De halter voelt dus zwaarder op je rug dan normaal. Of misschien ben je aan het benching en benching en benching (omdat je borst meer volume aankan), maar je PR krimpt niet.
Als je uren inzet maar je cijfers niet veranderen, ervaar je waarschijnlijk een van de ergste nachtmerries van een toegewijde lifter: de angst dat dit het is. Je hebt je best gedaan en je zult nooit beter worden.
Maar laten we, voordat u wanhopig wordt, een aantal zaken overdenken.
Probeer op te merken waar uw vorm het begeeft, waar uw lift afslaat.
Misschien hebben uw triceps werk nodig als u problemen ondervindt bij het vergrendelen van uw bank. Het kan zijn dat je gewoon niet het extra werk doet dat je nodig hebt om te voorkomen dat je knieën instorten onder je squat. Misschien probeer je je deadlift met je rug te rukken (ik heb sympathie pijnen als ik er gewoon aan denk) in plaats van je onderlichaam en bilspieren te gebruiken om van de grond af te duwen. Misschien krijg je gewoon niet genoeg slaap, of geef je je lichaam niet de juiste brandstof zoals het nodig heeft.
Maar soms zijn uw vorm- en bijkomstige werk allemaal opgesloten. Je slaapt en je eet en je bent gewoon ... vastgelopen.
Tillen is een sleur, en als je dit leest, is de kans groot dat je van die sleur houdt. Maar slijpen is stressvol, en soms gaat het om door een plateau heen te breken, om die sleur te doorbreken, jezelf op een nieuwe manier uit te dagen, zodat je geest anders bezig is, zodat je je kunt richten op verschillende zwakke punten in je tilpatronen. En - misschien is dit het belangrijkste - zodat je wat creativiteit en plezier in je trainingsroutine kunt gooien.
Voer ... kettlebells.
Deze vreemd gevormde puppy's kunnen je zeker helpen om uit de problemen te komen die je hebt gehad met het verplaatsen van de balk. Waarom?
Met een kettlebell beweeg je fysiek anders. Laten we eerlijk zijn - het zijn rare kleine jongens, en ze hebben verschillende grepen, verschillende hoeken en verschillende manieren nodig om ze door de ruimte te manipuleren. Je stabilisatoren zullen anders werken omdat de bellen van nature zo onevenwichtig zijn, en aangezien veel kettlebell-bewegingen op momentum zijn gebaseerd, breek je uit de sleur van langzaam, minutieus vermalen van zware herhalingen.
Maar ook ... kettlebells zijn gewoon leuk. En plateauing is het tegenovergestelde van plezier. Het is frustrerend, het is wanneer je jezelf in elkaar begint te slaan, en het is wanneer je je ego laat overnemen - je zult vaak meer gewicht op de lat leggen om te proberen jezelf iets te bewijzen in plaats van het gewicht weg te halen, samen met je ego, om jezelf te resetten. (Wees eerlijk: je weet dat je het hebt gedaan.)
Om wat van die frustratie weg te smelten, kan een week met kettlebells de hemel worden gestuurd:
Het zal gewoon een ander soort grind zijn, en vaak is anders wat je geest en lichaam nodig hebben als je cijfers statisch zijn geworden.
[Zie onze selectie voor de beste kettlebells op de markt!]
Twee veelvoorkomende problemen die lifters tegenkomen - vooral als je de hele tijd de nadruk legt op alle halterstangen - zijn spieronevenwichtigheden en, hoewel we het nooit willen horen, slechte conditionering. Je merkt misschien dat je plateau te wijten is aan onevenwichtigheden in de kracht, of je merkt misschien dat je gewoon te vroeg in je sets zonder benzine komt te zitten.
De volgende twee programmeeropties voor je kettlebellweek zullen je zenuwstelsel niet belasten zoals zwaar tillen dat wel zal doen: en je zult hier niet superzwaar worden. Dat is niet het punt. Beschouw het deze weken als zowel ontladen als opladen. Je geeft je centrale zenuwstelsel een pauze (wat vaak een boosdoener is bij plateaus) en je richt je tegelijkertijd op je zwakke plekken.
