Wees creatief met uw cardio om vet te verbranden

De definitie van cardio voor de meeste mensen is het lange joggen op de loopband of het uitlopen op de Stairmaster. De sleutel tot constante vooruitgang en hernieuwde motivatie is om het vuur levend te houden.

In de Journal of Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism concludeerden onderzoekers dat intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) een zeer krachtige methode is om de skeletspiercapaciteiten van het hele lichaam te vergroten om vet en koolhydraten te oxideren bij voorheen ongetrainde personen. Het feit dat het werd gedaan bij ongetrainde personen, heeft mogelijk de resultaten verbeterd, dus het opnemen van HIIT bij getrainde personen heeft een betere planning nodig om ervoor te zorgen dat overtraining niet de kop opsteekt.

Zodra een cardiovasculaire capaciteitsbasis is vastgesteld, kunt u wat creatiever worden met uw cardiotraining. Ervan uitgaande dat u 3 tot 4 dagen per week traint met gewichten, neem deze sessies dan aan het einde op of tel ze als een hele training.

Deze trainingen zouden in twee categorieën worden opgesplitst:

Afmakers

Workout-finishers worden gedaan aan het einde van uw daadwerkelijke gewichtheftraining. Omdat je al gefrituurd bent van je training, zijn deze over het algemeen korter maar hoog in intensiteit. Houd er rekening mee dat uw lichaam zal presteren in een staat van vermoeidheid, dus kies de oefeningen verstandig.

Finisher 1 - Tabata-stijl

• DB thrusters (20 seconden werk, 10 seconden rust)
• Touwgevecht (20 seconden werk, 10 seconden rust)
• Burpees (20 seconden werk, 10 seconden rust)

Voer 4 rondes uit. Rust 2 minuten tussen de rondes.

Afwerkeenheid 2

• Barbell hang rukken x 6
• Staande barbell squat x 6
• Staande halterpers x 6
• Snatch grip deadlift x 6

Hetzelfde gewicht voor alle oefeningen. Doe zoveel mogelijk rondes in 15 minuten.

Finisher 3 - Abs Circuit

• Fiets op de grond gedurende 60 seconden
• Bergbeklimmer gedurende 60 seconden 
• Beenschaar gedurende 60 seconden
• Plank gedurende 60 seconden

Rust 2 minuten en herhaal voor drie sets.

HIIT

Intervallen met hoge intensiteit zijn niet alleen een kwestie van jezelf tot het uiterste pushen. De meeste mensen gaan helemaal uit totdat ze een paar sets niet meer kunnen pushen, en dan stoppen ze. Gebruik de gebruikelijke formule om resultaten te zien: 220 min uw leeftijd om uw gemiddelde (afhankelijk van trainingsleeftijd en fitnessniveau) maximale hartslag te berekenen.  

20 jaar oud = 200 BPM max. Hartslag
40 jaar oud = 180 BPM max. Hartslag

Dit is hoe de trainingen eruit zouden zien. Het doel is om uw maximale hartslag in elk interval te bereiken na een paar sets van geleidelijke warming-up (60 procent van de maximale hartslag) en vervolgens begint u uw 5 sets als volgt.

Twee keer per week

Week 1

5 sets van 60 seconden bij 75 procent van de maximale hartslag

Week 2

5 sets van 60 seconden bij 80 procent van de maximale hartslag

Week 3

6 sets van 60 seconden bij 82 procent van de maximale hartslag

Week 4

6 sets van 60 seconden bij 85% van de maximale hartslag