Serge Nubret is al meer dan 50 jaar bodybuilder. Hij was een van de allerbeste op het moment dat een geweldige bodybuilder meer betekende dan ooit tevoren of ooit nog zou doen. Hij eindigde als tweede bij de Mr. Olympia, degene die wordt getoond in Pompend ijzer, waardoor het de enige bodybuildingwedstrijd is die ooit in de Amerikaanse populaire cultuur is ingeprent. Op de tweede plaats eindigen betekent dat hij Lou Ferrigno verslaat, de man die de filmmakers presenteerden als de enige echte wegversperring in Arnold's zoektocht naar een zesde opeenvolgende Mr. O.
Nubret had een van de meest perfecte lichaamsbouw die de wereld ooit heeft gezien. En hij bouwde het met een van de gekste trainingsroutines die je je kunt voorstellen. Hij trainde zes dagen per week, twee uur per dag. Hij deed tientallen sets voor elke spiergroep, met herhalingen van dubbele cijfers en nauwelijks rust tussendoor.
Buikspieren? Hij deed naar verluidt 2000 dagelijkse sit-ups, non-stop, bij de voorbereiding op een wedstrijd. Volgens een recent interview trainde hij zijn buikspieren nog steeds elke dag een uur per dag, waarschijnlijk tot hij eerder dit jaar, op 70-jarige leeftijd, een beroerte kreeg.
Zoals je je kunt voorstellen, was dit een man die nog nooit de perineum-verdovende verontwaardiging van een hometrainer heeft meegemaakt. Zijn logica was: waarom zou je tijd verspillen op een fiets als je tegelijkertijd calorieën kunt verbranden en je buikspieren kunt ontwikkelen?
Probeer vandaag nog dat soort routine te doen, en de cognoscenti van de fitnessindustrie zullen een interventie organiseren, compleet met metingen van de nieuwste onderzoeken door Dr. Stuart McGill. Voor zover ik weet, is het in sommige staten misschien illegaal om buikspieren te trainen met dat soort wervelkolomvolume.
Maar tegelijkertijd weten we allemaal dat het verlangen naar rockende sixpack-buikspieren niet is verdwenen. Dus ik vroeg een aantal van onze inwonende T Nation-trainingsexperts om ons te helpen de middenweg te vinden: hoe train je in de eerste plaats buikspieren voor esthetiek, zonder je ruggengraatgezondheid in gevaar te brengen met sit-up-routines met een hoog volume?
De coaches waren het er unaniem over eens dat de weg naar een perfect sixpack toch moet beginnen met functioneel gedegen training. "Ik ben van mening dat training voor prestatie voor de cosmetica zorgt", zegt de in Santa Monica gevestigde personal trainer Chris Bathke. “Het is net zoals wanneer je traint voor krachtverbeteringen, fysieke verbeteringen meestal zullen volgen."
Krachttrainer Tim Henriques is het daarmee eens. "Hoewel de ab-routines die ik ontwerp, als 'functioneel' kunnen worden beschouwd, willen mijn klanten toch esthetisch aantrekkelijke resultaten," zegt hij. “Ik denk dat je met de juiste oefeningen beide prestaties kunt bereiken."
Kun jij een harde, gescheurde buik opbouwen zonder dat de meest vooruitstrevende trainers van tegenwoordig stikken in hun schuimrubberen rollers?? Laten we bespreken.
"Anterieure kern" is de huidige uitdrukking die we gebruiken om te vermijden dat we "buikspieren" zeggen.Het omvat de belangrijkste buikspieren, die de functies vervullen die we associëren met ab-training: rompflexie, rotatie en antirotatie, lateroflexie, stabilisatie.
Elk is belangrijk voor zowel esthetiek als functie. En toch is de functie waar we het het meest over hebben rompflexie, waarbij het bovenlichaam dichter naar de heupen wordt getrokken. De controverse begint met de meest populaire buikspieroefening die er is, de crunch.
