Vier weken om een ​​dieetplan aan te passen

Vier weken om een ​​dieetplan aan te passen

Pop-upknop galerij sluiten 1 OF 16

1 van 16

Fase één: weken 1-2

U moet minder calorieën eten dan uw lichaam gewend is om lichaamsvet te laten vallen. Wanneer een calorietekort wordt gecreëerd, reageert het lichaam door het verzamelen van vetreserves en wordt u slanker. In deze fase van ons Four Weeks to Fit-programma eet je tussen de 1.400 en 1.500 calorieën per dag en consumeer je voldoende eiwitten. Dit zorgt ervoor dat je lichaamsvet verbrandt terwijl je spieren spaart. Dit gaat gepaard met het onder controle houden van uw koolhydraten- en vetinname tot matige niveaus. (Bekijk hier ons Four Weeks to Fit-trainingsprogramma.)

2 van 16

Shutterstock

maandag

Ontbijt1 theelepel kaneel 3 eiwitten, roerei / gekookt 1/3 kopje havermout, snel, afgemeten ongekooktSnack in de late ochtend1 eetlepel pindakaas, natuurlijk 2 rijstwafels, bruine rijst / meergranen 1 schep wei-eiwitLunch2 eetlepels balsamicoazijn 1/2 kop bruine rijst, gekookt 4 oz garnalen 1 kleine salade, met tomaat en uiMiddag Snack4 oz gemalen kalkoenfilet, 99% vetvrij 4 oz zoete aardappel, gebakken zonder velAvondeten10 amandelen 4 oz asperges 4 oz heilbotNachtelijke snack1 eetlepel pindakaas, natuurlijk 1 schep wei-eiwit 1/4 kopje gewone, magere yoghurtTotalen: 1.442 calorieën, 158 g eiwit, 114 g koolhydraten, 35 g vet

3 van 16

dinsdag

Ontbijt3 eiwitten, roerei / gekookt 1.5 oz room van rijst, ongekookt gemetenSnack in de late ochtend1 eetlepel amandelboter, natuurlijk 2 rijstwafels, zilvervliesrijst / meergranen 1 schep wei-eiwitSnack in de late ochtend1 zachte maïstortilla, 7-inch diameter 4 oz kipfilet, wit vlees 1/2 kopje courgetteMiddag snack4 oz gemalen kalkoenfilet, 99% vetvrij 4 oz zoete aardappel, gebakken zonder velAvondeten10 amandelen 6 oz broccoli 4 oz heilbotNachtelijke snack1 oz avocado 1 schep wei-eiwit 1/4 kopje gewone, magere yoghurtTotalen: 1.433 calorieën, 164 g eiwit, 121 g koolhydraten, 34 g vet

4 van 16

woensdag

Ontbijt3 eiwitten, roerei / gekookt 1/4 kop grutten, snel, ongekookt gemetenSnack in de late ochtend1 eetlepel pindakaas, natuurlijk 2 rijstwafels, bruine rijst / meergranen 1 schep wei-eiwitLunch2 eetlepels balsamicoazijn 1/2 kopje bruine rijst, gekookt 4 oz kipfilet, wit vlees 1 1/2 kopje babyspinazieMiddag Snack4 oz gemalen kalkoenfilet, zonder vel, 99% vetvrij 4 oz zoete aardappel, gebakkenAvondeten2 eetlepels balsamicoazijn 10 amandelen 1 middelgrote salade, met tomaat en ui 4 oz garnalenNachtelijke snack1 eetlepel pindakaas, natuurlijk 1 schep wei-eiwit 1/4 kopje gewone, magere yoghurtTotalen: 1.408 calorieën, 164 g eiwit, 144 g koolhydraten, 34 g vet

5 van 16

donderdag

Ontbijt1 theelepel kaneel 3 eiwitten, roerei / gekookt 1/3 kopje havermout, snel, afgemeten ongekooktSnack in de late ochtend1 eetlepel pindakaas, natuurlijkLunch4 oz zoete aardappel, gebakken 4 oz kipfilet, zonder vel, wit vlees 4 oz aspergesMiddag Snack4 oz kalkoenfilet, wit vlees 1/2 kopje bruine rijstAvondeten2 eetlepels balsamicoazijn 10 amandelen 1 middelgrote salade, met tomaat en ui 5 oz tilapiaNachtelijke snack1 eetlepel amandelboter, natuurlijk 1 schep wei-eiwit 1/4 kopje gewone, magere yoghurtTotalen: 1.491 calorieën, 198 g eiwit, 94 g koolhydraten, 35 g vet 

