Hoe getimede holds uw squat, bench en deadlift kunnen verbeteren

In de jaren zestig was de ijzeren gamewereld een stuk kleiner dan nu. Nu worden we bijna overweldigd door keuzes - welke websites we moeten lezen, welke halter het beste is, welke schoenen we moeten dragen en tientallen of honderden andere producten, nieuwsbronnen en meer. Zestig jaar geleden was er eigenlijk maar één spel in de stad als het ging om de meeste van dat spul (althans in Amerika), en Bob Hoffman bezat het.

Hij produceerde de commercieel meest succesvolle halterstang vanuit zijn hoofdkantoor in York; publiceerde een van de meest populaire spiermagazines, Strength and Health; en heeft waarschijnlijk meer bijgedragen aan de krachtwereld dan enig ander individu in de wereld in die tijd.

Dus toen Bob een artikel in zijn tijdschrift publiceerde met de titel, "Het belangrijkste artikel dat ik ooit heb geschreven", veel lifters luisterden. Het artikel ging over "functionele isometrische contractie", een nieuwe trainingsmethode die door Dr. John Ziegler - ja, dezelfde Ziegler die wordt gecrediteerd voor het introduceren van anabole steroïden bij Amerikaanse lifters. Als je ze niet kent, isometrische oefeningen omvatten het uitoefenen van kracht tegen een zwaar gewicht zonder het daadwerkelijk te verplaatsen, en volgens Ziegler en Hoffman was het 'het beste systeem van kracht en spieropbouw dat de wereld ooit heeft gezien."

Opmerking van de auteur: Hoffman schreef later een heel boek over de methode, dat u hier kunt bekijken!

Het bleek echter dat de steroïden het belangrijkste onderdeel van het systeem waren - isometrie bouwde op zichzelf niet al te veel kracht of grootte op, vooral in vergelijking met conventionele training. Om die reden zijn isometrie meestal uit de gratie geraakt, hoewel ze nog steeds in speciale omstandigheden worden gebruikt. Astronauten vertrouwen bijvoorbeeld soms op isometrie om wat kracht en spierspanning in de ruimte te behouden, waar het onmogelijk is om conventionele weerstandstraining uit te voeren vanwege het hele 'geen zwaartekracht'-ding. Maar afgezien van extreme omstandigheden zijn isometrie niet zo waardevol.

… Of zijn ze?

Getimede wachtstanden

Getimede houdingen zijn een vorm van isometrische oefening die veel voordelen kan hebben voor de powerlifter. Hoewel het misschien dwaas lijkt om te denken dat alleen het vasthouden van een zwaar gewicht u kan helpen om het daadwerkelijk op te tillen, is dat in feite het geval - zolang uw isometrische werk maar een zwak punt aanpakt en slechts een klein deel van uw training omvat. Grote "ifs", zeker, maar nog steeds een onderwerp dat het ontdekken waard is.

Laten we beginnen met het meest voor de hand liggende voordeel: vertrouwen. Heb je ooit een PR-poging gedaan op squat of bench, alleen om te ontdekken dat je meteen begint te twijfelen aan je vermogen om het op te tillen, omdat die sukkel zwaar aanvoelt?

Een groot deel van die twijfel komt voort uit het feit dat je iets nieuws probeert, iets wat je nog nooit eerder hebt gedaan. Maar als je het gewicht een half dozijn keer hebt vastgehouden voordat je het daadwerkelijk probeert op te tillen, is het iets minder nieuw en heb je waarschijnlijk wat meer vertrouwen in je vermogen om de lift te voltooien.

Maar isometrie kan ook meer specifieke voordelen hebben:

• Hurken: Een zwaar gewicht uit de kast halen is niet eenvoudig! Het oefenen van uitrekken - en staking, als uw federatie dit vereist - zal u echter helpen uw vermogen te ontwikkelen om uw gewicht over uw voet te balanceren. Onthoud dat u uw gewicht gelijkmatig over uw grote teen, kleine teen en hiel wilt verdelen; dit kan moeilijk zijn, vooral bij een maximale lift. Bovendien moet je een sterke beugel tijdens het vasthouden houden, wat geen slechte manier is om een ​​beetje extra buikspiertraining in te persen.
• Bankdrukken: Banklegende Jennifer Thompson is een grote fan van getimede grepen op de bank, dus je weet dat ze moeten werken! Door een zwaar gewicht op de bank te houden, kunt u de stabiliserende spieren van de schoudergordel ontwikkelen - de kleine spieren die moeilijk individueel te trainen zijn, maar die u helpen om een ​​goede romppositie te behouden, vooral tijdens de afdaling.

• Deadlift: Als je ooit grip-problemen hebt tijdens de deadlift, kun je het beste wat getimede hold toevoegen aan de bovenkant van de laatste herhaling van elke set. En als je zwaar traint, moet je voor het stabiliseren van dat gewicht je bilspieren en buikspieren strak houden - net als bij de squat, een goede gelegenheid om wat extra werk voor die spiergroepen in te persen.

Timed holds toevoegen aan uw routine

Het leuke van getimede vasthoudingen is dat je ze gemakkelijk zonder veel aanpassingen aan elk programma kunt toevoegen, omdat ze geen noemenswaardige hap uit je herstel halen en ze kunnen worden getraind met bewegingen die je toch al aan het uitvoeren bent. Omdat ze echter het gebruik van zeer zware gewichten met zich meebrengen, moet u voorzichtig zijn als u ze aan uw programma toevoegt.

Volg deze stappen en u zult het prima doen:

• Begin langzaam. Je wilt niet zomaar in een squat-walkout of bench-hold springen met 100 pond over je 1-RM. Begin in plaats daarvan met ongeveer 90% van je 1-RM en maak elke week 5% sprongen tot je een last hebt bereikt die uitdagend is.
• Minimaliseer overlap. Wanneer je getimede hold programmeert, zorg er dan voor dat je ze direct voor of na je top sets op de squat, bench press of deadlift uitvoert. Je wilt niet veel extra warming-ups hoeven te doen, want die zullen je uitputten.
• Grenzen stellen. Getimede houdingen leveren veel waar voor je geld, dus je wilt of hoeft ze niet te overdrijven. Beperk jezelf in plaats daarvan tot 1 of 2 keer vasthouden per trainingssessie, gedurende 10-20 seconden per vasthouden, max.

Hier is een voorbeeld van hoe een getimede hold-training eruit zou kunnen zien voor squats:

• Competitie squat: 135 × 10, 225 × 8, 315 × 5, 405 × 3
• Walkouts: 10 seconden vasthouden met 455 (warming-up) en 505
• Competitie squat: 425x3x5 (werksets)

Als alternatief kun je eerst al je squats uitvoeren en dan meteen doorgaan om al je walkouts te stoppen. Dat is geheel persoonlijke voorkeur.

Heeft u goede resultaten behaald met getimede bewaarplichten?? Deel uw strategieën in de commentaren!

Verwant: Hoe de Roemeense deadlift te doen

Noot van de redacteur: dit artikel is een opiniestuk. De meningen die hierin en in de video worden geuit, zijn die van de auteur en weerspiegelen niet noodzakelijk de mening van BarBend. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.

Feature afbeelding van @phdeadlift Instagram-pagina.