Mensen vragen me de hele tijd wat het geheim van grotere liften is. Het is gemakkelijk aan te nemen dat wereldrecords alleen worden behaald door de grootste spieren te hebben, maar het opbouwen van spieren is slechts één aspect van het vergroten van kracht. Er is nog een even belangrijke krachtbron die ik train om nog meer verbetering in spierkrachtoutput te zien: de hersenen.
Specifiek, de motorische cortex.
Hoeveel u optilt, komt neer op de kracht die uw spier produceert wanneer deze samentrekt. Je spieren bestaan uit afzonderlijke vezels en ze moeten op exact hetzelfde moment samentrekken om kracht te produceren. Een sterk elektrisch signaal van de motorische cortex van de hersenen coördineert de individuele vezels om als een team te werken, u helpen maximale kracht te produceren en nieuwe PR's te halen. Zonder coördinatie van de hersenen zou het voor atleten onmogelijk zijn om sterker te worden.
Volgens een studie gepubliceerd in Sportgeneeskunde door de Australische wetenschapper Dr. Anthony Shield, de hersenen activeren zelden alle motorvezels in een spiergroep tegelijk, zelfs als een atleet zijn of haar spieren maximaal pusht.(1) Bij herhaalde krachttraining leren de hersenen echter motorvezels op een meer synchrone manier te activeren en neemt het tekort in de loop van de tijd af.
De hersenen houden van herhaling. Ik ben niet van de ene op de andere dag een powerlifter met een wereldrecordhouder geworden. In plaats daarvan train ik zes keer per week, waarbij ik sleutelbewegingen keer op keer herhaal. Deze toewijding aan repetitieve training versterkt het signaal van mijn hersenen naar mijn spieren, waardoor de rekrutering van spiervezels toeneemt, zodat ik steeds sterker word.
Natuurlijk zijn herhalingen alleen niets waard als je een slechte vorm hebt. Door de juiste beweging te gebruiken om kracht op te bouwen - elke herhaling - leren de hersenen de juiste spieren in precies de juiste volgorde af te vuren. Maar stel dat ik consequent hurkte met een onjuiste vorm - mijn hersenen zouden de verkeerde spiervezels activeren en verkeerde paden in de hersenen versterken.
Dit was precies het probleem waarmee ik te maken kreeg in mijn derde jaar van competitieve powerlifting. Van de grote 3 is en is de squat altijd mijn zwakste lift geweest. Ik had het grootste deel van een jaar wanhopig geprobeerd een squat van 300 pond te raken, en ik ging niet zo snel vooruit als ik wilde, ondanks dat ik 2 tot 3 keer per week hurkte en van de gewichtsklasse van 114 pond naar 123.
Gelukkig train ik met een van de beste krakers ter wereld, Dan Green, en hij merkte dat het probleem niet mijn gebrek aan spieren was (ik bedoel, heb je gezien hoe groot mijn quads zijn??!) maar mijn techniek. Specifieker, Ik steunde mijn core niet goed tijdens mijn afdaling, dus ik verloor de stabiliteit in de lift.
Bij zwaar hurken met een lange halter (i.e. 80% of meer van je 1RM), wordt stabiliteit bereikt door vóór de beweging diep in te ademen en deze gedurende de hele herhaling vast te houden. Wanneer je een paar herhalingen zwaar hurkt, is het cruciaal om dit te doen om een sterke beugel te behouden. De effecten van een zwakke brace zijn echter minder merkbaar bij lagere gewichtsklassen - u zou waarschijnlijk uw hele training kunnen voltooien met een losse kern en het niet eens merken. Blijkbaar hadden jaren van luie brace tijdens mijn lichtere trainingen me slechte gewoonten geleerd die mijn algehele vooruitgang belemmerden.
De essentie van stabiliteit bij powerlifting komt neer op twee dingen: timing en spiercoördinatie. Dit zijn beide functies van de hersenen.
Gelukkig voor mij werd ik een van de allereerste atleten die datzelfde jaar begon met het trainen van mijn hersenen met de Halo Sport neurostimulator, een gadget dat is ontworpen om je motorische cortex te stimuleren door middel van wat transcraniële gelijkstroomstimulatie (TDCS) wordt genoemd.
Het apparaat gebruikt een kleine hoeveelheid elektrische stroom om de motorische cortex te activeren, waardoor het signaal naar de spieren sterker wordt. Een sterker, beter gecoördineerd signaal betekent dat een hoger percentage spiervezels efficiënter wordt geactiveerd, en ik kan op het juiste moment meer kracht uit de juiste spieren halen. Deze technologie kan het gemakkelijker maken om nieuwe verbindingen te vormen en bewegingspatronen in te bouwen - een gerandomiseerde, dubbelblinde studie die dit jaar werd gepubliceerd, toonde aan dat TDCS inderdaad de waargenomen inspanning en het uithoudingsvermogen kan verbeteren tijdens 10-rep max-liften bij gevorderde atleten.(2)
Natuurlijk besloot ik dat ik de kracht van deze technologie ging gebruiken om mijn squatplateau te doorbreken.
Merk op dat dit eigenlijk niet het enige TDCS-apparaat is dat beschikbaar is voor het grote publiek; er zijn veel concurrenten zoals The Brain Simulator en The Brain Driver die worden gebruikt voor het verwerven van vaardigheden. Maar voor zover ik weet, is dit het enige apparaat dat in een headset is geïntegreerd en daarom handig genoeg om tijdens het sporten te worden gedragen.
Doe je hebben om het te dragen tijdens het sporten?
Veel onderzoeken hebben optimale resultaten gevonden wanneer mensen op het uur trainen als vervolg op TDCS, u hoeft dus geen apparaat te kopen dat op de headset is gemonteerd om betere prestaties te zien, en u hoeft het ook niet tijdens een training te dragen als u het toch uitprobeert.(2) (3) (4)
Persoonlijk gebruikte ik het TDCS-apparaat elke dag tijdens mijn warming-up (of vlak voor mijn training bij het trainen van liften waarbij het op zijn plaats houden van de headset een grotere uitdaging was, zoals het bankdrukken of de snatch), en ik volgde mijn voortgang in de loop van de tijd. Ik merkte meteen dat ik met de juiste techniek efficiënter kon hurken - zelfs toen de gewichten zwaarder werden. Het onderhouden van mijn brace tijdens de squat werd langzaamaan intuïtiever voor mij.
Een betere vorm leverde betere resultaten op. Ik haalde een PR van 4 kg in high bar squats in slechts 4 dagen. Normaal gesproken kan ik een PR van 1-2 kg verwachten tussen squat-trainingen, maar 4 kg? Dat was significant, en het liet me zien dat de beperkende factor in mijn verbetering echt mijn techniek was.
Zeventien dagen na mijn casestudy over mezelf, brak ik eindelijk de 300 lb squat en PRed mijn 1RM met 13 lbs. Minder dan 2 jaar later was ik in staat om nog eens 50 lbs aan mijn squat toe te voegen door zowel kracht- als techniekverbeteringen.
En ik deed het allemaal door mijn training te concentreren op de hersenen, niet alleen op het lichaam.
Noot van de redacteur: de inhoud op BarBend is bedoeld als informatief van aard, maar mag niet worden opgevat als medisch advies. De meningen en artikelen op deze site zijn niet bedoeld voor gebruik als diagnose, preventie en / of behandeling van gezondheidsproblemen.
Uitgelichte afbeelding via @ami_the_benchbrah op Instagram.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.