6 van 16

http: // www.wildalaskaseafood.com /

vrijdag

Ontbijt1 theelepel kaneel 3 eiwitten, roerei / gekookt 1/2 kopje haverzemelenSnack in de late ochtend1 eetlepel amandelboter, natuurlijk 2 rijstwafels, zilvervliesrijst / meergranen 1 schep wei-eiwitLunch1/2 kopje bruine rijst, gekookt 4 oz kipfilet, wit vlees 4 oz sperziebonenMiddag Snack4 oz gemalen kalkoenfilet, 99% vetvrij 4 oz zoete aardappel, gebakken zonder velAvondeten1 oz avocado 4 oz asperges 4 oz heilbotNachtelijke snack1 eetlepel pindakaas, natuurlijk 1 schep wei-eiwit 1/4 kopje gewone, magere yoghurtTotalen: 1.474 calorieën, 172 g eiwit, 123 g koolhydraten, 38 g vet

7 van 16

zaterdag

Ontbijt3 eiwitten, roerei / gekookt 2 oz hash browns, zelfgemaaktSnack in de late ochtend1 eetlepel pindakaas, natuurlijk 2 rijstwafels, bruine rijst / meergranen 1 schep wei-eiwitLunch2 eetlepels balsamicoazijn 1/2 kopje bruine rijst, gekookt 5 oz tilapia 1 1/2 kopje babyspinazieMiddag Snack4 oz kalkoenfilet, wit vlees 4 oz zoete aardappel, gebakken, zonder velAvondeten10 amandelen 1 kopje courgette 4 oz gemalen kalkoenfilet, 99% vetvrijNachtelijke snack1 eetlepel amandelboter, natuurlijk 1 schep wei-eiwit 1/4 kopje gewone, magere yoghurtTotalen: 1.489 calorieën, 175 g eiwit, 110 g koolhydraten, 41 g vet

8 van 16

Shutterstock

zondag

Ontbijt3 eiwitten, roerei / gekookt 1/4 kop grutten, snel, ongekookt gemetenSnack in de late ochtend1 eetlepel amandelboter, natuurlijk 2 rijstwafels, zilvervliesrijst / meergranen 1 schep wei-eiwitLunch1/2 kopje zwarte bonen, gekookt 4 oz kipfilet, wit vlees 4 oz broccoliMiddag Snack4 oz gemalen kalkoenfilet, 99% vetvrij 1/2 kopje bruine rijst, gekooktAvondeten2 eetlepels balsamicoazijn 10 amandelen 1 middelgrote salade, met tomaat en ui 4 oz garnalenNachtelijke snack1 oz avocado 1 schep wei-eiwit 1/4 kopje gewone, magere yoghurtTotalen: 1.456 calorieën, 168 g eiwit, 141 g koolhydraten, 33 g vet

9 van 16

Fase twee: weken 3-4

 In deze fase eet je opnieuw tussen de 1.400 en 1.500 calorieën per dag. Uw inname van macronutriënten zal echter veranderen. Omdat training met hoge intensiteit spiervezels in een hoog tempo afbreekt, consumeer je een combinatie van hogere eiwitten en gezonde vetten. De inname van koolhydraten is laag om uw stofwisseling te laten neuriën. Koolhydraten worden nog steeds vroeg op de dag geconsumeerd, maar ze verminderen naarmate de insulinegevoeligheid toeneemt.

