EMOM versus getimede circuits De beste manieren voor atleten om vet te verbranden

2417
Michael Shaw
EMOM versus getimede circuits De beste manieren voor atleten om vet te verbranden

Als je voorover probeert te leunen of gewoon een paar kilo wilt laten vallen, gaan veel mensen naar de cardio-apparaten en niet naar de gewichten.

Met een paar kleine aanpassingen in de programmering - zoals het verkorten van uw rustperiodes tussen oefeningen en training voor tijd in plaats van het tellen van herhalingen - kunt u de spierbesparende voordelen van krachttraining combineren met de vetverliesvoordelen van intervaltraining met hoge intensiteit.

lunamarina / Shutterstock

Waarom hoge intensiteit goed is voor vetverlies

Trainen met hoge intensiteit verhoogt uw zuurstofbehoefte, niet alleen tijdens de training, maar ook als u klaar bent met trainen. Dit staat bekend als Excess Post Oxygen Consumption of EPOC.

EPOC is de hoeveelheid zuurstof die nodig is om uw lichaam in homeostase te brengen, en Onderzoek suggereert dat het verhogen van uw EPOC ertoe kan leiden dat uw lichaam meer calorieën verbrandt dan het anders zou hebben, lang nadat u uw training hebt beëindigd. Een studie uit 2017 door Schleppenbach et al. Toonde bijvoorbeeld aan dat er een significant hoger calorieverbruik was vanwege EPOC door die mensen die trainden met snelheidsintervaltraining of intervaltraining met hoge intensiteit.(1)

Voor elke liter zuurstof die je inademt om te herstellen, verbrand je 5 calorieën. Door uw intensiteit te verhogen en uw rustperioden tussen de oefeningen te verkorten, neemt uw O2-behoefte toe tijdens en na uw routine, waardoor uw inspanningen om vet te verliezen alleen maar toenemen. Zuig de lucht in en verbrand vet.

[Combineer uw inspanningen in onze gids over eten om vet te verliezen!]

2 soorten getimede sets voor Vetverlies

Deze omvatten het doen van een oefening gedurende een bepaalde tijd of het voltooien van de geprogrammeerde herhalingen in een bepaalde tijd.

Getimede sets houden je verantwoordelijk voor het trainen voor het doen van een bepaald aantal herhalingen binnen een bepaalde tijd, en door jezelf verantwoordelijk te houden en korte rustperiodes te gebruiken, zal het de tijd van je spieren onder spanning verlengen, wat je kan helpen calorieën te verbranden en vet verliezen.

U kunt dit op twee manieren doen.

Pressmaster / Shutterstock

1. Elke minuut op de minuut (EMOM) sets

Dit is waar je een bepaald aantal herhalingen voltooit en vervolgens de herinnering aan de minuut laat rusten voordat je aan de volgende set begint.

Stel dat je van elke oefening 8 herhalingen doet, dus kies voor elke oefening een gewicht dat je voor 10 tot 12 herhalingen kunt optillen. Je hebt een minuut voor elke set. Als de set 45 seconden duurt, heb je 15 seconden rust voor de volgende oefening.

Drie tot vier rondes van het uitvoeren van een set per minuut kost je 15 tot 20 minuten. Houd uw tijd bij en probeer de volgende keer hetzelfde aantal herhalingen sneller te doen om uw inspanningen voor vetverlies te verbeteren. Hier is een training die vijf verschillende oefeningen gebruikt die u kunt uitvoeren. (Kies voor elk een van de variaties; doorloop niet elke vermelde oefening.)

  • 1A. Squat variatie: Goblet, legpress of front squat
  • 1B. Push variatie:- Schouderpers, vloerpers, push-up of halterbankdrukken
  • 1C. Oefening met één been: Omgekeerde uitval, voorwaartse uitval of zijwaartse uitval (afwisselende zijden)
  • 1D. Trekvariatie: Lat pulldown, zittende rij of halterrij
  • 1E. Isolatie-oefening: Triceps, biceps, schouders, enz.

Merk op dat sommigen graag EMOM-training volgen die meer op kracht is gericht. In dit voorbeeld kunt u een halterstang laden met 90% van uw max. 1 herhaling, een stopwatch instellen voor 10 tot 20 minuten en elke minuut een herhaling per minuut uitvoeren. Merk op dat dit neurologisch veeleisend is en alleen met één lift per training, één of twee keer per week, mag worden gedaan.

[Lees meer in onze complete gids voor EMOM-training!]

Syda Productions / Shutterstock

2. Getimede circuittraining

U kunt de herhalingssuggestie schrappen en in plaats daarvan proberen zoveel mogelijk herhalingen te doen binnen een vooraf bepaald tijdsbestek.

Bijvoorbeeld:

  • 20 seconden werk / 40 seconden rust
  • 30 seconden werk / 30 seconden rust
  • 40 seconden werk / 20 seconden rust

Probeer dit met hetzelfde circuit als hierboven, net klaar voor de tijd. Vergeet niet om uw gewichten van tevoren te ordenen, zodat u de overgangstijd tussen oefeningen kunt verkorten en tegelijkertijd uw hersteltijd optimaal kunt benutten.

Afsluiten

Wanneer tijd van essentieel belang is, kan het werken tegen de klok tijdens het uitvoeren van samengestelde liften u in topconditie houden wanneer vetverlies uw doel is. Probeer een van deze methoden en kijk wat voor u werkt - en geniet van het versnipperen.

Uitgelichte afbeelding via Rido / Shutterstock

Referentie

  1. Schleppenbach LN, et al. Op snelheid en circuit gebaseerde intensieve intervaltraining over herstel van zuurstofverbruik. Int J Oefening Sci. 1 november 2017; 10 (7): 942-953.

Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.