Verkrijg de Body of Adonis: Michael B. Jordan's "Creed" -training
Pop-upknop voor galerij sluiten 1 OF 291 van 29
De film Geloofsbelijdenis gaat over uit de schaduw van iemand anders stappen om je eigen nalatenschap te creëren. In het geval van Michael B. Jordan, die Adonis Creed speelt, zoon van de belangrijkste rivaal van Rocky Balboa die vriend werd, de taak was niet alleen het iconische lichaamsbouw van acteur Carl Weathers na te leven, die Apollo Creed in vier speelde Rotsachtig films, maar ook de astronomische verwachtingen van fans die hongerig zijn naar een vervolg op een van de meest succesvolle actiefranchises aller tijden.Hier is een uittreksel van de routine die hem veranderde - en jou kan veranderen - in een Adonis.
Jordan's trainer, Corey Calliet (callietfitness.com), nodig om zowel de spieren van de acteur als zijn werkvermogen op te bouwen, zodat hij er niet alleen uitzag als een bokser van kampioenschapslijn, maar ook als een bokser bewoog. "De training werd getrokken uit de fundamenten van atletische conditionering, maar ook uit bodybuilding", zegt Calliet. De sessies combineren cardio- en circuittraining om vet van de buikspieren te smelten terwijl ze worden aangespannen, en elke spiergroep wordt getraind met volume voor een maximale pomp. Het resultaat is een look die wijlen, oudere Creed trots zou hebben gemaakt.
Het programma bestaat uit vier trainingsdagen. Voer de oefeningen uit als rechte sets, voltooi alle sets voor één lift voordat u naar de volgende gaat. Rust zo min mogelijk tussen de sets en de oefeningen.ZIE OOK: De ultieme bokstraining
2 van 29
Ren een mijl in een gematigd tempo om op te warmen.ZIE OOK: Hardcore Real Man's cardiotraining
3 van 29
Sets: 3Herhalingen: 12Zet een bank in een hoek van 30 tot 45 graden en ga ertegenaan liggen met een halter in elke hand op schouderhoogte. Druk de halters over je borst.ZIE OOK: Krijg 10 pond spiermassa in 4 weken
4 van 29
Sets: 3Herhalingen: 12Ga op een bank liggen met een halter in elke hand. Druk de gewichten over je borst en spreid je armen uit elkaar alsof je iemand een berenknuffel wilt geven. Verlaag de gewichten totdat je een rek in je borstspieren voelt en breng dan je armen weer samen voor je, terwijl je in je borstspieren knijpt.ZIE OOK: Het complete trainingsprogramma voor beginners van 4 weken
5 van 29
Sets: 10Herhalingen: 10 tegen 1Plaats uw handen op schouderbreedte uit elkaar op de grond en strek uw benen recht achter u uit. Zet je kern vast. Trek je schouderbladen naar elkaar toe en laat je lichaam zakken tot je borst een centimeter boven de grond is en druk dan omhoog. Voer 10 herhalingen uit in uw eerste set, daarna negen in de tweede set, enzovoort, tot één herhaling.ZIE OOK: De push-uptraining
6 van 29
Sets: 3Herhalingen: 15Houd een halter in elke hand en buig je heupen naar achteren totdat je romp evenwijdig aan de vloer is. Houd je onderrug plat. Buig je ellebogen en leg je bovenarmen langs je lichaam. Strek van daaruit je ellebogen en til de gewichten achter je op, waarbij je in je triceps knijpt.ZIE OOK: Het Ectomorph Dilemma
7 van 29
Sets: 2Herhalingen: 20Bevestig een touwhandvat aan de bovenste katrol van een kabelstation en pak een uiteinde in elke hand vast. Plooi je ellebogen tegen je lichaam en strek ze uit om ze te vergrendelen.ZIE OOK: Transformeer je triceps
8 van 29
