Koop een heet lichaam zoals Madonna

3853

820

Milo Logan

Pop-upknop galerij sluiten 1 OF 7

Koop Madonna's lichaamsbouw

Het is niet gemakkelijk om een lichaam als Madonna te krijgen, hoewel ze in de vijftig is, heeft ze de kracht, het uithoudingsvermogen en de spierspanning van een fitte vrouw die half zo oud is. Haar intense arbeidsethos speelt een grote rol, maar haar personal trainer, Craig Smith, krijgt ook de eer om haar fit en energiek te houden. "Onze trainingen zijn ontworpen om te ondersteunen wat ze op het podium doet, wat een mix betekent van uithoudingsvermogen, flexibiliteit en mobiliteit, stabiliteit, balans en weerstandstraining", zegt Smith, die ook de creatief directeur is van Hard Candy Fitness, een keten van fitnessstudio's die in 2010 door Madonna zijn opgericht. Het popicoon, die vorig jaar haar 10e wereldwijde tournee afrondde, volgt regelmatig trainingen zoals dit razendsnelle krachtcircuit voor het hele lichaam. Doe het drie keer om elke grote spiergroep te raken terwijl je de hartslag verhoogt en calorieën verbrandt.Deze oefeningen worden gedemonstreerd door fitnessmodel en NPC bikini-concurrent Melissa Trapani.ZIE OOK: Vier bewegingen voor een perfecte haltertraining

Triple-Pulse Squat en Triceps Press

Werken: Schouders, triceps, bilspieren, dijen, kuiten Sta met voeten breder dan schouderbreedte, tenen gedraaid. Houd gewichten vast op schouders, handpalmen naar binnen; lift hakken (links). Laat je zakken in de sumo-squat en pulseer drie tellen, met de handen voor de borst.Sta op, houd de hielen opgetild en strek de armen boven je hoofd, waarbij je gewichten samenbrengt met de handpalmen naar elkaar gericht.Verlaag de gewichten achter het hoofd, houd de biceps dicht bij de oren en de hielen opgetild (rechts). Strek de armen boven het hoofd; dan hurken. Hielen hoog houden. Ga een minuut door.

Dumbbell Lunge Serve Out

Werken: Rug, biceps, bilspieren, dijen Sta rechtop met de voeten op heupafstand van elkaar, houd halters vast met armen 90 ° gebogen, ellebogen dichtbij de zijkanten, handpalmen omhoog (links).Spring met het linkerbeen naar voren en buig beide knieën 90 °. Terwijl je uitval, strek je je armen naar voren tot schouderhoogte (rechts).Houd hier één tel vast en stap dan terug om te beginnen, en breng de ellebogen terug naar de ribben. Herhaal dit gedurende 30 seconden, spring vooruit met het linkerbeen, wissel dan van kant en herhaal dit gedurende nog eens 30 seconden, spring vooruit met het rechterbeen.

Side Lunge to Upright Row

Werken: Schouders, rug, bilspieren, dijen Staande met gewichten voor de dijen. Stap met de linkervoet naar links en buig de linkerknie 90 ° terwijl je de bilspieren naar achteren duwt. Houd beide voeten naar voren gericht, linkerknie uitgelijnd over de enkel en scheenbeen loodrecht op de grond (links).Stap met de linkervoet terug naar het midden en breng beide voeten bij elkaar. Tegelijkertijd rij je gewichten richting de borst, waarbij je de ellebogen naar schouderhoogte uitstrekt. Houd polsen recht en buikspieren ingeschakeld (rechts).Stap terug naar links en herhaal gedurende 30 seconden; van kant wisselen.Tip: Houd het tempo en de intensiteit van de training hoog en neem zo min mogelijk rust tussen elke beweging. Rust een minuut na elk volledig circuit.ZIE OOK: 19 kick-butt cardio-routines

Squat, Curl en Press

Werken: Schouders, biceps, core, bilspieren, dijen Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, houd gewichten vast met de handpalmen naar de zijkanten gericht. Hurk neer, buig de knieën 90 ° en leun achterover op de hielen. Houd het hoofd omhoog en de schouders naar beneden (links).Sta op, met gewichten naar de schouders (midden).Strek de rechterarm boven de schouder, draai de rechtervoet af terwijl je de armen naar de grond draait (rechts). Herhaal de squat-serie, deze keer strek je de linkerarm uit na de krul en draai je naar rechts. Ga een minuut door.Tip: Houd uw ogen tijdens de oefening op één plek vast om u te helpen uw evenwicht en vorm te behouden.

