Hoewel conventionele diëten misschien prima zijn voor de gemiddelde persoon, werken ze absoluut niet voor bodybuilders. Er is een extragewoon voedingsplan om een extragewone lichaamsbouw.
Na veel lezen, onderzoek en speculatie (gevolgd door meer verpesten dan je zou willen weten) was ik eindelijk in staat om een manier van eten af te leiden die niet alleen werkt voor bodybuilders, maar ook GEWELDIG werkt!
Hoewel ik aanvankelijk op zoek ging naar een dieet dat het vetverlies zou maximaliseren met behoud van mager spierweefsel, ontdekte ik al snel dat het even goed werkt om spieren op te bouwen terwijl het de vetgroei minimaliseert.
Laat me herhalen dat wat ik met je ga delen NIET alleen theoretisch is. Het is goed bewezen, zelfs op het hoogste niveau van bodybuilding - de IFBB Professional-fase.
Hoewel je geen professionele bodybuilder hoeft te zijn om de vruchten te plukken, moet je wel wat discipline en consistentie hebben. Als je het soort persoon bent dat het leuk vindt om je dieet te volgen, dan is de methode die ik zal beschrijven niets voor jou.
Hoe dan ook, iedereen kan baat hebben bij de informatie die ik je ga geven ... als je die ook daadwerkelijk toepast.
Laten we om te beginnen eens kijken naar de voor- en nadelen van de traditionele dieetmethoden, want als u eenmaal de tekortkomingen van andere diëten duidelijk begrijpt, zult u in staat zijn om een beter alternatief beter te begrijpen en te implementeren.
Je hoeft geen voedingsgoeroe te zijn om te weten dat koolhydraatarme diëten buitengewoon effectief zijn bij het verbranden van lichaamsvet. Hoewel reguliere doktoren en diëtisten de jaren 80 niet graag loslaten, heeft onderzoek keer op keer bewezen dat koolhydraatarme diëten sneller vet verbranden dan andere soorten diëten.
Ze werken door de bloedglucose-, insuline- en glycogeenvoorraden te verlagen. Dit bevordert op zijn beurt de mobilisatie en het gebruik van vetzuren als brandstof, vooral als ketose is begonnen. Gelukkig voor ons zijn veel (zelfs de meeste) van deze vetzuren afkomstig van smerig lichaamsvet.
Maar net toen je dacht dat je klaar was om te trouwen met een koolhydraatarm dieet, realiseer je je dat ze eigenlijk jaloers is op je vriendinnen, een hekel heeft aan koken en liegt over hoe ze graag een rok zonder slipje draagt.
Chronisch consumeren van een koolhydraatarm dieet put spierglycogeenvoorraden uit. Hoewel dit goed is voor de vetverbranding, is het niet goed voor uw prestaties in de gewichtsruimte. Kun je zeggen "pumpless en nietig?"
Spierglycogeen (opgeslagen koolhydraten) dient als de primaire brandstofbron tijdens krachttraining. Maar zonder de favoriete brandstofbron die beschikbaar is, worden werkende spieren gedwongen om te proberen de energie die ze nodig hebben uit vetzuren te halen. Helaas gebeurt dit iets langzamer dan we zouden willen, waardoor je sleept als een zak natte hamers.
Evenzo hebben koolhydraatarme diëten de neiging om de gebruiker met 'platte' spieren achter te laten, zoals we graag zeggen in competitieve bodybuilding-kringen. Aan de andere kant, als je spierglycogeenvoorraden worden aangevuld, zien je spieren er rond en vol uit.
Koolhydraatarme diëten hebben ook nog een (aantoonbaar) groot nadeel: wanneer ze gedurende lange tijd worden geconsumeerd, hebben ze de neiging om de T-3-niveaus te verlagen. Als u het zich herinnert, is T-3 het actieve schildklierhormoon dat grotendeels verantwoordelijk is voor het regelen van uw metabolisme. Moet ik erop wijzen dat je NIET wilt dat je T-3-niveaus een duik nemen? Ik dacht van niet.
Hoewel we de jaren 80 niet opnieuw hoeven te bezoeken, toen neonveters, verticale raamstijlen en vetarme diëten allemaal razernij waren, moeten we even de tijd nemen om de voor- en nadelen van een vetarm dieet te bespreken.
Vetarme diëten zijn geweldig omdat ze een gemakkelijke manier zijn om de energie-inname onder controle te houden. Als je geen vet eet, is het immers moeilijk om te veel energiebevattende calorieën binnen te krijgen. Dit is vooral het geval als die koolhydraten uit natuurlijke, onbewerkte bronnen komen.
