Corrigerende werkzaamheden zijn het afgelopen decennium explosief toegenomen. Zoals met de meeste dingen in het leven, gingen we veel te ver in één richting en nu slingert de slinger terug naar het punt dat sommigen zeggen dat het allemaal 'tijdverspilling' is."
Corrigerende werkzaamheden kunnen van alles zijn, van hands-on werk zoals chiropractoraanpassingen en massage tot rollen op een lacrossebal. Het kunnen natuurlijk ook eenvoudige rekoefeningen of eenvoudige beweeglijke bewegingen zijn. Mobiliteitswerk is belangrijk voor iedereen. Nu, me vertellen dat je speciale vorm van mobiliteitswerk kanker of ziekte zal genezen (of de opgaande dikke darm zal reguleren, zoals mij werd verteld) is een beetje achterdochtig, zo niet ronduit idioot.
Dus ja, ik wil weten hoe ik mijn nek beter kan bewegen, maar het sluiten van één oog en het bewegen van mijn nek zal een necrotische heup niet genezen, hoeveel je ook aan die certificering afgelopen weekend hebt besteed.
Ik zoek altijd naar de verbanden in succesvolle sportprogramma's om te zien wat de beste en slimste dingen doen en imiteer ze gewoon, en hetzelfde geldt voor correctief werk. Het probleem is met “genoeg is genoeg."
De sleutel tot correctie is dat de coach een toolkit met regressieve bewegingen heeft waarmee hij kan ontspannen en ontspannen, zodat hij de fundamentele bewegingen comfortabel en pijnvrij kan uitvoeren. Pavel Tsatsouline stelt dat veiligheid gewoon een onderdeel is van prestaties. Een gewicht correct terug op de grond zetten, zal meer doen voor je ruggezondheid dan alle corrigerende maatregelen die ik je kan leren nadat je de last lukraak hebt verlaagd. Prestaties in de gewichtsruimte zouden als gymnastiek moeten zijn - u zou naar perfectie moeten streven vanaf het moment dat u de ruimte binnenkomt.
Als het gaat om correctieve en correctieve werkzaamheden, moeten we er eerst voor zorgen dat we te maken hebben met de basisprincipes van risico. Daarna moeten we wat slimmer worden. Zoals ik mensen altijd vertel: "Natuurlijk kun je dit en dat doen, maar hoe zit het met de rest van ons met deze dingen die 'levens' worden genoemd??"Dus voordat je twee uur per dag met je toverstaf doorbrengt, ga terug naar de basis, die in mijn gewichtsruimte krachttraining benadert vanuit een lijst met menselijke basisbewegingen:
De eerste stap om eventuele corrigerende werkzaamheden aan te pakken, is het vinden van uw hiaten. Als je naar de lijst keek en meteen pleitte voor verticaal duwen versus horizontaal duwen en verticaal trekken versus horizontaal trekken, maar je hebt nog nooit een deadlift, swing, squat of boerenwandeling gedaan, nou, daar is je eerste gat.
Ik bekijk het op drie manieren. Ten eerste, doe je elk van de fundamentele menselijke bewegingen minstens wekelijks? Ik vind dat je ze allemaal moet doen dagelijks - alleen de beweging voor een paar herhalingen met een lichte belasting. Een dagelijkse lichte set van drinkbeker-squats zal wonderen doen voor je heupmobiliteit en algehele squatpatroon.
Ten tweede, hoeveel herhalingen u in totaal doet voor elke beweging? Voor pushes, pulls en squats zie ik graag dat de wekelijkse en maandelijkse cijfers bijna gelijk zijn. Dus als je 75 keer persen doet, doe je 75 squats.
Voor velen zou het verstandig zijn om het aantal trekkingen te verhogen om de schade van jarenlang te "opdringerig zijn" ongedaan te maken.”Evenzo pleit ik ervoor dat u een doorlopende lijst van uw trainingsvariaties moet bijhouden. Als je tientallen verschillende persen hebt maar slechts één soort trekkracht, kan dat langzaamaan ook een probleem worden.