Omgekeerde vlieg naar achterste rij

Werken: Rug, kern, bilspieren Staan met voeten op heupafstand van elkaar, armen aan de zijkanten met gewicht, handpalmen naar binnen. Scharnier naar voren vanuit de heupen, buig de knieën lichtjes terwijl je je romp naar de grond laat zakken. Houd uw rug plat en hoofd in lijn met de wervelkolom.Hef de armen opzij en druk de schouderbladen samen; houd een lichte buiging in de ellebogen terwijl u de gewichten in lijn brengt met de schouders (links). Houd één tel vast en verlaag vervolgens de gewichten om te beginnen.Houd het bovenlichaam scharnierend naar de vloer, roei de ellebogen naar de zijkanten, houd de armen dicht bij het lichaam en het hoofd in lijn met de ruggengraat (rechts). Houd één tel vast, verlaag en herhaal de hele reeks gedurende één minuut.
ZIE OOK: Yoga houdingen voor gewichtsverlies

Plie Squat en Punch

Werken: Schouders, armen, romp, bilspieren, dijen Sta met voeten breder dan schouderafstand van elkaar, tenen iets naar buiten gedraaid. Houd de gewichten op schouderhoogte vast, met de ellebogen naar beneden gericht.Laat je zakken in een plié squat en buig de knieën ongeveer 90 °. Knieën boven de enkels houden, met tenen volgen (links).Draai de romp naar links en sla met de rechterhand voor de linkerschouder. Houd schouders over heupen en knieën gebogen (rechts).Keer terug naar het midden en herhaal, deze keer naar rechts draaiend terwijl je de linkerhand een minuut voor de rechterschouder stoot. Ga een minuut door en blijf de hele tijd in hurkzit.Tip: Gebruik je buikspieren om de stoten te stimuleren. Houd de beweging te allen tijde langzaam en onder controle.

Terug naar intro

Koop Madonna's lichaamsbouw

Het is niet gemakkelijk om een lichaam als Madonna te krijgen - hoewel ze in de vijftig is, heeft ze de kracht, het uithoudingsvermogen en de spierspanning van een fitte vrouw die half zo oud is. Haar intense arbeidsethos speelt een grote rol, maar haar personal trainer, Craig Smith, krijgt ook de eer om haar fit en energiek te houden. "Onze trainingen zijn ontworpen om te ondersteunen wat ze op het podium doet, wat een mix betekent van uithoudingsvermogen, flexibiliteit en mobiliteit, stabiliteit, balans en weerstandstraining", zegt Smith, die ook de creatief directeur is van Hard Candy Fitness, een keten van fitnessstudio's die in 2010 door Madonna zijn opgericht. Het popicoon, die vorig jaar haar 10e wereldwijde tournee afsloot, volgt regelmatig trainingen zoals dit razendsnelle krachtcircuit voor het hele lichaam. Doe het drie keer om elke grote spiergroep te raken terwijl je de hartslag verhoogt en calorieën verbrandt.

Deze oefeningen worden gedemonstreerd door fitnessmodel en NPC bikini-concurrent Melissa Trapani.

ZIE OOK: Vier bewegingen voor een perfecte haltertraining

Triple-Pulse Squat en Triceps Press

Werken: Schouders, triceps, bilspieren, dijen, kuiten

Sta met voeten breder dan schouderbreedte, tenen naar buiten gericht. Houd gewichten vast op schouders, handpalmen naar binnen; lift hakken (links). Laat je zakken in de sumo-squat en pulseer drie tellen, met de handen voor de borst.
Sta op, houd de hielen opgetild en strek de armen boven je hoofd, waarbij je gewichten samenbrengt met de handpalmen naar elkaar gericht.
Verlaag de gewichten achter het hoofd, houd de biceps dicht bij de oren en de hielen opgetild (rechts). Strek de armen boven het hoofd; dan hurken. Hielen hoog houden. Ga een minuut door.

