Als je beter wilt worden in deadlifting, moet je meer deadliften. Het lijkt een goed idee, maar soms mis je het voor de hand liggende.
Als je echter werkt met gewichten die hoger zijn dan 90 procent van je max. 1 herhaling, sluipen er kleine neigingen in je deadlift die niet duidelijk zijn wanneer je traint met submaximale gewichten. Deze haperingen kunnen u ervan weerhouden meer gewicht op te tillen.
Hier zijn enkele veelvoorkomende 'zwakke punten' die optreden tijdens het zwaar trekken:
De volgende keer dat je zwaar trekt en herhalingen doet van 2 tot 5, let dan op je vorm (of laat een vriend je op video opnemen) om te zien of een van de bovenstaande situaties zich voordoet.
Als dat zo is, overweeg dan deze deadlift-accessoire-oefeningen om die zwakke punten aan te pakken en een sterkere, veiligere aantrekkingskracht op te bouwen - omdat je zwakke punten niet vanzelf verdwijnen.
Noot van de redacteur: dit artikel is een opiniestuk. De meningen die hierin en in de video worden geuit, zijn die van de auteur en weerspiegelen niet noodzakelijk de mening van BarBend. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.
Deze oefeningen helpen bij het opbouwen van kracht en kracht vanaf de vloer, zodat je voorbij dit knelpunt kunt exploderen.
Word niet gek op het tekort. Op een gewichtsplaat van 45 pond staan is voldoende.
Waarom het helpt: Deze beweging helpt om kracht op te bouwen vanuit de onderste positie. Het toevoegen van een bewegingsbereik maakt het moeilijker en benadrukt echt de onderkant van de beweging, waardoor je normale deadlifts gemakkelijker aanvoelen. (En als je overtuigingskracht nodig hebt, zijn hier nog vier redenen om deadlifts met een tekort te proberen.)
Gewicht: Als je dit nog nooit eerder hebt gedaan, probeer dan te beginnen met een gewicht tussen 50 en 70 procent van je maximale deadlift.
Sets en herhalingen: 3 sets van 3 tot 6 herhalingen werken goed. Als je dit doet als je belangrijkste krachtoefening, voeg dan een of twee extra sets toe.
Trainingssuggestie:
1A. Deficit deadlift, 3 sets van 6 herhalingen
1B. Hellingsverlengingen achterover, 10 herhalingen
[Spijker je vorm in onze vergelijking van tekort versus conventionele deadlifts!]
Gebruik bij deze variatie 100% inspanning, ongeacht het gewicht. Als u bijvoorbeeld 50% van uw max. 1 herhaling gebruikt, moet de balk twee keer zo snel bewegen als wanneer u aan uw max. Trekt.
Waarom het helpt: Deze variatie helpt om kracht op te bouwen vanuit de onderste positie.
Gewicht: Gebruik 50-60% van je 1RM om te beginnen. Als u meer zelfvertrouwen krijgt, voegt u meer gewicht toe - zolang de lat nog steeds snel beweegt.
Sets en herhalingen: 3 sets voor 3-6 herhalingen.
Trainingssuggestie:
1A. Snelle deadlifts, 3 sets van 5 herhalingen
1B. Passieve beenverlaging, 10 herhalingen op elk been
Andere handige oefeningen voor deadlifts die van de grond afslaan: Pauzeer deadlifts, pauzeer squats, box squats en box jumps.
De volgende oefeningen werken aan de kracht van de heupextensie, wat essentieel is voor het blokkeren van uw deadlift.
Rack-pulls helpen u het lockout-gedeelte van uw deadlift te trainen en u kunt aanzienlijk hogere gewichten trekken om te vergrendelen dan uw gebruikelijke deadlifts op de vloer.
Waarom het helpt: Door zwaarder gewicht op te tillen, train je je centrale zenuwstelsel om meer spiervezels te rekruteren om voorbij dit knelpunt te schieten.
Gewicht: Vanwege het verminderde bewegingsbereik kunt u meer dan 90% van uw max. 1 herhaling gebruiken.
Sets en herhalingen: Dit kunt u het beste gebruiken voor uw dagelijkse beweging met grote kracht. Doe 3 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen, waarbij je het totale aantal herhalingen tussen 15 en 20 houdt.
