Ben je ooit gehurkt en heb je de voet van de jouwe of een andere atleet eronder uit zien draaien (fysiek uitwendig roterend)?? De tenen die in een kraakpand zijn gebogen, zijn relatief normaal als het gaat om de squat-mechanica van een atleet, maar hoe zit het met de fysieke rotatie van de voet??
Hoeveel is dit een reëel probleem voor de prestaties van een atleet en de gezondheid van de onderste ledematen?? Immers, als er geen pijn of teken van letsel is, kan het zijn dat het gewoon de natuurlijke manier van bewegen van hun lichaam is. Zonder context in de vorige training, huidige training en doelen van de atleet, kunnen er meerdere redenen zijn die ertoe bijdragen dat de voet onder de squat draait.
Noot van de redacteur: de onderstaande antwoorden en de beweegredenen van binnenuit zijn van Dr. Van Jordan Feigenbaum en niet weerspiegelen noodzakelijkerwijs de opvattingen van BarBend. Claims, beweringen, meningen en antwoorden hieronder zijn uitsluitend verstrekt door Dr. Feigenbaum.
Om deze situatie verder uit te leggen en een paar vragen over het onderwerp te beantwoorden, nam ik contact op met Jordan Feigenbaum, MD en oprichter van Barbell Medicine. Ik wilde weten hoeveel een echt probleem dit was, wat de oorzaak zou kunnen zijn en wat ik eraan kon doen. Als je geïnteresseerd bent in dit onderwerp, leun dan achterover en lees verder, want Dr. Feigenbaum geeft in zijn onderstaande antwoorden een unieke benadering van dit scenario.
Het is belangrijk om precies te zijn wanneer we de biomechanica van een beweging bespreken, dus we moeten definiëren waar we het hier over hebben. In veel lekenartikelen noemen auteurs deze beweging de "naar buiten draaiende tenen", maar wat betekent dit eigenlijk?? Beweging van de hele voet wanneer de zool in contact is met de grond, beschrijft voornamelijk laterale of mediale rotatie, wat verwijst naar de tenen en voorvoet die respectievelijk naar buiten of naar binnen kantelen van het lichaam.
Bovendien - en meer specifiek - kunnen er elementen van pronatie en eversie zijn wanneer de voet roteert van recht of bijna recht vooruit naar buiten gericht, aangezien de achtervoet (hiel) naar binnen draait en de voorvoet (tenen) naar buiten draait terwijl het enkelgewricht neemt deel aan dorsaalflexie.
30-jarige ongetrainde, blessurevrije man zonder medische geschiedenis presenteert zich naar de sportschool om een krachtprogramma te starten waar hij drie keer per week zal hurken. Het is het gymnastiekbeleid dat hij de hoofdtrainer ontmoet voordat hij voor een eerste beoordeling zonder toezicht gebruik mag maken van de sportschool. Tijdens de beoordeling instrueert de hoofdtrainer de ongetrainde lifter om 'een lichaamsgewicht squat' te doen met de voeten op heupbreedte uit elkaar, de tenen recht naar voren en de handen boven het hoofd. De lifter voert de squat uit volgens de instructies en zijn voeten draaien naar buiten op de hierboven beschreven manier. Wat is de beste manier van beheren voor deze lifter?
Nu zullen veel van uw lezers in de veronderstelling zijn dat de tenen die tijdens de squat naar buiten draaien een fout of mogelijke onbalans is die letsel of verminderde prestaties kan veroorzaken als ze niet worden behandeld, maar het bewijs om deze veronderstelling te ondersteunen ontbreekt ernstig.
Momenteel zijn er meerdere bewegingsscreeningtests (bijv.g. het Functional Movement Screen of 'FMS') zijn niet gevalideerd bij het beoordelen van wat ze beweren te doen en voorspellen niet betrouwbaar letselpercentages. Hoewel een paar prospectieve onderzoeken naar atleten hebben gesuggereerd dat bepaalde cutoff-scores voor de screeningstests correleren met het aantal blessures, rapporteren ze ook vrij lage gevoeligheden van die cut-off-scores.
Een studie uit 2007 van Kiesel et al. keek naar 33 profvoetballers die tijdens het voorseizoen aan de FMS waren onderworpen en concludeerde dat degenen met een FMS-score van> 14 significant minder risico liepen op een ernstige blessure dan degenen met een score van <14. However, the reported sensitivity was about 50% (54% to be exact), which means the injury rate was nearly the same in those with scores >14 als degenen met scores <14.