Je kunt een van de onderstaande programma's volgen en mixen en matchen op basis van je trainingsdoelen, voorkeuren, avontuurlijkheid en tijdvereisten.
Kies je ketelgif als dat nodig is. Pas altijd uw verwondingen toe en zorg ervoor dat uw formulier is vergrendeld. En - kan dit echt niet genoeg benadrukken - veel plezier.
Als je vermoedt dat je plateau te wijten is aan onevenwichtigheden in de kracht, is dit de kettlebell-week voor jou. Misschien merk je dat je squat van links naar rechts verschuift, waarbij het ene been over het andere wordt benadrukt. Of dat je bank met één arm wil vergrendelen terwijl je andere je wil uitschelden. Als die bekend in de oren klinken, doe dit dan.
1A: Unilaterale voorrek squat - 3 × 8
Zorg ervoor dat uw pols neutraal is, aangezien de bel comfortabel op uw onderarm rust. Houd uw borst hoog en, als het u helpt, uw lege hand achter uw rug of voor u uit. Zorg ervoor dat je knieholte vermijdt (gooi een band om je dijen als je daar extra hulp bij nodig hebt).
1B: Unilaterale voorrek Lunges - 3 × 6 (per poot), 90 seconden rust
Je gaat de bel op dezelfde manier rekken als bij de beweging hierboven, en je gaat uitvallen met dezelfde aanwijzingen: borst hoog, je lege hand doet wat hij nodig heeft om je evenwichtig te ondersteunen (maar weet dat de meeste ondersteuning vanuit je kern moet komen). Zorg ervoor dat u hier niet goedkoop uitkomt - leid met je zwakkere been, zodat je er zeker van kunt zijn dat je het echt alles geeft wat je nodig hebt om die onevenwichtigheden glad te strijken.
2A: Double Rack Lunges - 3 × 4 (per poot)
Ah, meer lunges. Behalve dit keer dubbel racked, wat betekent dat er twee kettlebells in de voorste rackpositie staan. Houd uw polsen neutraal en uw borst hoog. Adem in en onthoud dat vier herhalingen (per been) niet eeuwig zullen duren, hoe graag het ook voelt.
2B: Front Squat met dubbele rekken - 3 × 6 rust van 90 seconden
Vrij eenvoudig hier: een kettlebell in elke hand, vooraan in een rek, in een kraakpand. Je houdt de herhalingen hier laag, want op dit punt zul je alles haten. Vooral als je ervoor kiest om een extra uitdaging aan te gaan: haal de bellen niet uit de rekpositie tussen de zetten door. Stroom gewoon A rechts in B. Pijn (het mag niet scherp zijn of zo, alleen ... die brandwond) zal er zeker zijn, maar het zal je kern en onderarmen zeker een extra shot training geven.
1A: Kettlebell Deadlift - 3 × 8
Je gaat opzetten zoals je zou doen voor een halterlift, behalve dat je houding smaller zal zijn (omdat het zwaartepunt en de massa meer in de kettlebell zit, in plaats van verdeeld over twee meter zoals bij een lange halter). En om de bel over je veters te houden (zoals je zou moeten doen met barbell deads), ga je de lift starten met de bel tussen je benen, het handvat in lijn met je veters. Onthoud dat het een heupscharnier is, geen kraakpand, en doe het.