Vetarme diëten hebben ook de neiging de lipogenese te verminderen - de vorming van nieuw vet. Hoewel koolhydraten ZEKER in lichaamsvet kunnen worden omgezet, is dit niet het meest efficiënte proces. Dat is de reden waarom onderzoeken hebben aangetoond dat diëten met veel koolhydraten / weinig vet, zelfs als er teveel koolhydraten worden geconsumeerd, niet zoveel lichaamsvet vormen als wiskundig gezien logisch zou zijn.
Het consumeren van een koolhydraatrijk, vetarm dieet is ook een goede manier om de spierglycogeenvoorraden op peil te houden. Dit zorgt voor goede trainingen en goede pompen. En je moet toegeven, zelfs als het helemaal niets betekent, voelt het hebben van een pomp voor het strekken van de huid verdomd goed aan!
Maar hier is het echte voordeel van het consumeren van voldoende koolhydraten: spiergroei.
Samen met zijn meer androgene tegenhanger, testosteron, is insuline een van de meest anabole hormonen in het lichaam. En het maakt niet uit hoe je het snijdt, om insuline te laten afscheiden en zijn anabole magie te laten werken, moet je koolhydraten consumeren.
Maar denk ook geen seconde dat u de rest van uw leven met een vetarm dieet wilt doorbrengen. Die slet zal je blut, depressief en onderexpert achterlaten, maar toch je vrienden en familie ervan overtuigen dat het jouw schuld is.
De grotere hoeveelheid insuline die bij het eten van meer koolhydraten komt, is geweldig voor mensen die wat spiermassa willen opbouwen. Echter, proberen magerder te worden met hoge insulinespiegels is als rijden met de noodrem aan. Je kunt het, maar het is niet de meest efficiënte manier om de stad te doorkruisen.
Koolhydraatrijke diëten hebben ook de neiging om meer dramatische schommelingen in de bloedglucosespiegel te veroorzaken, wat leidt tot een voortdurende cyclus van zich goed voelen, moe en hongerig voelen, zich goed voelen, zich moe en hongerig voelen, enzovoort.
Evenzo hebben vetarme diëten de neiging om tekorten aan essentiële vetzuren te veroorzaken. U weet dat EFA's belangrijk zijn voor een groot aantal dingen, waaronder cardiovasculaire gezondheid, functie van het centrale zenuwstelsel, insulinegevoeligheid en celmembraanintegriteit, om er maar een paar te noemen.
Zeggen dat je voldoende essentiële vetzuren moet consumeren, is een understatement. (Denk aan visolie, zoals Flameout®.) Maar het zijn niet alleen de EFA's die voordelen hebben.
Andere soorten vet zoals enkelvoudig onverzadigd en zelfs (snik!) verzadigd vet heeft tal van, soms verrassende voordelen. Cholesterol wordt bijvoorbeeld gebruikt als bouwsteen voor het favoriete hormoon van elke man, testosteron. Ik wil die eidooiers toch weggooien?
Laten we nu eens kijken naar de meest populaire manier van diëten: het verlagen van calorieën.
Zelfs de gemiddelde Amerikaan weet dat om vet te verliezen, je minder energieleverende calorieën (koolhydraten en / of vet) hoeft te consumeren. Maar als je al langere tijd een dieet volgt, vooral al heel lang, ben je je er al van bewust dat de effectiviteit van een caloriearm dieet vrij snel afneemt.
Het menselijk lichaam is verbazingwekkend adaptief, maar lijkt lui, zelfs argumentatief van aard te zijn. In plaats van gewoon vet uit vetweefsel te verbranden om het energietekort te dekken wanneer u uw calorieën verlaagt, reageert uw lichaam meestal door de snelheid waarmee het calorieën verbrandt te vertragen.
Het is alsof je lichaam zegt: 'Deze idioot probeert ons uit te hongeren! Schroef dat maar! Als hij me maar 900 calorieën geeft, dan verbrand ik maar 900 calorieën. Ik zal hem laten zien wie hier de baas is!"
Houd er bij het volgen van een dieet rekening mee dat uw lichaam zal proberen zijn energie-output (metabolisme) af te stemmen op de energie die u erin stopt. Daarom staan caloriearme diëten gelijk aan een langzaam metabolisme. Kun je PLATEAU zeggen?
U kunt het niet maken je lichaam verbrandt vet; je moet in wezen truc het in vetverbranding.
