Sommige krachtsporters besteden ontzettend veel tijd aan het nadenken over de gezondheid van hun gewrichten zonder veel aandacht te schenken aan de gezondheid van hun ligamenten, de banden van taai maar flexibel bindweefsel die botten met andere botten verbinden.
Ligamenten zijn geen spieren, dus ze kunnen niet zo gemakkelijk worden "uitgewerkt" en versterkt. Maar ze trekken en ze scheuren, en het is verstandig voor elke atleet om een globaal idee te hebben hoe ze hen kunnen helpen optimaal te functioneren.
"Het leuke van ligamenten is dat hun gedrag zeer consistent is door het hele lichaam", zegt Steve Horney, DPT, CSCS, een fysiotherapeut gevestigd in New York City. “Dus de principes kunnen op alle ligamenten en pezen worden toegepast."
Noot van de redacteur: de inhoud op BarBend is bedoeld als informatief van aard, maar mag niet worden opgevat als medisch advies. De meningen en artikelen op deze site zijn niet bedoeld voor gebruik als diagnose, preventie en / of behandeling van gezondheidsproblemen.
We praten hier veel over, maar het is altijd goed om te herhalen dat als je een lichaamsdeel niet versterkt, dit verwondingen kan veroorzaken in andere lichaamsdelen.
Zwakke of inactieve bilspieren kunnen er bijvoorbeeld voor zorgen dat de quads en de lage rug meer belast worden tijdens squats. Evenzo kan beklemming of slechte mobiliteit in een bepaald gebied de mobiliteit in een ander gebied beïnvloeden. Als we de deadlift als voorbeeld nemen, kunnen strakke hamstrings of slechte thoracale mobiliteit ervoor zorgen dat de rug rond gaat en de kans op een biceps-traan vergroot.
"Ligamenten spannen of scheuren niet spontaan, er is een reden waarom ze problemen hebben en dat is meestal een gebrek aan bewegingsvrijheid of een gebrek aan kracht in een ander afgelegen anatomisch gebied, dus het is belangrijk om erover te praten", zegt Horney. “De gemakkelijkste manier om geen ligamentprobleem te hebben, is de juiste beweging, kracht, flexibiliteit en vorm door het hele lichaam."
Dat is de korte, samenvattende versie. Het is duidelijk dat een complete gids over kracht, vorm en mobiliteit buiten het bestek van dit artikel valt, maar simpel gezegd: het is misschien het beste om de verleiding te vermijden om je te sterk op je strandspieren te concentreren. Vaak verwaarloosde gebieden zoals scaps, bilspieren en onderarmen kunnen een grote bijdrage leveren aan de gezondheid van ligamenten.
Maar als we ons zouden moeten concentreren op slechts twee gebieden? Het hebben van echt stabiele, sterke en flexibele heupen en een echt stabiele, sterke en flexibele thoracale wervelkolom zal waarschijnlijk het verst gaan om ligamentproblemen te voorkomen.
Ligamenten zijn erg duurzaam (daarom hoor je zo veel minder over de gezondheid van ligamenten dan over de gezondheid van gewrichten), maar ze kunnen aan te veel stress worden blootgesteld.
"Er is een omgekeerde relatie tussen intensiteit en belasting - hoe hoger de intensiteit, hoe lager de belasting in het algemeen zou moeten zijn", zegt Horney's collega Stephen Chao, DPT, CSCS. “Als mensen zeggen dat ze elke dag gaan hurken, is dat prima als je 85 pond hurkt. Maar als je elke dag 225 voor 15 herhalingen hurkt, kan dat een probleem zijn. Vooral als uw vorm, mobiliteit en flexibiliteit dat niet zijn precies op punt."
Voeding en suppletie spelen een cruciale rol bij het handhaven van de gezondheid van de ligamenten en het zo blessurebestendig mogelijk houden.
Als dat een prioriteit is, moet u een uitgebalanceerd dieet volgen. Vitamine C is een belangrijke vitamine voor ligamentherstel, maar als u geïnteresseerd bent in supplementen voor de gezondheid van ligamenten, overweeg dan collageen, glucosamine (dat ook wordt aangetroffen in kraakbeen), curcumine (kurkuma), MSM en bromelaïne (een enzym dat ook wordt aangetroffen in ananas).
“Supplementen en voeding gaan de smering van de gewrichten verbeteren”, zegt Chao. “Hydratatie is ook erg belangrijk. Een groot deel van je ligamenten en pezen is eigenlijk water, dus als je uitgedroogd bent, is de substantie die ze bij elkaar houdt niet zo zacht en zijn je ligamenten meer onderhevig aan letsel."
Als de spier zelf niet goed schiet, zullen de rest van de ligamenten en pezen de belasting moeten dragen. Dus als uw biceps niet goed functioneert vanwege een triggerpoint, zal de biceps pees meer worden belast. Op deze manier zijn massage en myofasciale afgifte nuttig, ook al zou dit geen directe invloed hebben op de gezondheid van de ligamenten.
"Bovendien, als je ligamentische spanning hebt, een fysiotherapeut of chiropractor bezoeken die geavanceerdere dingen doet, zoals gua sha, schrapen en kinesiologietape, is dat waarschijnlijk beter dan schuimrollen", voegt Chao toe.
Ten slotte is slaap van cruciaal belang. Wanneer we woorden als 'herstel' rondgooien, denken mensen vaak aan strekken, mobiliteitswerk, schuimrollen en lopen, maar ze negeren het belangrijkste deel: uren en uren diepe, goede slaap. Dat is wanneer uw lichaam veel van zijn genezing doet en wanneer littekenweefsel zich ontwikkelt om verwondingen te herstellen.
Er is geen einde aan de redenen waarom u een verantwoorde en holistische benadering zou moeten volgen om sterker te worden. Aan het eind van de dag zou krachttraining je moeten opbouwen en je beter bestand moeten maken tegen blessures - niet het risico op het scheuren van spieren en ligamenten vergroten. Als u deze tips in gedachten houdt, kunt u de integriteit van uw lichaam aanzienlijk behouden en ervoor zorgen dat u de komende decennia hard blijft trainen.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.