Ab, of kerntraining, is een van de meest gewilde onderwerpen in de fitnesspopulatie. Er zijn over het algemeen drie belangrijke redenen waarom mensen doorgaan met het zoeken naar en van kerntraining een van hun belangrijkste fitnessprerogatieven maken. Ten eerste, de esthetiek die bij een "Gescheurd" kern. Ten tweede, de prestatievoordelen bij sport. En tot slot, de preventieve voordelen voor iemands houding, bekkenuitlijning en lage ruggezondheid.
In een al te eenvoudige verklaring: een sterke kern is essentieel voor bijna elke beweging die we maken en kan voor veel atleten een beperkende factor zijn. Men kan bijvoorbeeld maar zoveel gewicht verplaatsen (laten we zeggen in een kraakpand) zonder een bepaald niveau van kernsterkte en stabiliteit om hun vaste lichaamshoek te behouden.
Dit artikel gaat dieper in op het onderwerp hoe vaak de kern, ab-mythen, ab-waarheden en effectieve manieren om dit te doen moeten worden getraind.
De kern bestaat uit meerdere oppervlakkige en diepe spieren, maar omwille van dit artikel gaan we naar de kern verwijzen als de vier meest bekende buikspieren. Deze vier spieren omvatten de: Rectus abdominis, externe schuine abdominis, interne abdominale schuine en transerse abdominis. Een paar van de diepere kernspieren zijn de psoas en de multitifidus.
Deze vier belangrijkste spieren zijn waar de meesten aan denken als ze hun buikspieren trainen, omdat het de oppervlakkige spieren zijn die er een zullen voorzien "Six pack ab" kijken. De kernspiervezels zijn kleiner in vergelijking met enkele van de belangrijkste spieren op de ledematen / heupen en kunnen vanwege deze eigenschap vaak iets vaker worden getraind.
Een van de redenen waarom we de core wat vaker kunnen trainen, is vanwege hun spiervezelsamenstelling. De kern bestaat voornamelijk uit Type-I (langzame spiertrekkingen) spiervezels, dit zijn vezels die inherent bekend staan om hun vermogen om langdurig werk aan te kunnen. Marathonlopers hebben bijvoorbeeld vaak grotere hoeveelheden Type-I-vezels, omdat deze spieren in staat zijn om langdurig werk te leveren door de manier waarop ze energie gebruiken.
Een studie uit 1979 analyseerde de samenstelling van de vezeltypen voor de vier belangrijkste buikspieren waarnaar we hierboven verwezen. De auteurs van het onderzoek ontdekten dat de vezelsamenstelling bij hun proefpersonen slechts licht varieerde en dat de vezels vergelijkbare eigenschappen hadden met betrekking tot de vezelafbraak. Ze merkten bijvoorbeeld op dat de kernen van proefpersonen waren samengesteld uit ongeveer 55-58% Type-I-vezels, 15-23% Type-IIA en 21-28% Type-IIB (nu Type-IIX genoemd). De auteurs suggereerden ook dat de werkcapaciteit hoger was in de Type-I-vezels en dat de kernspieren allemaal relatief vergelijkbare vezelsamenstellingen hadden.
Maar houd er rekening mee dat deze studie iets ouder is en dat iedereen door genetica en externe invloeden iets andere buikspiervezelsamenstellingen zal hebben. Bovendien is er sinds de publicatie van deze studie meer onderzoek gepubliceerd dat suggereert dat we de mogelijkheid hebben om de samenstelling en het gedrag van onze spiervezels enigszins te beïnvloeden. Dit gezegd hebbende, een consistente trainingsmethode kan de manier waarop onze kern presteert en sterker wordt, veranderen.
Hieronder staan een paar mythes over ab-training waarover vaak wordt gesproken, maar die belangrijk zijn om kort aan te raken voordat je het trainingsvolume bespreekt.
Vanzelfsprekend is er meer aan elk punt hierboven, maar dit zijn vier misvattingen die veel van het grote publiek neigt te geloven. Bovendien lieten de verkorte mythes hierboven een van de belangrijkste concepten van training weg, wat de context is voor de situatie van elke cursist. Toch zijn deze mythen in de meeste gevallen goede uitgangspunten en herinneringen.
Net als de ab-mythen zijn er ook een paar waarheden en punten om in gedachten te houden bij het versterken van de kern. Hieronder staan drie aspecten die uw buikspiertraining ten goede kunnen komen.
