Elk lichaam is anders, en de warming-up die perfect is voor de ene atleet kan onvoldoende zijn voor anderen.
Als een van de meest uitdagende bewegingen die het lichaam kan uitvoeren, zijn er veel manieren waarop mensen de back squat benaderen, daarom interviewde BarBend zeven bekende krachtsporters en coaches en stelde ze één simpele vraag: hoe warm je je op voor squats??
Raw with wraps squat wereldrecordhouder in 4 verschillende gewichtsklassen
Nadat ik de gestreepte oefeningen heb gedaan die ik in de video hierboven laat zien, volg ik dat met vijf tot tien goede ochtenden om mijn hamstrings te openen, daarna doe ik beenzwaaien heen en weer en van voren naar achteren.
Daarna doe ik een set of twee squats met een lege balk, ergens tussen de vijf en acht herhalingen, waarvan de meeste pauze-herhalingen zijn om mijn heupen meer te laten openen in de onderste positie. De laatste paar herhalingen zijn altijd goede squats met volle snelheid en zonder pauze.
Dan doe ik minstens zes opwarmingssets, voeg ik 90 pond toe aan de balk en verminder ik elke set herhalingen tot ik ongeveer 600 pond heb, dan voeg ik 50 pond toe en ga ik naar mijn werksets.
Vrij eenvoudig, maar naarmate ik vorderde in de sport heb ik persoonlijk geen opwarmpercentages nodig. Ik ga gewoon met hoe dingen aanvoelen en pas me dienovereenkomstig aan. Als ik meer of minder gewicht nodig heb, doe ik dat - het is op dit punt veel instinct en hoe mijn lichaam zich die specifieke dag voelt.
All-time -52 kg wereldrecordhouder in squat (sleeves), deadlift en totaal in zowel wraps als sleeves; powerlifting coach bij Complete Human Performance
Ik begin elke training met een of andere vorm van kernactivering, omdat bracing zo belangrijk is in de squat, evenals activering van de bilspieren en quadriceps. Voorbeelden van oefeningen zijn vogelhonden, dode beestjes, split squats, kozakken squats, gestreepte pull-throughs en tempo drinkbeker squats. Elke persoon zal een beetje anders zijn en verschillende kansen krijgen, dus warming-ups zullen anders zijn.
Wat betreft het aantal sets en herhalingen van opwarmgewichten, ik begin altijd met de maat (en 135). Bij 50% van 1RM doe ik 3-5, daarna neem ik 30-35 (ongeveer 10% van 1RM) pond-sprongen door dubbel of enkelspel te doen totdat ik mijn werkgewicht bereikt. Dit verandert natuurlijk als ik een volume van 65% bereik, maar je krijgt het algemene idee.
Soms, als het gewicht of de groef niet goed aanvoelt, herhaal ik een reeks warming-ups. Naarmate ik ouder ben geworden, duurt het langer om op te warmen. De meeste trainingsdagen is mijn laatste set mijn beste set. Ik maak me niet zo veel zorgen over vermoeidheid als wel over het feit dat ik het niet warm heb.
Niveau 5 Senior Internationale Gewichtheffen Coach, Hoofd Coach van CrossFit Gewichtheffen
Algemene warming-up met wat lichte gymnastiekoefeningen. Meestal opwarming van het lichaam. Ik zet mijn atleten op een rij van 3 of 4. We joggen eerst 25 meter naar beneden en terug. Als we eenmaal hebben gejogged, doen we hoge knieën naar beneden en naar achteren. De volgende oefening is heen en weer springen. De volgende oefening is laterale snelheid en behendigheid, wat simpelweg betekent zijwaarts glijden en elke 5 meter van richting veranderen. De laatste oefening is 25 meter sprinten gevolgd door de autokerkhofhond. Dan kunnen we alle strekbewegingen doen als ze het gevoel hebben dat ze zwak zijn in een bepaald gebied.
Dan doen we: een lichte set van 3, zwaardere set van 2, dan niet meer dan 5 singles die naar een zware single werken. Hopelijk een PR!