10 van 16

maandag

Ontbijt3 eiwitten, roerei / gekookt 1 eetlepel lijnzaad 1/2 kopje havermout, snel, ongekookt afgemetenSnack in de late ochtend90 g kipfilet, wit vlees 0.75 oz Engelse walnoten, gehalveerdLunch1 kop kool, rauw, versnipperd 4 oz kipfilet, wit vlees 2 zachte maïstortilla's, 7-inch diameterMiddag Snack1/2 middelgrote banaan 1 eetlepel lijnzaad 1 1/2 schep wei-eiwitAvondeten2 oz avocado 1 el balsamico azijn 1 middelgrote salade, met tomaat en ui 4 oz kalkoenfilet, wit vleesNachtelijke snack1 eetlepel lijnzaad 1 1/2 schep wei-eiwitTotalen: 1.490 calorieën, 180 g eiwit, 90 g koolhydraten, 47 g vet

11 van 16

dinsdag

Ontbijt3 eiwitten, roerei / gekookt 1 eetlepel lijnzaad 1/4 kop grutten, snel, ongekookt afgemetenSnack in de late ochtend3 oz kipfilet, wit vlees 15 amandelenLunch1 kopje kool, rauw, versnipperd 4 oz gemalen kalkoenfilet, 99% vetvrij 2 zachte maïstortilla's, 7-inch diameterMiddag Snack3 oz bosbessen 1 eetlepel lijnzaad 1 1/2 schep wei-eiwitAvondeten0.75 oz Engelse walnoten, gehalveerd 4 oz broccoli 4 oz kalkoenfilet, wit vleesNachtelijke snack1 eetlepel pindakaas, natuurlijk 1 1/2 schep wei-eiwitTotalen: 1.439 calorieën, 179 g eiwit, 94 g koolhydraten, 50 g vet

12 van 16

woensdag

Ontbijt3 eiwitten, roerei / gekookt 1 eetlepel lijnzaad 2 oz hash browns, zelfgemaaktSnack in de late ochtend90 g kipfilet, wit vlees 0.75 oz Engelse walnoten, gehalveerdLunch1/2 kopje courgette 4 oz kalkoenfilet, wit vlees 4 oz zoete aardappel, gebakken, zonder velMiddag Snack1⁄2 middelgrote appel 1 eetlepel lijnzaad 1 1/2 schep wei-eiwitAvondeten1 oz avocado 4 oz broccoli 3 eiwitten, roerei / gekooktNachtelijke snack1 eetlepel amandelboter, natuurlijk 1 1/2 schep wei-eiwitTotalen: 1.413 calorieën, 160 g eiwit, 93 g koolhydraten, 52 g vet

13 van 16

donderdag

Ontbijt3 eiwitten, roerei / gekookt 1 eetlepel lijnzaad 1/3 kopje havermout, snel, ongekookt afgemetenSnack in de late ochtend3 oz kipfilet, wit vlees 2 oz avocadoLunch1 kopje kool, rauw, versnipperd 4 oz kipfilet, wit vlees 1/2 kopje bruine rijst, gekooktMiddag Snack1/2 middelgrote grapefruit 1 eetlepel lijnzaad 1 1/2 schep wei-eiwitAvondeten0.75 oz Engelse walnoten, gehalveerd 1 eetlepel balsamicoazijn 1 1/2 kopjes babyspinazie 4 oz garnalenNachtelijke snack1 eetlepel lijnzaad 1 1/2 schep wei-eiwitTotalen: 1.448 calorieën, 171 g eiwit, 82 g koolhydraten, 51 g vet

14 van 16

Edgar Artiga

vrijdag

Ontbijt3 eiwitten, roerei / gekookt 1 el lijnzaad 1.5 oz rijstroom, ongekooktSnack in de late ochtend4 oz gemalen kalkoenfilet, 99% vetvrij 0.75 oz Engelse walnoten, gehalveerdLunch4 oz asperges 4 oz garnalen 4 oz zoete aardappel, gebakken, zonder velMiddag Snack1/2 grote sinaasappel 1 eetlepel pindakaas, natuurlijk 1 1/2 schep wei-eiwitAvondeten1 oz avocado 4 oz asperges 5 oz tilapiaNachtelijke snack1 eetlepel lijnzaad 1 1/2 schep wei-eiwitTotalen: 1.480 calorieën, 178 g eiwit, 97 g koolhydraten, 46 g vet

