Dit artikel gaat in op een van de meest functionele (en uitdagende) drukbewegingen boven het hoofd. Of je nu besluit om een lange halter, kettlebells of dumbbells te gebruiken, de Z-pers zal je zeker helpen om kracht van het bovenlichaam, sterkere buikspieren en betere bovenhoofdse drukmechanismen te krijgen.
De Z-pers kan kracht opbouwen, de houding verbeteren en de stabiliteit en prestaties van de pers verbeteren bij sporten als gewichtheffen, powerlifting en sterke man. Bovendien is het een geweldige oefening om de juiste scapulaire controle en spanning te versterken om te helpen bij het voorkomen van letsel aan de schouders tijdens de meeste drukkende bewegingen.
Bekijk onze video-tutorial hieronder voor meer diepgaande Z-perstips. Pro sterke man en een van de sterkste pressers ooit, Rob Kearney, leidt je er doorheen.
Hier is een diepgaande, stapsgewijze uitsplitsing van hoe u de Z-pers optimaal kunt uitvoeren.
Creëer eerst een sterke basis om van op de vloer te drukken door te zitten met rechte benen, een rechtopstaande romp en hielen geaard / ingegraven in de vloer. Net als bij de overheadpers, moet de bovenrug strak zijn met de latten, waardoor een sterke plank ontstaat om van te persen. De kern- en heupmusculatuur moeten worden aangegrepen, aangezien de wervelkolom bij belasting zo stijf mogelijk moet blijven. De startpositie van de Z Press kan worden uitgevoerd in een power rack met een halterstang of een vlakke ondergrond met halters of kettlebells.
Vormtip: Besteed 5-10 minuten extra aan het strekken en openen van de heup voordat u de Z Press uitvoert, zelfs als u zich al opgewarmd voelt. Als u gaat zitten met uw benen gestrekt, wordt de mobiliteit van uw heup en hamstrings uitgedaagd.
Net als bij elke overhead-pers, vereist de Z-pers dat de bovenrug volledig is ingeschakeld tijdens het persen terwijl het werktuig dicht bij het lichaam wordt gehouden. De ellebogen moeten in de pers onder de polsen blijven en bij het vergrendelen moeten de armen volledig worden gestrekt, met het hoofd door het "gat" aan de bovenkant.
Om de pers te starten, denk erover na om de ribbenkast naar beneden te drukken om de schuine standen en buikspieren te activeren. Terwijl je dit doet, moet je proberen om omhoog door de gewichten te drukken, zodat de ribbenkast niet uitzet / naar buiten uitloopt.
Het lichaam zal hoogstwaarschijnlijk willen drukken met het gewicht iets ervoor om een betere balans op te bouwen, maar dit moet worden tegengegaan door de kern strak te houden.
Vormtip: Als je naar voren of naar achteren valt tijdens de Z-pers, dan is je staafpad hoogstwaarschijnlijk wankel. Voor degenen die dit ervaren, probeer dumbbells en werkmobiliteit langer te gebruiken tijdens warming-ups.
Zodra je het gewicht boven je hoofd hebt vergrendeld, breng je de pers met controle naar beneden, zodat de kern rechtop blijft gedurende het hele bewegingsbereik. Als je merkt dat je twijfelt en je evenwicht verliest tijdens de afdaling, probeer dan je tempo te vertragen, want dit kan helpen bij het opruimen van het balkpad.
Vormtip: Let goed op het lichaam en probeer het hardst te werken om het lichaam te stabiliseren. Als de heupen bijvoorbeeld pijn doen of strakker worden, is dit meer dan waarschijnlijk een gebied dat wat extra werk vereist voor Z-persen met gemak.
Hieronder staan vier voordelen van de z-pers. Het is belangrijk op te merken dat, afhankelijk van de geselecteerde variant (zie hieronder), sommige van de onderstaande voordelen drastischer kunnen zijn dan het gebruik van een andere variant.
Druk vaker op gewicht en elke drukvariatie zal uw drukkracht verbeteren. De Z-pers haalt je benen echter uit de vergelijking, dus je schouders doen bijna al het werk. Je zult ook je deltaspieren beter isoleren, wat kan helpen om massa naar het gebied te pakken.
Als je vanuit een zittende positie op een werktuig drukt, ontstaat er een extra laag instabiliteit. Als gevolg hiervan zal uw schouderblad, dat helpt bij het stabiliseren van de schouder, harder werken. Stabielere scaps worden echter overgedragen naar elke andere pers die u uitvoert.
De kern is een fundamentele spiergroep waarmee de lifter het gewicht kan drukken. Een sterke kern overbrugt je boven- en onderlichaam en helpt je te stabiliseren. Bij het uitvoeren van de Z-pers kan de lifter geen extra kracht en stabiliteit van de benen en heupen gebruiken. Het is ook moeilijker om zwakte te compenseren met een slechte vorm, wat niet goed is, maar iets dat wel gebeurt. De Z-pers verwijdert alle hulpmiddelen van je overhead-pers, waardoor je alleen maar sterker wordt en beter in staat bent om het gewicht dat je beweegt te beheersen.