Trainingssuggestie:
1A. Rack trekt, 4 sets van 5 herhalingen
1B. Halfgeknielde mobilisatie van de heupbuigers, 6 herhalingen
Door je bilspieren direct te trainen met heupextensie-oefeningen zoals heupstoten, kun je je deadlift versnellen zodra de stang de knieën vrijmaakt.
Waarom het helpt: Deze isoleren de bilspieren anders dan de deadlift. Heupstoten zijn uitsluitend gericht op het versterken van de bilspieren en het verbeteren van de sterkte van de heupextensie voor lock-out.
Gewicht: Ga niet te zwaar; je wilt je bilspieren voelen werken. Trainen met 50% van je maximale deadlift van 1 rep is een goed startpunt.
Sets en herhalingen: Deze oefening kan voor verschillende herhalingsbereiken werken. Voor kracht doe je 4 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen en voor hypertrofie 3 sets van 8 tot 12 herhalingen.
Trainingssuggestie:
1A. Barbell-heupstuwkracht, 3 sets van 8 tot 12 herhalingen
1B. Birddogs, 3 sets van 10 herhalingen aan elke kant
Andere nuttige oefeningen voor slechte uitsluiting: Trek door, goede ochtenden, verzwaarde schuine rugverlengingen en bilspierverhogingen.
[Kom meer te weten: 6 dingen die ik heb geleerd van 6 maanden heupstoten]
De bovenrug speelt een sleutelrol bij het recht trekken van de stang en het houden van een neutrale ruggengraat onder zware belasting.
Als u onder zware belasting en met een neutrale wervelkolom in de positie van het heupscharnier blijft, wordt uw onder- en bovenrug sterker.
Waarom het helpt: Ontwikkelt kracht in de onderrug (isometrisch) en bovenrug (excentrisch en concentrisch) terwijl u zich in een deadlift-specifieke positie bevindt.
Gewicht: U moet deze oefening doen zonder enige overlast of compromissen in de vorm. Begin met uw eigen lichaamsgewicht en als dat te moeilijk is, daalt u in gewicht.
Sets en herhalingen: Gebruik voor kracht minder herhalingen en meer gewicht, zoals 4 sets van 6 herhalingen. Voor hypertrofie en uithoudingsvermogen, probeer 3 sets voor 8 tot 12 herhalingen.
Trainingssuggestie:
1A. Barbell gebogen over rij, 3 sets van 6 tot 12 herhalingen
1B. Band uit elkaar te trekken, 3 sets van 15 tot 25 herhalingen
De bredere grip benadrukt de bovenrug meer, waardoor kracht in de bovenrug wordt opgebouwd en vallen.
Waarom het helpt: Deze variatie versterkt de bovenrugspieren isometrisch, waardoor u een neutrale wervelkolom behoudt terwijl u de stang in een recht pad trekt. De snatch grip is ook een grote variatie voor het opbouwen van gripsterkte.
Gewicht: Een goed startpunt is ongeveer 60% van uw conventionele deadlift max.Het gewicht op de stang zou alleen moeten toenemen nadat je de mobiliteit hebt opgebouwd om de brede grip en de kracht van de bovenrug te gebruiken om een neutrale wervelkolom te ondersteunen.
Sets en herhalingen: 3 tot 4 sets, 4 tot 6 herhalingen
Trainingssuggestie:
1A. Snatch grip deadlift, 3 sets van 4 tot 6 herhalingen
1B. Beenkrulvariatie, 3 sets van 8 tot 12 herhalingen
Andere handige oefeningen voor de bovenrug: Double kettlebell front squat, enkele armrij variaties, zittende rij en deadlift met horizontale weerstand.
[Zie meer in onze complete gids voor de snatch grip deadlift!]
Het versterken van je zwakte met deze aanvullende oefeningen zal leiden tot een veiligere en sterkere deadlift en, hopelijk, een nieuwe PR verslaan. Beoordeel uw zwakke punten, besteed een paar weken aan het onderzoeken ervan met deze gids en geniet van de resultaten.
Uitgelichte afbeelding via Niyaz Tavkaev / Shutterstock
Noot van de redacteur: de inhoud op BarBend is bedoeld als informatief van aard, maar mag niet in de plaats treden van advies en / of supervisie van een medische professional. De meningen en artikelen op deze site zijn niet bedoeld voor gebruik als diagnose, preventie en / of behandeling van gezondheidsproblemen. Praat met uw arts als u zich zorgen maakt of voordat u aan een nieuw trainingsregime begint.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.