Eet om groot te worden zonder dik te worden

Groot worden vereist veel zwaar tillen, zowel in de sportschool als in de keuken.

Het tillen van de sportschool is relatief eenvoudig, maar niet gemakkelijk. Op T NATION zijn tal van effectieve bulking-programma's gepubliceerd. Ik stel voor om er een te kiezen die is geschreven door een coach die je vertrouwt en erop te slaan met een intens verlangen en bulldog-vastberadenheid. Probeer het niet te "tweaken" of de coach te overtreffen en u zult succesvol zijn.

Het tillen dat u in de keuken doet, is een andere zaak. Gewicht toevoegen, dat wil zeggen weegschaalgewicht, is eenvoudig. Eet gewoon alles dat een paar maanden niet is vastgespijkerd en uw gewichtstoename ellende zal een herinnering zijn, samen met uw buikspieren.

Helaas, voor de echt genetisch ongelukkige, kan dit soort ongeremde "see-food" ballaststoffen resulteren in een vetaanwinst van drie tot vier pond voor elke pond nieuwe spier. Dat is geen acceptabele afweging voor elke bodybuilder, vooral niet voor iemand die geen aparte set dikke broeken wil hebben.

Wat ik ga presenteren, is anders. Dit is geen ouderwets slordig ballastprogramma dat je buikspieren snel zal uitwissen en je voor een lange dieetfase voor slechts een paar kilo nieuwe spiermassa zorgt. Dit is verfijnd en efficiënt; een mager dieetprogramma dat is ontworpen om spieren toe te voegen zonder daarbij het lichaam op te offeren. Noem het 21^st eeuwig ballaststoffen of wat je maar wilt. Ik noem het de meest effectieve manier om spieren op te bouwen terwijl je in vorm blijft.

Programma-ontwerp

Het programma is opgedeeld in twee verschillende dagen: het ene plan voor trainingsdagen en het andere voor vrije dagen. Met "trainen" bedoel ik trainen met zware gewichten in de sportschool, niet elke vorm van cardio of conditionering. Een dag met alleen cardio wordt in dit plan als een dag zonder training beschouwd.

• De trainingsdagen maximaliseren de groei door een hogere inname van koolhydraten, heel weinig vet en een goede hoeveelheid magere eiwitten. Het trainingsdagschema maakt gebruik van het krachtige hormoon insuline door de inname van koolhydraten te timen voor wanneer voedingsstoffen bij voorkeur in spiercellen worden gedwongen en niet in lichaamsvetcellen, namelijk 's morgens vroeg en na de training.
• Om voedingsstoffen naar uw spieren te versnellen, kunt u tijdens / na de training een shake gebruiken die bestaat uit snel opneembare koolhydraten en eiwitten. Deze shake moet tijdens uw training worden nippen en klaar zijn tegen de tijd dat de training is voltooid. De mogelijke uitzondering hierop zou zijn tijdens zware hurk- en deadlifting-dagen, wanneer het consumeren van iets tijdens het trainen ongemak of braken kan veroorzaken. Drink in dat geval de shake na het beëindigen van die hoofdoefeningen of onmiddellijk na de training.
• Idealiter zou de maaltijd na de training binnen de volgende 60 tot 90 minuten moeten worden gegeten om te profiteren van het verhoogde opnamevenster van voedingsstoffen dat onmiddellijk volgt op zware training. Eet praktisch gezien wanneer u voelt dat u uw shake heeft verteerd en klaar bent om te eten. Terwijl de focus van het trainingsdagschema ligt op het bevorderen van spierhypertrofie, is het doel van het niet-trainingsdagprogramma om de accumulatie van lichaamsvet te verminderen. Dit wordt bereikt door de inname van koolhydraten aanzienlijk te verminderen, het totale aantal maaltijden en calorieën te verminderen en door gezonde vetten op optimale tijden te combineren met eiwitten.
• Door de inname van koolhydraten te verminderen en deze op de juiste manier te timen, blijft de insuline onder controle, waardoor extra opslag van lichaamsvet wordt voorkomen. De inname van koolhydraten wordt later op de dag verlaagd, wanneer de insulinegevoeligheid doorgaans het ergst is. Dit betekent dat er eerder op de dag hogere insulinespiegels zouden moeten worden uitgescheiden voor een vergelijkbare bloedsuikerspiegel.