15 van 16

Shutterstock

zaterdag

Ontbijt3 eiwitten, roerei / gekookt 1 eetlepel lijnzaad 1/2 kopje haverzemelenSnack in de late ochtend90 g kipfilet, wit vlees 0.75 oz Engelse walnoten, gehalveerdLunch1/2 kopje courgette 4 oz kipfilet, wit vlees 2 zachte maïstortilla's, 7-inch diameterMiddag Snack1/2 middelgrote banaan 1 el lijnzaad 3 eiwitten, roerei / gekooktAvondeten1 oz avocado 1 1/2 kopjes babyspinazie 4 oz kalkoenfilet, wit vleesNachtelijke snack1 eetlepel amandelboter, natuurlijk 1 1/2 schep wei-eiwitTotalen: 1.483 calorieën, 179 g eiwit, 91 g koolhydraten, 51 g vet

16 van 16

zondag

Ontbijt3 eiwitten, roerei / gekookt 1 eetlepel lijnzaad 1⁄3 kopje havermout, snel, ongekookt afgemetenSnack in de late ochtend3 oz kipfilet, wit vlees 0.75 ozenglish walnoten, gehalveerdLunch4 oz sperziebonen 4 oz tilapia 1⁄2 kopje bruine rijstMiddag Snack1/2 middelgrote appel 1 eetlepel lijnzaad 1 1/2 schep wei-eiwitAvondeten1 oz avocado 4 oz asperges 3 eiwitten, roerei / gekooktNachtelijke snack1 eetlepel pindakaas, natuurlijk 1 1/2 schep wei-eiwitTotalen: 1.410 calorieën, 164 g eiwit, 88 g koolhydraten, 42 g vet 

Terug naar intro

Fase één: weken 1-2

U moet minder calorieën eten dan uw lichaam gewend is om lichaamsvet te laten vallen. Wanneer een calorietekort wordt gecreëerd, reageert het lichaam door het verzamelen van vetreserves en wordt u slanker. In deze fase van ons Four Weeks to Fit-programma eet je tussen de 1.400 en 1.500 calorieën per dag en krijg je voldoende eiwitten binnen. Dit zorgt ervoor dat je lichaamsvet verbrandt terwijl je spieren spaart. Dit gaat gepaard met het onder controle houden van uw koolhydraten- en vetinname tot gematigde niveaus. (Bekijk hier ons Four Weeks to Fit-trainingsprogramma.)

maandag

Ontbijt

• 1 theelepel kaneel
• 3 eiwitten, roerei / gekookt
• 1/3 kopje havermout, snel, ongekookt gemeten

Snack in de late ochtend

• 1 eetlepel pindakaas, natuurlijk
• 2 rijstwafels, zilvervliesrijst / meergranen
• 1 schep wei-eiwit

Lunch

• 2 el balsamicoazijn
• 1/2 kopje bruine rijst, gekookt
• 4 oz garnalen
• 1 kleine salade, met tomaat en ui

Middag Snack

• 4 oz gemalen kalkoenfilet, 99% vetvrij
• 4 oz zoete aardappel, zonder vel gebakken

Avondeten

• 10 amandelen
• 4 oz asperges
• 4 oz heilbot

Nachtelijke snack

• 1 eetlepel pindakaas, natuurlijk
• 1 schep wei-eiwit
• 1/4 kopje gewone, magere yoghurt

Totalen: 1.442 calorieën, 158 g eiwit, 114 g koolhydraten, 35 g vet

dinsdag

Ontbijt

• 3 eiwitten, roerei / gekookt
• 1.5 oz room van rijst, ongekookt gemeten

Snack in de late ochtend

• 1 eetlepel amandelboter, natuurlijk
• 2 rijstwafels, bruine rijst / meergranen
• 1 schep wei-eiwit

Snack in de late ochtend

• 1 zachte maïstortilla, 18 cm diameter
• 120 g kipfilet, wit vlees
• 1/2 kopje courgette

Middag tussendoortje

• 4 oz gemalen kalkoenfilet, 99% vetvrij
• 4 oz zoete aardappel, zonder vel gebakken