Sets: 10Herhalingen: 10 tegen 1Ga loodrecht op een bank staan en laat uw handpalmen erop achter u rusten. Laat uw voeten voor u op de grond rusten. Hang uw lichaam over de bank en laat uw lichaam zakken totdat uw bovenarmen evenwijdig aan de vloer zijn. Voer 10 herhalingen uit in uw eerste set, daarna negen in de tweede set, enzovoort, tot één herhaling.ZIE OOK: Voeg 1 "toe aan je armen in een dag
9 van 29
Sets: 3Herhalingen: 12Houd een halter in één hand en laat de andere arm en knie op een bank rusten. Trek het gewicht naar de buitenkant van je heup en laat het zakken totdat je rek voelt in je lat.ZIE OOK: De ultieme armtraining
10 van 29
Sets: 3Herhalingen: 12Zet uw knieën vast onder het kussen van een lat-pulldown-station en bevestig een V-handgreep aan de katrol. Trek de hendel naar beneden tot aan je sleutelbeen en knijp je schouderbladen samen terwijl je trekt.ZIE OOK: 5 manieren om te beginnen met het bouwen van grotere biceps
11 van 29
Sets: 3Herhalingen: 12Plaats een halterstang op een rek op heuphoogte en pak deze met beide handen op schouderbreedte vast met de handpalmen omhoog. Haal de stang uit het rek, doe een stap achteruit en zet je voeten op schouderbreedte. Buig je heupen naar achteren en laat je romp zakken totdat het ongeveer evenwijdig aan de vloer is. Roei de stang naar je buik, waarbij je je onderrug in zijn natuurlijke boog houdt.ZIE OOK: Stem uw biceps af in 4 weken
12 van 29
Sets: 3Herhalingen: 12Houd een halter in elke hand naast je. Krul een halter terwijl u uw bovenarm langs uw zij houdt. Laat het zakken en krul de andere. Knijp in je biceps terwijl je krult.ZIE OOK: Krijg grotere armen met zware gewichten
13 van 29
Sets: 3Herhalingen: 12Houd een halterstang vast met de handen op schouderbreedte. Houd uw bovenarmen langs uw lichaam en rol het gewicht op.ZIE OOK: 6 tips voor legendarische wapens
14 van 29
Sets: 3Herhalingen: 12Houd halters vast met de handpalmen naar uw lichaam gericht. Krul beide gewichten omhoog zonder uw bovenarmen naar voren te bewegen.ZIE OOK: 2-daagse biceps-ontploffingsroutine
15 van 29
Sets: 3Herhalingen: voer elke etappe 30 seconden lang herhalingen uitStap naar voren en laat je lichaam zakken totdat je voorste dij parallel is aan de grond en je achterste knie net boven de grond. Herhaal dit gedurende 30 seconden en val dan uit met het andere been.ZIE OOK: De ultieme training voor beentraining
16 van 29
Sets: 3Herhalingen: 15Ga zo in de machine zitten dat uw knieën in lijn zijn met de rotatieas. Maak de beensteun vast aan de onderkant van uw schenen. Strek uw knieën en trek uw quads samen in de lockout-positie.ZIE OOK: Trainingen met 7 wielstralen
17 van 29
Sets: 3 Herhalingen: 12Stel zo op dat uw knieën in lijn zijn met de rotatieas. Zet het kussentje net boven uw enkels vast. Buig je knieën om het kussen te krullen en je hamstrings samen te trekken.ZIE OOK: Ultieme training met quads en hamstrings
18 van 29
Sets: 3 Herhalingen: 12Houd de stang vast met de handen op schouderbreedte uit elkaar op armlengte. Buig je heupen naar achteren en houd je onderrug in zijn natuurlijke boog, laat je lichaam zakken totdat je een rek in je hamstrings voelt. Laat uw knieën maar een klein beetje buigen.ZIE OOK: 4 beste oefeningen voor sterkere hamstrings
19 van 29
