Kettlebells zijn een zeer waardevol hulpmiddel voor het opbouwen van uithoudingsvermogen, spieren en kracht. Vaak, wanneer atleten nadenken over het opbouwen van serieuze kracht, is de kettlebell niet een van de eerste tools om uit te kiezen.
Hoewel de halter, halter en andere modaliteiten voor vrij gewicht effectief zijn, zijn we hier om coaches en atleten een krachttraining op basis van een kettlebell aan te bieden om de kracht, beweging en conditie van het hele lichaam te vergroten.
De sleutel tot deze training is om lasten te gebruiken die uitdagend zijn, die beter kunnen worden bepaald door te kijken naar de laadaanbevelingen naast elke oefening hieronder. Rustperiodes moeten ongeveer 2-3 minuten worden gehouden, om een goed herstel van zware sets te garanderen.
Ten slotte, en ik herhaal, is de bouwsterkte afhankelijk van de belasting, dus zorg ervoor dat u deze bewegingen eerst met matige belasting onder de knie hebt.
De kettlebell clean en press moet met één kettlebell worden gedaan. De lifter moet voltooien:
De lifter moet voorafgaand aan de training kiezen of hij een kettlebell clean en STRICT press of kettlebell clean en PUSH press wil doen. Welke ze ook kiezen, ze moeten zich er tijdens de hele training aan houden.
Gebruik een kettlebell die je maximum van 5 herhalingen benadert. Rustperiodes moeten tussen de armen en 2 minuten tussen sets worden gehouden tussen 30-45 seconden. Voltooi één set om tijd te besparen (beide armen) elke 2-2 ½ minuut. Dit hele gedeelte duurt niet langer dan 20 minuten.
In deze sectie voeren lifters er twee uit supersets, elke paarbewegingen omhoog die moeten worden gedaan met 30-60 seconden tussen en 2 minuten tussen de rondes. Zodra een lifter alle sets van de eerste koppeling heeft voltooid, moeten ze naar de volgende koppeling gaan.
Ten slotte is het van cruciaal belang dat de tillift lasten gebruikt die zeer uitdagend (zwaar) zijn, dus zorg ervoor dat u zich aan de onderstaande gewichtsaanbevelingen houdt.
De sleutel hier is om 2-3 seconden te pauzeren in de bodem van de squat, gericht op een verticale romp en een sterke kern. Zorg ervoor dat u deze positie niet verliest als u opstaat. De meeste lifters laten hun squat-patroon eruit zien als een afgeronde deadlift, wat ons hier niet goed doet.
De meeste sportscholen hebben geen kettlebells van meer dan 100 kg, laat staan een gewicht waarvan je bang zou zijn. Dat gezegd hebbende, we hebben wel een zware, zware kettlebell nodig. Als dit betekent dat je twee kettlebells moet gebruiken, dan is dat maar zo.
Zodra je de bovenstaande sets hebt voltooid, ga je verder met de superset hieronder. Merk op dat deze herhalingsbereiken iets hoger zijn en meer kunnen worden gezien als kracht- en hypertrofietraining, wat de sleutel is tot het vergroten van de algehele kracht.
Kies lasten die uitdagend zijn, degenen die u zullen dwingen uw kern extra hard te ondersteunen. De sleutel hier is om nog steeds de juiste uitvalmechanica toe te staan.
Zorg ervoor dat de heupen tijdens de beweging niet op en neer schokken en zet de onderrug neer.
Het laatste deel van dit krachtopbouwende kettlebell-circuit is een serie met kettlebell beladen wandelingen / draagtassen. Dit zal helpen om de vallen, de bovenrug, de grip en de kernspieren te versterken; allemaal essentieel voor het tillen van zware gewichten.
Maak de wandelingen op volgorde en doe je best om niet tussendoor te rusten. Als je klaar bent met het beladen lopen, rust 2-3 minuten en herhaal dit voor in totaal 3 sets. Deze hele sectie duurt niet langer dan 10 minuten.
De onderstaande kettlebell-oefening zijn sleutelbewegingen voor alle kracht-, kracht- en fitnessatleten. Veel van deze bewegingen zijn ook de basispatronen voor de meeste fitnessliefhebbers, waardoor ze ideaal zijn voor de meeste fitnessniveaus.
De kettlebell clean en press kan worden gedaan met behulp van een push-press of strict press om de kettlebell van de voorste rackpositie naar de overheadpositie te brengen. Zorg ervoor dat u de handleiding voor het reinigen en persen van de kettlebell leest voor de juiste vorm, techniek en tips.
Pak twee kettlebells en plaats ze in de voorste rekpositie. Zodra je je rug en kern hebt neergezet, hurk je neer, houd je de heupen open en de borst omhoog.
De zware Russische kettlebell-swing is een standaard kettlebell-swing (niet boven het hoofd) met HEAVY-gewicht. U kunt deze uitvoeren met kettlebells van meer dan 100 kg of zelfs met een bord geladen kettlebell-handvatten.
Met twee kettlebells, één in elke hand, zet je ze goed vast in het voorrek. Zodra je je romp en core in een rechtopstaande positie hebt gezet, stap je 3-5 voet naar voren en val je uit. Sta op en herhaal.
Dit gebeurt met de voeten iets breder dan die van een Pendlay-rij met lange halterstangen. Met de rug plat en de heupen ingesteld, roei je de kettlebells eenvoudig naar het midden van de buik, waarbij je ervoor zorgt dat de borst hoog blijft en de beweging soepel blijft (geen schokkerige bewegingen).
Dit wordt gedaan door twee kettlebells aan de borst / voorrek (één in elke arm) schoon te maken en te lopen.
Dit wordt gedaan door twee kettlebells aan de borst / voorrek schoon te maken, ze boven het hoofd op te tillen (één in elke arm) en te lopen. Zorg ervoor dat u de (1) ellebogen recht houdt, (2) biceps bij de oren en (3) duimen naar achteren (handpalmen neutraal).
Pak gewoon een kettlebell bij het handvat, één in elke arm, en loop met een rechtopstaande romp.
Abonneer u hieronder op de e-mailnieuwsbrief van BarBend om de GRATIS download van trainingen te krijgen!
Uitgelichte afbeelding: @xfitmedia op Instagram
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.