De kettlebell-schommel is een zeer populaire oefening die wordt gezien in sportfaciliteiten, CrossFit-boxen, fitnesslessen en garage-sportscholen over de hele wereld. Het leren en verfijnen van de kettlebell-swingtechniek zal eindeloze mogelijkheden van kracht, spierhypertrofie en cardiovasculaire conditie ontgrendelen, en verbeter de werkcapaciteit: zonder de angst voor letsel.
In deze How-To Kettlebell Swing Guide bespreken we:
Hieronder vindt u een stapsgewijze handleiding voor het uitvoeren van de kettlebell-swing, met name de Russische kettlebell-swing.
Begin met je voeten iets breder dan de heupbreedte uit elkaar met de tenen naar voren en de kettlebell 12-18 inch voor je geplaatst. Buig in de taille en laad de heupen naar achteren terwijl je ervoor zorgt dat je knieën niet voorbij de tenen komen. Dit zou je romp in een meer horizontale positie moeten brengen.
Met de rug plat en de borst omhoog, strek je die armen uit om het handvat van de kettlebell vast te pakken, zorg ervoor dat je in evenwicht blijft met de volle voet, met iets meer druk op de hielen.
Tip van de coach: in deze opgezette positie zou je een rek op de hamstrings moeten voelen, evenals spanning over je onder-, midden- en bovenrug.
Trek vanuit de opgezette positie agressief de schouderbladen naar beneden en laat de kettlebell naar achteren bewegen richting je heupen.
Je knieën kunnen tijdens de beweging licht buigen, maar het is belangrijk om het gewicht naar achteren te houden en de hamstrings te belasten.
Tip van de coach: dit is een vloeiende beweging, een beweging die de slingerbeweging initieert die nodig is om te zwaaien.
Drijf de kettlebell krachtig omhoog met de heupen en knieën, zorg ervoor dat je de bilspieren gebruikt om heupextensie te produceren terwijl je tegelijkertijd de knieën strekt om jezelf in een stijve, rechtopstaande positie te brengen.
De armen en rug moeten tijdens deze beweging gebogen blijven. De kettlebell mag niet worden opgetild met de voorkant van de schouders of armen.
Tip van de coach: Zorg ervoor dat de kracht van de bilspieren en hamstrings op de bel wordt uitgeoefend, terwijl u de quads (knie-extensie), de romp- en bovenrugspieren gebruikt om de horizontale kracht van de heupen tegen te gaan om in balans te blijven en weerstand te bieden aan overbelasten van het lichaam.
Bovenaan de swing moet je lichaam in een verticale lijn staan, met de enkels, knieën, heupen, schouders en oren allemaal op één lijn. De ribben mogen niet worden verhoogd.
Concentreer u op het buigen van elke spier in uw lichaam bovenaan de swing, van de tenen tot de bilspieren en de lats tot de handen.
Tip van de coach: je moet tijdens deze beweging gebogen en toch vloeiend zijn. Zorg ervoor dat u ook ademt op het puntje van de zwaai.
Om de schommel opnieuw te laden, leid je de kettlebell naar beneden met je lat-spieren om hem in de slingerbeweging te houden. De kettlebell zou in de ruimte net onder je lies moeten worden getrokken.
Er moet minimale ruimte zijn tussen de bovenkant van de kettlebell en je kruis. Dit zorgt ervoor dat de kettlebell correct wordt herladen in de positie die is aangegeven in stap 2.
Herhaal de beweging voor de voorgeschreven herhalingen. Als u klaar bent, herhaalt u de herlaadfase, maar gebruikt u minder kracht in de aandrijffase om de bel eenvoudig terug te brengen naar de oorspronkelijke startpositie in stap 1.
Geloof het of niet, deze zeer functionele beweging MOET iets zijn dat veel fitnessliefhebbers correct kunnen doen. Helaas maken veel fitnessliefhebbers, trainers en coaches nog steeds enkele belangrijke fouten bij het aanleren en uitvoeren van de kettlebell-swing. Hieronder staan enkele belangrijke fouten die veel mensen maken op beginners- en gevorderd niveau, zowel atleten als coaches.