1B: Kettlebell Upright Rows (Unilateraal) - 3 × 10 (per zijde), 75 seconden rust
Eenzijdige rechtopstaande rijen met kettlebells zijn een oefening (bedoeld voor woordspeling) die onder controle is: je hoeft niet aan het gewicht te trekken en je moet je romp in het midden houden. Je schouders en romp mogen er niet uitzien alsof er een gewicht aan het verschuiven is: de enige indicatie zou moeten zijn dat je je elleboog naar achteren trekt en dat de bel zelf zijn weg langs je lichaam volgt. Het kan verleidelijk zijn om met je schouder te wandelen om de beweging te 'helpen', maar doe het niet. Houd het gedisciplineerd en verlaag het gewicht als dat nodig is. Het is een vormlift, geen ego-lift. Onthoud dat, en vergeet niet om de bel niet hoger te trekken met je polsen bovenaan de lift, en je bent klaar om te gaan.
2A: Niet-ondersteunde Kettlebell-rijen - 3 × 8
Neem plaats in een stevig heupscharnier, alsof je een halterrij gaat doen. Behalve dat je een kettlebell in elke hand hebt, en die puppy's zijn wat je gaat roeien. Je hebt meer bewegingsvrijheid dan met een halterstang, en je zou hiervan moeten profiteren door je schouderbladen samen te knijpen bovenaan de lift: maar ruk natuurlijk nooit met je rug om extra beweging te krijgen.
2B: Kettlebell Upright Rows (Bilateraal) - 3 × 6 (per zijde), 75 seconden rust
Je gaat terug (kijk wat ik daar deed?) tot rechtopstaande rijen, maar deze keer met een bel in elke hand. U zult nog steeds onevenwichtigheden corrigeren omdat beide armen onafhankelijk trekken. En nogmaals, als je een extra uitdaging wilt, houd dan de klokken tussen A en B in je handen. Een beetje extra aandacht voor je grijpkracht doet nooit iemand pijn (behalve je onderarmen, maar wat ze niet doodt, zal je tillen beter maken).
1A: Afwisselende Kettlebell Swing - 3 x 45 seconden
Zorg ervoor dat je genoeg zelfvertrouwen hebt met regelmatige schommels om de stoere prestatie van het wisselen van de bel tussen je handen in de lucht te volbrengen (bovenaan je schommel, ongeveer op borsthoogte). Stel een timer in, houd uw formulier vergrendeld en kijk hoeveel kwaliteitsherhalingen u kunt ontvangen. Probeer bij elke ronde van het circuit het nummer ervoor te verslaan zonder je vorm in gevaar te brengen.
1B: Suitcase Carry - 3 x 30 seconden (per kant, de ene direct na de andere), 90 seconden rust
Vooral na schommelingen gaat dit je grip en core uitdagen. Veel. Maar probeer de volledige minuut in - 30 seconden in één hand te krijgen, wissel van hand en ga dan onmiddellijk naar de volgende 30 seconden. Het maakt het veel moeilijker, en daarom ook leuker. Omdat we weten dat je hier sowieso mee bezig bent.
2A: Eenhandige zwaai (eenzijdig) - 3 x 30 seconden (per zijde, de ene direct na de andere)
Dit ziet er hetzelfde uit als de afwisselende swing, behalve dat je de bel de hele tijd in één hand houdt (geen schakelaar bovenaan de swing). Het zal je kern op de beste (en slechtste) manieren activeren, en je grijpkracht zal ook sterker naar voren komen.
2B: Double-Offset Farmer's Walk - 3 x 30 seconden (per zijde, de ene direct na de andere), 90 seconden rust
Dus voor deze houd je één kettlebell, allemaal normaal en gemakkelijk, in je rechterhand. In je linkerhand heb je een kettlebell met hetzelfde gewicht in de voorste rekpositie. En dan ga je naar de boerenwandeling, langzaam en beheerst. Als er dertig seconden voorbij zijn, ga je wisselen - rechterhand in de voorste rekpositie, linkerhand met de bel naast je - en heb je nog dertig seconden plezier.
1A: Double Kettlebell Swings - 10 herhalingen, EMOM (elke minuut op de minuut, minuten afwisselen met oefening B)
Tien herhalingen lijken misschien niet veel, maar als je dubbel swingt ... is het dat wel. Met een bel in elke hand, houd je handpalmen naar elkaar gericht, je houding iets breder dan je zou doen bij een enkele-belzwaai. Het is oké als de bellen een beetje rinkelen, maar naarmate je gewend raakt aan de beweging, zou je efficiënter moeten worden en zouden ze minder moeten rinkelen.