Sets: 10 stuks Herhalingen: 10-1Pak de stang zo ver mogelijk uit elkaar vast en duik eronder, terwijl u hem op uw vallen of achterste delts laat rusten. Duw de stang uit het rek en doe een stap naar achteren, waarbij je je voeten op schouderbreedte uit elkaar zet met de tenen naar buiten gedraaid. Buig je heupen naar achteren en hurk zo laag mogelijk zonder de boog in je onderrug te verliezen. Voer 10 herhalingen uit in uw eerste set, daarna negen in de tweede set, enzovoort, tot één herhaling.ZIE OOK: 10 fouten die je moet vermijden bij het hurken
20 van 29
Voer de volgende oefeningen achter elkaar uit en voltooi voor elk een set van 25 herhalingen. Rust, herhaal dan voor drie totale circuits.1A CrunchGa op je rug op de grond liggen en buig je knieën 90 graden zodat je hielen dicht bij je achterwerk komen. Kruis je armen over je borst en steek je kin in. Hef uw romp op totdat uw schouderbladen van de grond zijn.1B Been omhoogGa op de grond liggen en hef je benen recht boven je zodat ze verticaal zijn. Laat ze zakken tot slechts 2,5 cm boven de vloer.1C omgekeerde crunchBuig je knieën en til je voeten van de grond. Krul je heupen omhoog en naar je borst toe (voer een crunch-beweging uit maar beweeg je heupen van de grond in plaats van je romp).1D teenaanrakingHef je benen loodrecht op de grond zoals bij een leg-raise en houd ze daar. Strek uw armen en knijp uw romp omhoog en probeer uw voeten met uw vingertoppen te bereiken.1E Traditionele situpStel je op zoals je deed voor de crunch, maar krul je romp helemaal van de grond tot aan je knieën.ZIE OOK: Situp om je kern te hameren
21 van 29
Sets: 5 Herhalingen: 10-6Houd in elke hand een halter vast en ga op een vlakke bank liggen. Plaats de halters op schouderhoogte. Druk ze over je borst.ZIE OOK: Een betere borsttraining
22 van 29
Sets: 5 Herhalingen: 15Plaats uw handen op schouderbreedte uit elkaar op de grond en strek uw benen recht achter u uit. Zet je kern vast. Trek je schouderbladen naar elkaar toe en laat je lichaam zakken tot je borst een centimeter boven de grond staat en druk dan omhoog. Voer 10 herhalingen uit in je eerste set, daarna negen in de tweede set, enzovoort, tot één herhaling.ZIE OOK: Stel uw borst in 4 weken nauwkeurig af
23 van 29
Sets: 5 Herhalingen: 10-6Ga op een bank liggen met een halter in elke hand. Druk de gewichten over je borst en spreid je armen uit elkaar alsof je iemand een berenknuffel wilt geven. Verlaag de gewichten totdat je een rek in je borstspieren voelt en breng dan je armen weer voor je samen, waarbij je in je borstspieren knijpt.ZIE OOK: De grote borsttraining
24 van 29
Sets: 5Herhalingen: 10Plaats uw handen op schouderbreedte uit elkaar op de grond en strek uw benen recht achter u uit. Zet je kern vast. Trek je schouderbladen naar elkaar toe en laat je lichaam zakken tot je borst een centimeter boven de grond staat en druk dan omhoog. Voer 10 herhalingen uit in je eerste set, daarna negen in de tweede set, enzovoort, tot één herhaling.ZIE OOK: Update je borsttraining voor supergrote borstspieren
25 van 29
Sets: 4 Herhalingen: 12Houd een halter in elke hand naast je. Krul beide dumbbells terwijl u uw bovenarmen langs uw lichaam houdt. Knijp in je biceps terwijl je krult.ZIE OOK: De grote biceps-training
26 van 29