Deze resultaten zijn niet uniek, aangezien het merendeel van de huidige gegevens geen bruikbare screeningstechnieken laat zien voor het voorspellen van blessures in de sport en er geen studies zijn die de implicaties van screeningscores voor prestaties aanpakken. Bovendien zouden er specifieke dingen moeten zijn die een coach zou moeten doen om de tekortkomingen aan te pakken die door de screeningstest zijn geïdentificeerd om letsel te verminderen. Op dit moment zijn de enige dingen die het aantal blessures op betrouwbare wijze verminderen, het vergroten van de kracht en ervoor zorgen dat de atleet voldoende tijd heeft om te wennen aan de oefen- en wedstrijdstress, terwijl rekken, manuele therapie, enz. hebben geen betrouwbaar effect op letselpercentages, subjectieve beoordelingen van pijn of objectieve prestaties.
Dus, hoe beïnvloedt dat wat ik denk over voetbewegingen tijdens de squat? Welnu, het lijkt mij dat screening op mobiliteitsproblemen in de enkel, heup, knie of andere gewrichten om te beoordelen of iemand kan hurken, om drie redenen tijdverspilling is:
Geen enkele hoeveelheid schuimrollen, bandafleiding, Graston, Rolfing, ART, hyperbare kamer-, stim-, ROMWOD- of enkelmobiliteitsoefeningen die niet echt hurken omvatten, zullen de mechanica van het hurken van een lifter op lange termijn verbeteren - dus waarom niet alleen hurken?
Om de casestudy-prompt en de eerste vraag van te beantwoorden - “Wat betekent het (in het algemeen) als de voeten onder je draaien tijdens een squat??" - het betekent niets in het bijzonder. De meest waarschijnlijke oorzaken van het naar buiten draaien van de voeten tijdens een squat zijn eerder de volgende (in willekeurige volgorde):
Nu weet ik wat je denkt: "Aha, mobiliteit .. .tijd om uit te rekken!" Niet zo snel. Als de screeningbeweging het risico op blessures, prestatiepotentieel of techniekoverwegingen niet betrouwbaar kan voorspellen en het is niet hetzelfde als de trainingsbeweging, welke waarde heeft het dan??
Zelfs als u de lifter zou kunnen strekken, mobiliseren en boren in de perfecte positie voor de screeningstest, waarom zouden we dan trainingshulpmiddelen opofferen om dit te doen, aangezien de test zinloos is?? Verder zou ik beweren dat algemeen strekken, mobiliteitsoefeningen of therapie de prestatie van de test niet verbeteren, tenzij ze erg lijken op de test zelf. Rekken werkt door het verminderen van angst en het verbeteren van de tolerantie van een positie, i.e. bij het oefenen van de splitsingen wordt men beter in het doen van de splitsingen overuren vanwege een verminderde angst voor de positie (en alleen deze positie), maar dat is niet voldoende voor hun squat of deze beoordeling (tenzij het de splitsingen waren).
Mobiliteitsoefeningen die niet op een squat lijken, kunnen de squat niet verbeteren, tenzij ze de persoon sterker maken, i.e. ervoor zorgen dat de spieren meer kracht produceren. Als de weefsels niet geleidelijk overbelast worden, kan dit niet gebeuren. Kortom, als we wilden dat onze lifter beter presteerde bij deze test, dan zou hij de test oefenen.
Ik denk dat het eerste dat een lifter moet doen, een bekwame coach is die zijn standbreedte, teenhoek, barpositie en mechanica kan aanpassen aan iets dat past bij hun antropometrie. Er is geen reden om te proberen een vierkante pin in een rond gat te steken.
Als we bijvoorbeeld een lifter hebben met zeer lange dijbenen, een korte romp en lange armen, zullen we waarschijnlijk problemen zien met hun front squat, wat uiteindelijk de effectiviteit van de training beperkt (i.e. spier-, kracht- en prestatieverbeteringen in de loop van de tijd). Daarom zouden we een andere squat kunnen kiezen om ze productief te laten trainen in plaats van maandenlang te rotzooien met een front squat, tenzij het iets is dat ze hebben naar hebben om de kost te verdienen (of het meisje te krijgen).
We hebben veel opties voor kraaktechnieken en -stijlen, dus het is waarschijnlijk dat we er een kunnen vinden die geschikt is voor bijna elke antropometrie.
Ze moeten eerst hun standbreedte en teenhoek beoordelen. Een algemene vuistregel is om te beginnen met de hielen op schouderbreedte uit elkaar en de tenen wijzen op ongeveer 30 graden. Dit is slechts een beginpunt en sommige mensen hebben een iets smallere of bredere houding nodig met een iets meer of minder teenhoek, afhankelijk van hun antropometrie. Besteed hier de tijd aan in plaats van “werken aan mobiliteit”, dat gaat sowieso niet werken.