“Wanneer doet iemand in het echte leven ooit iets dat op een crunch lijkt??”Vraagt ervaren krachttrainer en T Nation-auteur Mike Boyle. “De functie van de voorste kern is absoluut geen flexie. Ik ben het eens met de functionele mensen dat op je rug liggen met buikspieren niet alleen tijdverspilling is, maar waarschijnlijk ook gevaarlijk."
De 'functionele mensen' worden meestal beïnvloed door de eerder genoemde Stuart McGill, een professor in de biomechanica van de wervelkolom aan de Universiteit van Waterloo in Ontario en een productief onderzoeker. McGill heeft aangetoond dat herhaalde spinale flexie de tussenwervelschijven beschadigt, althans in een laboratoriumomgeving.
De invloed van McGills onderzoek gaat verder dan performance-specialisten als Boyle. Scott Abel, die gespecialiseerd is in het trainen van competitieve lichaamsatleten, is het eens met Boyle's kritiek op de nederige crunch. "Door het bewegingsbereik van de traditionele sit-up te verkorten, wordt een groot deel van de heupbuigerbetrokkenheid uit de beweging gehaald", zegt hij. 'Maar dat is alles wat je doet met de crunch. Je verbrandt niet veel calorieën, en er is nauwelijks functioneel voordeel voor het werken aan spieren op zo'n korte afstand."
Dus als traditionele rompflexie potentieel gevaarlijk is, in het geval van sit-up, of tijdverspilling, als we het hebben over crunches, wat kun je dan in godsnaam doen voor de voorste kern??
Kort antwoord: ab-uitrol.
McGills onderzoek heeft aangetoond dat ze de rectus abdominis - de 'sixpack'-spier - dwingen om als een beest te werken. Het is brutaal moeilijk voor de buikspieren om langer te worden terwijl de lumbale wervelkolom volledig wordt ondersteund.
Maar daarin schuilt het probleem: rollouts zijn echt moeilijk te doen met een goede vorm, en dit is een van de laatste oefeningen die je zou willen doen met een slechte vorm. "Veel atleten krijgen buitengewoon pijnlijk, of zijn niet in staat om een stabiele lumbale wervelkolom vast te houden", zegt Boyle. "Ik heb mijn atleten die buikproblemen hadden [zoals eerdere spanningen] zelfs verteld om ze onder geen enkele omstandigheid te doen."
Als u nog niet klaar bent voor uitrol, zijn er tal van tussenstappen, te beginnen met de plank. Zoals bijna elke T Nation-lezer weet, is dit een statische oefening waarbij je een aangepaste push-uppositie aanhoudt, met je gewicht op je tenen en onderarmen en je lichaam in een rechte lijn van je nek door je enkels. Een beginneling in de sportschool moet maximaal 60 seconden vasthouden. Geavanceerde lifters moeten de positie twee tot drie minuten kunnen vasthouden.
Voor meer geavanceerde plankvariaties kunt u uw voeten in de lucht heffen of een verzwaard vest dragen. Om je voor te bereiden op de uitrol, kun je beginnen met walk-outs vanuit de push-up positie, en doorgaan naar aangepaste uitrollen door je onderarmen op een Zwitserse bal te laten rusten en deze langzaam van je af te rollen en vervolgens weer naar binnen te trekken.
Niet al onze coaches hebben de rompflexie echter opgegeven. Henriques omvat crunches met hoge katrollen en ophangende beenverhogingen voor cliënten die baat kunnen hebben bij abdominale hypertrofie. "Sommige mensen maken ruzie over het belang hiervan, maar soms moet je de spier isoleren en opbouwen zodat anderen het kunnen zien", zegt hij.
Maar Scott Abel adviseert om voorzichtig te zijn, daarbij verwijzend naar zijn jarenlange werk met competitieve bodybuilders. "Veel professionele bodybuilders hebben hun tailles verpest door te veel belaste bewegingen toe te voegen", zegt hij. “De buikspieren worden groter en groter.”(Ja, Abel erkent dat“ andere factoren ”bijdragen aan de grotere tailles die we zien bij bodybuilding.)