Het is duidelijk dat een optimaal dieet voldoende, maar niet buitensporige hoeveelheden koolhydraten en vet moet bevatten. We hebben, gedeeltelijk, Barry Sears te danken dat hij de massa heeft geholpen om hierop te wijzen. Hij moedigde ons aan om gematigde (maar aantoonbaar te specifieke) hoeveelheden koolhydraten en vet in dezelfde maaltijd te eten.
Hoewel Dr. Sears en zijn idee zijn briljant, het Zone-dieet laat een beetje te wensen over voor ons fysieke atleten. Degenen onder ons die groot en gescheurd willen worden, zullen de dingen een beetje moeten afstemmen om meer van bepaalde macronutriënten te krijgen wanneer we ze nodig hebben, en minder als we dat niet doen.
Bodybuilders mogen niet bij elke maaltijd hetzelfde percentage macronutriënten consumeren.
Laten we nu afzien van diëten die u sowieso niet zou moeten doen, en beginnen te praten over wat voor soort dieet u zou moeten volgen.
Zou het niet gaaf zijn als we het perfecte dieet zouden kunnen samenstellen? Het zou plateaus voorkomen door uw metabolisme hoog te houden. Het zou je lichaam de macronutriënten voeden die het nodig heeft, precies wanneer het ze nodig heeft.
Met het perfecte dieet kunt u profiteren van de snelle vetverbrandingsvoordelen van een koolhydraatarm dieet, maar zonder de vermindering van prestaties en metabolisme. Het zou de spiergroei en -prestaties ondersteunen zoals een koolhydraatrijk dieet, maar zonder de energieschommelingen en gebrek van vetverlies waar ze bekend om staan.
Het ideale dieet zou ook werken met de fysiologie van uw lichaam, in plaats van ertegen te werken.
Voer macronutriëntencycli in.
Na vele jaren van leren van de beste (i.e. Atkins, Berardi, Duchaine, Lowery, Schwarzbein, Sears en nog veel meer), heb ik eindelijk de gemeenschappelijke verbanden ontdekt tussen diëten die werken.
Ik heb tegelijkertijd topcoaches op het gebied van bodybuilding bestudeerd, zoals Justin Harris, Chad Nichols, Hany Rambod en Milos Sarcev om te zien welke overeenkomsten er tussen hun methoden bestonden.
Zoals Tony Robbins zegt, laat succes aanwijzingen achter. Daarom heb ik de methoden bestudeerd van elke succesvolle bodybuilder, dieter en coach die ik kon.
Na veel, veel vallen en opstaan met mezelf en anderen, kwam ik er eindelijk achter dat het beste, meest succesvolle dieet een combinatie was van ongeveer 20 verschillende voedingsstrategieën, waaronder massaal eten, tijdelijke voeding, de zone, het anabole dieet en nog veel meer.
Ik noem mijn hybride benadering Macro Cycling - zoals bij het fietsen van je inname van macronutriënten.
Het gaat niet alleen om afwisselende of cyclische koolhydraten, maar ook om eiwitten en vetten. Bovendien gaat het niet alleen om uw dagelijkse inname van macronutriënten, maar ook binnen een dag.
Ik zal u nu laten zien hoe u uw eigen macrocyclusdieet kunt samenstellen.
Ik wil je wapenen met de knowhow om je eigen maaltijdplan op te stellen - met andere woorden, je leren vissen. Maar maak je geen zorgen; Ik zal je ook een goed uitgangspunt geven voor het geval je het soort man bent dat alleen de dame-vis wil!
Bij het opstellen van een maaltijdplan is het logisch om te beginnen met de meest kritische, maar lichaamsvriendelijke macronutriënt.
Hoewel we het hebben over geavanceerde voedingsplannen voor bodybuilding, hoeven de dingen niet al te ingewikkeld te zijn. Sterker nog, ik houd de dingen graag heel simpel. Daarom vat ik de ingewikkelde biochemie van eiwitten op deze manier samen:
Je lichaam gebruikt eiwitten om dingen op te bouwen.
Iedereen die weet wat een halter is, weet dat proteïne helpt bij het opbouwen van spieren. Maar we zijn geneigd te vergeten dat proteïne helpt bij de opbouw van veel andere dingen, zoals botten, haar, huid, nagels, pezen en ligamenten, samen met meer obscure dingen zoals bloedplasma, visceraal (orgaan) weefsel en bijna 2000 enzymen.
