In de jaren dertig ontdekte gewichtheffenpionier JC Hise wat werd beschouwd als een wonder voor massaopbouw door een complete set van 20 herhalingen op de squat te doen. Perry Reader droeg de fakkel en deelde deze methode met de massa in de jaren vijftig en zestig. Er zijn hele boeken geschreven over de 20-rep squat-methodologie. Tot op de dag van vandaag heeft de 20-rep squat-methode discipelen.
De vijf sets van vijf herhalingen-methodologie - algemeen bekend als 5 × 5 - werd gepopulariseerd door Reg Park, de mentor en held van Arnold Schwarzenegger en een van de beste bodybuilders van zijn tijd. Bill Starr, wereldberoemde krachttrainer en auteur, is een zeer uitgesproken voorstander van 5 × 5.
Beide methoden hebben die-hard voorstanders. Beide methoden hebben monsters voortgebracht in klassieke en recente tijdperken. Maar welke heeft de overhand als het gaat om spieropbouwende resultaten?
Een Japans onderzoek bevestigde dat bij het toevoegen van een hoge herhalingsset aan het einde van een 5 × 5-programma, de hypertrofie gemiddeld 8 procent beter was dan alleen de 5 × 5 alleen. Bovendien werden grotere krachttoenames geïnduceerd door de opname van een high rep back off set en was de acute groeihormoonrespons groter.
De onderzoekers concludeerden: “De resultaten suggereren dat een combinatie van hoge en lage intensiteitsregimes effectief is voor het optimaliseren van de krachtaanpassing van spieren in een periodiek trainingsprogramma.”Kortom, een combinatie van de 2 methoden levert het beste resultaat op.
Een aantal old-school bodybuilders en powerlifters pleiten voor een back-off set. Met andere woorden, nadat het zware gewicht is opgetild tijdens een bepaalde oefening, doe je een set met hoge herhalingen en een lager gewicht om het af te maken.
Het is om een aantal redenen belangrijk om eerst het zware gewicht te doen. Na de all-out zwaargewicht set, kun je meer herhalingen doen met het daaropvolgende lichtere gewicht. Dit werkt vanwege post-activatiepotentiatie (PAP), wat betekent dat de zware lift het mogelijk maakt om meer kracht uit te oefenen op de volgende lichtset (en).
| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust uit |
|---|---|---|---|
| Barbell Back Squat * | 5 | 5 | 3-4 min |
| Barbell Back Squat ** | 1 | 20 | |
| Been extensie*** | 5 | 12 | 1 minuut |
| Nordic Leg Curl **** | 3 | 4 | 1 minuut |
* Start licht. De tweede set moet in gewicht toenemen, de derde set moet je hoogste gewicht zijn. Probeer dat gewicht te behouden voor de overige twee sets.
** Gebruik een gewicht waarmee u normaal gesproken 12-15 herhalingen kunt doen. Haal 2-3 keer diep adem tussen herhalingen als het voelt alsof je bijna faalt.
*** Maximale intensiteit zonder in te boeten aan vorm.
**** 5 seconden excentriek.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.