Eerder dit jaar begon ik in mijn training te experimenteren met clustersets. Als u er nog niet bekend mee bent, zijn clustersets meerdere (meestal 6-10) sets die worden uitgevoerd met een zeer korte rusttijd (45-90 seconden) tussen sets. Je zou kunnen raden dat clustersets ongelooflijk uitdagend kunnen zijn, en je hebt gelijk! De vraag is natuurlijk: zijn ze echt nuttig??
Persoonlijk vond ik het trainen met clustersets niet echt leuk, op één uitzondering na. Voor het grootste deel merkte ik dat ik minder vooruitgang boekte dan wanneer ik net meer rust had genomen tussen de sets en meer gewicht had gebruikt. Maar deadlifts waren een ander verhaal - tenminste, toen ik cluster-singles gebruikte in plaats van cluster-sets. Ik denk zelfs dat het gebruik van cluster-singles voor deadlift-training een fantastisch productieve methode is die elke powerlifter zou moeten proberen.
Een van de voor de hand liggende tekortkomingen van clustersets houdt verband met hun hoge aerobe eisen. Zelfs een van de relatief 'gemakkelijke' protocollen die ik probeerde - zes sets van zes herhalingen met een minuut rust tussen de sets - werd meer een test van uithoudingsvermogen en longcapaciteit dan van kracht, tenminste wanneer gebruikt met samengestelde bewegingen. Omdat je maar één rep per keer uitvoert, zijn cluster-singles in dit opzicht veel gemakkelijker.
Wat nog belangrijker is, de deadlift heeft de neiging om echt te profiteren van sets van één herhaling. Deadlifting voor meerdere herhalingen kan erg misleidend zijn - je kunt meestal herhalen met gewichten die redelijk dicht bij je one-rep max liggen.
Opmerking van de schrijver: dat komt waarschijnlijk door de rekreflex: het extra beetje kracht en momentum dat je krijgt van de "rebound" na het uitvoeren van het excentrische deel van een beweging. In een powerlifting-wedstrijd krijg je echter niet het voordeel van een rekreflex, omdat je de excentriek pas uitvoert als de lift is voltooid. Het gebruik van sets met meerdere herhalingen zorgt er dus niet alleen voor dat je je capaciteiten overschat, maar traint je lichaam ook op een iets andere manier dan je het zou gebruiken tijdens een wedstrijd.
Bovendien wordt de opstelling van de deadlift vaak over het hoofd gezien, maar het is een enorm belangrijk onderdeel van de beweging. Zoveel mensen “grijpen en scheuren” zonder enige aandacht te schenken aan hoe ze überhaupt de bar vastgrijpen. Diezelfde mensen hebben de neiging om te worstelen met bilspier-, hamstring-, buik- en latstrakheid in de deadlift. Trainen met singles dwingt je om de setup keer op keer te oefenen.
Helaas is het heel gemakkelijk om training met singles uit te branden, vooral op een lift die zo veeleisend is als de deadlift. Om jezelf echt uit te dagen met een set van slechts één herhaling, moet je ten minste 85% van je max. Één herhaling gebruiken, en waarschijnlijk meer dan 90%. Dag in dag uit trainen met zulke zware gewichten kan je lichaam echt in elkaar slaan.
Cluster-singles omzeilen die tekortkoming. Door te trainen met veel alleenstaanden en korte rusttijden, daag je jezelf uiteindelijk uit, zelfs met lagere percentages. In feite zijn cluster-singles bedrieglijk moeilijk - ik heb ze eerst geprobeerd met een 'conservatieve' 10 sets van één met 45 seconden tussen de sets, en slechts 70% van mijn 1-RM schopte me echt in mijn reet! Maar ik genoot van de afwisseling en mentale uitdaging die ze presenteerden, dus ik bleef bij hen, en na een paar weken raakte ik echt in de stemming. Deze meetvoorbereiding, ik train uitsluitend met behulp van cluster-singles.
[Wil een grotere deadlift, maar je scharnier houdt je tegen? Bekijk onze How-To Romanian Deadlift-gids voor hulp!]
Je hebt waarschijnlijk mijn belangrijkste punt hier al opgepikt: Cluster singles kunnen erg handig zijn, maar alleen als je ze gebruikt op een manier die voor jou werkt, en dat kan behoorlijk uitdagend zijn. Zoals altijd zijn er geen goede antwoorden, maar hier zijn mijn aanbevelingen om cluster-singles in je training op te nemen.
Zoals ik hierboven al zei, zijn cluster-singles bedrieglijk uitdagend. Ik zou aanraden dat je eerste cluster enkele training niet meer dan 65-70% van je 1-RM gebruikt, voor 8-12 singles, met 45-60 seconden tussen sets. Ik denk dat je dat bijna net zo uitdagend zult vinden als een enkele set van 8-12 herhalingen met hetzelfde percentage.
Een van de voordelen van cluster-singles is ook een nadeel: je hebt veel variabelen om mee te werken om een soepele voortgang te creëren. Terwijl het verleidelijk is om gewoon op gewicht te stapelen, Ik stel voor dat je eigenlijk heel langzaam vooruitgang boekt in termen van percentages, totdat je de methode echt onder de knie hebt. Voeg in plaats daarvan een paar herhalingen toe, of neem iets langer tussen de sets. Een beginnersprogressie kan er bijvoorbeeld als volgt uitzien:
Het is zo gemakkelijk om een paar seconden extra te nemen tussen de sets, of om er gewoon een of twee te doen en dan de rest van de herhalingen in één keer uit te voeren, maar weersta de verleiding! Bij deze methode draait alles om het lange spel: na verloop van tijd is het ongelooflijk effectief, maar je moet het proces vertrouwen. Als u het gaat doen, doe het dan goed.
Ik weet dat ik behoorlijk gloeiend heb geschreven over cluster-singles, en dat komt omdat ze echt voor mij hebben gewerkt. Onthoud zoals altijd dat het enige belangrijke is wat voor u werkt. Ik moedig je aan om cluster-singles eens te proberen, zoals ik hier heb uitgelegd, maar als je er niet van geniet of er geen baat bij hebt, zijn er andere productieve manieren om te trainen. Per slot van rekening hebben veel deadlift-grootheden getraind met gewone oude sets van vijf.
Je zult nooit een echt 'geheim' vinden, behalve hard werken en consistentie, maar plezier hebben met je training, nieuwe dingen proberen en meer over je lichaam leren, is een groot deel van het proces. Dus probeer dit eens, en als je het echt nuttig vindt, laat het me dan weten - ik hoor graag van je.
Noot van de redacteur: dit artikel is een opiniestuk. De meningen die hierin en in de video worden geuit, zijn die van de auteur en weerspiegelen niet noodzakelijk de mening van BarBend. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.
Feature afbeelding van @phdeadlift Instagram-pagina.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.