Sets: 4 Herhalingen: 15Houd in elke hand een halter vast en buig je heupen naar achteren totdat je romp evenwijdig aan de vloer is. Houd je onderrug plat. Buig je ellebogen en leg je bovenarmen langs je lichaam. Strek van daaruit je ellebogen en til de gewichten achter je op, waarbij je in je triceps knijpt.ZIE OOK: Trick-out wat moordende triceps
27 van 29
Sets: 4Herhalingen: 20Ga loodrecht op een bank staan en laat uw handpalmen erop achter u rusten. Laat uw voeten voor u op de grond rusten. Hang uw lichaam over de bank en laat uw lichaam zakken totdat uw bovenarmen evenwijdig aan de vloer zijn. Voer 10 herhalingen uit in uw eerste set, daarna negen in de tweede set, enzovoort, tot één herhaling.ZIE OOK: Triceps-training met hoog volume
28 van 29
Voer de volgende oefeningen achter elkaar uit en voltooi voor elk een set van 25 herhalingen. Rust, herhaal dan voor drie totale circuits.1A CrunchGa op je rug op de grond liggen en buig je knieën 90 graden zodat je hielen dicht bij je achterwerk komen. Kruis je armen over je borst en steek je kin in. Hef uw romp op totdat uw schouderbladen van de grond zijn.1B Been omhoogGa op de grond liggen en til je benen recht boven je uit zodat ze verticaal zijn. Laat ze zakken tot slechts 2,5 cm boven de vloer.1C omgekeerde crunchBuig uw knieën graden en til uw voeten van de grond. Krul je heupen omhoog en naar je borst toe (voer een crunch-beweging uit maar beweeg je heupen van de grond in plaats van je romp).1D teenaanrakingHef uw benen loodrecht op de grond zoals bij een beenverhoging en houd ze daar. Strek uw armen en knijp uw romp omhoog en probeer uw voeten met uw vingertoppen te bereiken.1E Traditionele situpStel je op zoals je deed voor de crunch, maar krul je romp helemaal van de grond tot aan je knieën.ZIE OOK: 28 dagen tot sixpack abs-training
29 van 29
Loop 15 minuten en ren dan 15 minuten in een gematigd tempo.ZIE OOK: Magere spier cardiotraining
Terug naar introDe film Geloofsbelijdenis gaat over uit de schaduw van iemand anders stappen om je eigen nalatenschap te creëren. In het geval van Michael B. Jordan, die Adonis Creed speelt, zoon van de belangrijkste rivaal van Rocky Balboa die vriend werd, de taak was niet alleen het iconische lichaam van acteur Carl Weathers, die Apollo Creed in vier speelde, waar te maken Rotsachtig films, maar ook de astronomische verwachtingen van fans die hongerig zijn naar een vervolg op een van de meest succesvolle actiefranchises aller tijden.
Hier is een uittreksel van de routine die hem veranderde - en jou kan veranderen - in een Adonis.
Jordan's trainer, Corey Calliet (callietfitness.com), nodig om zowel de spieren van de acteur als zijn werkvermogen op te bouwen, zodat hij er niet alleen uitzag als een bokser van kampioenschapslijn, maar ook als een bokser bewoog. "De training werd getrokken uit de fundamenten van atletische conditionering, maar ook uit bodybuilding", zegt Calliet. De sessies combineren cardio- en circuittraining om vet van de buikspieren te smelten terwijl ze worden aangespannen, en elke spiergroep wordt getraind met volume voor een maximale pomp. Het resultaat is een look die wijlen, oudere Creed trots zou hebben gemaakt.
Het programma bestaat uit vier trainingsdagen. Voer de oefeningen uit als rechte sets, voltooi alle sets voor één lift voordat u naar de volgende gaat. Rust zo min mogelijk tussen de sets en de oefeningen.
ZIE OOK: De ultieme bokstraining
Ren een mijl in een gematigd tempo om op te warmen.