Jarenlang werd het concept van romprotatie vertegenwoordigd door de draai met een bezemsteel, misschien wel de meest nutteloze buikspieroefening ooit uitgevonden. Een goede tweede zijn de machines voor het draaien van de buikspieren die je nog steeds in sommige gezondheidsclubs ziet. Minder nutteloos, maar nog steeds niet aan te raden, zijn de vele variaties op kronkelende crunches en sit-ups.
Tegenwoordig hebben we zoveel goede romprotatie-oefeningen om uit te kiezen - alles van kabelliften en karbonades tot Russische wendingen met een medicijnbal tot het slaan van een band met een voorhamer - dat je de echt domme oefeningen bijna nooit meer ziet worden uitgevoerd.
Romprotatie is een belangrijke beweging voor zowel functie als uiterlijk; het is moeilijk voor te stellen dat je een sport beoefent zonder ooit krachtige wendingen te gebruiken. De belangrijkste factoren voor wendingen zijn de externe obliques, met bijdragen van de interne obliques en rectus abdominis.
Even belangrijk is antirotatie - het trainen van diezelfde spieren in je middelste lichaam om krachten te weerstaan die proberen je romp naar links of rechts te trekken. Een steeds populairder voorbeeld van een anti-rotatie-oefening is de Pallof-pers, waarbij je zijwaarts tegen een kabelmachine staat en de hendel recht uit je buik drukt. Omdat alle weerstand van één kant komt, moeten je rompspieren hard werken om je lichaam rechtop te houden.
Hoewel iedereen het eens lijkt te zijn over het belang van rotatie- en antirotatieoefeningen voor ab-training, lost de consensus op wanneer het onderwerp verandert in lateroflexie - zijwaarts buigen en rechttrekken tegen weerstand. Je ziet het het vaakst in fitnessclubs in de vorm van side crunches, met of zonder een Ab Roller, en met zijwaartse buigingen met dumbbells. Als het doel is om de obliques te richten, werken die oefeningen duidelijk.
Maar moet je je richten op de schuine standen in dat bewegingspatroon? Net als bij voorwaartse rompflexie is er geen eenvoudig antwoord. Powerlifters gebruiken bijvoorbeeld zware zijbochten om hun kernsterkte op te bouwen. Maar voor bodybuilders brengt lateroflexie het risico met zich mee dat de taille dikker wordt op de exacte plaatsen waar ze willen dat deze smal is.
Mike Robertson, die regelmatig bijdraagt aan T Nation, denkt dat die angsten overdreven zijn. "Ik heb nog geen atleet gezien wiens schuine en laterale buigspieren de rest van zijn lichaamsbouw domineren", zegt hij. “En een goed ontwikkelde en sterke set schuine standen kan de ontwikkeling van elke atleet echt verbeteren."
Toch suggereert de functionele anatomie van de obliques dat je die spieren perfect kunt ontwikkelen zonder lateroflexie. Ze zijn volledig bezig met alle oefeningen en bewegingen die we tot nu toe hebben genoemd. Alleen omdat de obliques actief zijn in zijbochten, wil nog niet zeggen dat iemand ze moet doen.
Als er één aspect van ab-training is dat vaak over het hoofd wordt gezien, is het stabilisatie. Natuurlijk, iedereen die T Nation leest, begrijpt dat 'kernstabiliteit' belangrijk is voor het functioneren, maar het is ook cruciaal voor de esthetiek.
"De interne obliques en transversale abdominis, de binnenste buiklagen, helpen de buik samen te drukken en bieden ondersteuning aan de buik tegen de zwaartekracht in", zegt Kevin Weiss, een bodybuilder, trainer en T Nation-bijdrager. “In eenvoudige bewoordingen helpen deze op uithoudingsvermogen gerichte spieren je rechtop te staan en voorkomen dat je darmen uitsteken."
Of, zoals Bathke zegt: 'Het is moeilijk om met een swayback te pronken met dat sixpack."
Natuurlijk zal elke beweging waarbij u uw wervelkolom moet stabiliseren tegen een belasting, die spieren uitdagen. Ze werken hard wanneer je squats, front squats, goede ochtenden of bovengrondse liften doet. Sommige coaches hebben gesuggereerd dat een vast dieet van deze geldliften al het stabilisatiewerk is dat je echt nodig hebt voor zowel functie als esthetiek.
