Is training voorafgaand aan de uitlaat de juiste keus voor jou? Wat het is en tips van een professional

1441
Michael Shaw
Is training voorafgaand aan de uitlaat de juiste keus voor jou? Wat het is en tips van een professional

Het principe van pre-uitputting is vrij oud in kringen van krachttraining: het was een onderdeel van Arthur Jones 'beroemde hoge-intensiteitsmethoden in de jaren zeventig, en enig bewijs voor het gebruik ervan dateert zelfs van vóór dat. Er is echter nog behoorlijk wat controverse met betrekking tot het nut van training voorafgaand aan de uitlaatgassen.

Laten we eerst bespreken wat trainingen vóór uitputting precies inhouden. Over het algemeen - maar niet altijd - bestaan ​​ze uit supersets, waarbij een isolatiebeweging wordt gecombineerd met een samengestelde beweging voor dezelfde spiergroep. Als u bijvoorbeeld bankdrukken traint, kunt u beginnen met haltervliegen; of als u de squat traint, kunt u beenkrullen of beenextensies gebruiken.

In theorie zorgt deze strategie voor meer rekrutering van spieren omdat ondersteunende spieren (zoals de triceps of adductoren, in onze voorbeelden) niet langer als beperkende factoren dienen voor een totale set. Bovendien omdat bij de samengestelde bewegingen lichtere gewichten moeten worden gebruikt (je bent tenslotte moe), het risico op letsel wordt verminderd.

Dat is de theorie. In de praktijk ontstaat controverse omdat er ook argumenten zijn voor het gebruik van maximale gewichten. Sommigen beweren dat een squat van 600 pond altijd meer voordelen zal opleveren dan een squat van 450 pond, en in feite is er nogal wat anekdotisch bewijs om dat standpunt te ondersteunen - neem gewoon de legendarische beentrainingen van Ronnie Coleman:

Dus, wat is het echte werk?? Zoals altijd zit de waarheid ergens tussenin - en het 'juiste antwoord' hangt af van je lichaam en je doelen.

Noot van de redacteur: dit artikel is een opiniestuk. De meningen die hierin en in de video worden geuit, zijn die van de auteur en weerspiegelen niet noodzakelijk de mening van BarBend. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.

Waarom pre-uitputting misschien iets voor u is

Als u het ontwerp van een programma overweegt, zijn er om te beginnen twee hoofdvariabelen: volume en intensiteit. Volume verwijst naar het aantal herhalingen dat u uitvoert in een bepaalde periode (een trainingssessie, een week, wat dan ook); intensiteit verwijst meestal naar het gewicht op de balk (meestal uitgedrukt als een percentage van uw max. één herhaling). Als je een beginner bent, kun je je waarschijnlijk alleen concentreren op de intensiteit: voeg elke keer dat je traint een beetje gewicht toe aan de bar. Dat is lineaire progressie.

Op een gegeven moment zul je niet langer in de sportschool kunnen lopen en vijf pond meer kunnen slingeren dan de vorige keer - althans niet voor hetzelfde aantal herhalingen en sets. Op dat moment moet je ook je trainingsvolume manipuleren met een of andere vorm van periodieke training. Met die opstelling begin je na verloop van tijd met een hoog trainingsvolume en een relatief lagere intensiteit, en ga je langzaam verder met het gebruik van minder volume en meer intensiteit. Zowel onderzoek als praktijk tonen aan dat dit een geweldige methode is om op lange termijn kracht op te bouwen.

Wat uw doelen ook zijn, deze twee opstellingen zouden het overgrote deel van uw training moeten omvatten gedurende ten minste de eerste paar jaren van serieuze vooruitgang.

Op een gegeven moment moet u zich echter specialiseren. Nogmaals, dit is het geval, ongeacht uw doelen. Krachtsporters zullen waarschijnlijk meer techniek en re- / pre-habingswerk moeten toepassen, en misschien hogere trainingsfrequenties. Lichaamsatleten zullen een hoger trainingsvolume moeten gebruiken (en misschien ook meer frequentie).

Dit is waar pre-uitputting om de hoek komt kijken: het is een enorm nuttig hulpmiddel om het risico op blessures te verminderen, variatie te integreren en spiergroei te stimuleren voor zeer geavanceerde lifters. Vooral bij bodybuilding is het niet altijd de oplossing om meer gewicht aan de lat toe te voegen. John Meadows legt dit heel beknopt uit:

Zeg niet langer dat de enige manier om groter te worden, is om sterker te worden! Dit is absurd. Sterker worden is geweldig en kan werken ... maar realiseer je je dat wanneer je in een vergevorderd stadium komt en jarenlang hebt getraind, je niet alleen de herhalingen en het opgehaalde bedrag blijft opstapelen. Als je kunt, gefeliciteerd met het benching 2000 pond of 1000 repping 15 keer (en adamantium voor bindweefsel), want dat is wat er zal gebeuren. U zult andere manieren moeten vinden om de spier te belasten.

