Kip of het ei, dat kwam eerst?
Het argument over knieën en heupen woedt sinds het begin der tijden, nou ja, in ieder geval sinds we begonnen met barbell squatten. Op sociale media en andere online verkooppunten kan het ongelooflijk vervelend zijn om te zien hoe de ruzie heen en weer gaat tussen de knieën en de heupen die als eerste breken in de squat. En laten we de low-bar vs. hoog argument.
Als je een veteraan bent in de krachtindustrie, dan denk ik dat je al een idee hebt van hoe dit artikel eruit zal zien. Het antwoord op vrijwel alle, zo niet alle, vragen in deze branche vallen altijd terug op: Het hangt ervan af.
Of je nu high-bar of low-bar hurkt voor het grootste deel van je training, het antwoord waarvan de gewrichten eerst breken, is nooit een zuivere snede. Het komt erop aan dat u optimaal en comfortabel presteert en de levensduur van uw training ondersteunt. Ik heb contact opgenomen met een paar coaches en atleten om ze hun mening over dit onderwerp te laten delen, bekijk het hieronder.
Noot van de redacteur: een ding dat je zult opvallen in alle adviezen hieronder, is dat elke coach enigszins varieert, maar dat ze uiteindelijk in hun kern op elkaar lijken. De overeenkomsten komen overeen als je bedenkt dat niet elke atleet hetzelfde is gebouwd, en er zal altijd een kleine variatie in squats zijn vanwege meerdere tilkenmerken.
Het advies van Greg Nuckols houdt in dat atleten elke squatstijl doorgaans als compleet anders beschouwen, maar dat is niet altijd het geval. Daarnaast wijst hij erop welke soorten atleten aangetrokken worden tot elke squatstijl. Hij zegt,
Ten eerste denk ik dat het belangrijk is om te bedenken dat wanneer de meeste mensen denken aan high bar en low bar squats, ze niet alleen verschillende barposities in gedachten hebben. Ze hebben de neiging om twee zeer verschillend ogende liften in gedachten te hebben. Dat hoeft echter niet per se het geval te zijn. Je kunt een meer quad-dominante, rechtopstaande low bar squat of een meer heup-dominante low bar squat doen waar je achterover leunt. Vaker wel dan niet, denk ik dat mensen die van nature meer op hun gemak zijn met een upright squat, aangetrokken worden tot een hoge balk en vice versa voor een lage balk, maar veel van de biomechanische verschillen zijn onafhankelijk van de positie van de balk.
Als alle andere dingen gelijk zijn, zal een low bar squat op een bepaald punt in de lift iets meer heupflexie met zich meebrengen, maar het verschil is relatief klein (<5 degrees). Any differences past that are due to technique choices independent of bar position.
Met dat gezegd zijnde, is het over het algemeen comfortabeler om eerst op de heupen te breken als je op een lage stang hurkt, simpelweg omdat een beetje naar voren leunen de stang helpt om een beetje beter in je achterste delts te graven en stabieler te zijn. Voorbij dat, met beide squat-stijlen, denk ik dat het allemaal neerkomt op individuele kracht en comfort. Over het algemeen zullen mensen met een korter dijbeen ten opzichte van hun torso (en een betere beweeglijkheid van de enkel) de voorkeur geven aan het eerst breken op de knieën, of tegelijkertijd de heupen en knieën breken, terwijl mensen met een langer dijbeen ten opzichte van hun torso (en / of slechtste enkelmobiliteit) geeft de voorkeur aan het eerst breken op de heupen, of het gelijktijdig breken op de heupen en knieën.
Ik denk echter dat de grootste fout die mensen maken, is om er te dogmatisch over te worden. Ik bedoel, uiteindelijk is het hele punt van het excentriekeling om je goed in te stellen voor het concentrische. Als je je veilig, stabiel, onder controle voelt en klaar bent om uit het gat te exploderen wanneer je diepte raakt, was je excentriekeling goed. Als je je niet veilig, stabiel, onder controle voelt en klaar bent om uit het geheel te exploderen wanneer je diepte raakt, dan heeft iets werk nodig (dit kan gezamenlijke sequencing zijn, kan snelheid zijn, of kan een andere factor zijn, zoals houding of schoenen).
Ben Pollack neemt de benadering aan om je optimale squat te construeren op basis van bewegingsprincipes, in plaats van jezelf te beperken tot één mantra, omdat iedereen individuele behoeften zal hebben. Pollack zegt verder,
In mijn Unf * ck Your Technique-video's leg ik uit dat omdat de 'optimale' techniek zo afhankelijk is van individuele variantie, ik denk dat het nuttiger is om in termen van algemene principes te denken."