ZIE OOK: Hardcore Real Man's cardiotraining
Sets: 3
Herhalingen: 12
Zet een bank in een hoek van 30 tot 45 graden en ga ertegenaan liggen met een halter in elke hand op schouderhoogte. Druk de halters over je borst.
ZIE OOK: Krijg 10 pond spiermassa in 4 weken
Sets: 3
Herhalingen: 12
Ga op een bank liggen met een halter in elke hand. Druk de gewichten over je borst en spreid je armen uit elkaar alsof je iemand een berenknuffel wilt geven. Verlaag de gewichten totdat je een rek in je borstspieren voelt en breng dan je armen weer voor je samen, waarbij je in je borstspieren knijpt.
ZIE OOK: Het complete trainingsprogramma voor beginners van 4 weken
Sets: 10
Herhalingen: 10 tegen 1
Plaats uw handen op schouderbreedte uit elkaar op de grond en strek uw benen recht achter u uit. Zet je kern vast. Trek je schouderbladen naar elkaar toe en laat je lichaam zakken tot je borst een centimeter boven de grond is en druk dan omhoog. Voer 10 herhalingen uit in uw eerste set, daarna negen in de tweede set, enzovoort, tot één herhaling.
ZIE OOK: De push-uptraining
Sets: 3
Herhalingen: 15
Houd een halter in elke hand en buig je heupen naar achteren totdat je romp evenwijdig aan de vloer is. Houd je onderrug plat. Buig je ellebogen en leg je bovenarmen langs je lichaam. Strek van daaruit je ellebogen en til de gewichten achter je op, waarbij je in je triceps knijpt.
ZIE OOK: Het Ectomorph Dilemma
Sets: 2
Herhalingen: 20
Bevestig een touwhandvat aan de bovenste katrol van een kabelstation en pak een uiteinde in elke hand vast. Plooi je ellebogen tegen je lichaam en strek ze uit om ze te vergrendelen.
ZIE OOK: Transformeer je triceps
Sets: 10
Herhalingen: 10 tegen 1
Ga loodrecht op een bank staan en laat uw handpalmen erop achter u rusten. Laat uw voeten voor u op de grond rusten. Hang uw lichaam boven de bank en laat uw lichaam zakken totdat uw bovenarmen evenwijdig aan de vloer zijn. Voer 10 herhalingen uit in uw eerste set, daarna negen in de tweede set, enzovoort, tot één herhaling.
ZIE OOK: Voeg 1 "toe aan je armen in een dag
Sets: 3
Herhalingen: 12
Houd een halter in één hand en laat de andere arm en knie op een bank rusten. Trek het gewicht naar de buitenkant van je heup en laat het zakken totdat je rek voelt in je lat.
ZIE OOK: De ultieme armtraining
Sets: 3
Herhalingen: 12
Zet uw knieën vast onder het kussen van een lat-pulldown-station en bevestig een V-handgreep aan de katrol. Trek de hendel naar beneden tot aan je sleutelbeen en knijp je schouderbladen samen terwijl je trekt.
ZIE OOK: 5 manieren om te beginnen met het bouwen van grotere biceps
Sets: 3
Herhalingen: 12
Plaats een halterstang op een rek op heuphoogte en pak deze met beide handen op schouderbreedte vast met de handpalmen omhoog. Haal de stang uit het rek, doe een stap achteruit en zet je voeten op schouderbreedte. Buig je heupen naar achteren en laat je romp zakken totdat het ongeveer evenwijdig aan de vloer is. Roei de stang naar je buik, waarbij je je onderrug in zijn natuurlijke boog houdt.
ZIE OOK: Stem uw biceps af in 4 weken
Sets: 3
Herhalingen: 12
Houd een halter in elke hand naast je. Krul een halter terwijl u uw bovenarm langs uw zij houdt. Laat het zakken en krul de andere. Knijp in je biceps terwijl je krult.
ZIE OOK: Krijg grotere armen met zware gewichten
Sets: 3
Herhalingen: 12
Houd een halterstang vast met de handen op schouderbreedte. Houd uw bovenarmen langs uw lichaam en rol het gewicht op.
