levage in de pers te verhogen, beperkt. Door dit te doen, krijg je een vrij directe en effectieve beweging om de schouders te belasten (zie het als bankdrukken met de voeten op de grond en de rug gebogen, versus voeten op de bank en platte onderrug). Minder hefboomwerking in de zittende versie zal de nadruk leggen op specifiek de schouderspieren en minder op het ondersteunende gips.
Vernoemd naar Arnold Schwarzenegger, is de "Arnold Press" een brutaal geïsoleerde benadering van schouderontwikkeling, gericht op trainingsschema's op basis van matige tot hogere herhalingen om de gehele schouderspier te ontwikkelen (posterieure, mediale en anterieure deltaspier). De zwaaiende beweging werkt om vergelijkbare pennatiehoeken te raken als de spieren zelf zijn bevestigd, wat een zeer effectieve en specifieke manier is om de vorm en grootte van de deltoids te vergroten.
Wanneer u met sommige atleten werkt, kan het plaatsen van de schouder in overmatige externe rotatie en / of in een bepaald bewegingsbereik de gewrichtsspanning verhogen (zoals powerlifters, honkbalspelers, enz.). Hoewel andere variaties niet helemaal slecht zijn, kan het zijn dat een coach / adviseur op bepaalde momenten tijdens de training de hoeveelheid gewrichtsbelasting op de schouders wil beperken, waarbij deze variatie die stress kan verminderen terwijl de schouderspieren toch kunnen worden getraind. voor kracht, massa en uithoudingsvermogen.
Hoewel halve of gedeeltelijke herhalingen kunnen worden afgekeurd, afhankelijk van wie u het vraagt, kan de gedeeltelijke schouderpers nuttig zijn om krachtknelpunten aan te pakken of om een bepaald bereik van een beweging te isoleren om de spiergroei en -kracht te vergroten en / of om een beperkte kracht in te drukken. bereik voor blessureproblemen of sportspecificiteit. Vergelijkbaar met hoe halve en kwart squats een positieve invloed kunnen hebben op de krachtontwikkeling en het aanpakken van zwakke punten (evenals pin-presses, block pulls, enz.), Gedeeltelijke herhalingstraining kan de lockout-kracht en de bovenliggende spiermassa echt vergroten voor atleten zoals sterke mannen, gewichtheffers, en fitnesssporters (denk eens aan hoe een kick-up handstand in feite ook een "halve" herhaling is ...).
https: // www.Instagram.com / p / BX4Emi6gZAK
Hieronder vindt u een algemeen overzicht van de voordelen van de dumbbell shoulder press. Sommige variaties kunnen een van deze meer benadrukken dan de andere, dus zorg ervoor dat u op de hoogte bent van de voorgestelde variatie die hierboven is besproken.
Dumbbell-schouderpersing is een geweldige manier om hypertrofie op te bouwen en de spieractivatie te vergroten, aangezien de dumbbells werken om nieuwe spiervezels te rekruteren en de bewegingscoördinatie te verbeteren, vergelijkbaar met andere unilaterale trainingsvoordelen.
Door de dumbbell shoulder press uit te voeren, ofwel met twee dumbbells tegelijk of één, vergroot u de gewrichts- en bewegingsintegriteit (indien correct uitgevoerd) door het lichaam te trainen om de bewegingscoördinatie te verbeteren en niet te vertrouwen op compensatiemechanismen in het geval een schouder sterker is of een betere beweger dan de andere.
Nogmaals, unilaterale trainingsoefeningen kunnen zeer effectief zijn bij het vergroten van unilaterale kracht, spiermassa en beweging. Door dit te doen, kunnen atleten die niet vaak met dumbbells of kettlebells trainen in hun krachtbewegingen (de meeste kracht- en krachtsporters) grote voordelen ondervinden bij het aanpakken van asymmetrische bewegingspatronen en / of kracht- / spierasymmetrieën.
Bekijk enkele van deze geweldige drukbewegingen van de schouder en het bovenlichaam!
Uitgelichte afbeelding: @ ptfitness500 op Instagram
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.