Zodra aan de glycogeenbehoeften van de lever en de spieren is voldaan, leiden hogere insulinespiegels tot een grotere opslag van lichaamsvet. Daarom vermindert of elimineert het plan de inname van koolhydraten op deze momenten aanzienlijk en vervangt het door eiwitten en gezonde vetten. Dit helpt om een ​​aanzienlijke vettoename te verminderen, zelfs bij een calorieoverschot.

Cardio

Hoewel cardio vaak niet nodig is - en soms zelfs niet wenselijk - in een groeifase, kan het bij dit programma worden gebruikt, afhankelijk van de doelen en het lichaamstype.

• Voor degenen die een genetische aanleg hebben voor vetaanwinst of die zo mager mogelijk willen blijven, wordt cardio aanbevolen.
• Cardio kan ook gunstig zijn voor mensen die klagen over een slechte eetlust. Ik ken professionele bodybuilders die in het laagseizoen cardio beoefenen, gewoon als een middel om hun eetlust op te wekken voor het werk dat aan de trainingstafel moet worden gedaan.

Er zijn twee verschillende momenten waarop de opslag van lichaamsvet het gemakkelijkst kan worden aangesproken voor energie: het eerste ding 's ochtends voor het eten en onmiddellijk na de training.

1. Ik zou 's ochtends als eerste 30 minuten cardio op een lege maag beginnen, drie keer per week op niet-trainingsdagen. Als de accumulatie van lichaamsvet nog steeds te veel is, verhoog dan in kleine stappen vanaf dat punt.
2. Onthoud dat dit geen programma is om het lichaamsvetgehalte te verlagen en in de conditie van het bodybuildingstadium te komen, maar om zoveel mogelijk magere massa aan te trekken en tegelijkertijd de vettoename te beperken. Als er te veel cardio wordt uitgevoerd, wordt het spiergroeipotentieel ernstig geremd.

De vetvrije rekenmachine

Dit volgende voorbeelddieetplan is gebaseerd op een 220-pond-lifter met 10% lichaamsvet.

Om de getallen voor uw maat aan te passen, neemt u eenvoudig uw magere lichaamsgewicht (lichaamsgewicht - (lichaamsvet% x lichaamsgewicht) en deelt u dit door 200 (het geschatte magere lichaamsgewicht van de monsterheffer).

Dus voor een lifter van 150 pond met 10% lichaamsvet, zou de formule 150 - (0.10 x 150) = 135/200 = 0.675.

Neem dit aantal en vermenigvuldig het met de hoeveelheden die in het voorbeeldplan worden vermeld om de juiste cijfers voor uw vetvrije massa te krijgen.

Dus voor de 150-pond-lifter, in plaats van 90 gram koolhydraten en 35 gram eiwit bij maaltijd 1 op zijn trainingsdag, zou hij 90 x 0 hebben.675 = 60 gram koolhydraten en 35 x 0.675 = 24 gram eiwit.

Voedselbronnen

Dit is een programma buiten het seizoen, en als zodanig kunnen degenen met een hoger metabolisme misschien wegkomen door een beetje "losser" te zijn in hun voedselkeuze. Dat gezegd hebbende, zal de volgende lijst met voedselselecties tot de beste resultaten leiden:

• Eiwit: kipfilet, tilapia, kabeljauw, kalkoenfilet, eiwitten, eiwitpoeders en bijgesneden mager rood vlees.
• Koolhydraten: havermout, mout-o-maaltijd, grutten, bruine of witte rijst, gebakken aardappelen, yams (ook bekend als zoete aardappelen) en Ezechiël brood.
• Groenten: broccoli, sperziebonen, bloemkool, asperges, spinazie en sla.
• Gezonde vetten: Alle natuurlijke pindakaas, amandelboter of extra vierge olijfolie hebben de voorkeur, evenals essentiële vetten.