Het feit dat het lichaam (vooral het lichaam van iemand die hard traint) zoveel kritische toepassingen voor eiwitten heeft, is de belangrijkste reden waarom het gebruik van calorieën om aan te geven hoeveel energie het menselijk lichaam uit voedsel kan halen, niet oplevert. zin.
Vrijwel alle eiwitten die je eet, worden gebruikt als bouwstenen voor iets anders. Er zal heel weinig beschikbaar zijn om de energiemunt van ons lichaam, glucose, te produceren. Er zou zelfs minder beschikbaar zijn om vet te maken, grotendeels vanwege de inefficiëntie van dit proces.
Als je bedenkt dat het zeer onwaarschijnlijk is dat eiwitten vetgroei veroorzaken, samen met het feit dat eiwitconsumptie de stofwisseling met ongeveer 25% verhoogt, kun je zien waarom het de beste vriend van een bodybuilder is.
Een goede vuistregel voor fysieke atleten is om ongeveer 1 te consumeren.5 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht, per dag. Dit is genoeg om bijna iedereen in een positieve stikstofbalans te brengen, zelfs als het trainingsvolume en de intensiteit hoog zijn.
Soms kan het echter voordelig zijn om wat meer proteïne te consumeren als "verzekering" tegen spierverlies. Een van deze momenten is op een koolhydraatarme dag, wanneer uw inname van proteïnesparende koolhydraten laag is, vooral als u die dag gaat trainen met gewichten.
Als u ongeveer 200 pond weegt en de bodybuilding-norm van zes maaltijden per dag gebruikt, moet u normaal gesproken ongeveer 50 gram eiwit binnen elke maaltijd consumeren. Maak het gemakkelijk door aan te vullen met een hoogwaardig eiwitpoeder zoals Metabolic Drive® Protein.
Zoals hierboven vermeld, zou u dit echter een beetje moeten opdrijven op dagen met weinig koolhydraten.
Evenzo zou je op een dag met veel koolhydraten zeker weg kunnen komen met minder eiwitten. Het proteïnesparende effect van koolhydraten zorgt ervoor dat praktisch elk stukje proteïne wordt gebruikt om dingen op te bouwen, zonder dat dit nodig is voor energie.
Nu we voor je eiwit- / aminozuurbouwstenen hebben gezorgd, gaan we het hebben over de energieleverende macronutriënten - koolhydraten en vetten.
Hoewel van nature voorkomende koolhydraatbronnen veel vitamines, mineralen, enzymen en andere voedingsstoffen bevatten, is de functie van koolhydraten zelf eenvoudig: ze leveren energie. Ze leveren niet alleen energie, maar ze zijn ook de favoriete brandstofbron van het lichaam, vooral voor activiteiten met hoge intensiteit, zoals krachttraining.
Net zoals de hoeveelheid benzine die u in uw auto stopt, afhangt van hoe groot de tank is en hoeveel u zojuist hebt gereden of van plan bent te gaan rijden, moet hetzelfde type planning betrekking hebben op uw koolhydraatverbruik.
Of je het nu lekker vindt of niet, de koolhydraten die je eet, moeten worden gebruikt voor energie of worden opgeslagen.
Om uw lichaamsbouw te verbeteren (i.e. niet aankomen) u wilt dat elke gram koolhydraten die in uw mond gaat, wordt verbrand voor energie of wordt opgeslagen als glycogeen. Je wilt niet dat die koolhydraten terechtkomen op de andere plek die je lichaam gebruikt voor opslag: je vetcellen.
Voorkomen dat koolhydraten worden opgeslagen als vet is net zo eenvoudig als het niet te vol vullen van de benzinetank van uw auto - doe er gewoon niet meer in dan u nodig heeft!
Hoewel het prima is voor eiwitten, mag uw inname van koolhydraten NIET gelijkmatig over de dag worden verdeeld. Onthoud dat koolhydraten brandstof zijn! Op verschillende momenten van de dag heb je meer of minder brandstof nodig, afhankelijk van wat je hebt gedaan of gaat doen.
Daarom heb ik geen richtlijnen voor de inname van koolhydraten per dag. Ik kies in plaats daarvan voor meer specifieke 'per maaltijd'-richtlijnen, waarbij 50 gram koolhydraten een vrij typische portiegrootte is die naar boven of beneden kan worden aangepast, afhankelijk van een aantal factoren.
Enkele van die factoren of variabelen zijn onder meer gewicht, insulinegevoeligheid / -weerstand, metabolisme in rust, trainingsvolume, cardio-volume, dagelijkse activiteiten, beroep, dieetgeschiedenis, duur / frequentie van vrijen, enzovoort.
