Voor sterke, sexy buikspieren weet je dat je verder moet denken dan de hele dag crunchen en een minuut lang planken vasthouden. De spieren waaruit je buikspieren bestaan, hebben een routine nodig die net zo divers en uitdagend is als de rest van je bodybuildingtraining.
We vroegen fitnessexperts Liu Gross, C in Chicago.P.T., en Reebok CrossFit Games-concurrent Camille Leblanc-Bazinet, die deze zomer deelneemt aan de CrossFit Games, voor hun alternatieve buikspieroefeningen.
Een buikspierroutine moet net zo divers zijn als de buikspierbeweging, zegt Gross. “Als je lichaam draait, moet er ook draaien zijn. Als je lichaam knarst, zou er moeten knarsen. Als uw lichaam draait, moet er een draaiing zijn. Hoe uw kern ook beweegt, zo breed zou uw training moeten zijn."
Hier zijn de beste buikspieroefeningen van Gross en Leblanc-Bazinet om je core vanuit elke hoek te trainen.
1. Hout hakken (gemiddeld)
Hoewel je een buikspieroefening met hout hakken kunt uitvoeren met een halter of een kettlebell, stelt Gross voor om een kabelmachine te gebruiken, zodat je de weerstand kunt veranderen en echt naar beneden kunt leunen in de beweging. Hak het hout met de kabelmachine in een neerwaartse hoek.
Start de beweging aan de ene kant met de kabel tot schouderhoogte en breng de kabel vervolgens naar de tegenoverliggende knie. De eerste versie in de video laat de oefening staand zien; de tweede versie van houtkoteletten op een kabelmachine begint met knielen en is moeilijker.
2. Ball shake (beginner)
Iedereen heeft gehoord van het 'schudgewicht' - het moest je armen vormen, weet je nog? Dit concept doet min of meer hetzelfde, minus het gekke accessoire. Pak een verzwaarde bal, halter of kettlebell en sta rechtop, plant benen iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar met een atletische houding en simpelweg: "Schud de sh * t er heen en weer uit", zegt Gross - houd de bal bij je borst, een paar centimeter van je lichaam verwijderd, met je ellebogen naar buiten. "Voor elk apparaat zijn de regels nog steeds hetzelfde, schud het krachtig terwijl je het in het midden van je borst houdt", adviseert Gross.
3. Kettlebell zijbocht (beginner)
Daag je schuine standen uit met deze kettlebell buikspieroefening. Houd een kettlebell in de hand die tegenover de kant ligt die je traint met deze zijwaartse buigoefening.
"Blijf het hele jaar hard werken om deze oefeningen te gebruiken om je middellijn te versterken", stelt Leblanc-Bazinet voor. 'Als de zomer je ertoe heeft aangezet om met deze oefeningen te beginnen, stop dan niet gewoon als het september is. Als je het volhoudt, zul je de volgende zomer zo trots op jezelf zijn en ook nog eens een stuk fitter."
4. Incline bench reverse crunch (geavanceerd)
Je bent gewend aan schouderdrukken op de hellingbank, maar deze oefening zal je onderhelft op een geheel nieuwe manier uitdagen. Houd je vast aan de bovenkant van de bank en til je knieën zo hoog mogelijk in de lucht vanuit hun startpositie op de grond, stelt Gross. “Het moeilijkste is de grip. Ik heb aan het einde een extra rechte been-trap toegevoegd als deze geavanceerde niet uitdagend genoeg voor je is, ”zegt Gross.
5. Halter overhead squat (gemiddeld / gevorderd)
Je zou kunnen denken dat squats alleen je onderlichaam trainen, maar ze zijn eigenlijk geweldig voor buikspieren. Houd een zware halter in de ene hand boven je hoofd terwijl je de andere arm naar voren reikt voor evenwicht. Hurk zo laag mogelijk en rij op je hielen terwijl je weer rechtop staat. Door spanning in je kern te houden wanneer je op en neer hurkt, worden je buikspieren getraind en kracht in je buik opgebouwd, zoals de sterke kern van Leblanc-Bazinet.
6. Verhoog hangende beenliften (gemiddeld / gevorderd)
Deze verhoogde beenverhoging kan worden gedaan op een “kapiteinsstoel” of hangend aan riemen. Begin met een normale beenlift waarbij uw knieën tot ongeveer heuphoogte komen. Maak vervolgens de beweging vooruit door de knieën hoger op te trekken. Je kunt ook een fietsbeweging maken met de knieën afwisselend op en neer, of de knieën in een zwaaiende beweging zo hoog mogelijk omhoog brengen.
7. Rond de wereld schommelt (gemiddeld)
Pak een bal of kettlebell op (streef naar een middelzwaar tot zwaar gewicht) en zwaai deze om je hoofd, breng hem naar je taille aan de onderkant van de cirkel. Doe het een minuut, rust uit en verander dan van richting naar de andere kant. Deze beweging wordt moeilijk voor je core als je voeten statisch blijven.
Download hier meer kettlebell-oefeningen.
8. V-ups (geavanceerd)
Deze buikspieroefening vereist geen apparatuur, maar de beweging zal je hele kern uitdagen. Je gaat van op de grond liggen met uitgestrekte benen en armen om ze in een V-vorm te brengen en dan weer op de grond te vallen.
"Je hoeft geen miljoen crunches te doen om een sterke kern te bouwen - dat zou echt saai worden", zegt Leblanc-Bazinet. “Er zijn veel andere bewegingen die efficiënter zijn."
9. Knie tot elleboog zijplank met samentrekking (gemiddeld / gevorderd)
Begin in een zijplank met je linkerkant naar de grond gericht. Normaal gesproken is die linkervoet de basisvoet. Maar bij deze kruisplank komt de bovenste voet op de grond, dus je gaat de binnenkant van de dij trainen als je een fietsbeweging maakt door die linkervoet naar binnen te brengen en je rechterelleboog naar je kern te trekken. Je trekt je buikspieren aan terwijl je het been en de arm naar het midden trekt. Maak de beweging groter en moeilijker door het bewegende been verder naar achteren te brengen voordat je de knie naar binnen brengt.
10. Tenen naar bar (gemiddeld / gevorderd)
Deze geavanceerde oefening van tenen naar stang is geweldig om de hele kern te trainen, maar vooral de onderste buikspieren. Begin met een dode hang, beweeg dan je benen heen en weer en til ze op totdat ze de stang raken. Als je een beginner bent, begin dan eerst met een hangende kniehevel aan een optrekstang.
"Er zijn zoveel gezondheidsvoordelen aan het hebben van een sterke core, dus ongeacht je fitnessvermogen, is het belangrijk om ervoor te zorgen dat je altijd bewegingen opneemt die de middellijn in je trainingen gebruiken", zegt Leblanc-Bazinet.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.