ZIE OOK: 6 tips voor legendarische wapens
Sets: 3
Herhalingen: 12
Houd halters vast met de handpalmen naar uw lichaam gericht. Krul beide gewichten omhoog zonder uw bovenarmen naar voren te bewegen.
ZIE OOK: 2-daagse biceps-ontploffingsroutine
Sets: 3
Herhalingen: voer elke etappe 30 seconden lang herhalingen uit
Stap naar voren en laat je lichaam zakken totdat je voorste dij parallel is aan de grond en je achterste knie net boven de grond. Herhaal dit gedurende 30 seconden en val dan uit met het andere been.
ZIE OOK: De ultieme training voor beentraining
Sets: 3
Herhalingen: 15
Ga zo in de machine zitten dat uw knieën in lijn zijn met de rotatieas. Maak de beensteun vast aan de onderkant van uw schenen. Strek uw knieën en trek uw quads samen in de lockout-positie.
ZIE OOK: Trainingen met 7 wielstralen
Sets: 3
Herhalingen: 12
Stel zo op dat uw knieën in lijn zijn met de rotatieas. Zet het kussentje net boven uw enkels vast. Buig je knieën om het kussen te krullen en je hamstrings samen te trekken.
ZIE OOK: Ultieme training met quads en hamstrings
Sets: 3
Herhalingen: 12
Houd de stang vast met de handen op schouderbreedte uit elkaar op armlengte. Buig je heupen naar achteren en houd je onderrug in zijn natuurlijke boog, laat je lichaam zakken totdat je een rek in je hamstrings voelt. Laat uw knieën maar een klein beetje buigen.
ZIE OOK: 4 beste oefeningen voor sterkere hamstrings
Sets: 10 stuks
Herhalingen: 10-1
Pak de stang zo ver mogelijk uit elkaar vast en duik eronder, terwijl u hem op uw vallen of achterste delts laat rusten. Duw de stang uit het rek en doe een stap naar achteren, waarbij je je voeten op schouderbreedte uit elkaar zet met de tenen naar buiten gedraaid. Buig je heupen naar achteren en hurk zo laag mogelijk zonder de boog in je onderrug te verliezen. Voer 10 herhalingen uit in uw eerste set, daarna negen in de tweede set, enzovoort, tot één herhaling.
ZIE OOK: 10 fouten die je moet vermijden bij het hurken
Voer de volgende oefeningen achter elkaar uit en voltooi voor elk een set van 25 herhalingen. Rust, herhaal dan voor drie totale circuits.
1A Crunch
Ga op je rug op de grond liggen en buig je knieën 90 graden zodat je hielen dicht bij je achterwerk komen. Kruis je armen over je borst en steek je kin in. Hef uw romp op totdat uw schouderbladen van de grond zijn.
1B Been omhoog
Ga op de grond liggen en til je benen recht boven je uit zodat ze verticaal zijn. Laat ze zakken tot slechts 2,5 cm boven de vloer.
1C omgekeerde crunch
Buig je knieën en til je voeten van de grond. Krul je heupen omhoog en naar je borst toe (voer een crunch-beweging uit maar beweeg je heupen van de grond in plaats van je romp).
1D teenaanraking
Hef je benen loodrecht op de grond zoals bij een leg-raise en houd ze daar. Strek uw armen en knijp uw romp omhoog en probeer uw voeten met uw vingertoppen te bereiken.
1E Traditionele situp
Stel je op zoals je deed voor de crunch, maar krul je romp helemaal van de grond tot aan je knieën.
ZIE OOK: Situp om je kern te hameren
Sets: 5
Herhalingen: 10-6
Houd in elke hand een halter vast en ga op een vlakke bank liggen. Plaats de halters op schouderhoogte. Druk ze over je borst.