Ten derde: heb je een zeker evenwicht tussen je basale menselijke bewegingen?? Ik heb veel kleine standaarden bedacht. Je power clean, front squat en bench press zouden bijvoorbeeld allemaal ongeveer hetzelfde moeten zijn. Dit werkt goed voor werpers, maar niet zo goed voor veel anderen. Ik wil er niet te veel op slaan, maar een uitgebalanceerd niveau van kracht over alle bewegingen zorgt ervoor dat de atleet gezonder blijft.
Dus de bewegingsbenadering is de eerste stap naar corrigerende maatregelen - voer alle menselijke basisbewegingen uit en breng je totale herhalingen en totale belasting zo goed mogelijk in evenwicht.
Van daaruit kunnen we corrigerende maatregelen globaal bekijken door naar de spieren te kijken. Daarvoor moeten we naar leven en leven kijken. Als er inderdaad enkele regels zijn, zijn ze hier:
De fasische spieren - de bilspieren, deltaspieren, triceps en buikspieren - zijn ook de spieren die het beste reageren op krachttraining. Theodor Heittinger maakte dit duidelijk in De fysiologie van kracht (geschreven in het begin van de jaren vijftig) omdat deze spieren - de bilspieren - het snelst reageren op krachttraining.
De tonische spieren - borst, biceps, psoas, enz. - zijn vaak overtraind in veel situaties. Benchpress-, curl- en lat pulldown-trainingen hebben de neiging de spieren aan te spannen die weer op hun plaats moeten worden gestrekt. De moderne sportschool met zijn talloze zittende machines vergrendelt die arme, strakke heupbuiger en hamstringspier op dezelfde plek waar het de hele dag is geweest tijdens het zitten, autorijden, typen en in het algemeen niet bewegen.
Dr. Vladimir Janda bedacht deze twee classificaties op basis van de classificaties die de neiging hebben om korter te worden als ze moe zijn (tonisch) en de classificaties die de neiging hebben om te verzwakken onder stress of ouderdom (fasisch). Een eenvoudige grafiek:
| Spieren die strakker worden (tonisch) | Spieren die zwakker worden (fasisch) |
| Bovenste Trapezius | Rhomboïden |
| Pectoralis Major (borst) | Middenachter |
| Biceps | Triceps |
| Pectoralis Minor (diepe borstspier) | Gluteus Maximus |
| Psoas (de heupbuigers die slecht worden gedrukt) | Diepe buikspieren |
| Piriformis | Externe schuine standen |
| Hamstrings | Deltoids |
| Kuitspieren |
Atleten maken een Faustiaanse deal wanneer ze de sportwereld betreden, aangezien het een zeldzame sport is die uiteindelijk geen enorme asymmetrieën veroorzaakt. Topsport vereist kracht van wereldklasse ten koste van het negeren van andere zwakke punten en problemen.
Door deze focus verbeteren de prestaties in de loop van de tijd, maar dit leidt tot problemen op de lange termijn. Randy Matson, voormalig wereldrecordhouder in het kogelstoten, werd ooit gevraagd of hij überhaupt nog gooide. Hij antwoordde: 'Ik kan mijn aktetas nauwelijks met mijn rechterhand oppakken.“Dat is de deal die de duivelse topsporters moeten maken om de top te bereiken.
Als zodanig moeten we de verzwakking en verstrakking van de natuur aanpakken, plus de effecten van het leven, sport en al het andere als we corrigerende werkzaamheden aanpakken. Corrigerende werkzaamheden moeten dus naadloos aansluiten op het hele programma. Ik raad trainers en coaches sterk af om een mobiliteitsgedeelte van de training, een flexibiliteitsgedeelte en een correctief gedeelte te hebben.
Als je vanwege een blessure, trauma of leven de grote bewegingen (bankdrukken, deadlift, squat en olympische liften) niet kunt doen, moet je een stap achteruit doen en nog meer basisbewegingen doen. Ik noem deze "regressies" en regressies zijn de beste corrigerende maatregelen.
Onlangs had ik een groep elite-marinepersoneel die bekkenkantelingen / heupstoten deed voor sets van 25. De volgende dag zei het hoofd van de groep tegen me: “Vanaf nu doe ik dit - alleen, let wel, maar ik doe deze."
