Kreeg bilspieren?
Pop-upknop galerij sluiten 1 OF 181 van 18
Waar denk je aan als je aan beentraining denkt? Uw antwoord is waarschijnlijk quads, hamstrings en kuiten. Als dit antwoord op jou van toepassing is, vergeet je een belangrijke spiergroep die je nu serieuzer moet gaan nemen. Ondanks al het gepraat over schoppen in de sportschool, zou je denken dat meer atleten precies dat zouden overwegen, met name de bilspieren. Gelukkig voor FLEX-lezers, maken IFBB-bikiniprofs Lacey DeLuca en Michelle Sylvia hun bilspiertraining een prioriteit. Dit is hoe ze de hunne in vorm schoppen.
2 van 18
DE GLUTE TRAINING VAN DELUCA Loopband lopen (opwarmen) | 5 minuten*Barbell heupstuwkracht | REEKSEN: 4 | HERHALINGEN: 20superset met Terugslag van de bilspieren | REEKSEN: 4 | HERHALINGEN: 15Sideways Leg Press | REEKSEN: 4 | HERHALINGEN: 12 superset met Kabel Sumo Squat | REEKSEN: 4 | HERHALINGEN: 12Kabel doortrekken | REEKSEN: 3 | HERHALINGEN: 15 superset met Glute Pushdown met één been (op geassisteerde pullup-machine) | REEKSEN: 3 | HERHALINGEN: 15Smith Machine Low Squat | REEKSEN: 4 | HERHALINGEN: 20 superset met Barbell Goedemorgen | REEKSEN: 4 | HERHALINGEN: 20OPMERKINGEN: Geen rust tussen oefeningen tijdens een superset. Rust 60 seconden tussen supersets. DeLuca beëindigt haar biltraining met 15 tot 20 minuten op de StairMaster of StepMill.* Gevolgd door vijf minuten strekken.
3 van 18
“Zonder een gezond dieet in combinatie met je trainingen versla je gewoon al het harde werk dat je in de sportschool doet." “Mijn trainingsfilosofie is dat ik geloof in 100% geven bij al mijn trainingen. Uw resultaten komen overeen met uw inspanningen." - Lacey DeLuca
4 van 18
SYLVIA'S GLUTE TRAINING Jacob's ladder (opwarmen) | 5 minuten.Front Barbell Squat met brede houding | REEKSEN: 3 | HERHALINGEN: 15Deadlift met stijve benen van dichtbij | REEKSEN: 3 | HERHALINGEN: 12Barbell-heupstuwkracht op de bank | REEKSEN: 3 | HERHALINGEN: 15Omgekeerde uitval | REEKSEN: 3 | HERHALINGEN: 12 per been *Leg Press | REEKSEN: 3 | HERHALINGEN: 15Slee Sprint | SETS: 6-8 | REPS: 40 meter OPMERKINGEN: Rust 60 tot 90 seconden tussen sets of als je met een partner traint.* Voer alle herhalingen uit met één been voordat u aan het andere werkt.
5 van 18
“Concentreer u op de verbinding tussen geest en spieren. Als je je bilspieren wilt ontwikkelen, is dit een krachtig hulpmiddel." “Elke vertegenwoordiger moet worden verantwoord. Tel niet alleen uw herhalingen. Zorg ervoor dat uw herhalingen tellen." - Michelle Sylvia
6 van 18
DELUCA'S TIPS VOOR GLUTE TRAININGHEEL HET“Bij een oefening met de benen of bilspieren, moet alles via de hielen worden gedaan met je tenen iets omhoog."GEBRUIK DE SMITH“Als je op een Smith-machine hurkt, kun je je het beste concentreren op de bilspieren door je voeten een tot twee voet voor je te plaatsen en achterover te leunen op de Smith-machine."VARIANT“Herhalingen variëren van training tot training. Sommige dagen doe ik hoge herhalingen en een laag gewicht, en andere dagen doe ik lage herhalingen en zware gewichten. Op deze manier went mijn lichaam niet aan dezelfde trainingen."
7 van 18
SYLVIA'S GEHEIMEN NAAR SUCCESFOCUS“Het is cruciaal om de juiste training te vinden om je bilspieren te ontwikkelen. Voor mij moet ik me concentreren op mijn tie-in, dus ik doe veel legpresses, reverse hack squats en heupstoten."WEES CONSISTENT“Ik train mijn bilspieren twee tot drie keer per week. Soms train ik ze alleen en soms als onderdeel van een hele beentraining."BRANDSTOF“Bij het trainen moet je ook over goede voeding en goede hydratatie beschikken. Dan kunt u zich concentreren op de taak die voorhanden is."
8 van 18
9 van 18
10 van 18
11 van 18
12 van 18
13 van 18
14 van 18
15 van 18
16 van 18
17 van 18
18 van 18
Waar denk je aan als je aan beentraining denkt? Uw antwoord is waarschijnlijk quads, hamstrings en kuiten. Als dit antwoord op jou van toepassing is, vergeet je een belangrijke spiergroep die je nu serieuzer moet gaan nemen. Ondanks al het gepraat over schoppen in de sportschool, zou je denken dat meer atleten precies dat zouden overwegen, met name de bilspieren. Gelukkig voor FLEX-lezers, maken IFBB-bikiniprofs Lacey DeLuca en Michelle Sylvia van hun bilspiertraining een prioriteit. Dit is hoe ze de hunne in vorm schoppen.
DE GLUTE TRAINING VAN DELUCA
OPMERKINGEN:
“Zonder een gezond dieet in combinatie met je trainingen versla je gewoon al het harde werk dat je in de sportschool doet."
“Mijn trainingsfilosofie is dat ik geloof in 100% geven bij al mijn trainingen. Uw resultaten komen overeen met uw inspanningen."
- Lacey DeLuca
SYLVIA'S GLUTE TRAINING
OPMERKINGEN:
“Concentreer u op de verbinding tussen geest en spieren. Als je je bilspieren wilt ontwikkelen, is dit een krachtig hulpmiddel."
“Elke vertegenwoordiger moet worden verantwoord. Tel niet alleen uw herhalingen. Zorg ervoor dat uw herhalingen tellen."
- Michelle Sylvia
DELUCA'S TIPS VOOR GLUTE TRAINING
SYLVIA'S GEHEIMEN NAAR SUCCES
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.