De Z-pers laat een zeer kleine marge voor fouten bij het nemen van een last van de borst naar de overheadpositie. Door Z-persen uit te voeren, kan de lifter niet overdreven achterover leunen, voorover op de tenen vallen of een been- en heupdip gebruiken om vaart te krijgen. Dit zal de lifter dwingen om de kracht van de bovenrug en de bovenste val te gebruiken om de halter in het exacte vlak te nemen dat deze moet reizen. Het is belangrijk op te merken dat dit een enorme uitdaging is. Zorg ervoor dat u de pers voortdurend oefent, waarbij u een soepele en volledige controle behoudt aan het uiteinde van de lift, en blijf zo rechtop mogelijk.
De Z Press richt zich op veel spieren in het bovenlichaam en de kern. Door de lifter te dwingen rechtop te zitten, zonder de benen te gebruiken voor extra stabiliteit en ondersteuning, dwingt u de spieren van uw bovenlichaam om veel harder te werken. Daarom zijn de onderstaande spiergroepen zeer gericht in Z-persen en de onderstaande variaties.
De schouders, voornamelijk het voorste (voorste) hoofd van de deltaspier, zijn verantwoordelijk voor de meeste kracht om de lasten boven het hoofd te drukken. Terwijl de triceps en het bovenste borstspier helpen bij deze beweging, zijn de schouders de drijvende kracht.
De scapulaire stabilisatoren en spieren die de thoracale extensie helpen bevorderen, worden opgeroepen om de integriteit van de wervelkolom te ondersteunen tijdens het drukken op Z, en om het gewicht te helpen stabiliseren terwijl het boven het hoofd wordt gehouden.
De lat-spieren worden isometrisch gebruikt om een rechtopstaande houding en de stabiliteit te behouden die nodig is om lasten boven het hoofd te drukken en te ondersteunen. Bovendien helpen ze bij het verlagen van de last terug naar het lichaam.
De obliques en rectus abdominis werken om de ribbenkast anterieur samen te drukken tijdens alle fasen van de Z-pers. Dit is de sleutel om de wervelkolom te helpen stabiliseren en de kernstabiliteit te bevorderen voor bijna elke beweging boven het hoofd (evenals de meeste soorten squats en pulls).
De erector spinae trekt samen om de stijfheid van de onderrug te behouden tijdens het drukken en boven het hoofd van deze beweging.
Deze beweging is geweldig voor het opbouwen van schouder- en rompkracht, het inpakken op schoudermassa en het verbeteren van de mobiliteit en kracht van de heupen. Hieronder hebben we drie soorten atleten opgenomen die om specifieke redenen kunnen profiteren van de Z Press.
Krachtsporters zoals powerlifters, sterke concurrenten en gewichtheffers kunnen allemaal profiteren van het uitvoeren van de Z Press. Al deze atleten kunnen schouder- / kernkracht en hypertrofie krijgen met de Z Press, wat de sleutel is voor succes in elk van hun respectievelijke sporten. Hier is meer specifieke informatie over hoe de Z-pers bepaalde krachtsporters kan helpen.
Functional Fitness-atleten, zoals CrossFitters, worden vaak geconfronteerd met veelzijdige trainingen. De Z-pers is een veelzijdige oefening die veel vakjes kan aanvinken die vaak nodig zijn bij deze trainingen. De Z Press verbetert de kracht en hypertrofie in het bovenlichaam. Toch is het ook geweldig om te gebruiken voor het verbeteren van het uithoudingsvermogen van de spieren, wat een essentieel kenmerk is van succesvolle functionele fitnesporters.
De Z Press kan om twee belangrijke redenen nuttig zijn voor de algemene bevolking en recreatieve lifters. Ten eerste kan het helpen om de juiste persmechanica aan te leren, aangezien de vorm deze beweging moet uitvoeren. Daarom is het geweldig voor beginners die proberen te leren en te voelen hoe het voelt om de juiste persvorm te hebben. Ten tweede kan het helpen bij het opbouwen van een sterke basis van kernkracht en heupmobiliteit, twee sleutels die zich kunnen vertalen naar een lang leven in de sportschool.
De Z-pers kan op verschillende manieren bij trainingen worden gebruikt. Hier zijn vier verschillende programmeeraanbevelingen voor het gebruik van de Z-pers.
Z-persen zijn een geweldige manier om bewegingen boven het hoofd, zoals schokken en duwpersen, te stimuleren of om de juiste rompuitlijning en stijfheid te versterken voor bewegingen zoals squats boven het hoofd en front squats. Als u de Z-pers gebruikt als een priming-beweging, zorg er dan voor dat u niet overboord gaat met volume (sets en herhalingen) of laden, zodat u niet vermoeid raakt voordat u de belangrijkste werksets van de dag gaat doen. Doe twee tot drie sets van vijf tot tien herhalingen met een lichte tot matige belasting en werk aan controle en bewegingscoördinatie.