Voorbeeld dieetplan

Voor een 220-pond-lifter met hoeveelheden macronutriënten.

Trainingsdagen: 7 maaltijden plus trainingsvoeding

• Maaltijd 1:90 gram koolhydraten, 35 gram eiwit
• Maaltijd 2:65 gram koolhydraten, 35 gram eiwit
• Maaltijd 3:65 gram koolhydraten, 35 gram eiwit
• Shake tijdens / na de training: ongeveer 75 gram koolhydraten, 50 gram eiwit
• Maaltijd 4: (maaltijd na de training) 90 gram koolhydraten, 35 gram eiwit
• Maaltijd 5:65 gram koolhydraten, 35 gram eiwit
• Maaltijd 6:35 gram eiwit, onbeperkt groenten
• Maaltijd 7: (Bedtime shake) 100 gram caseïne / wei-blend

Niet-trainingsdagen: 7 maaltijden

• Maaltijd 1:80 gram koolhydraten, 50 gram eiwit
• Maaltijd 2:70 gram koolhydraten, 50 gram eiwit
• Maaltijd 3:70 gram koolhydraten, 50 gram eiwit
• Maaltijd 4:50 gram eiwit, maximaal 2 kopjes groenten, 15 gram gezond vet
• Maaltijd 5:50 gram eiwit, maximaal 2 kopjes groenten, 15 gram gezond vet
• Maaltijd 6:50 gram eiwit, 15 gram gezond vet
• Maaltijd 7: (Shake voor het slapengaan) 100 gram caseïne / wei-mengsel, 15 gram gezond vet

Vereenvoudigd voorbeelddieetplan

Alle vermelde hoeveelheden voedsel zijn voorgekookte afmetingen.

Trainingsdagen: 7 maaltijden plus trainingsvoeding

• Maaltijd 1: 2 kopjes havermout, 8 eiwitten roerei
• Maaltijd 2: 3/4 kop witte rijst, 180 gram kippenborst
• Maaltijd 3: 2 grote gebakken aardappelen, 180 gram kipfilet
• Shake tijdens / na de training: Peri-workoutvoeding (ongeveer 75 gram koolhydraten,
  50 gram eiwit).
• Maaltijd 4: (maaltijd na de training) 1 kopje witte rijst, 6 ons tilapia
• Maaltijd 5: 3/4 kopje witte rijst, 6 gram tilapia
• Maaltijd 6: 6 ons extra magere ronde biefstuk, 2 kopjes broccoli
• Maaltijd 8: (shake voor het slapengaan) 100 gram caseïne / wei-blend

Niet-trainingsdagen: 7 maaltijden

• Maaltijd 1: 1 1/2 kopjes havermout, 10 eieren (8 blanken, 2 hele eieren)
• Maaltijd 2: 1 kopje bruine rijst, 8 gram kipfilet
• Maaltijd 3: 1 kopje bruine rijst, 8 gram kipfilet
• Maaltijd 4: 8 ons bijgesneden entrecote, 2 kopjes broccoli, 1 eetlepel natuurlijke pinda
  boter
• Maaltijd 5: 8 ons kabeljauw, grote salade met 1 eetlepel extra vierge olijfolie voor
  dressing
• Maaltijd 6: 8 ons bijgesneden ronde biefstuk, 1 eetlepel alle natuurlijke pindakaas
• Maaltijd 7: (Shake voor het slapengaan) 100 gram caseïne / wei-mengsel, 1 eetlepel geheel natuurlijk
  pindakaas

Zet uw (magere) bulk aan!

Werken met de natuurlijke insulineproductie en -gebruik van het lichaam is het ticket voor het maximaliseren van spierhypertrofie en het minimaliseren van vetaanwinst. In combinatie met een kick-ass krachttraining met zware doses basisprincipes, kunnen de meeste cursisten die dit programma volgen binnen slechts acht weken een aanzienlijke spiergroei verwachten.

Steek uw cijfers in de Lean Mass Calculator en zie hoe uw spieren groeien - geen dikke broek buiten het seizoen nodig!