Aangezien LL (niet "Cool J" - Dr. Lonnie Lowery) ons uitstekend heeft bijgeschoold, is de insulinegevoeligheid hoger in het eerste deel van de dag dan later op de dag. Om deze reden kunt u de opslag van spierglycogeen maximaliseren en de opslag van vet minimaliseren door uw inname van koolhydraten naar het eerste deel van de dag te schuiven, in tegenstelling tot het laatste. Met andere woorden, je eet koolhydraten als ontbijt.
U bent zich waarschijnlijk al goed bewust van het feit dat u na de training voldoende koolhydraten moet consumeren om het herstel van die training te maximaliseren. Het heeft alleen zin om de tank te vullen nadat je hem net hebt geleegd, toch?
Een andere maaltijd die een hogere inname van koolhydraten rechtvaardigt, is uw maaltijd vóór de training. Onthoud dat koolhydraten trainingsbrandstof zijn. Je hebt meer brandstof nodig als je net hebt getraind en als je gaat trainen. Pas dus uw inname van koolhydraten dienovereenkomstig aan en gebruik een pre- en intra-workout supplement zoals Plazma ™.
Consumeer meer koolhydraten ..
Natuurlijk zal ik het koolhydraatverbruik bespreken en hoe je het moet fietsen, maar laten we eerst het laatste energieleverende macronutriënt bespreken: vet.
Zoals we hebben gezien, zijn eiwitten en koolhydraten eigenlijk vrij eenvoudige wezens. De eerste wordt gebruikt om dingen te bouwen, terwijl de laatste brandstof levert. Voedingsvet daarentegen is niet zo eenvoudig. Net als je psycho-ex heeft vet een beetje een gespleten persoonlijkheid.
U bent zich waarschijnlijk terdege bewust van het feit dat vet in de voeding voor energie zorgt. Het is een zeer geconcentreerde, langzaam brandende energiebron. Maar het biedt ook een overvloed aan substraten die het lichaam nodig heeft om optimaal te functioneren.
Sommige vetzuren worden bijvoorbeeld opgenomen in de celmembranen die elke cel omringen. Vetten die op deze manier worden opgenomen, zijn niet beschikbaar voor uw lichaam om te gebruiken voor energie.
Het zijn niet alleen "gezonde vetten" die gunstig zijn. Zoals ik al eerder zei, wordt zelfs cholesterol, het roodharige stiefkind van vet, gebruikt om testosteron te maken.
Hoewel het consumeren van de juiste soorten voedingsvet van het grootste belang is voor een optimale gezondheid en prestatie, kan vet ook een slechte teef zijn.
Naast de hoeveelheid vet die nodig is voor deze structurele en chemische processen, is de rest gewoon een bron van brandstof, zoals koolhydraten.
Bedenk dat koolhydraten de favoriete brandstofbron van het lichaam zijn. Hoewel dit enigszins varieert, afhankelijk van de aard van uw activiteit, zal uw lichaam gewoonlijk koolhydraten verbranden voor energie voordat het zijn toevlucht neemt tot vetverbranding voor energie. Dit is in wezen het geval omdat koolhydraten sneller energie produceren dan vet.
Vet heeft nog een ander nadeel. Het kan veel efficiënter in lichaamsvet worden omgezet dan koolhydraten. Om deze redenen is het van het grootste belang om heel precies te zijn met uw vetinname.
Je moet absoluut elke dag voldoende vet consumeren, zodat je lichaam heeft wat het nodig heeft voor hormoonproductie, celmembranen, zenuwisolatie, enzovoort. U wilt er echter zeker van zijn dat al het vet dat u binnenkrijgt, wordt verbrand voor energie, in plaats van dat het wordt opgeslagen rond uw buik.
Samenvattend, voedingsvet moet worden gebruikt om dingen op te bouwen, te gebruiken voor energie of te worden opgeslagen. Ik zal je laten zien hoe je het laatste kunt vermijden.
Het kost me ongeveer 30 liter benzine om naar Las Vegas te rijden, maar mijn tank kan minder dan de helft bevatten. Daarom zou het niet logisch zijn om 30 liter gas in mijn tank te pompen voordat ik eropuit ging. Meer dan de helft zou rechtstreeks op de grond terechtkomen.
Evenzo moet u uw lichaam voorzien van de energie die het op dat moment nodig heeft en kan gebruiken, maar niet meer. Zoals u met uw auto doet, moet u uw lichaam van brandstof voorzien op basis van wat u gaat doen of wat u zojuist heeft gedaan.
