U moet (inmiddels) weten dat herstellen van uw training met rust, goede voeding en af en toe een wekedelenmassage essentieel is voor een lichaam dat er niet alleen goed uitziet, maar ook goed presteert.
Bovendien weten de meeste lifters dat warming-up met mobiliteitsbewegingen die het lichaam klaar maken om te tillen ook belangrijk is. En het is verbazingwekkend (tenminste voor mij) dat zo velen deze stap missen en meteen naar de halter gaan.
Hier is een korte inleiding over wat u mist als u mobiliteitswerk overslaat.
Ik weet dat veel mensen mobiliteit gewoon overslaan omdat het te saai is of omdat ze niet genoeg tijd hebben. Dat is waarom de magie echt gebeurt als je je realiseert u kunt mobiliteit introduceren in uw straight sets en supersets.
Door krachtoefeningen te combineren met mobiliteitsoefeningen, verbetert u uw vermogen om in goede oefenposities te zijn terwijl u aan het trainen bent en fungeert het als een actief herstelmechanisme tussen sets.
Als tijd van essentieel belang is, zal het introduceren van mobiliteit tijdens uw training u helpen om meer werk te doen in minder tijd. Dit is een win-win voor jou en je gewrichten.
Noot van de redacteur: dit artikel is een opiniestuk. De meningen die hierin en in de video worden geuit, zijn die van de auteur en weerspiegelen niet noodzakelijk de mening van BarBend. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.
Mobiliteit moet uw training aanvullen, niet wegnemen. Als mobiliteit geen probleem voor je is en je al mobiel genoeg bent, is meer niet per se beter. U kunt herstellen door met schuim te rollen of te gaan zitten en sociale media te controleren.
De bewegingen die in dit artikel worden beschreven, mogen uw kracht niet wegnemen, ze moeten deze versterken. Het idee is dat ze actief herstel zijn in plaats van een totale blikseminslag op het lichaam. Ze kunnen een geweldige aanvulling zijn op trainingen als je niet erg zwaar gaat - als je dat wel bent, dan is het misschien een beter idee om tussen de sets volledig uit te rusten.
In mijn ervaring kan het toevoegen van mobiliteit aan straight sets of supersets precies zijn wat de dokter heeft besteld, vooral als je een oudere lifter bent die meer kilometers op de snelheidsmeter heeft staan en moeite heeft om in goede oefenposities te komen. Ze zijn ook geweldig als je terugkomt van een lange pauze van het tillen en je beweging waarschijnlijk een probleem is.
Als je haast hebt en je mobiliteit niet aanpakt tijdens de warming-up, kan het raadzaam zijn om ze in je training te stoppen, maar kijk hoe uitdagend je training is en of het wel of niet een beetje actief zijn tussen de sets door gaat. helpen of belemmeren uw prestaties. Sommige mensen vinden tenslotte krap blijven handiger voor deadlifts. Ken uw doelen en werk aan deze bewegingen als ze u zullen helpen ze te bereiken.
[Verken je opties met deze 6 handige dingen die powerlifters tussen sets kunnen doen!]
Als je rechte krachttrainingssets doet - je weet wel, zoals een 5 x 5 of een ander standaardschema waarbij je dezelfde oefening doet voor herhalingen en dan rust voor een andere set - blijf niet wachten gedurende 2-3 minuten tussen sets. Introduceer in plaats daarvan een mobiliteitsoefening als actief herstel.
Beschouw deze voorbeelden eens.
Als uw enkels stijf aanvoelen, kan uw training er ongeveer zo uitzien:
1A. Variatie in squat of deadlift: 3-6 herhalingen
1B. Mobilisatie van de enkel: 8-10 herhalingen
[Krijg meer opties met deze 6 rekoefeningen om de mobiliteit van de enkel te verbeteren.]
Als u aan een bureau werkt of veel zit, plaats dan een heup-mobiliteitsboor, want het is waarschijnlijk dat uw heupen te strak zijn omdat u in een zittende positie zit.
1A. Variatie in squat, deadlift of press: 3-6 herhalingen
1B. Half knielende mobiliteit van de heupbuigers: 10 herhalingen aan elke kant
Evenzo maakt het zitten aan een bureau het heel gemakkelijk om afgeronde schouders te hebben. Probeer deze beweging om ze te openen.
1A. Variatie in squat, deadlift of press: 3-6 herhalingen
1B. Back to the wall schouderflexie: 8 herhalingen
Het kan lastiger zijn als je supersets doet - in plaats van dezelfde oefening voor sets en herhalingen te doen, koppel je twee verschillende oefeningen. Het toevoegen van een mobiliteitsoefening (waardoor het een tri-set wordt) werkt als een actief herstel en helpt u zich voor te bereiden op de volgende oefening.
[Lees meer over verschillende manieren om supersets te gebruiken!]
Bijvoorbeeld,
1A. Oefening onderlichaam: 8-12 herhalingen
1B. Oefening bovenlichaam: 8-12 herhalingen
1C. Mobilisatie van de knie bij het breken van de enkel of mobilisatie van de heupflexoren: 8 herhalingen.
En als je echt wat extra werk aan je benen wilt, is hier een tri-set voor het onderlichaam die ze vanuit bijna elke hoek raakt.
1A. Squat- of deadlift-variatie 6-8 herhalingen
1B. Hamstringvariatie 12 herhalingen
1C. Bulgaarse split squat is om 30 seconden op elk been vast te houden
[Heupen hebben werk nodig na een lange dag zitten? Probeer deze 8 rekoefeningen om je heupen te ontgrendelen.]
Of als u extra kernwerk nodig heeft
1A. Oefening bovenlichaam 8-12 herhalingen
1B. Oefening van het onderlichaam 8-12 herhalingen
1C. Gewogen deadbugs - 8 herhalingen
Het is eerlijk om te zeggen dat het niet altijd gemakkelijk is om in mobiliteit te werken. Misschien maak je extreem belastende samengestelde liften en heb je elke seconde van je rust nodig om helemaal niets te doen (het is controversieel om dit eenzijdig aan te bevelen, maar het is geen ongebruikelijke benadering van zware sets.) Of misschien maak je echt zware deadlifts, dus het is niet ideaal om de kern te belasten met gewogen deadbugs terwijl je rust. We zeggen niet dat elke lifter deze protocollen altijd bij elke training moet gebruiken, eerder dat dit kunnen handige sjablonen zijn om mee te werken als dit zinvol is voor uw trainingen.
Als u wat extra tijd besteedt aan het verbeteren van uw bewegingskwaliteit, kunt u tillen voor de lange termijn en kunt u al die kleine pijntjes en pijntjes die onderweg opduiken, verminderen.
Uitgelichte afbeelding via Eric Cressey op YouTube.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.