1B: EMOM Kettlebell Pushups - herhalingen tot mislukking, EMOM, minuten afwisselen met oefening A, 16 minuten totaal
Zestien minuten in totaal lijkt misschien geen lange training, maar vandaag is de dag om te gaan moeilijk. En je zult voelen hoe hard je doorgaat, want de klok zal meedogenloos zijn. Maar houd je polsen neutraal, val op je knieën als dat nodig is om je vorm op slot te houden, en doe push-ups met die bellen als beugels. Het zal pijn doen, maar zo goed.
Als je merkt dat je bij herhaling vier of vijf niets in je aquarium hebt, moet je waarschijnlijk allebei je centrale zenuwstelsel een pauze gunnen en uw cardiovasculaire conditie verbeteren. Om je lichaam een beetje van beide te geven, zijn kettlebells een geweldige optie. Ze hebben weinig impact, belasten uw CZS niet zoals zware grinds doen, en ze zullen uw hart een reden geven om wat langer een beetje harder te pompen (uiteindelijk traint u uw lichaam om efficiënter te werken als u onder de bar).
Dit is vrijwel alles wat ze op het blikje zeggen: je zult veel slingeren, bijna twee minuten per keer. Het zal brutaal zijn, maar je conditionering zal zichzelf vrij snel in vorm brengen. Onthoud echter altijd dat u aanpassingen kunt maken aan de lengte van sets, de rusttijden, wat u maar nodig heeft. Het is jouw training en het moet bij je lichaam passen.
1A: Wisselende zwaai - 30 seconden.
1B: Swing met twee handen - 30 seconden.
1C: One-Handed Swing (Unilateral) - 15 seconden (per hand, de ene direct na de andere).
1D: Double-Kettlebell Swing - 15 seconden, 90 seconden rust, herhaal het circuit 4 keer.
[Gerelateerd: 5 kettlebell-circuits om je uithoudingsvermogen te verbeteren]
1A: Double-Racked Front Squats - 3 × 10, snelle herhalingen.
Ga een beetje lichter dan je normaal zou doen hier, omdat je het volledige bewegingsbereik zult hebben (geen halve squats in dit huis, tenzij je die beweging specifiek traint of specifieke lichaamsbehoeften hebt) maar je gaat ook voor snelheid gaan. Blaas in en uit elke herhaling, en tien herhalingen zullen als veel aanvoelen, zelfs zonder al te veel gewicht.
1B: Swing met twee handen - 3 × 15, rust 90 seconden.
Nadat je je core hebt uitgeput met de front squats, zullen deze aanvoelen als een uitdaging - zorg er gewoon voor dat je vorm de hele tijd op slot blijft.
2A: Kettlebell Reinigt - 3 × 8 (per hand, de ene direct na de andere).
Zorg ervoor dat u deze correct instelt: uw greep naar één kant (het web dat uw duim en wijsvinger verbindt, gelijk met de ronding van het handvat), en wanneer de bel op de grond is (pre-lift), zou het moeten worden gepositioneerd met uw duim naar achteren gericht. Op die manier bereid je jezelf voor op een gemakkelijk proces om je pols door en onder de bel te halen wanneer je hem in rekpositie brengt, zonder je onderarm te slaan (dat wil niemand).
2B: Kettlebell-planken - 3 x 45 seconden.
Gemakkelijk. Ga in de pushup-positie, maar in plaats van een volledige plank met je handen op de grond te houden, pak je de kettlebell-handgrepen vast om jezelf overeind te houden. Het zal een ... zijn erg lang 45 seconden, en het is geen schande om daarvoor te rusten. Kies zware bellen voor een breder draagvlak. Het zal nog steeds je kern in brand steken, maar je onderarmen zullen veel minder trillen.