Avondeten

• 10 amandelen
• 6 oz broccoli
• 4 oz heilbot

Nachtelijke snack

• 1 oz avocado
• 1 schep wei-eiwit
• 1/4 kopje gewone, magere yoghurt

Totalen: 1.433 calorieën, 164 g eiwit, 121 g koolhydraten, 34 g vet

woensdag

Ontbijt

• 3 eiwitten, roerei / gekookt
• 1/4 kopje grutten, snel, ongekookt gemeten

Snack in de late ochtend

• 1 eetlepel pindakaas, natuurlijk
• 2 rijstwafels, bruine rijst / meergranen
• 1 schep wei-eiwit

Lunch

• 2 el balsamicoazijn
• 1/2 kopje bruine rijst, gekookt
• 4 oz kipfilet, wit vlees
• 1 1/2 kopjes babyspinazie

Middag Snack

• 4 oz gemalen kalkoenfilet, zonder vel, 99% vetvrij
• 4 oz zoete aardappel, gebakken

Avondeten

• 2 el balsamicoazijn
• 10 amandelen
• 1 middelgrote salade, met tomaat en ui
• 4 oz garnalen

Nachtelijke snack

• 1 eetlepel pindakaas, natuurlijk
• 1 schep wei-eiwit
• 1/4 kopje gewone, magere yoghurt

Totalen: 1.408 calorieën, 164 g eiwit, 144 g koolhydraten, 34 g vet

donderdag

Ontbijt

• 1 theelepel kaneel
• 3 eiwitten, roerei / gekookt
• 1/3 kopje havermout, snel, ongekookt gemeten

Snack in de late ochtend

• 1 eetlepel pindakaas, natuurlijk

Lunch

• 4 oz zoete aardappel, gebakken
• 4 oz kippenborst, zonder vel, wit vlees
• 4 oz asperges

Middag Snack

• 4 oz kalkoenfilet, wit vlees
• 1/2 kopje bruine rijst

Avondeten

• 2 el balsamicoazijn
• 10 amandelen
• 1 middelgrote salade, met tomaat en ui
• 5 oz tilapia

Nachtelijke snack

• 1 eetlepel amandelboter, natuurlijk
• 1 schep wei-eiwit
• 1/4 kopje gewone, magere yoghurt

Totalen: 1.491 calorieën, 198 g eiwit, 94 g koolhydraten, 35 g vet

vrijdag

Ontbijt

• 1 theelepel kaneel
• 3 eiwitten, roerei / gekookt
• 1/2 kopje haverzemelen

Snack in de late ochtend

• 1 eetlepel amandelboter, natuurlijk
• 2 rijstwafels, zilvervliesrijst / meergranen
• 1 schep wei-eiwit

Lunch

• 1/2 kopje bruine rijst, gekookt
• 120 g kipfilet, wit vlees
• 4 oz sperziebonen

Middag Snack

• 4 oz gemalen kalkoenfilet, 99% vetvrij
• 4 oz zoete aardappel, gebakken zonder vel

Avondeten

• 1 oz avocado
• 4 oz asperges
• 4 oz heilbot

Nachtelijke snack

• 1 eetlepel pindakaas, natuurlijk
• 1 schep wei-eiwit
• 1/4 kopje gewone, magere yoghurt

Totalen: 1.474 calorieën, 172 g eiwit, 123 g koolhydraten, 38 g vet

zaterdag

Ontbijt

• 3 eiwitten, roerei / gekookt
• 2 oz hash browns, zelfgemaakt

Snack in de late ochtend

• 1 eetlepel pindakaas, natuurlijk
• 2 rijstwafels, bruine rijst / meergranen
• 1 schep wei-eiwit

Lunch

• 2 el balsamicoazijn
• 1/2 kopje bruine rijst, gekookt
• 5 oz tilapia
• 1 1/2 kopjes babyspinazie

Middag Snack

• 4 oz kalkoenfilet, wit vlees
• 4 oz zoete aardappel, gebakken, zonder vel

Avondeten

• 10 amandelen
• 1 kopje courgette
• 4 oz gemalen kalkoenfilet, 99% vetvrij

Nachtelijke snack

• 1 eetlepel amandelboter, natuurlijk
• 1 schep wei-eiwit
• 1/4 kopje gewone, magere yoghurt