Heupstoten zijn uw one-stop-shop voor het strekken van uw heupbuigers, het opbouwen van de billen en om u inzicht te geven in hoe u vals speelt bij billen in het algemeen (een aandoening die door Janda wordt gekenmerkt als "gluteale amnesie"). Je moet op de grond gaan zitten en die wangen samenknijpen.
Onder belasting mag je dit zeker 'heupstoten' noemen en ik ben erg geïnteresseerd in het werk van Bret Contreras en Nick Horton om mensen de waarde van deze beweging te laten zien, niet alleen voor de show, maar ook voor de toekomst. De Olympische lifters van Nick gebruiken de heupstuwkracht als een basistraining en boeken grote vooruitgang.
Deze beweging is wat ik een regressie noem en laat ze alstublieft niet buiten beschouwing. Gebruik alles wat je kunt bij algemene warming-ups of, zoals ik liever heb, tijdens rustperiodes voor andere bewegingen. Het houdt de hartslag hoog en zorgt ervoor dat alles goed met je gaat.
Van de vijf fundamentele menselijke bewegingen (duwen, trekken, scharnieren, hurken en geladen dragen), is degene die doorgaans de meeste regressies nodig heeft de hurkzit.
Mijn regressies voor de kraak zijn als volgt:
Goblet-squats zijn alles wat veel mensen nodig hebben. Wat mensen op dit moment ontdekken, is een fysiologisch fundamenteel feit - de benen zitten niet vast als stelten onder de romp, maar de romp wordt tussen de benen geslingerd. Terwijl je naar beneden gaat, achterover leunend met gestrekte armen, zul je een van de ware sleutels van tillen ontdekken: je hurkt “tussen je benen."
Je vouwt en ontvouwt niet als een accordeon; je zinkt tussen je benen. Het ontwikkelen van het vermogen om op dit punt scharnieren te hurken of schoon te hurken. Voetstand, handgreep en de meeste vragen zijn niet zo relevant als het belangrijkste punt van zittend tussen je benen.
Om de houding te bepalen, laat ik vaak iemand twee of drie keer springen. Let op waar ze op sprongen twee en drie landen. Laat ze kijken naar hun uitlijning van hiel tot teen. Dat is de houding. Een tikje breder of een tikje smaller, het kost een paar pogingen, maar het is redelijk natuurlijk.
Als iemand zespunts kan schommelen en de deurknop kan boren, is de kraakpand meestal maar een paar herhalingen verwijderd.
Dus, om de kraakpand samen te vatten:
Correct gedaan, squats is misschien wel de enige oefening die u hoeft te doen om succesvol te zijn in sport.
U kunt correctief werk toevoegen tussen sets van elke oefening. Mijn rustperiodes zijn nu bijna volledig gewijd aan het strekken van de tonische spieren of het werken aan een of andere vaardigheid. De basisregressies die u vandaag kunt toepassen, zijn:
Ik ben een grote fan van progressief verzet, maar we moeten ook de kwaliteit van beweging in de gaten houden. Ik werk corrigerende bewegingen, alles van schuimrollen tot regressies, in mijn basis trainingsprogramma.
Een trainingsgebied dat het meest wordt genegeerd, is het oude concept van tonische trainingen. Dit zijn trainingsdagen waar je naar de sportschool gaat en veel beweegt, maar niks benadrukt. Het is simpel - je gaat naar de sportschool en traint met je normale bewegingen, maar met vrij lichte gewichten. Als je ervaren bent, is 40% een leuk getal om hier mee te trainen.
Nu, voor mij, raad ik aan om deze thuis te doen, zodat je gewoon de bewegingen erin kunt krijgen en je goed kunt voelen. Verhoog op deze dag de hoeveelheid strekken, schuimrollen en ander weefselwerk dat u doet. Ik raad vaak aan om dit te verhogen tot twee dagen per week, vooral als je een high-volume squat-routine doet. Degenen die veel hurken, begrijpen de vreemde soort pijn die het met zich meebrengt.
Als ik een leeg schema had en onbeperkte tijd om te trainen, zou ik graag elke corrigerende oefening en zachte weefselmodaliteit naar mijn oude lichaam gooien en zien hoe soepel ik zou kunnen worden. Het is een feit dat niemand dat soort tijd (of geduld) heeft, en het is zelfs niet nodig. Neem maar van mij aan: regressies zijn de beste correcties.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.