De onderstaande methode is een gemakkelijke manier om te controleren en het gevoel te krijgen dat u de onderste kern bij liggende bewegingen gebruikt. Om dit te controleren, gaat u op uw rug liggen, plaatst u een band onder de lumbale wervelkolom en tilt u uw benen van de grond.
Als je je lage kern goed gebruikt en de onderrug is gelijk met de grond, dan blijft de band zitten. Als je buigt en in plaats daarvan de heupen / rug belast, komt de band naar buiten.
Om nu de hoofdvraag van het artikel te beantwoorden: hoe vaak moet men zijn buikspieren / core trainen? Nou, zoals met alles in de wereld van fitness, is er geen duidelijk antwoord, maar er zijn een paar suggesties die we kunnen bekijken. Directe core- en ab-training maken vaak deel uit van iemands aanvullende werk en komen meestal aan het einde van een training om verminderde prestaties bij grote liften te voorkomen.
Wanneer u beslist hoe vaak u de core wilt trainen, is het een goed uitgangspunt om naar twee factoren in uw training te kijken: trainingsgeschiedenis en huidig volume. Deze twee factoren zullen u helpen om in te stellen hoeveel kerntraining u wekelijks kunt uitvoeren zonder de andere doelen van uw training te vermoeien of op te offeren. Hieronder staan een paar voorbeelden van hoe u kerntraining op verschillende fitnessniveaus kunt toepassen.
Een beginner in de sportschool zal een basis moeten opbouwen, zodat ze hogere workloads aankunnen. De kern is net als elke andere spier en moet een basis hebben voordat je naar hogere frequenties springt. Om deze reden zal het direct trainen van de core 1-2x per week een gunstig uitgangspunt zijn.
Zowel de halfgevorderde als de gevorderde atleten hebben al een trainingsbasis en meer een begeleid doel in de sportschool. Op dit punt in je trainingscarrière zit er vaak een berekende methode achter waarom je in de sportschool bent, samen met een goed begrip van wat hun lichaam in staat is. Om deze reden kunnen deze mensen de core vaker direct trainen, en meestal is 2-4x per week voldoende (4 is aan de veel hogere kant).
Deze groep lifter dient twee aspecten in gedachten te houden bij het inzetten van aanvullend kernwerk. Ten eerste moeten ze deze oefeningen afstemmen op hun huidige trainingsdoelen. Het zou bijvoorbeeld niet optimaal zijn om de kern een dag voor een zware squat-dag uit te putten, omdat dit de prestatie van je compound-lift zou kunnen verminderen. Baseer extra kernwerk op verbindingen.
https: // www.Instagram.com / p / BZGrtatAN5W /
Ten tweede kan het opdelen van de kern in afzonderlijke dagen een handig hulpmiddel zijn. Lagere buikspieren, schuine buikspieren en bovenste buikspieren zijn drie manieren om kernwerk in verschillende dagen af te wijken. Dit is handig omdat u hierdoor tijd kunt besteden aan verschillende aspecten van de kern, in plaats van elk deel ervan 2-4x per week uit te putten. Plus, als je bijvoorbeeld weet dat je onderkern zwak is, dan kun je door dit extra direct werk op dit gebied aan te brengen.
Het trainen van de kern is net als elke andere spiergroep, en het hebben van een goed plan zal de beste resultaten opleveren. De bovenstaande informatie kan u helpen het beste plan op te stellen op basis van uw training, trainingsgeschiedenis en doelen. Bovendien is het belangrijk om te onthouden dat de aanbevelingen die zijn opgenomen in combinatie met uw huidige trainingsstatus / -doelen moeten worden genomen, en dat wat u toepast of afhaalmaaltijden enigszins kan verschillen van wat hierboven is vermeld.
Feature afbeelding screenshot van @marcusfilly Instagram-pagina.
Noot van de redactie: Paul Roller, MS, CSCS, CF-L1, USAW L1 en BarBend-lezer moesten dit toevoegen na het lezen van het bovenstaande artikel:
“Ik denk dat veel mensen het belang van het vezeltype in hun training over het hoofd zien, zoals we uit de in dit artikel aangehaalde studie zien, kun je de buikspieren hierdoor gemakkelijk vaker trainen. Hierdoor bereik je je doel sneller!
Ik hou ook van de ab-mythe-sectie. Al te vaak hoor ik deze exacte vier dingen herhaald. Een balans tussen training, levensstijl en aanpak is de beste manier om die sixpack te onthullen die we allemaal hebben!
Jake weet waar hij het over heeft."
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.