Totalen: 1.489 calorieën, 175 g eiwit, 110 g koolhydraten, 41 g vet

zondag

Ontbijt

• 3 eiwitten, roerei / gekookt
• 1/4 kopje grutten, snel, ongekookt gemeten

Snack in de late ochtend

• 1 eetlepel amandelboter, natuurlijk
• 2 rijstwafels, bruine rijst / meergranen
• 1 schep wei-eiwit

Lunch

• 1/2 kopje zwarte bonen, gekookt
• 4 oz kipfilet, wit vlees
• 4 oz broccoli

Middag Snack

• 4 oz gemalen kalkoenfilet, 99% vetvrij
• 1/2 kopje bruine rijst, gekookt

Avondeten

• 2 el balsamicoazijn
• 10 amandelen
• 1 middelgrote salade, met tomaat en ui
• 4 oz garnalen

Nachtelijke snack

• 1 oz avocado
• 1 schep wei-eiwit
• 1/4 kopje gewone, magere yoghurt

Totalen: 1.456 calorieën, 168 g eiwit, 141 g koolhydraten, 33 g vet

Fase twee: weken 3-4

 In deze fase eet je opnieuw tussen de 1.400 en 1.500 calorieën per dag. Uw inname van macronutriënten zal echter veranderen. Omdat intensieve training spiervezels in een hoog tempo afbreekt, consumeer je een combinatie van hogere eiwitten en gezonde vetten. De inname van koolhydraten is laag om uw stofwisseling te laten neuriën. Koolhydraten worden nog steeds vroeg op de dag geconsumeerd, maar ze verminderen naarmate de insulinegevoeligheid toeneemt.

maandag

Ontbijt

• 3 eiwitten, roerei / gekookt
• 1 el lijnzaad
• 1/2 kopje havermout, snel, ongekookt gemeten

Snack in de late ochtend

• 3 oz kipfilet, wit vlees
• 0.75 oz Engelse walnoten, gehalveerd

Lunch

• 1 kopje kool, rauw, versnipperd
• 4 oz kipfilet, wit vlees
• 2 zachte maïstortilla's, 18 cm diameter

Middag Snack

• 1/2 middelgrote banaan
• 1 el lijnzaad
• 1 1/2 schep wei-eiwit

Avondeten

• 2 oz avocado
• 1 el balsamicoazijn
• 1 middelgrote salade, met tomaat en ui
• 4 oz kalkoenfilet, wit vlees

Nachtelijke snack

• 1 el lijnzaad
• 1 1/2 schep wei-eiwit

Totalen: 1.490 calorieën, 180 g eiwit, 90 g koolhydraten, 47 g vet

dinsdag

Ontbijt

• 3 eiwitten, roerei / gekookt
• 1 el lijnzaad
• 1/4 kopje grutten, snel, ongekookt gemeten

Snack in de late ochtend

• 3 oz kipfilet, wit vlees
• 15 amandelen

Lunch

• 1 kopje kool, rauw, versnipperd
• 4 oz gemalen kalkoenfilet, 99% vetvrij
• 2 zachte maïstortilla's, 18 cm diameter

Middag Snack

• 3 oz bosbessen
• 1 el lijnzaad
• 1 1/2 schep wei-eiwit

Avondeten

• 0.75 oz Engelse walnoten, gehalveerd
• 4 oz broccoli
• 4 oz kalkoenfilet, wit vlees

Nachtelijke snack

• 1 eetlepel pindakaas, natuurlijk
• 1 1/2 schep wei-eiwit

Totalen: 1.439 calorieën, 179 g eiwit, 94 g koolhydraten, 50 g vet

woensdag

Ontbijt

• 3 eiwitten, roerei / gekookt
• 1 el lijnzaad
• 2 oz hash browns, zelfgemaakt

Snack in de late ochtend

• 3 oz kipfilet, wit vlees
• 0.75 oz Engelse walnoten, gehalveerd

Lunch

• 1/2 kopje courgette
• 4 oz kalkoenfilet, wit vlees
• 4 oz zoete aardappel, gebakken, zonder vel