De kettlebell-swing is een heup-dominante beweging, maar veel lifers zullen hun knieën laten buigen, waardoor deze beweging meer een hurkzit dan een scharnierpatroon is. Leren om de knieën terug te houden in de setup, drive en herlaadpositie zijn nodig om de kettlebell hoog in de heupen te houden, stijfheid in de rug en hamstrings te behouden en de achterste ketting te belasten.
De kettlebell swing is een dominante beweging van de achterste ketting, wat betekent dat het kracht en kracht van de bilspieren, hamstrings en rug ontwikkelt. Veel mensen maken geen gebruik van dergelijke spiergroepen, maar kiezen ervoor om iets te doen dat lijkt op een slow motion schouder front raise met gelijktijdige lumbale hyperextensie. Om dit op te lossen, leert u hoe u op de juiste manier scharniert en gaat u verder met meer ballistische, maar toch vloeiende kettlebell-swings.
Als de heupen niet volledig worden gestrekt, resulteert dit vaak in het optillen van de kettlebell met de armen en onderrug. Van opzij gezien moeten de enkels, knieën, heupen, schouders en oren in een perfecte verticale lijn staan.
Te vaak voeren mensen kettlebell-swings uit, waarbij ze de lading alleen naar boven lanceren om alle spanning en controle aan de bovenkant te verliezen. Als u niet gecontracteerd blijft, leidt dit tot verlies van coördinatie, spieractivatie en veerkracht van blessures.
Bovenaan de schommel zou je moeten hebben ..
De kettlebell moet op een gecontroleerd pad worden gehouden, waarbij hij iets onder de lies eindigt met minimale ruimte tussen de bovenkant van de kettlebell en het kruis. Zorg ervoor dat je je handen naar je bilspieren houdt, niet naar de grond, alsof je in NFL-voetbal naar een quarterback wandelt (wiens handen hoog in je dijen zijn).
Deze fout kan worden verholpen door de meeste van de bovenstaande fouten te corrigeren, maar het kan zijn dat een atleet zich er vaak niet van bewust is dat hij dit doet zonder (1) de juiste extensie te zien, (2) zich bewust zijn van wat te doen en wat niet te doen, en (3) fysiek het verschil te leren tussen overbelasting en stijfheid bovenaan de schommel. Het kan handig zijn voor coaches om hun handen op de bovenrug van de lifter bovenaan de schommel te plaatsen, zodat ze feedback krijgen over hun positie en waar ze zichzelf moeten plaatsen.
De kettlebell swing is een beweging waarvan herhaaldelijk is aangetoond dat deze het vermogen en de explosiviteit verhoogt, maar toch kiezen zoveel atleten en coaches ervoor om ze te doen met weinig nadruk op dergelijke eigenschappen. Het uitvoeren van schommels met de bedoeling krachtig te zijn, net als bij de Olympische liften, is een noodzakelijk en essentieel aspect van de kettlebell-training.
De onderstaande training is heel eenvoudig en omvat alleen de kettlebell-swing en een klok. Deze training is ontwikkeld door een bekende sterke man, Andy Bolton.
Deze training is van de sterke atleet, Andy Bolton, die de eerste man was die OOIT 1.000 POND DEADLIFT! Het doel van deze training is om de techniek te verbeteren door de zwaaibeweging geleidelijk te overbelasten door meer herhalingen en belasting in de loop van de tijd (bij opeenvolgende trainingen).
Begin met het uitvoeren van deze training met een kettlebell van matige belasting. De nadruk moet liggen op krachtige schommels (Russisch, niet Amerikaans) en scherpe techniek.
Dit is GEEN training die de eerste keer dat u hem doet zeer vermoeiend zou moeten zijn!
Denk dat je fit bent? Probeer dit te beheersen met een bel van 48 kg!
Merk op dat de bovenstaande training vaak een progressie van 12 weken is. Je kunt dit formaat hieronder volgen als je een langer kettlebell-swingprogramma wilt.
Bekijk hieronder onze populairste artikelen over kettlebell-training en trainingsgids om kettlebell-schommels en andere functionele bewegingen in je fitnesstraining te integreren.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.