Andrey Malanichev is een powerlifting kolos die meerdere wereldrecords heeft gevestigd (en vaak zijn eigen record breekt). Momenteel heeft de 6 '340-ponder het wereldrecord in de back squat met een lift van 1.067 pond en heeft hij in totaal 2.513 pond tussen de bankdrukken, back squat en deadlift.
We spraken met een van de sterkste powerlifters aller tijden - en zijn behulpzame tolk - om meer te weten te komen over wat er nodig is om grillig sterk te zijn. Spoiler alert: veel aardappelen en slapen.
"Ik eet vier tot zes keer per dag", zegt Malanichev. Een typisch ontbijt voor hem: een kom soep, een grote portie aardappelen of pasta, en “een hele grote biefstuk.”Hij herhaalt deze maaltijden vrijwel de hele dag door. In termen van dagelijkse calorieën eet Malanichev bijna 12.000. "Ik eet echt niet zo graag", zegt hij. “Op dit punt verliest het eten alle smaak. Er is geen plezier."
Malanichev's herstelplan? Twee woorden: slaap en eet. Naast zijn waanzinnige dieet slaapt Malanichev 12 uur per dag. 'Ik ga om middernacht naar bed en word' s middags wakker ', zegt hij. Dit komt omdat een elite powerlifter zoals Malanichev zijn spieren de optimale tijd moet geven om zichzelf te herstellen en een langere afgifte van groeihormoon mogelijk te maken, wat gebeurt tijdens diepe slaap.
Interessant genoeg vermijdt Malanichev sportmassages. "Een massage maakt mijn spieren los", zegt hij. 'En ik kan niet zo zwaar hurken als met losse spieren."
Malanichev heeft drie regels voor nieuwe krakers. De eerste: “Ga niet zwaar, en oefen je vorm.”De tweede:“ Verzamel volume door het gewicht laag te houden en meer herhalingen uit te voeren."De derde:" Draag altijd kniehoezen of omslagdoeken. Zo bescherm je je gewrichten."
Leer hoe u snel sterker kunt worden met deze door het leger goedgekeurde, professionele powerlifting-tips.
Lees artikel"Ik heb ooit geprobeerd wat jullie mobiliteitswerk noemen," zegt Malanichev. 'Het is allemaal razernij. Maar na een kleine rekoefening, scheurde ik een kuitspier. Dit was een slechte ervaring voor mij, dus niet meer."
Ja. Een man die routinematig meer dan 800 pond squat, squat gewoon met de bar en voert een paar hyperextensions uit om op te warmen.
* We raden u niet aan zijn voorbeeld te volgen.
Het bijkomende werk van Malanichev is allemaal gericht op het vergroten van zijn wedstrijdliften, dat wil zeggen, de bankdrukken, deadlift en back squat. En de bewegingen die dit het beste doen, volgens de sterkste kraker ter wereld, “zijn echt niets bijzonders.”Dichter bij de wedstrijdtijd stopt hij deze om energie te besparen. Hier zijn de favoriete hulpoefeningen van de Rus:
"Als je een serieuze powerlifter bent, moet je gewogen crunches doen", zegt hij. “Een sterke core stelt je in staat om jezelf te stabiliseren tijdens zware liften.Doe een paar sets van 15 tot 20 herhalingen aan het einde van je training.
Deze jongens domineren het trainingsspel op sociale media.
Lees artikelDit is hoe Malanichev traint om een wereldrecord te vestigen. Volg het om uw eigen persoonlijke record te bereiken.
Routebeschrijving: Besteed drie weken aan elke fase. Volg deze splitsing: maandag, back squat; Woensdag, bankdrukken; Vrijdag, deadlift.
Neem een week vrij van training en werk dan tot 1RM aan uw liften, idealiter op verschillende dagen.
Bouw uw kracht, snelheid, conditionering en grip op.
Lees artikel
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.