Middag Snack

• 1⁄2 middelgrote appel
• 1 el lijnzaad
• 1 1/2 schep wei-eiwit

Avondeten

• 1 oz avocado
• 4 oz broccoli
• 3 eiwitten, roerei / gekookt

Nachtelijke snack

• 1 eetlepel amandelboter, natuurlijk
• 1 1/2 schep wei-eiwit

Totalen: 1.413 calorieën, 160 g eiwit, 93 g koolhydraten, 52 g vet

donderdag

Ontbijt

• 3 eiwitten, roerei / gekookt
• 1 el lijnzaad
• 1/3 kopje havermout, snel, ongekookt gemeten

Snack in de late ochtend

• 3 oz kipfilet, wit vlees
• 2 oz avocado

Lunch

• 1 kopje kool, rauw, versnipperd
• 4 oz kipfilet, wit vlees
• 1/2 kopje bruine rijst, gekookt

Middag Snack

• 1/2 middelgrote grapefruit
• 1 el lijnzaad
• 1 1/2 schep wei-eiwit

Avondeten

• 0.75 oz Engelse walnoten, gehalveerd
• 1 el balsamicoazijn
• 1 1/2 kopjes babyspinazie
• 4 oz garnalen

Nachtelijke snack

• 1 el lijnzaad
• 1 1/2 schep wei-eiwit

Totalen: 1.448 calorieën, 171 g eiwit, 82 g koolhydraten, 51 g vet

vrijdag

Ontbijt

• 3 eiwitten, roerei / gekookt
• 1 el lijnzaad
• 1.5 oz rijstroom, ongekookt

Snack in de late ochtend

• 4 oz gemalen kalkoenfilet, 99% vetvrij
• 0.75 oz Engelse walnoten, gehalveerd

Lunch

• 4 oz asperges
• 4 oz garnalen
• 4 oz zoete aardappel, gebakken, zonder vel

Middag Snack

• 1/2 grote sinaasappel 1 el pindakaas, natuurlijk
• 1 1/2 schep wei-eiwit

Avondeten

• 1 oz avocado
• 4 oz asperges
• 5 oz tilapia

Nachtelijke snack

• 1 el lijnzaad
• 1 1/2 schep wei-eiwit

Totalen: 1.480 calorieën, 178 g eiwit, 97 g koolhydraten, 46 g vet

zaterdag

Ontbijt

• 3 eiwitten, roerei / gekookt
• 1 el lijnzaad
• 1/2 kopje haverzemelen

Snack in de late ochtend

• 3 oz kipfilet, wit vlees
• 0.75 oz Engelse walnoten, gehalveerd

Lunch

• 1/2 kopje courgette
• 4 oz kipfilet, wit vlees
• 2 zachte maïstortilla's, 18 cm diameter

Middag Snack

• 1/2 middelgrote banaan
• 1 el lijnzaad
• 3 eiwitten, roerei / gekookt

Avondeten

• 1 oz avocado
• 1 1/2 kopjes babyspinazie
• 4 oz kalkoenfilet, wit vlees

Nachtelijke snack

• 1 eetlepel amandelboter, natuurlijk
• 1 1/2 schep wei-eiwit

Totalen: 1.483 calorieën, 179 g eiwit, 91 g koolhydraten, 51 g vet

zondag

Ontbijt

• 3 eiwitten, roerei / gekookt
• 1 el lijnzaad
• 1⁄3 kopje havermout, snel, ongekookt gemeten

Snack in de late ochtend

• 3 oz kipfilet, wit vlees 0.75 oz
• Engelse walnoten, helften

Lunch

• 4 oz sperziebonen
• 4 oz tilapia
• 1⁄2 kopje bruine rijst

Middag Snack

• 1/2 middelgrote appel
• 1 el lijnzaad
• 1 1/2 schep wei-eiwit

Avondeten

• 1 oz avocado
• 4 oz asperges
• 3 eiwitten, roerei / gekookt

Nachtelijke snack

• 1 eetlepel pindakaas, natuurlijk
• 1 1/2 schep wei-eiwit

Totalen: 1.410 calorieën, 164 g eiwit, 88 g koolhydraten, 42 g vet