Omdat koolhydraten en vet beide energie leveren, is het belangrijk om de hoeveelheden die u binnenkrijgt te beheren.
Uw eerste maaltijd zou bijvoorbeeld, samen met uw maaltijden voor en na de training, meer koolhydraten moeten bevatten. Uw vetinname moet tijdens deze maaltijden laag zijn om te voorkomen dat uw lichaam te veel beschikbare energie in één keer krijgt, waardoor er wat energie wordt opgeslagen als lichaamsvet.
Op het eerste gezicht lijkt het misschien dat ik voorstander ben van het scheiden van koolhydraten en vet a la John Berardi's aanbeveling in zijn klassieke artikel Massive Eating. Hoewel dit voor het grootste deel waar is, raad ik het meer aan als een manier om de energie-inname te beheersen.
De consumptie van koolhydraten en vet moet omgekeerd evenredig zijn, simpelweg omdat ze allebei energie leveren. In het geval dat u die dag op school afwezig was, betekent dit dat naarmate de inname van koolhydraten toeneemt, de vetinname afneemt, en vice versa.
Op dagen dat je niet met gewichten traint, heb je natuurlijk niet zoveel calorieën nodig, vooral uit koolhydraten. Laten we dit "lage dagen" noemen, omdat ze minder koolhydraten en calorieën bevatten.
Voor de bodybuilder buiten het seizoen, of iedereen die spiermassa wil opbouwen, zijn lage dagen geweldig omdat ze de ophoping van lichaamsvet minimaliseren of elimineren. U hoeft niet langer overtollig lichaamsvet in te pakken om wat spiermassa op te bouwen.
Als je slanker wilt worden, zijn lage dagen je nieuwe beste vriend. Door op bepaalde dagen koolhydraten en calorieën aanzienlijk te verlagen, maximaliseert u de vetverbranding zonder het herstel in gevaar te brengen.
Omdat uw inname van koolhydraten op deze dagen lager zal zijn, zal uw vetinname daarom hoger zijn. U wilt vet gebruiken om enkele, maar niet alle, ontbrekende calorieën uit koolhydraten te vervangen.
Het is ook een goed idee om de eiwitinname op koolhydraatarme dagen te verhogen, vooral als je koolhydraten en calorieën erg laag worden. Dit zal helpen om al uw zuurverdiende spierweefsel te beschermen tegen verbranding om aan de energiebehoeften te voldoen.
Laten we eens kijken naar enkele voorbeeldnummers.
Verhoog op lage dagen uw normale eiwitinname met 10% tot 15%. Dus als uw standaard eiwitinname 50 gram per maaltijd is, schiet dan voor 55 tot 60 gram per maaltijd, of ongeveer 330 tot 350 gram per dag.
Zoals altijd hangt uw inname van koolhydraten af van uw huidige lichaamsdoelen. Je zou kunnen zeggen dat, als alles gelijk is, de inname van koolhydraten en vetverlies omgekeerd evenredig zijn. Als je meer vet wilt verliezen, eet dan minder koolhydraten.
Hoewel het voor een bodybuilder vóór de wedstrijd heel goed gerechtvaardigd kan zijn om op een lage dag geen koolhydraten te consumeren, is dit over het algemeen niet nodig. Kies in plaats daarvan voor ongeveer 70 gram zetmeelrijke koolhydraten op uw lage dag. Denk aan Lowery's Temporal Nutrition, en laten we 35 gram zetmeelrijke koolhydraten in maaltijd één en twee doen, wanneer je lichaam ze het beste kan gebruiken.
De rest van je dagelijkse inname van koolhydraten zou afkomstig zijn van groenten - 'gratis voedsel', zoals ik ze graag noem. Om het simpel te houden, tel ik de koolhydraten in vezelige groenten niet mee. Als je bijvoorbeeld de vezels in broccoli aftrekt, heb je 5 gram koolhydraten per portie over. Dat zijn 20 calorieën, die uw dieet niet zullen maken of breken.
De laatste macro die we in je lage dag moeten stoppen, is vet. Nogmaals, het juiste bedrag zou sterk geïndividualiseerd zijn. Maar een goed uitgangspunt zou zijn om 15 gram toegevoegd vet te consumeren in koolhydraatarme maaltijden drie, vier en vijf, en ongeveer de helft daarvan in maaltijd zes.
