Bodybuilding-artikelen waren van oudsher als een van je favoriete cd's van de middelbare school die voortdurend werd herhaald. Maand na maand dezelfde 2000-woorden odes aan lichaamsdeel training, compleet met vermoeide, gerecyclede titels als 'Pump That Pecs', 'Add Inches to Your Arms' en ieders favoriete rijmende vergelijking 'Build Shoulders Like Boulders'!"
Maar vandaag, in wat 30 jaar geleden een zeker teken zou zijn geweest dat de apocalyps op handen was, lijkt elk ander artikel te gaan over bilspieren opleiding.
Nu heb ik niets tegen een welgevormde buit - eerlijk gezegd zou de wereld een trieste plek zijn zonder hen - maar ik beweer dat al deze hernieuwde aandacht voor bilspiertraining een overdreven reactie is.
Toen glute-bruggen voor het eerst werden 'geïntroduceerd', sprong iedereen op het idee, en het maakte zeker een verschil in termen van algemene functie. Een eenvoudige glute-brug die tijdens de warming-up werd uitgevoerd, werkte schijnbaar wonderen, en de activering van de glute was hier om te blijven.
Oorspronkelijk was de boodschap dat activering van de bilspieren hielp bij het elimineren synergetische dominantie - de hamstrings en onderrug nemen de taken van de bilspieren over, wat volgens ons kan voorkomen als de bilspieren zwak zijn.
Het vermeende voordeel was minder rugpijn en letsel. Wanneer de bilspieren hun werk doen, is de onderrug veilig. Of is het?
Ik beweer dat vergeten in al deze bilspiertraining de lage rugtraining is.
Er is een verband tussen kracht in de onderrug en rugprestaties, net zoals er een verband is tussen zware halterliften en onderrugletsel.
De oude uitdrukking zegt dat het de zwakke schakel in de ketting is die als eerste breekt. En niemand begrijpt dit beter dan de verwante neef van de bodybuilder, de powerlifter.
Bodybuilders lijden vaak onderrug- en hamstringblessures door in vergelijking daarmee duidelijk wat slappe kilo's te gebruiken, maar powerlifters kunnen regelmatig veel zwaardere ladingen aan, schijnbaar zonder pijn of letsel.
Is er een of ander geheim, of is het gewoon een kwestie van de sport die de atleet kiest?? Of is het gewoon blind geluk?
Toen hem iets soortgelijks werd gevraagd, vatte Louie Simmons van Westside Barbell het mooi samen:
“Waarom trekken we nooit aan hamstrings?? Omdat we geen zwakke onderrug hebben."
U kunt dit uitbreiden tot buiten de hamstrings om “lage rugtraining ook helpt bij het voorkomen van lage rugletsel.”Simmons pleit al jaren voor directe lage rugtraining, niet alleen om beter te presteren en meer gewicht te heffen, maar ook om lage rugletsels te herstellen en te voorkomen dat ze überhaupt opduiken.
Hoewel samengestelde liften zoals squats, deadlifts en goede ochtenden zeker de kracht van de onderrug stimuleren, kunnen we niet ontsnappen aan het feit dat de zwakke schakel het eerst faalt. Met dat in gedachten worden aanvullende oefeningen die rechtstreeks op de onderrug gericht zijn, ook aanbevolen.
Aangezien de back-raise te vinden is in de meeste fatsoenlijke commerciële sportscholen en een solide apparaat is, laten we eens kijken naar enkele variaties van deze beweging die u relatief gemakkelijk aan uw trainingsregime kunt toevoegen.
Deze oefening is niet erg geavanceerd, hoewel sommigen nog steeds de voorkeur geven aan een variant op het trainen van dinosauriërs die niet noodzakelijk gezond is. Ik verwijs naar de "rollende" back-raise-versie. Tenzij je er om de een of andere reden van overtuigd bent dat je met deze techniek op de een of andere manier je trainingsdoelen sneller kunt bereiken (hoogst onwaarschijnlijk), doe het dan niet.
Daartoe zijn er in principe twee regels als het gaat om back-raises:
De oefeningen in dit artikel zijn opzettelijk gedaan met veel lage rugbetrokkenheid. Hoewel ze ook meer 'glute-stijl' kunnen worden uitgevoerd, beschouw ik directe lage rugtraining als cruciaal, vandaar de technische uitvoering.
Maar als u zich “veiliger” voelt met een meer heupgestuurde uitvoering, doe dat dan. Hoewel bij sommige variaties de bilspieren natuurlijk toch in grotere mate betrokken zijn.