ZIE OOK: Een betere borsttraining
Sets: 5
Herhalingen: 15
Plaats uw handen op schouderbreedte uit elkaar op de grond en strek uw benen recht achter u uit. Zet je kern vast. Trek je schouderbladen naar elkaar toe en laat je lichaam zakken tot je borst een centimeter boven de grond is en druk dan omhoog. Voer 10 herhalingen uit in je eerste set, daarna negen in de tweede set, enzovoort, tot één herhaling.
ZIE OOK: Stel uw borst in 4 weken nauwkeurig af
Sets: 5
Herhalingen: 10-6
Ga op een bank liggen met een halter in elke hand. Druk de gewichten over je borst en spreid je armen uit elkaar alsof je iemand een berenknuffel wilt geven. Verlaag de gewichten totdat je een rek in je borstspieren voelt en breng dan je armen weer voor je samen, waarbij je in je borstspieren knijpt.
ZIE OOK: De grote borsttraining
Sets: 5
Herhalingen: 10
Plaats uw handen op schouderbreedte uit elkaar op de grond en strek uw benen recht achter u uit. Zet je kern vast. Trek je schouderbladen naar elkaar toe en laat je lichaam zakken tot je borst een centimeter boven de grond is en druk dan omhoog. Voer 10 herhalingen uit in je eerste set, daarna negen in de tweede set, enzovoort, tot één herhaling.
ZIE OOK: Update je borsttraining voor supergrote borstspieren
Sets: 4
Herhalingen: 12
Houd een halter in elke hand naast je. Krul beide dumbbells terwijl u uw bovenarmen langs uw lichaam houdt. Knijp in je biceps terwijl je krult.
ZIE OOK: De grote biceps-training
Sets: 4
Herhalingen: 15
Houd een halter in elke hand en buig je heupen naar achteren totdat je romp evenwijdig aan de vloer is. Houd je onderrug plat. Buig je ellebogen en leg je bovenarmen langs je lichaam. Strek van daaruit je ellebogen en til de gewichten achter je op, waarbij je in je triceps knijpt.
ZIE OOK: Trick-out wat moordende triceps
Sets: 4
Herhalingen: 20
Ga loodrecht op een bank staan en laat uw handpalmen erop achter u rusten. Laat uw voeten voor u op de grond rusten. Hang uw lichaam over de bank en laat uw lichaam zakken totdat uw bovenarmen evenwijdig aan de vloer zijn. Voer 10 herhalingen uit in uw eerste set, daarna negen in de tweede set, enzovoort, tot één herhaling.
ZIE OOK: Triceps-training met hoog volume
Voer de volgende oefeningen achter elkaar uit en voltooi voor elk een set van 25 herhalingen. Rust, herhaal dan voor drie totale circuits.
1A Crunch
Ga op je rug op de grond liggen en buig je knieën 90 graden zodat je hielen dicht bij je achterwerk komen. Kruis je armen over je borst en steek je kin in. Hef uw romp op totdat uw schouderbladen van de grond zijn.
1B Been omhoog
Ga op de grond liggen en til je benen recht boven je uit zodat ze verticaal zijn. Laat ze zakken tot slechts 2,5 cm boven de vloer.
1C omgekeerde crunch
Buig uw knieën graden en til uw voeten van de grond. Krul je heupen omhoog en naar je borst toe (voer een crunch-beweging uit maar beweeg je heupen van de grond in plaats van je romp).
1D teenaanraking
Hef je benen loodrecht op de grond zoals bij een leg-raise en houd ze daar. Strek uw armen en knijp uw romp omhoog en probeer uw voeten met uw vingertoppen te bereiken.
1E Traditionele situp
Stel je op zoals je deed voor de crunch, maar krul je romp helemaal van de grond tot aan je knieën.
ZIE OOK: 28 dagen tot sixpack abs-training
Loop 15 minuten en ren dan 15 minuten in een gematigd tempo.
ZIE OOK: Magere spier cardiotraining
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.