Scott Abel is het daar niet mee eens: “Het is beperkt, alsof je een autokrik hebt die alleen goed is voor de linker voorband."
Nu naar de kleine lettertjes. Een goed ontwikkelde buik is meer dan slimme training.Dit is misschien pijnlijk duidelijk voor de gemiddelde T Nation-lezer, maar het is voor herhaling vatbaar: hoe goed uw kern ook is ontwikkeld, u zult er nooit mee kunnen pronken totdat uw lichaamsvet in de enkele cijfers zakt.
Dieet speelt hier de grootste rol, en het is een dealbreaker. "Niemand kan een inconsistent of onjuist dieet volgen", zegt Abel. "En als je eigen metabole setpoint zodanig is dat het hebben van gewatteerde buikspieren niet je genetisch natuurlijke aanleg is, dan kun je maar beter deskundige hulp hebben om die look te bereiken."
Over genetica gesproken, zelfs met een geweldig trainingsprogramma, een goed dieet en een deskundige adviseur, moet je nog steeds naar je lichaam luisteren. "Je kunt niet naar iemand met een uitzonderlijk lichaam of lichaamsdeel kijken en aannemen dat je dezelfde resultaten kunt bereiken door zijn trainingen na te bootsen", zegt Abel. “Er is veel te veel individuele variatie in de manier waarop we reageren op de trainingen die we doen."
De individuele respons is vooral variabel als het gaat om het werk van energiesystemen. Sommige jongens gedijen goed met tonnen cardio, en sommigen doen het helemaal niet.
Abel zegt hier voorzichtig te zijn. Uren per dag steady-state aerobics kunnen leiden tot een onderdrukt metabolisme, uitgebrande bijnieren en zelfs een onverwachte gewichtstoename. “Zoals ik altijd zeg, forceer het lichaam en het reageert. Coaxeer het lichaam en het reageert."
Abel steelt graag een pagina uit het speelboek van Serge Nubret en ontwerpt kerntrainingssessies om enorme calorie-uitgaven te hebben. Weiss, zijn beschermeling, is een grote fan van dit systeem en gebruikt het tijdens zijn wedstrijdvoorbereiding. "Ik hou niet echt van het trainen van buikspieren, en ik haat cardio", zegt hij. “Dus ik doe mijn buikspiertraining op een circuit-manier, wat niet alleen tijd bespaart, maar ook een zuurstofschuld creëert, waardoor ik minder cardio hoef te doen om in wedstrijdvorm te komen."
Hoewel onze coaches het eens zijn over de meeste van de belangrijkste principes van ab-training, bieden ze drie duidelijke manieren om ze in de praktijk te brengen.
De training van Scott Abel kan drie of vier keer per week worden gebruikt, niet alleen om je buikspieren te trainen, maar ook om een vetverbrandende zuurstofschuld te creëren.
De routine van Chris Bathke kan bij elke training worden gebruikt zonder het risico van overtraining van de basisbewegingspatronen.
En de training van Tim Henriques is voor jongens die hun buik een paar keer per week hard en zwaar willen trainen.
Abel verdient de kost als bodybuilding-goeroe, maar ziet gymnasten als de beste rolmodellen voor ab-training.
"De buikspieren van gymnasten zijn nooit groot, blokkerig of opgezwollen", zegt hij. “En ze krijgen die gewatteerde look zonder speciale diëten of uren cardio."
Abel geeft toe dat elite-gymnasten genetisch voorbestemd zijn om goed te zijn in wat ze doen. Ook trainen ze vanaf zeer jonge leeftijd uren per dag. “Maar dat betekent niet dat we geen belangrijke lessen kunnen trekken uit hun trainingssystemen, vooral niet als we ze contrasteren met de traditionele benadering van buikspieroefeningen."