Ten tweede moeten ze proberen schoenen met verschillende hakhoogtes op te tillen. De meeste hebben een effectieve hielhoogte van 0.75 ”, er zijn ook schoenen met 1” (Adidas Leistung), of 0.6 ”(Adidas Powerlifts) die voor sommigen misschien beter werken. Een deel hiervan heeft te maken met de ondersteuning van de voetboog zelf met de niet-samendrukbare zool en metatarsale riem, terwijl een deel van het voordeel voortkomt uit het veranderen van het vlak van het enkelgewricht zodat hun huidige hoeveelheid dorsaalflexie voldoende is.
Nogmaals, ik weet dat iemand zegt: “Dorsaalflexie! Flexibiliteit! U kunt de dorsaalflexie vergroten door de enkel te strekken!'Nee, dat kan niet - in ieder geval niet lang. De beste gegevens hierover laten zien dat noch PNF noch statisch rekken de mobiliteit langer dan ongeveer een dag vergroot en dit op een niet-specifieke manier doet, i.e. alleen omdat je algemene mate van dorsaalflexie verbetert, wil dat nog niet zeggen dat je voeten nog steeds niet naar buiten zullen draaien als je hurkt. Dit is nog een reden waarom de screeningstests rotzooi zijn.
Als we uiteindelijk de willekeurige test wilden behalen die in het begin van dit artikel werd besproken, zouden we de lifter simpelweg meer laten hurken om sterk te worden en dan de test oefenen. Omdat de test nergens voorspellend is, is er geen reden om het resultaat te behalen zonder de test te gamen en verder, zou het niet leuk zijn om sterk te worden en tegelijkertijd productief te trainen?
Laten we zeggen dat we een lifter hebben wiens voeten flagrant naar buiten draaien tijdens het afdalen van hun squat op elke breedte, teenhoek, hielhoogte, barpositie of squatstijl. Wat moeten zij - de bevolking die ik nog nooit heb gezien en duizenden hebben gecoacht om te hurken - doen om dit te verhelpen?
Ze zouden hoe dan ook moeten hurken. Ik weet het. Wat maakt het uit??
Kijk, het punt is dat als iemand niet zonder hulp kan hurken, hij niet in staat is om een onafhankelijk leven te leiden en dat is een echt probleem. Als hun voeten naar buiten draaien als ze hurken, wat maakt het uit? Als ze pijn hebben als ze hurken, is dat een heel andere deal.
Een belangrijk punt om te maken - een punt waarvoor een heel ander artikel nodig is - is dat we het idee van pijn en letsel moeten scheiden. Alleen omdat er wat weefsel is beschadigd, b.v.g. een gescheurde meniscus, labrum in de schouder of heup of hernia betekent niet dat iemand pijn zal hebben. Evenzo garandeert de afwezigheid van structurele schade niet dat iemand ook geen pijn zal hebben.
Om nog een stap verder te gaan, wat is zelfs een blessure? Als men via medische beeldvorming (röntgenfoto, MRI, CT-scan) bewijs heeft dat er ergens weefselschade is, die optreedt bij een groot deel van de bevolking dat geen symptomen heeft, is dat een blessure? Is de aanwezigheid van pijn voldoende om letsel vast te stellen?? Het is eigenlijk een soort filosofische vraag omdat pijn zo complex is, maar ik dwaal af.
De theoretische "basket case" van een persoon wiens voeten blijven blijken, moet hurken. Hij zal beter worden in kraken met toegewijde oefening en zijn mobiliteit om te hurken zal verbeteren door beter te hurken dan al het andere dat hij zou kunnen doen met zijn tijd.
Dus ik zou ze gewoon laten hurken. Als er pijn optreedt die niet op counseling reageert en er geen rode vlag-symptomen zijn van acuut letsel dat onmiddellijk moet worden ingegrepen, i.e. dislocatie, gescheurde pees / ligament / spier, beknelde zenuw of vasculaire noodsituatie - dan zou ik de atleet leg-press, box squat boven parallel, lunge, split squat of gewoon deadlift hebben terwijl ik de squat oefende op een manier die dat niet doet pijn veroorzaken. Ten slotte, als geen van deze dingen geschikt was, zou ik de persoon isometrie laten uitvoeren zonder enige gezamenlijke beweging totdat de omstandigheden veranderen.
Feature afbeelding van @jordan_barbellmedicine Instagram-pagina.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.