Voor algemene sets voor het opbouwen van kracht kunnen atleten lagere herhalingsbereiken uitvoeren voor meer sets. Voer vier tot zes sets van drie tot zes herhalingen uit en rust twee tot drie minuten tussen de sets. Het belangrijkste hier is om nooit spanning in de kern te verliezen en je echt te concentreren op het in en omlaag houden van de ribbenkast om maximale rekrutering en hulp van de schuine en rectus abdominis mogelijk te maken voor extra structurele stabiliteit.
Voor grotere spieromvang en hypertrofie kunnen de onderstaande herhalingen worden gebruikt om het spierbelastingsvolume te vergroten. Doe vier tot zes sets van zes tot twaalf herhalingen en rust 60-90 seconden tussen zware tot matige ladingen. Je kunt tempo's en overbelastingsprincipes combineren, zoals drop-sets of supersets (met andere schouder- / rugbewegingen) om de spiergroei verder te verbeteren.
Sommige lifters willen misschien meer spieruithoudingsvermogen trainen (voornamelijk voor sport), waarbij hogere herhalingsbereiken en / of kortere rusttijden worden aanbevolen. Je kunt ook pauzes vasthouden en tijd aan de set toevoegen (zie pauze pull-ups hieronder). Doe twee tot drie sets van 12 tot 20 herhalingen. Idealiter wil je dat de set 45 tot 60 seconden meegaat, dus pas je herhalingen dienovereenkomstig aan. Rust 60 tot 90 seconden tussen sets.
De onderstaande Z-persvariaties kunnen een ander gevoel voor een lifter oproepen en ook een broodnodige verandering in de programmering van tijd tot tijd bieden.
De barbell landmine press wordt gedaan met een lifter met als weerstand een halter (al dan niet geladen). Dit kan een goede startbeweging zijn omdat er niet zoveel individuele coördinatie van de handen voor nodig is.
De halter-overheadpers traint hetzelfde bewegingspatroon en spiergroepen als de Z-pers. Het kan echter gemakkelijker worden uitgevoerd op een manier die de kracht en de houding van de kern in gevaar brengt (bijvoorbeeld, veel lifters zullen een knelpunt raken en de ribbenkooi doen flakkeren).
Kettlebells bengelen lager dan dumbbells wanneer ze worden vastgehouden, en deze niet-gecentreerde belasting zorgt voor een extra stabiliteitsuitdaging. Over het algemeen wordt ook gedacht dat kettlebells comfortabeler zijn om de polsen.
Deze variant, ook bekend als een enkelarmige Z-pers, zorgt ervoor dat de ene kant van het lichaam de andere kant kan inhalen als deze zwakker is. Voor deze pers heb je een kettlebell of een halter nodig.
Hieronder staan vijf veelvoorkomende Z-persalternatieven die kunnen worden gedaan om de programmering, challenge lifters en meer te variëren.
De barbell-sots-pers is vergelijkbaar met die van de Z-pers. De lifter voert echter een strikte overheadpers uit terwijl hij zich onderaan de front squat bevindt. Dit is een geweldige beweging om de stabiliteit in de onderkant van de squat te versterken en tegelijkertijd de juiste bovenhoofdse mechanica en houdingskracht te bevorderen.
Dit is een eenzijdige variant van de sots-pers, die wordt uitgevoerd met een kettlebell. Dit is een geweldige oefening om de laterale stabiliteit van de kern te vergroten, de stabiliteit boven het hoofd te vergroten en lifters te helpen die moeite hebben om beide handen tegelijk boven hun hoofd te plaatsen in de standaard sots-pers.
De kettlebell-carry met dubbele voorrek is een geladen draagbeweging die de isometrische kracht en controle van de scapulaire stabilisatoren, lats en kern kan vergroten. Hoewel deze oefening geen persbewegingen boven het hoofd met zich meebrengt, helpt het lifters om dezelfde posturale voordelen van de Z-pers te bevorderen.
De oefening is uitgevonden door Strongman Zydrunas Savickas (Big Z), vandaar de naam Z Press (door sommigen ook wel de Savickas Press genoemd).
Traditioneel wordt de z-pers uitgevoerd met een halterstang, maar je kunt de z-persbeweging trainen met een breed scala aan apparatuur zoals kettlebells, dumbbells en zandzakken.
Hoewel we u altijd hebben aangeraden om voor dit soort vragen contact op te nemen met uw arts en medische professional, is het vaak aan te raden voor personen met een slecht persmechanisme om de z-pers te gebruiken om de bovenrug te versterken en te leren om bovenhoofdskracht te bevorderen zonder de stabiliteit van de kern op te offeren en bovenrug. Als u echter pijn ervaart, moet u lichtere gewichten gebruiken of deze beweging stoppen en een getrainde professional raadplegen.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.