Turners voeren veel oefeningen uit waarbij hun kernspieren synergetisch werken, niet alleen met elkaar, maar ook met de rest van hun lichaam. "Proberen om de spieren van de kern te isoleren is niet alleen vruchteloos, maar ook schadelijk", zegt Abel. “Zoals ik al eerder zei, hoef je alleen maar naar de grotere magen van pro bodybuilders te kijken."
Abel gebruikt de volgende categorieën voor buikspieroefeningen:
Doe de volgende oefeningen als een circuit, zonder rust tussen de oefeningen en zoveel rust als je nodig hebt tussen de circuits. Houd tijdens de oefeningen een constante spanning op de buikspieren en voer elke beweging opzettelijk uit, met zo min mogelijk momentum.
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| A1 | Swiss-Ball afwisselende step-off | 4-6 | 10-15 / poot |
| A2 | Dumbbell Pull-In (u kunt zwaardere gewichten gebruiken voor minder herhalingen, als u dat wilt.) | 4-6 | 10-12 / zijkant |
| A3 | Bijl | 4-6 | 10-15 |
| A4 | Zittende fiets abs | 4-6 | 15-30 sec. |
| A5 | Uitrollen | 4-6 | 8-15 |
Begin in een vergrendelde push-up positie met je tenen bovenop een Zwitserse bal. Haal langzaam een been van de bal en houd het recht, laat het zo ver mogelijk opzij zakken. Raak de grond met de teen aan, til hem dan langzaam weer op naar de bal en herhaal met je andere been.
Deze oefening dwingt je onderste kernspieren en bilspieren om te functioneren als een eenheid om je lichaam in een uitdagende positie te besturen, te stabiliseren en te bewegen.
Pak een paar relatief zware dumbbells en ga in de push-up positie met de gewichten op de grond. Trek een halter naar de zijkant van je middel, laat hem langzaam op de grond zakken en herhaal met de andere arm. Je voelt het in je schuine standen en bilspieren.
Houd een medicijnbal of halter met beide handen vast. Spreid uw voeten ongeveer op schouderbreedte uit elkaar. Duw je heupen naar achteren, alsof je je klaarmaakt om te springen, en start de beweging met de bal of halter tussen je benen en zo ver mogelijk naar achteren. Trek het nu zo snel mogelijk omhoog totdat je armen volledig boven je hoofd zijn gestrekt en je benen gestrekt zijn. Verlaag het gewicht onmiddellijk terwijl je hurkt voor de volgende herhaling.
U kunt een onbeperkt aantal variaties maken. Verander de hoeken door van verticaal naar horizontaal of diagonaal te gaan. Met kabels of slangen kun je van hoog naar laag of van laag naar hoog gaan.
Wanneer u diagonale karbonades aan het doen bent - laag naar hoog of hoog naar laag - kunt u op één voet draaien om uw bewegingsbereik te vergroten en meer spieren te betrekken.
Ga op de grond zitten met je benen voor je en je armen naast je of boven je hoofd. Doe nu net alsof je op een fiets rijdt. Deze werkt de rotatie- / antirotatiefuncties van de schuine standen, met een milde isometrische contractie van de rectus abdominis.
Hoe u deze oefening doet, hangt af van uw ervaring en comfort. Voor de meest eenvoudige versie kniel je met je onderarmen op een Zwitserse bal. Rol de bal zo ver mogelijk uit en trek hem dan terug. De staande versie, met beide voeten op de grond, is moeilijker.
Om een ab-wheel uit te rollen, begin je met je knieën op de grond en het wiel direct onder je schouders. Rol zo ver mogelijk uit terwijl je je onderrug plat houdt. Trek het terug naar de startpositie. Deze oefening omvat uw lats en triceps samen met uw buikspieren.
De moeilijkste versie is de uitrol van de halter. De vorm is hetzelfde als de uitrol van het ab-wiel, maar je hebt aanzienlijk meer kernsterkte nodig om de stang te besturen terwijl je hem uitrolt en weer terugtrekt.