In de squat bijvoorbeeld, ongeacht uw structuur, wilt u tijdens de lift een neutrale positie van de wervelkolom behouden; je wilt je kern steunen; en u wilt uw gewicht in evenwicht houden over de middenvoet. Hoe iemand die positie vindt met verandering, afhankelijk van zijn of haar ledematenlengte, spierkracht en -zwakte, enz.
Er is dus niet één juist patroon voor het sequencen van gewrichten dat voor iedereen geschikt is. Sommige atleten kunnen het eerst bij de heupen breken; anderen op de knieën. Sommigen hebben misschien een andere techniek voor de lage balk in vergelijking met de hoge balk; anderen gebruiken misschien dezelfde techniek voor beide stijlen. In plaats van vast te houden aan de juiste volgorde van de gewrichten, moedig ik mijn atleten aan om te zoeken naar een evenwichtige krachtverdeling - met andere woorden, de posities waar al hun spieren kunnen bijdragen aan een lift in verhouding tot hun relatieve kracht.
Farr vermeldt dat vaak wordt gedacht dat elke kraak er compleet anders uit zal zien, maar dat is zelden het geval. Iedereen zal vergelijkbare bewegingsmechanismen hebben, maar zal enigszins variëren vanwege hun individuele verschillen en sterkte.
BarBend: Bij de low-bar squat, breekt u eerst de knieën of heupen?
Farr: Naar mijn mening willen we dat zowel de knieën als de heupen tegelijkertijd breken, in een ideale squat.
BarBend: Voor de high-bar, verschilt de volgorde van de gewrichten van het onderlichaam van de low-bar
Farr: Typisch nee, het zou naar mijn mening erg op elkaar moeten lijken. De grootste verschillen kunnen de signalen zijn die in de squats worden gebruikt, niet de sequencing zelf. Bijvoorbeeld, een lifter waarvan de stang iets hoger is geplaatst, kan ik cue 'duw in je knieën' of 'knieën naar voren en naar voren'. Idealiter zien de heupen er iets anders uit - ze bewegen recht naar beneden tussen je benen - maar de feitelijke volgorde van de gewrichten is vergelijkbaar met squats met een lage balk.
BarBend: Wat zijn enkele handige manieren waarop atleten kunnen controleren of hun sequentiebepaling is om ze veilig en gezond te houden, terwijl ze in hoge mate vooruitgang boeken?? (Zijaanzichtnokken, enz.)
Farr: Als je het hebt, is het altijd het beste om de ogen van een goede coach op je te hebben. Als dit niet helpt, of het is te doen, dan kan zoiets als een gsm-video een hoop helpen. Als er een groot probleem is, is tempowerk een geweldige plek om de techniek op te schonen.
BarBend: Zijn er misvattingen die u ziet met betrekking tot de mentaliteit van het eerst breken van de knie of heupen??
Farr: Ik denk dat de grootste misvatting is dat elke low-bar en elke high-bar er hetzelfde uitziet. Omgekeerd is een andere grote misvatting dat elke kraker een unieke sneeuwvlok is. De squats zelf zullen allemaal erg op elkaar lijken, ze zien er uiteindelijk vaak heel anders uit op basis van de hefboomwerking, ervaring, spiermassa, mobiliteit en atletiek van het individu.
Hayden Bowe bespreekt waarom hij eerst bij de heupen breekt, maar voegt eraan toe dat andere atleten misschien anders zijn. Hij gelooft dat er "waarheden" zijn in de kraakpand, hoewel de heupen versus. knieën argument is niet noodzakelijk een van hen.
BarBend: In de low-bar squat, breek je eerst de knieën of heupen?
Bowe: Ik breek altijd eerst bij de heupen. Het stelt me in staat om mijn rughoek in te stellen voordat ik aan de afdaling van de squat begin in plaats van te proberen hem onder belasting en met snelheid in te stellen. Het zorgt naar mijn mening voor meer controle.
BarBend: Is dat altijd het geval?
Bowe: Nee, ik vind dat atleten moeten doen wat redelijkerwijs voor hen werkt. Veel atleten vestigen wereldrecords met onorthodoxe stijlen, iedereen is anders gebouwd en iedereen zal verschillende tweaks hebben die ideaal voor hen werken.
BarBend: voor de high-bar, verschilt de volgorde van de gewrichten van het onderlichaam van de low-bar?
Bowe: Ik denk dat het zelfs minder belangrijk is voor high-bar, omdat de rughoek over het algemeen veel meer verticaal blijft dan in de low-bar squat. Het is gemakkelijker om het staafpad en de staafzweep te regelen tijdens het hurken aan een hoge staaf.
BarBend: wat zijn enkele handige manieren waarop atleten kunnen controleren of hun sequentiebepaling is om ze veilig en gezond te houden, terwijl ze in hoge mate vooruitgang boeken??