Dumbbell Lunge Serve Out

Werken: Rug, biceps, bilspieren, dijen

Sta rechtop met de voeten op heupafstand van elkaar, houd halters vast met de armen 90 ° gebogen, ellebogen dicht bij de zijkanten, handpalmen omhoog (links).
Spring met het linkerbeen naar voren en buig beide knieën 90 °. Terwijl je uitval, strek je je armen naar voren tot schouderhoogte (rechts).
Houd hier één tel vast en stap dan terug om te beginnen, en breng de ellebogen terug naar de ribben. Herhaal dit gedurende 30 seconden, spring vooruit met het linkerbeen, wissel dan van kant en herhaal dit gedurende nog eens 30 seconden, spring vooruit met het rechterbeen.

Side Lunge to Upright Row

Werken: Schouders, rug, bilspieren, dijen

Staand met gewichten voor de dijen. Stap met de linkervoet naar links en buig de linkerknie 90 ° terwijl je de bilspieren naar achteren duwt. Houd beide voeten naar voren gericht, linkerknie uitgelijnd over de enkel en scheenbeen loodrecht op de grond (links).
Stap met de linkervoet terug naar het midden en breng beide voeten bij elkaar. Tegelijkertijd rij je gewichten richting de borst, waarbij je de ellebogen naar schouderhoogte uitstrekt. Houd polsen recht en buikspieren ingeschakeld (rechts).
Stap terug naar links en herhaal gedurende 30 seconden; van kant wisselen.

Tip: Houd het tempo en de intensiteit van de training hoog en neem zo min mogelijk rust tussen elke beweging. Rust een minuut na elk volledig circuit.

ZIE OOK: 19 kick-butt cardio-routines

Squat, Curl en Press

Werken: Schouders, biceps, core, bilspieren, dijen

Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd gewichten vast met de handpalmen naar de zijkanten gericht. Hurk neer, buig de knieën 90 ° en leun achterover op de hielen. Houd het hoofd omhoog en de schouders naar beneden (links).
Sta op, met gewichten naar de schouders (midden).
Strek de rechterarm boven de schouder, draai de rechtervoet af terwijl je de armen naar de grond draait (rechts). Herhaal de squat-serie, deze keer strek je de linkerarm uit na de krul en draai je naar rechts. Ga een minuut door.

Tip: Houd uw ogen tijdens de oefening op één plek vast om u te helpen uw evenwicht en vorm te behouden.

Omgekeerde vlieg naar achterste rij

Werken: Rug, kern, bilspieren

Staand met voeten op heupafstand van elkaar, armen aan de zijkanten met gewicht, handpalmen naar binnen. Scharnier naar voren vanuit de heupen, buig de knieën lichtjes terwijl je je romp naar de grond laat zakken. Houd uw rug plat en hoofd in lijn met de wervelkolom.
Hef de armen opzij en druk de schouderbladen samen; houd een lichte buiging in de ellebogen terwijl u de gewichten in lijn brengt met de schouders (links). Houd een tel vast en verlaag vervolgens de gewichten om te beginnen.
Houd het bovenlichaam scharnierend naar de vloer, roei de ellebogen naar de zijkanten, houd de armen dicht bij het lichaam en het hoofd in lijn met de ruggengraat (rechts). Houd één tel vast, verlaag en herhaal de hele reeks gedurende één minuut.

ZIE OOK: Yoga houdingen voor gewichtsverlies

Plie Squat en Punch

Werken: Schouders, armen, romp, bilspieren, dijen

Sta met de voeten breder dan schouderafstand uit elkaar, tenen iets naar buiten gedraaid. Houd de gewichten op schouderhoogte vast, met de ellebogen naar beneden gericht.
Laat je zakken in een plié squat en buig de knieën ongeveer 90 °. Knieën boven de enkels houden, met tenen volgen (links).
Draai de romp naar links en sla de rechterhand voor de linkerschouder. Houd schouders over heupen en knieën gebogen (rechts).
Keer terug naar het midden en herhaal, deze keer naar rechts draaiend terwijl je de linkerhand een minuut voor de rechterschouder stoot. Ga een minuut door en blijf de hele tijd in hurkzit.

Tip: Gebruik je buikspieren om de stoten te stimuleren. Houd de beweging te allen tijde langzaam en onder controle.