Zware triceps-training voor maximale spierkracht

We zijn allemaal zo gewend aan het trainen van isolatie, of bewegingen met één gewricht, in de hogere rep-bereiken. Het idee is dat onze gewrichten niet zijn uitgerust om serieuze weerstand aan te kunnen en dat meer gematigde belastingen veiliger zijn. Maar dat is niet waar. Veiligheid staat natuurlijk voorop, maar er is een gewicht dat je kleinere spieren, delta's, biceps, triceps, enz.-kan omgaan met die zwaardere ladingen. En je triceps, een belangrijke spiergroep voor het persen van welke aard dan ook, smeken je gewoon om wat gewicht toe te voegen aan je trainingen.

Deze eenvoudige routine richt zich voornamelijk op isolatiebewegingen die kunnen helpen bij het opbouwen van de omtrek van je triceps en de kracht van je armverlenging. Door dingen binnen het bereik van 6-8 herhalingen te houden voor de eerste drie zetten, verbeter je die lockout-vaardigheid die nodig is om meer gewicht te verplaatsen op de bank en overhead persen. Een laatste, spierverbrandende druppelset spoelt de triceps met bloed en reikt naar beneden om alle resterende spiervezeltypen die je misschien hebt gemist te bakken.

Spieren kweken

De ultieme armtraining voor beginners

Hier is uw gids voor het opbouwen van uitpuilende biceps, forse onderarmen en ernstig gedefinieerde triceps.

Lees artikel

De bewegingen

Knielende V-bar pushdowns: Ik doe deze oefening graag vanuit de knielende positie, omdat je hierdoor niet met je lichaamsgewicht het gewicht naar beneden kunt drukken. Ik begin graag met twee opwarmsets om het ellebooggewricht en de armen op te warmen.

Bankdips: Dips tussen banken zijn echt gericht op de triceps, vooral het laterale hoofd. Indien nodig kunt u het gewicht van een partner op de bovenkant van uw dijen laten stapelen om de oefening uitdagender te maken.

Zittende halterverlenging boven het hoofd: Kies een enkele halter die ervoor zorgt dat u uw rug niet kromt. Een bank met lage rug is het beste voor deze oefening. Houd je schouderbladen en rug tegen de bank. Je moet er ook voor zorgen dat je je ellebogen dicht bij elkaar houdt om zeker te zijn dat je vlezige, lange hoofd goed vastzit.

Touw Pressdown: Dit werkt geweldig als je een trainingspartner hebt, maar als je dat niet doet, hoef je je geen zorgen te maken. Je zult tijdens deze oefening een drop-set uitvoeren, waarbij je tot mislukking herhaalt met een gewicht dat je aan kunt voor 12-15 herhalingen, en vervolgens 3-4 keer op deze manier doorgaat met falen totdat je nog maar 4-6 herhalingen kunt doen.

De training

Oefening	Sets	Herhalingen
Knielende V-Bar Pressdown	4	6-8
Bench Dip	4	6-8
Zittende halterverlenging boven het hoofd	4	6-8
Touw Pressdown	1	12-15 *

Trainingsroutines

Rechte triceps voor grotere armen

Voeg wat rundvlees toe aan je armen met deze straffende triceps-routine.

Lees artikel