Bowe: Jezelf filmen is belangrijk als je de sport serieus neemt. Instagram is geweldig, maar video's die je maakt, hebben belangrijkere toepassingen. Atleten in elke sport op het hoogste niveau kijken naar "gamebeelden", jij zou hetzelfde moeten doen. Ik denk niet dat je per se geobsedeerd hoeft te zijn door de volgorde van je squat-vorm, maar je moet de beelden zeker gebruiken om een merkbare uitval van de vorm te identificeren.
Zijn er misvattingen die u ziet met betrekking tot de mentaliteit van het eerst breken van de knie of heupen??
Bowe: Ik denk dat het grootste probleem is dat coaches bewegingspatronen aan hun atleten opleggen op basis van wat voor hen heeft gewerkt in hun liftcarrière. Zoals de meeste dingen bij het tillen, zijn er een paar universele 'waarheden' voor de kraakpand, ik geloof niet dat de volgorde van onderbreking in de afdaling er noodzakelijkerwijs een van is. Neutrale ruggengraat, knieën volgen in lijn met de tenen (zonder overmatige kniekrampen), en de heupen en schouders die naar elkaar toe stijgen, zijn wat ik het belangrijkste acht bij het kijken naar of het leren van een atleet de squat.
BarBend: In de low-bar squat, breek je eerst de knieën of heupen?
Wijzigen: In de LBBS moeten de heupen EN knieën GELIJKTIJDIG breken.BarBend: Is dat altijd het geval?
Wijzigen: Nee! Bij ALLE squats zijn we op zoek naar de gewrichten om deZELFDE tijd te ontgrendelen. Als heupen of knieën eerder breken dan de andere, krijgen we onnodige tijdelijke belasting van dat specifieke gewricht of lichaamssegment en een wederkerige evenwichtsactie om de voortijdige beweging tegen te gaan. Een typische technische fout die ik bijvoorbeeld zie in de SQUAT (meer zo lage balk dan hoge balk, maar ik zie het in beide) is dat de heupen eerst breken en mensen de beweging starten met hun heupen. Dit gebeurt omdat de LBBS I een 'heupdominante' of 'heupgestuurde' beweging is, maar dat moet niet worden verward met eerst leiden of beginnen met de heupen. Ons lichaam wil de lat over het midden van onze voet behouden om het energieverbruik en de kans op letsel te verminderen. Als we eerst breken bij de heupen of knieën, zal dit de stang weg van de middenvoet verplaatsen en typisch een overcorrectie van beweging in de tegenovergestelde richting zien om de stang opnieuw te richten. In ons voorbeeld met eerst breken op de heupen, draaien we de lift een 'goedemorgen' waarbij we de lage rug en heupen meer belasten dan nodig is in de low bar squat. Dit kan ertoe leiden dat er minder last wordt opgetild (laten we eerlijk zijn, wie kan er net zo goed goedemorgen als ze hurken?? Ik niet) en mogelijk letsel aan de lage rug, SI-gewrichten en heupen in de loop van de tijd. Zie meestal een tegenbeweging van de knieën die te ver naar voren en te lang in het gat schuiven (een gesprek voor een andere dag), maar deze 'heupen eerst' mistiming kan niet alleen de lage rug, het SI-gewricht en de heupen beschadigen, maar kan ook een resteffect op de knieën en quads.BarBend: voor de high-bar, verschilt de volgorde van de gewrichten van het onderlichaam van de low-bar?
Wijzigen: Ja, een zijaanzichtvideo is een geweldig hulpmiddel. Als er geen persoonlijke kwaliteitscoach aanwezig is, kan het gebruik van video de lifter geweldige feedback geven. Waar je naar op zoek bent, is het staafpad dat in een rechte verticale lijn over de middenvoet moet worden gehandhaafd (er zijn apps voor het volgen van het staafpad) en dat de heupen en knieën tegelijkertijd kunnen breken (en ook tegelijkertijd kunnen vergrendelen!).
In feite moet in elke wedstrijd die wordt uitgevoerd met een halterlift, de timing van de gewrichten voor alle gewrichten dezelfde snelheid hebben.Uit het bovenstaande advies is het het beste om niet alleen jezelf te beperken tot één kant van het argument, omdat iedereen kleine individuele verschillen zal hebben in hun squatstijlen. Het belangrijkste is dat je een techniek beoefent die gelijk staat aan gezond bewegen op de lange termijn en voortdurende vooruitgang.
Of dat nu een lichte breuk van de heup of knieën inhoudt, of zelfs een gelijktijdige breuk, het komt allemaal neer op wat u helpt het beste te presteren.
Feature afbeelding van @ bilbo_swaggins181 Instagram-pagina.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.