Je zou in staat moeten zijn om een heleboel standaard back-raises te doen. Als je te zwak bent om minstens 15 goede herhalingen uit te voeren met alleen lichaamsgewicht, stop dan nu met lezen en ga trainen. Blijf ze tijdens je trainingen doen totdat je het minimum van 15 herhalingen hebt bereikt. Dit artikel wacht op je als je terugkomt.
Omdat de reguliere back-raise voor de meesten echter niet erg uitdagend is, moeten we deze laden. Er zijn verschillende variaties mogelijk, maar een makkelijke en comfortabele variant is de back raise met chains. Dit is ook een goede variatie als je schouders geblesseerd of geblesseerd zijn, omdat de achterkant al het werk moet doen.
Dit is een populaire variant in commerciële sportschoolomgevingen. Iedereen lijkt van kettlebells te houden, maar dumbbells kunnen net zo goed werken. Het omvat duidelijk meer het bovenlichaam / de armen dan de vorige oefening.
Ik hou ervan om weerstand te bieden. Ik geef toe, ik ben in het geheim verliefd op Louie Simmons, en ik neem aan dat het geen geheim meer is. Ach ja.
Als de wetenschap zegt dat het accommoderen van weerstand gunstig is voor de samengestelde liften, waarom zou u dan niet profiteren van dit principe voor rugverhogingen?? Zeker gezien het feit dat het bewegingspatroon van de back-raise duidelijk een onderdeel is van de deadlift en squat.
Als je wilt dat je onderrug grote gewichten kan verwerken met een hoge stangsnelheid, moet hij ook snelheid tolereren in een meer "geïsoleerde" omgeving.
Alleen al de banden zullen je een goede verbranding bezorgen, maar de onderste positie is nog steeds te gemakkelijk, dus extra weerstand is vereist. Dit is ook een solide keuze voor aanvullend werk op dynamische inspanningsdagen.
Nee, het is niet de vorige versie met meer spanning. Ga in positie voor de normale versie met banden, pak dan een andere band, trek de armen uit en houd ze in een "kruispositie".”Doe nu regelmatig back-raises terwijl je deze positie behoudt. Het zal ervoor zorgen dat de spieren van de bovenrug aanzienlijk worden geactiveerd. Het is ook een fijne activatie- of revalidatie-oefening, omdat de hele achterkant wakker moet worden.
Nu zijn we aan het praten. De hardcore rug gaat omhoog! Zercher squats en deadlifts zijn geweldig omdat elke spier moet worden geactiveerd om de klus te klaren. Hoewel de back-raise-versie van de Zercher niet zo moeilijk is, zul je ze zeker voelen werken na een paar goede harde sets. Je kunt elke herhaling starten met de platen op de grond (vergelijkbaar met een deadlift), of ze continu uitvoeren als een squat, afhankelijk van wat je wilt bereiken.
Voor een back-raise-variant die echt je onderrug raakt, voeg je bands toe aan de Zercher-variant. Dit is een geweldige zet. Raak die shit!
Bij de deadlift, squat en verschillende andere bewegingen moet de onderrug isometrisch werken en moet de bovenrug ook zijn deel doen. Waarom raak je het niet allemaal tegelijk? Ga gewoon achteraan zitten, pak de halter en voer rijen uit.
Ik beschouwde deze variatie als een aanvullend leermiddel voor het bankdrukken. Een veel voorkomende fout bij veel bankdrukkers is het verlies van scapulaire stabiliteit en spanning in de bovenrug, omdat u de schouderbladen samen moet drukken. Dit is gemakkelijker te doen als de onderrug is samengetrokken, vandaar deze variatie.
Ga naar de bovenste positie van een halterrij en voer achterwaartse verhogingen uit. Houd rekening met het bankdrukken terwijl u de oefening doet.
Ik moet ook versies met één been opnemen. De kans is groot dat een van je benen of de ene kant van je rug zwakker is dan de andere. Dit is niet goed voor prestaties of gezondheid. De eenbenige rugverhoging is een solide oefening om deze problemen aan te pakken en kan ook als tweebenige versie worden geladen.
We weten dat de ene heup met de andere arm werkt bij hardlopen en andere activiteiten, dus we moeten ook specifiek trainen om dit aan te pakken. Ga in een statische stand met één been omhoog en voer rijen uit met de andere arm. Voel de glute en lat-verbinding!
Ik leende dit idee van een soortgelijke oefening in DeFranco en Smith's "Extreme" dvd.
Je bent helemaal klaar, zoon - je hebt meer variaties op de back-raise dan Lindsay Lohan verkeerscitaten heeft. Het is ook een goede zaak, want je kunt directe lage rugtraining niet over het hoofd zien. En als je sterker wilt worden, moet je die ezel steunen.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.