Het lijkt misschien dat ongeveer 52 gram vet voor een dagelijks totaal vrij laag is, vooral als de koolhydraten laag zijn. In overeenstemming met het thema 'elegant eenvoudig' tel ik echter geen onbeduidende hoeveelheden vet mee, zoals het vet dat wordt aangetroffen in mager vlees zoals kip, of in zetmeel zoals haver. Daarom heb ik de term “toegevoegd vet” gebruikt."
Evenzo heb ik de neiging om aanvullende vetten zoals Flameout of visoliecapsules niet te tellen, ervan uitgaande dat de inname ervan redelijk is, zoals het zou moeten zijn. Daarom is de werkelijke hoeveelheid geconsumeerd vet een stuk hoger.
Om dit voorbeeld van een lage dag grafisch te illustreren, volgt hier een uitsplitsing per maaltijd:
| Maaltijd | Eiwit | Zetmeelrijke koolhydraten | Toegevoegd vet |
| 1 | 55 g | 35 g | <5g |
| 2 | 55 g | 35 g | <5g |
| 3 | 55 g | 0g | 15 g |
| 4 | 55 g | 0g | 15 g |
| 5 | 55 g | 0g | 15 g |
| 6 | 55 g | 0g | 7 g |
Middellange dagen gaan waarschijnlijk over wat je zou consumeren als je een standaard, niet-cyclisch dieet zou volgen. Ze zijn meer gematigd in zowel koolhydraten als vet.
Zoals eerder besproken, houden we het bij 300 gram eiwit voor de middellange dag, of 50 gram per maaltijd.
Om een gemiddeld voorbeeld te illustreren, gaan we met 60 gram koolhydraten in maaltijd 1 en uw maaltijd na de training. Laten we in maaltijd 2 en in uw maaltijd vóór de training een beetje laten vallen en 40 gram gebruiken. Hoewel het me niet echt kan schelen wat het dagelijkse totaal is, is het 200 gram (afgezien van wat je aan vezelachtige koolhydraten krijgt).
Met de onderstaande richtlijnen ga ik de meerderheid kalmeren door een plan te demonstreren waarbij je traint na het werk, waardoor maaltijd 5 je maaltijd na de training wordt - hoewel dat gemakkelijk kan worden aangepast als dat nodig is.
Laten we nu de gaten opvullen en een paar gram vet toevoegen aan de meer koolhydraatarme maaltijden, maaltijden 2 en 4. Voeg 15 gram toe aan maaltijd 3 en iets minder aan uw laatste maaltijd.
| Maaltijd | Eiwit | Zetmeelrijke koolhydraten | Toegevoegd vet |
| 1 | 50 g | 60 g | <5g |
| 2 | 50 g | 40 g | 5 g |
| 3 | 50 g | 0g | 15 g |
| 4 (pre-workout) | 50 g | 40 g | 5 g |
| 5 (na de training) | 50 g | 60 g | 0g |
| 6 | 50 g | 0g | 10 g |
Het af en toe consumeren van grotere hoeveelheden koolhydraten en totale calorieën is een van de beste manieren om uw metabolisme hoog te houden en uw spierglycogeenspiegels hoog te houden. Door de hoge inname van koolhydraten wordt de insulinesecretie gemaximaliseerd, wat hoge dagen erg anabool en antikatabool maakt.
Deze hoge dagen doen wonderen voor het opbouwen van spieren in het laagseizoen, maar ze zijn waarschijnlijk nog gunstiger als je aan het versnipperen bent, of het nu voor het podium of voor het strand is.
Een goed getimede hoge dag vult de spierglycogeenvoorraden aan die laag zijn geworden als gevolg van een dieet. Dit is geweldig voor uw prestaties in de sportschool, maar het dient ook om de output van T-3 (actieve schildklier) te stimuleren en uw metabolisme op peil te houden.
Nu je dit onder de knie hebt, zal het gemakkelijk zijn om je dagelijkse voedingsplan op te stellen.
Omdat we meer gematigde of gemiddelde maaltijdplannen opstellen, houden we vast aan 50 gram eiwit per maaltijd. Als u echter veel meer koolhydraten gaat eten, moet u uw eiwitinname dienovereenkomstig met ongeveer 10 tot 15% verlagen.
Zoals altijd maken we uw eerste en post-workout maaltijden met het hoogste gehalte aan koolhydraten - 75 gram. Andere maaltijden hebben 50 gram, met uitzondering van je laatste maaltijd waarin we de koolhydraten verlagen tot 35 gram.