Deze routine is voor jongens die graag aan het einde van elke training op hun buikspieren slaan. U zult elke dag een enkele oefening doen, waarbij u een andere functie van de kernkracht behandelt en tegelijkertijd een juiste houding ondersteunt. Als u drie keer per week traint, doet u elke oefening één keer per week. Als je zes keer per week traint, doe je elk twee keer.
Het is gemakkelijk genoeg om deze isometrische oefening te beschrijven: pak een optrekstang of de handvatten van een dipstation en houd uw benen zo lang mogelijk gestrekt terwijl u uw schouderbladen naar beneden houdt. Begin met het proberen van twee keer 30 seconden vasthouden, waarbij je je benen recht en je romp strak en bewegingloos houdt. Rust 60 seconden tussen wachtruimten.
Als je meer dan 30 seconden per keer kunt vasthouden, weet je dat je een serieuze kernkracht en uithoudingsvermogen hebt ontwikkeld.
Deze oefening, die eerder in het artikel werd genoemd, traint de antirotatiefunctie van uw buikspieren. Ga zijwaarts naar een kabelmachine staan met de katrol op borsthoogte, of gebruik een band die op dezelfde hoogte aan een stevige steun is bevestigd. Houd het handvat of de band met beide handen vast aan de bovenkant van uw buik. Zet je voeten op schouderbreedte. U wilt de oefening beginnen met wat spanning in de kabel of band.
Druk hem nu recht uit je borst, houd hem even vast, keer terug naar de beginpositie en herhaal.
U wilt uw romp rechtop houden en uw schouderbladen naar beneden. Als je een schouder omhoog ziet lopen, verminder dan het gewicht.
Begin met twee sets van acht herhalingen en bouw tot drie sets van 12. Rust 60 seconden tussen sets. U kunt het moeilijker maken door het gewicht te verhogen of uw voeten dichter bij elkaar te brengen. Je kunt ook proberen om af te wisselen tussen de kabelmachine en een band. De band, met zijn variabele spanning, biedt een ander soort uitdaging voor je kernspieren.
Dit is misschien wel de moeilijkste van alle uitrolvariaties, vooral als je het nog nooit eerder hebt geprobeerd. Net als bij de andere oefeningen die Bathke aanbeveelt, dwingt het je om spieren van het bovenlichaam te gebruiken in combinatie met je kernspieren, die op volle kracht moeten werken om je bovenlichaam te strekken en tegelijkertijd je wervelkolom stabiel te houden.
Kniel met beide handen op een medicijnbal, met je armen recht en recht onder je schouders. Loop nu de bal zo ver mogelijk met je handen naar buiten. Houd de volledig uitgestrekte positie een seconde of twee vast en loop dan de bal terug naar de startpositie.
Begin met drie sets van vijf herhalingen en voeg elke week één herhaling per set toe. Rust 60 seconden tussen sets.
Henriques doet in bepaalde situaties graag oefeningen met belaste rompflexie. Als je kracht en omvang in je buikspieren mist, is dit de routine voor jou. Je kunt elke training één keer per week doen, of je buikspieren drie keer per week trainen door de twee trainingen te draaien. Zorg er wel voor dat je je core minstens één volledige dag rust geeft tussen de trainingssessies.
| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust uit | |
| A1 | Knielende Cable Crunch | 2-4 | 8-25 | 0-60 |
| A2 | Hangende been omhoog | 2-4 | 8-25 | 0-60 |
Bevestig, zoals op de foto te zien is, een touw aan de hoge kabelkatrol, pak de uiteinden van het touw vast en houd ze net boven je hoofd terwijl je knielt met je gezicht naar de kabelgewichtstapel. Knijp naar beneden, houd een seconde vast, keer terug naar de beginpositie en herhaal.
Je zult zien dat er een breed rep-bereik is - het is aan jou om te beslissen of je meer volume nodig hebt met een lager gewicht of dat je je buikspieren moet opbouwen met een zwaardere belasting.
Als je zwaar wordt, moet je misschien rusten voordat je begint met het verhogen van je hangende been. Het doel is om zo snel mogelijk te werken, van de ene oefening naar de andere te gaan met zo min mogelijk rust. Naarmate uw conditie verbetert, zou u in staat moeten zijn om drie of vier rondes te doen zonder rust tussen de oefeningen.