Jay Cutler raakt hetzelfde punt aan:

Weet je, de kraak was altijd mijn nee. 1 oefening toen ik jonger was. Het leek alsof naarmate ik ouder werd, het begon te voelen als: "ho, dit is een beetje te zwaar."Toen ik 700 pond aan het hurken was, kwam het op een punt waarop het voelde alsof ik geen 700 pond hoefde te hurken. Ik werd een beetje verlegen om over vier borden per kant te gaan, maar ik hoefde niet zo zwaar te doen. Ik won de Olympia en ging nooit meer dan 405 pond; Ik zou dat hurken voor sets van 12 of 15 herhalingen.

Wanneer het toevoegen van spierweefsel je uiteindelijke doel is, en je bent erg sterk, laat je zien dat kracht in de sportschool het risico niet waard is.

Andere situaties waarin pre-uitputting nuttig kan zijn:

  • Als je een krachtsporter bent diep in het laagseizoen en je fysieke en mentale slijtage door zware gewichten wilt vermijden
  • Je begint weer te trainen na een blessure en wilt je trainingsbelasting een beetje gelijkmatiger over de spiergroepen verdelen
  • Je hebt een beetje afwisseling nodig om interesse in je trainingsprogramma te behouden
sportpoint / Shutterstock

Wanneer u pre-uitputting moet vermijden

Naar mijn mening is de grootste fout die beginnende lifters maken, te snel in het "diepe" van trainingstechnieken springen. Ik zie helemaal geen noodzaak voor de man die squats om beenextensies te doen, laat staan ​​ze superset te maken met squats!

Ga in plaats daarvan terug naar die progressie die ik hierboven heb beschreven: begin met lineaire progressie, ga over naar een periodiek plan en put die groeimogelijkheden volledig uit voordat je alternatieve methoden gaat onderzoeken.

Toegegeven, dat vereist veel geduld - geduld dat ik niet had toen ik net begon. Maar op de lange termijn zal het zeker zijn vruchten afwerpen. Als je pre-uitputting absoluut een kans moet geven, en je bent niet echt een gevorderde lifter, probeer jezelf dan te beperken tot het gebruik van de methoden op je lichtere trainingsdagen, zodat je niet te veel wegneemt van je krachtgerichte sessies.

Natuurlijk herhaal ik mijn disclaimer hierboven: je moet vinden wat voor jou werkt. Als dat, om welke reden dan ook, het gebruik van pre-uitputting betekent, ga ervoor. Zorg ervoor dat u zich op zijn minst bewust bent van de redenen voor en tegen de methode (of welke methode dan ook) en dat u deze om de juiste redenen implementeert.

Veel succes, denk sterk en train hard!

Veelgestelde vragen over training voorafgaand aan de uitlaat

Wat is pre-uitlaat training?

Pre-exhaust training is een trainingsstijl die is ontworpen rond een theorie om spierrekrutering en -intensiteit te maximaliseren zonder noodzakelijkerwijs de fysieke belasting te verhogen. Kortom, door een isolatiebeweging uit te voeren om de spieren die nodig zijn voor een compound vooraf uit te putten, kunnen we mogelijk de rekrutering van spieren vergroten omdat spieren eerder zijn uitgeput.

Voor wie is pre-uitlaattraining bedoeld??

Over het algemeen is pre-uitputtraining gereserveerd voor gevorderde lifters die spiergroei moeten stimuleren zonder extra belasting aan oefeningen toe te voegen. Gevorderd kan in dit geval worden gedefinieerd als de tijd besteed aan training voor een bepaalde sport of door de hoeveelheid gewicht op een staaf op basis van iemands maximale krachtpotentieel.

Kunnen behalve bodybuilders ook atleten profiteren van pre-exhaust training?

Ja, maar het komt neer op de context van de bedoeling van deze trainingsmethodologie. Andere krachtsporters die mogelijk het volgende ervaren, kunnen bijvoorbeeld baat hebben bij training in de stijl van de uitlaat:

  • Een blessure overwinnen en revalideren.
  • Werken via verschillende methodologieën in het laagseizoen.
  • Meer variatie toevoegen.

Feature afbeelding van sportoakimirka / Shutterstock


Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.