Doctor in de fysiotherapie, kracht- en conditietrainer, eigenaar Squat University
De drie gebieden van een goed afgeronde warming-up omvatten mobiliteitswerk, doelgerichte stabiliteits- en coördinatieoefeningen en een paar dynamische halterbewegingen voordat er gewicht aan de stang wordt toegevoegd. Hiervan zijn schuimrollen en zitten in een diepe lichaamsgewicht squat twee van mijn favorieten. Onderzoek heeft aangetoond dat schuimrollen uw mobiliteit verbetert zonder dat de spierprestaties afnemen. Zitten in een diepe squat met lichaamsgewicht helpt bij het verkrijgen van een stabiele en sterke bodempositie, wat cruciaal is bij het proberen om zwaardere gewichten te heffen. Ik zat ongeveer 1 minuut op de bodem van de diepe kraakpand en indien nodig kan de atleet een ketelbel of verzwaarde plaat vasthouden om zijn evenwicht te compenseren en comfortabel te zitten.
Wat betreft de bewegingen van de halter, ik hou ervan om op te warmen met de halter zonder schoenen aan. Gedurende deze tijd raad ik aan om een langzame excentrische afdaling uit te voeren en 10-15 seconden op de bodem van de squat te gaan zitten voordat je krachtig naar boven explodeert. Wat betreft de opwarmingssets, iedereen zal iets anders zijn op basis van hun eerdere ervaringen onder de lat. Hier is een korte uitsplitsing van een algemeen voorbeeld:
set 1: 5-8 herhalingen @ 40% (pauzeer de eerste herhaling gedurende 5 seconden)
set 2: 5 herhalingen @ 50% (pauzeer de eerste herhaling gedurende 3 seconden)
set 3: 3 herhalingen @ 60%
set 4: 3 herhalingen @ 70%
set 5: 2 herhalingen @ 80%
set 6: 1 rep @ 90%
set 7: 1 rep @ 95%
set 8: max. poging
GPA Wereldrecordhouder dames junioren, klasse 75 kg (447.5 kg totaal); APC Record Holder, 75 kg klasse (180 kg squat, 174.6 kg deadlift)
Voor squats houd ik van een dynamische warming-up. Ik zal typisch air squats, hoge beenschommelingen doen (van links naar rechts en van voren naar achteren), een paar hoge kniesprongen, dan neem ik mijn Mark Bell Sling Shot en maak ik gestreepte eendjes heen en weer en voor en achter. Daarna strek ik mijn kuiten, heupbuigers en lies.
Gewichtheffen coach en YouTube-persoonlijkheid
Mijn warming-up duurt twee tot vijf minuten en is meestal kort, algemeen statisch rekken. (Opmerking van de uitgever: Je kunt ongeveer een minuut zien van Kennedy's strekt zich uit boven: pancake stretch, vlinder stretch, knielende heupflexor stretch, cobra stretch, shin stretch.)
Dan begin ik te hurken, de sets zien er zo uit:
Staaf: 2X5
70 kg: 2X3
110 kg: 2X3
150 kg: 2X2
190 kg: 2X2
230 kg: 1
260 kg (werkset)
Afbeelding met dank aan Paulie Steinman.
Head Coach bij South Brooklyn Weightlifting Club
Het belangrijkste bij het opwarmen is om je lichaam warm te krijgen. Een gemakkelijke manier om te weten of je het warm hebt, is door een lichte zweetglans op je lichaam te hebben. Dit kan worden bereikt door een hometrainer of een roeimachine ongeveer 10 minuten in een redelijk rustig tempo te gebruiken. We proberen de perfecte balans te vinden tussen opwarmen zonder onnodig energie te verbruiken.
Vervolgens moet u alle delen van uw lichaam die bijzonder stijf zijn, mobiliseren. Misschien je schouders of je heupen. Ons doel voor mobilisatie is om uw lichaam neutraal te maken; een plek waar je zonder pijn kunt beginnen met opwarmen met de bar.
Ten slotte zou je moeten beginnen met een lege balk en dan je weg moeten werken naar je eerste trainingswerkset van de dag. Ik adviseer mijn lifter om niet te rusten tussen de opwarmsets. Het verslaat volledig het doel van opwarmen! De eerste rust moet worden genomen na de eerste werkset, na ongeveer vijf opwarmsets.
Opmerking: Paulie Steinman en Amit Sapir dragen bij aan BarBend. Lees meer van hen op die links.
Uitgelichte afbeelding via clarence0 op YouTube en @jrotsinger, @charity_witt en @ifbbproamitsapir op Instagram.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.