Het is slecht om te zeggen dat elke methode om sterk, groot, slank of wat voor doel dan ook te worden, dat is het beste manier om dat te doen. Er zijn talloze verschillende trainingsmethoden en ze zijn allemaal nuttig geweest voor iemand.
En als één aspect van krachttraining klopt, is het dat het doen van exact hetzelfde set-and-rep-schema elke keer dat je traint uiteindelijk zal leiden tot een plateau. Voor altijd hetzelfde programma is geen geweldig idee.
Met dat gezegd, als je nog geen blok Reverse Pyramid Training (RPT) hebt gedaan, mis je. Het bouwt kracht op, het bouwt spieren op en het haalt je sneller uit de sportschool dan een 5 × 5. Dit is hoe het werkt.
Het kreeg zijn naam omdat als je naar beneden loopt vanaf de top van een piramide - of als je een piramide ondersteboven bouwt - je begint met een klein aantal stenen en ze worden groter naarmate je verder gaat.
Met RPT heeft je eerste set het kleinste aantal herhalingen en het meeste gewicht, daarna voeg je herhalingen toe en verlaag je het gewicht naarmate je verder gaat. Meestal is de afname in gewicht ongeveer 10 of 15 procent van het maximale gewicht, hoewel dit kan variëren.
Hier is een voorbeeld dat je zou kunnen gebruiken voor squats. Begin met drie opwarmsets van 40, 60 en 80 procent van uw werkgewicht.
Set 1: 6 herhalingen op 300 pond.
Rust 3 tot 5 minuten.
Set 2: 7 tot 8 herhalingen voor 270 pond.
Rust uit
Set 3: 8 tot 10 herhalingen van 240 pond.
We zouden zeggen "en ga zo maar door", maar RPT-training eindigt vaak met twee of drie sets. Dit komt omdat, en dit is het belangrijkste onderdeel, de eerste set moet heel zwaar zijn en heel, heel moeilijk te voltooien. Hoewel je misschien één vertegenwoordiger in de tank wilt laten, is het standaardprotocol dat de eerste set een AMRAP is. (Dat staat voor "Zoveel mogelijk herhalingen.”)
Het idee is dat u uw zwaarste lift raakt wanneer u het meest fris bent, aan het begin van uw training. Naarmate je vermoeid raakt, daalt het gewicht, maar je voegt een of twee extra herhalingen toe aan elke set. Het is gebaseerd op het idee dat uw training overeenkomt met het vermogen van uw lichaam om kracht te produceren.
Voeg indien mogelijk herhalingen of gewicht toe aan elke training.
Dit is een generalisatie, maar onderzoek suggereert dat zware sets met een lage herhaling beter zijn voor kracht, terwijl sets met een hogere herhaling beter zijn voor spiergroei.(1) Hoewel het volume niet erg hoog is, doet RPT er goed aan om de kracht en de spiergroei-facties samen te brengen.
Het is een intense en maximale inspanning, maar de moeilijkste set is de eerste van de training. Vervolgens neemt de intensiteit af naarmate het volume toeneemt, dus RPT voldoet aan de behoeften die velen van ons onder een lange halter moeten ondergaan zonder het zenuwstelsel zo zwaar te belasten als meerdere maximale sets.
Het is intens, maar de sets zijn laag en je houdt normaal gesproken aan drie tot zes oefeningen, dus je bent vrij snel in en uit de sportschool. Daar is niets mis mee.
Dit is een effectieve stimulans voor snijden of ballaststoffen, maar onthoud dat wanneer je een calorietekort hebt, het moeilijker is om te herstellen, dus misschien wil je je aan twee sets van de zwaarste oefeningen per training houden.
Ja, dat is zeker een pro voor sommige mensen, maar voor anderen kan het een gevoel van angst veroorzaken als je de sportschool binnenloopt. De “dit is niet going to be fun ”mentaliteit kan zeker tot rust komen en dat kan nadelig zijn voor bepaalde atleten. Hoeveel u van deze trainingen geniet, hangt natuurlijk af van uw persoonlijkheid. We zeggen alleen maar voor sommigen, het is niet het soort tillen dat ze leuk vinden.
[Meer informatie: 20 atleten delen hun pre-1-rep max-gedachten.]
Als je geen solide basis van kracht hebt, is het niet altijd het beste idee om lastige samengestelde halterliften met zo'n hoge intensiteit te trainen, helemaal tot mislukken. Het kan zijn dat je niet alleen de juiste krachtbalans mist om de bewegingen veilig uit te voeren, maar veel nieuwkomers weten ook niet zeker wanneer ze zichzelf productief pushen en wanneer hun vorm afbrokkelt.
Dit kan een voordeel zijn van RPT, maar als je een bijzonder bent ervaren stagiair met veel spieren, maakt u zich misschien zorgen dat er niet genoeg volume of tijd onder spanning is om hypertrofie echt te maximaliseren.
RPT is een patroon van het bouwen van sets en herhalingen, maar het is geen volledig trainingsprogramma. Ze hebben meestal een laag volume, ze kunnen de vorm aannemen van splitsingen van lichaamsdelen, misschien zijn ze duwen / trekken ... je moet wat rondkijken.
Meestal is er tussen de trainingen minstens één rustdag. Hier is een populair programma, Martin Berkhan van Leangains.
Terug dag: Deadlift, overheadpers, gewogen kin-ups, rijen, lichaamsgewicht-kin-ups
Borst dag: Bankdrukken, incline dumbbell press, biceps curls, triceps extensions
Been dag: Squat, hamstring curl, beenverlenging, kabel crunch, calf raises
Elke set bestaat uit twee of drie sets die beginnen met 6 tot 8 herhalingen, behalve de deadlifts die 3 tot 5 zijn.
[Zie ons volledige overzicht van de diëten en trainingen van Leangains!]
Echte competitieve krachtsporters trainen niet vaak tot falen, dus we zeggen niet dat dit een ideaal programma is voor het voorbereiden van een wedstrijd. Maar voor recreatieve sporters kan een paar weken of maanden omgekeerde piramidetraining gewoon de verandering in stimulans zijn die je nodig hebt om door plateaus te breken of om krachtverlies tijdens het knippen te beperken. Bovendien stapt u sneller de sportschool uit en gaat u sneller naar uw maaltijd na de training.
Uitgelichte afbeelding via takoburito / Shutterstock
1. Schoenfeld BJ, et al. Differentiële effecten van zware versus matige belasting op krachtmetingen en hypertrofie bij mannen die weerstand hebben getraind. J Sports Sci Med. 2016 1 december; 15 (4): 715-722.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.