2C: Double Kettlebell Swing - 3 × 10, rust 90 seconden.
Eenvoudig - tien herhalingen. Behalve dat ze zich aan het einde van dit circuit niet eenvoudig zullen voelen. Blijf gewoon in vorm en weet dat 90 seconden rust nadert.
Deze bewegingen zijn allemaal vrij eenvoudig, maar onthoud dat alles hier is gebaseerd op tijd, niet op het aantal herhalingen. Je onderarmen zullen dus ontevreden over je zijn. Maar zodra ze nog sterkere liften beginnen aan te drijven wanneer je terugkeert naar de halter, zullen ze je vergeven.
1A: koffer dragen - 30 seconden per zijde (de ene zijde direct na de andere).
1B: eenhandige zwaai - 15 seconden per hand (de ene hand direct na de andere), 45 seconden rust.
2A: Kettlebell Upright Rows (twee handen) - 30 seconden.
2B: Front Squats met dubbele rekken - 30 seconden.
2C: Farmer's Walk - 30 seconden, 90 seconden rust.
Geen supersets voor vandaag: gewoon rechtopstaande liften. Je zult merken dat het aantal herhalingen lager is, omdat je hier voor stroom werkt. Laat het allemaal op de spreekwoordelijke vloer liggen en heb plezier.
Kettlebell Snatches - 4 × 4, per zijde, 75 seconden rust.
Pas op voor de beruchte klap op de onderarm bovenaan de lift, die moet eindigen met je arm en bel boven je hoofd, je schouder lekker verpakt in plaats van wiebelig. Gebruik dezelfde offset-handgreep die u gebruikt voor het reinigen van de kettlebell, en zorg ervoor dat u de beweging vanuit uw heupen start, door met momentum te volgen in plaats van te proberen er een shoulder press van te maken. Trek de bel terug naar je toe, breng hem naar schouderhoogte en laat hem vanaf daar terug vallen naar de beginpositie - laat hem niet zomaar naar beneden zwaaien. Je schouders zullen je haten, en dat heeft niemand nodig.
Kettlebell reinigt - 4 × 4, per zijde, 75 seconden rust.
Doe het, maar gebruik een hoger gewicht dan je anders misschien zou doen, want de herhalingen zijn laag en we bouwen hier kracht op.
Kettlebell Thrusters (eenzijdig) - 4 × 6, per zijde, 75 seconden rust.
Met één bel in de voorste rekpositie, laat je vallen in een stevige kraakpand. Gebruik het momentum van het tillen van je heupen om de bel stabiel en stevig over je hoofd te duwen. Net als bij een snatch, breng de bel terug naar schouderhoogte en rekpositie met constante controle, in tegenstelling tot het momentum dat in het eerste deel van de lift gaat.
Kettlebell Thrusters (Bilateraal) - 4 × 7, 75 seconden rust.
Dit gaat er hetzelfde uitzien als de eenzijdige thrusters, behalve… er zullen er twee zijn! Een in elke hand, beide opduiken (gebruik momentum van je squat) en terugkeren naar de rekpositie (gebruik de besturing, Luke) tegelijkertijd. Als de ene arm meer worstelt dan de andere, zet dan beide armen op een lager gewicht.
Nu ben je klaar om je plateau te vernietigen. Met kettlebells. Omdat kettlebells alles vernietigen en genezen.
Onthoud dat u componenten van deze programma's kunt mixen en matchen om het beste aan uw behoeften te voldoen, en dat u onderweg eventuele wijzigingen kunt aanbrengen die uw lichaam nodig heeft. Deze trainingen zijn voor jou, dus je hoeft ze niet te volgen alsof ze in steen zijn geschreven. Veel plezier en adem er elke keer doorheen. Je hebt dit, maar je plateau maakt geen schijn van kans.
Uitgelichte afbeelding via mrbigphoto / Shutterstock
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.