Als je niet aan een optrekstang kunt hangen en sets van hangende beenverhogingen met een perfecte vorm kunt uitschakelen, moet je beginnen met een oefening die je aankan en opbouwen naar de moeilijkere variaties.
Hier is de progressie, van de gemakkelijkste naar de moeilijkste:
| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust uit | |
| A1 | Uitrol van Ab-Wheel | 2-4 | 6-20 | 0-60 |
| A2 | Staande Ab-Band Hold | 2-4 | 10-20 | 0-60 |
| A3 | Zwaardschommel | 2-4 | 8-20 / kant | 0-60 |
Nogmaals, met deze samengestelde set is het doel om zo min mogelijk te rusten tussen oefeningen en rondes.
Als je gewoon naar de video kijkt zonder deze instructies te lezen, zou je kunnen denken dat de man die aan de band trekt - het lijkt erop dat hij een ballistische externe rotatie doet - de training krijgt. Maar het is de man aan de andere kant van de band die zijn buikspieren traint.
Om de versie die op de video wordt getoond te maken, heb je een band en een trainingspartner nodig. Houd de band vast met je armen langs je lichaam terwijl je partner aan het andere uiteinde van de band omhoog trekt en jij verzet je. Laat je trainingspartner om de paar herhalingen de weerstand verhogen.
Geen trainingspartner? Je kunt ab-pulsen doen met de band vastgemaakt aan iets boven je hoofd, zoals een optrekstang.
Geen band? Voer een lat pulldown met rechte arm uit en houd de balk 20 tot 60 seconden in de onderste positie.
Met deze oefening train je je buikspieren om extensie te weerstaan, waardoor hun kracht, stabiliteit en uithoudingsvermogen toenemen.
Je kunt alles gebruiken dat recht en solide is, van een bezemsteel tot een Body Bar, een verzwaarde staaf die je in de aerobicsstudio van je sportschool kunt vinden; het wordt geleverd in maten variërend van 9 tot 24 pond. Mogelijk vindt u ook ongewogen staven in de aerobicskamer, waaraan u aan één kant kleine halterschijven kunt toevoegen, zoals op de afbeelding te zien is. Dat geeft je het gevoel met een bijl of voorhamer te zwaaien.
De hoofdregel is dat je niets wilt dat veel zwaarder is dan 15 pond, wat de beweging zou vertragen en het doel zou verslaan.
Om de oefening uit te voeren, die in een video wordt getoond, houdt u de stang vast met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar of breder en uw handen gespreid, alsof u een bijl zwaait. Maak horizontale schommels en stop wanneer de stang voorbij uw buitenbeen gaat. Zorg ervoor dat u de schommel inrijdt en trek de stang vervolgens krachtig terug naar de startpositie. Hoe sneller je gaat, hoe beter het werkt als een conditioneringsoefening.
Doe hetzelfde aantal herhalingen voor elke kant.
Alle T Nation-coaches en -medewerkers die we hebben geïnterviewd, zijn het over één belangrijk punt eens: er is geen scheiding tussen het trainen van buikspieren voor esthetiek en het trainen van hen voor functie.
Zoals Abel zegt, als je naar gymnasten kijkt, kun je die training voor functie concluderen is opleiding voor esthetiek. Een sterke en goed geconditioneerde buik ziet er geweldig uit als uw lichaamsvet laag genoeg is en uw algehele spierniveau hoog genoeg is.
Onthoud gewoon deze punten bij het trainen van uw buikspieren:
Dit alles zal u natuurlijk niet het esthetische effect geven dat u wilt als uw dieet en algehele conditie u een paar blikjes minder dan een sixpack achterlaat. Maar zorg dat je die twee delen van je programma op orde hebt, gooi een of meer van de ab-workouts van onze coaches in, en dat fotowaardige sixpack dat je altijd al wilde hebben, zou van jou kunnen zijn voor de lage, lage prijs van wat hard werken en voedingsdiscipline.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.