Wat betreft toegevoegd vet, voeg minder dan 5 gram per maaltijd toe om te voorkomen dat het als vetweefsel wordt opgeslagen. In wezen neem je alleen capsules met vetzuursupplementen en misschien een theelepel olijfolie hier en een paar amandelen daar - net genoeg om te voorzien wat je lichaam functioneel nodig heeft, maar niet meer.
| Maaltijd | Eiwit | Zetmeelrijke koolhydraten | Toegevoegd vet |
| 1 | 50 g | 75 g | <5g |
| 2 | 50 g | 50 g | <5g |
| 3 | 50 g | 50 g | <5g |
| 4 | 50 g | 50 g | <5g |
| 5 (na de training) | 50 g | 75 g | 0g |
| 6 | 50 g | 35 g | <5g |
Nu je een Macro Cycle Diet (MCD) kunt bouwen, moet je weten hoe je het moet gebruiken.
Sommige experts op het gebied van “carb cycling” raden aan om willekeurig en willekeurig te wisselen tussen hoge, gemiddelde en lage dagen. Dit is net zo logisch als willekeurig kiezen wat je elke dag wilt dragen.
Hoewel ik het leuk vind om sociale normen in twijfel te trekken (en soms te trotseren), zou ik mijn zwemkleding toch niet naar de kerk dragen. Noch zou ik een dag met veel koolhydraten / calorieën consumeren als ik gewoon in huis ga liggen kijken naar UFC-herhalingen.
Zoals ik al eerder zei, zou je niet-trainingsdagen normaal gesproken lage dagen moeten maken. Als je echter echt massa wilt pakken, zou je waarschijnlijk maar één lage dag per week moeten hebben, ook al train je waarschijnlijk vier of vijf dagen per week.
Aan de andere kant, als u zo snel mogelijk vet wilt verliezen, kan het zijn dat een van uw trainingsdagen een lage dag wordt. Als dit het geval is, plaats dan uw lage dag strategisch op een dag waarop u een kleinere spiergroep traint of een spiergroep die al een dominante spier voor u is.
Omgekeerd plaats je hoge dagen op dagen waarop je een groter lichaamsdeel traint, zoals rug of benen. De reden is simpel: er wordt meer brandstof (glycogeen) gebruikt bij het trainen van een groter lichaamsdeel, dus er is meer nodig om glycogeen aan te vullen en de recuperatie te maximaliseren.
Een andere optie die ik met succes heb gebruikt, is om hoge dagen samen te laten vallen met de dag waarop je je zwakste lichaamsdeel traint, zoals armen bijvoorbeeld. Ook al wordt er niet zoveel brandstof gebruikt bij het trainen van armen, als ze je zwakke lichaamsdeel zijn, wil je de levering van voedingsstoffen aan ze maximaliseren voor en nadat je ze in de sportschool hebt geslagen.
Wat de andere dagen betreft, maak ze gewoon middellange dagen.
Of je al dan niet de spijker op zijn kop kunt slaan met je eerste MCD, maakt niet uit, zolang je maar toegang hebt tot je voortgang en dienovereenkomstig kunt aanpassen. Heck, ik begrijp het de eerste keer niet altijd precies goed, maar het maakt niet uit. Na een paar weken op een specifiek dieet (en cardioplan, indien van toepassing), evalueer ik eenvoudig de veranderingen en pas ik dienovereenkomstig aan.
Als het vetverlies langzamer is dan gewenst, verlaag dan gewoon de frequentie van hoge dagen, verhoog de frequentie van de lage dagen of pas de diëten zelf aan. De primaire "aanpassing" aan de diëten die het vetverlies zouden verhogen, is het aantal koolhydraten in elke maaltijd en / of het aantal koolhydraatbevattende maaltijden zelf te verlagen.
Aan de andere kant, als spiergroei uw doel is, maar het gebeurt niet zo snel als u wilt, verhoog dan het aantal hoogdagen en verlaag het aantal lage dagen. Een andere optie is om de hoeveelheid koolhydraten in de middellange dagen en / of hoge dagen te verhogen.
Zoals je zou moeten kunnen zien, ben ik op geen enkele manier getrouwd met een dieet. Ik wil gewoon iets dat werkt, en de combinatie van cyclische macronutriënten en calorieën werkt, vooral als het goed getimed is.
Als je de wetenschappelijke basisprincipes van voeding die ik heb genoemd toepast, maar deze toch personaliseert voor jou en je doelen, kun je het ultieme potentieel van je lichaam ontsluiten.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.