Hoe u in één maand gezond kunt afvallen met verstandige voedselkeuzes

Grote spiergroei wordt niet alleen bereikt door training, maar zelfs beginnende trainees weten dat. In de sportschool worden de spieren gebeeldhouwd, maar het marmer dat uiteindelijk je Adonis zal worden, wordt gemaakt in je koelkast en op je kookplaat.

Als het uw doel is om in slechts vier korte weken gezond gewicht of 10 kilo spiermassa aan te komen, moet u veel eiwitten, veel koolhydraten en zelfs een flinke portie vet eten. Maar het is niet zo eenvoudig als het eten van alles en nog wat je kunt krijgen - als dat zo was, zouden alle Tom, Dick en Joe hun IFBB-pro-kaarten hebben.

Natuurlijk, als je naar McDonald's gaat en regelmatig twee Big Macs, grote frietjes en een cola eet, kun je aankomen, maar je zult er uiteindelijk meer uitzien als de Stay Puft Marshmallow Man in plaats van Arnold Schwarzenegger in zijn beste jaren. In feite, volgens de voedingsfeiten van McDonald's, zou die maaltijd op zichzelf uitkomen op 1.705 calorieën, wat je inderdaad een calorie-overschot zou opleveren, maar meer dan je ooit nodig zou hebben en je lichaam zou die opgeslagen calorieën in vet veranderen in plaats van spier.

Het opbouwen van kwaliteitsspieren, minus een uitstekende buik, vereist een goed gevormd plan, een waarbij u de juiste soorten voedsel eet, op het juiste moment van de dag en in optimale verhoudingen.

Het lijkt misschien ingewikkeld, maar we hebben uiteengezet hoe je in één maand gezond kunt aankomen, leuk en eenvoudig. Het enige dat u hoeft te doen, is trainen, eten en uw resultaten in de spiegel volgen.

Krijg massa

10 beste voedingsmiddelen voor magere jongens

Deze verrassende voedingsmiddelen kunnen je helpen in een mum van tijd op te bouwen.

Lees artikel

1 van 9

Anton Belo

Verkrijg de juiste macro's

Laten we het hebben over de details: u moet ten minste 25 calorieën per pond lichaamsgewicht per dag consumeren, bestaande uit ten minste 2 gram eiwit, bijna 3 gram koolhydraten en ongeveer 0 calorieën.5 gram vet per kilo lichaamsgewicht. Dat zijn meer dan 4.500 calorieën, 360 plus gram eiwit, bijna 540 gram koolhydraten en 90 gram vet per dag voor een bodybuilder van 180 pond.

2 van 9

Colin Anderson Productions Pty Ltd / Getty

Voeding vóór en na de training

Voor degenen die kwaliteitsmassa willen inpakken, is de meest kritische voedingsmogelijkheid rond de training. Dit is wanneer je een overvloed aan eiwitten en koolhydraten kunt neerleggen zonder je zorgen te hoeven maken dat ze in lichaamsvet veranderen, omdat ze zullen worden gebruikt om spieren te kweken zoals op geen ander moment van de dag. We raden niet alleen de gebruikelijke shakes voor en na de training aan, maar we raden ook aan om tijdens je training een shake te drinken om meer massa te krijgen. Elke shake bevat niet alleen voldoende eiwitten en koolhydraten, maar bevat ook aanvullende ingrediënten zoals creatine, glutamine en aminozuren met vertakte ketens. Hoe meer hoe beter, omdat ze allemaal door je spieren worden gebruikt om herstel en groei te ondersteunen.

ZIE OOK: 6 perfecte maaltijden na de training

3 van 9

Vesna Jovanovic / EyeEm / Getty

Ochtendvoeding

Een ander belangrijk moment om massa te winnen zijn de eerste minuten nadat je 's ochtends wakker bent geworden. Vind je het leuk om eerst je tanden te poetsen en te douchen? Verander die gewoonte heel snel door twee ontbijten in je ochtenden op te nemen: een zodra je wakker wordt en de tweede 30-60 minuten later.

In feite kunnen die eerste momenten van de dag uw spieropbouwende inspanningen maken of breken. Waarom? Je lichaam gebruikt 's nachts leverglycogeen als brandstof en wanneer die niveaus laag worden, gebruikt je lichaam spiereiwitten als brandstof. Om dit te stoppen heb je snel verteerbare eiwitten en koolhydraten nodig, dus je eerste ontbijt moet wei-eiwit en een stuk fruit, witbrood of Vitargo (een geavanceerd koolhydraat supplement) bevatten. De aminozuren uit de wei komen snel in je bloedbaan, zodat je lichaam ze als brandstof kan gebruiken, niet spieren. De snel verteerbare koolhydraten zullen je leverglycogeen snel aanvullen en je lichaam een ​​signaal geven om te stoppen met het voeden van je spieren.

4 van 9

domoyega

Nachtelijke voeding

Vlak voor het slapen gaan is de laatste belangrijke tijdspanne van de dag op het gebied van bodybuildingvoeding. U wilt een langzaam verteerbaar eiwit zoals caseïne om uw spieren de hele nacht van een constante aanvoer van aminozuren te voorzien om te voorkomen dat het lichaam te veel spieren afbreekt terwijl u slaapt. Een andere optie is cottage cheese, die rijk is aan caseïne-eiwit. Ons maaltijdplan combineert de gezonde vetten van lijnzaad, walnoten, gemengde noten en pindakaas met de bovengenoemde eiwitbronnen voor het slapengaan om de eiwitopname verder te vertragen.

5 van 9

Dorling Kindersley / Getty

Eieren

We hebben het over hele eieren, dooiers plus wit. Onderzoekers van de Texas A&M University (College Station) ontdekten dat proefpersonen die een krachttraining volgden en drie hele eieren per dag aten, ongeveer het dubbele van de spiermassa en kracht kregen als proefpersonen die niet meer dan één heel ei per dag aten.

6 van 9

Syda Productions

Wei-eiwit

Het kan voor sommigen als een aanvulling worden beschouwd, maar bij M&F we bestempelen het als voedsel, en nog een superieur. Wei, een melkeiwit, is het snelst verteerbare eiwit dat je kunt doorslikken. Het is ook rijk aan aminozuren met vertakte ketens (BCAA's) en levert peptiden (kleine eiwitfragmenten) die de bloedstroom verbeteren. Om spieren op te bouwen, wil je elke dag een wei-eiwitshake drinken bij het wakker worden, maar ook voor en na de training.

7 van 9

PredragImages / Getty

Caseïne eiwit

Het andere melkeiwit, caseïne, is ook cruciaal voor het verkrijgen van massa. Onderzoek toont aan dat wanneer proefpersonen caseïne toevoegen aan hun wei-shake na de training, ze meer spiermassa krijgen dan degenen die dat niet doen. Een andere studie wees uit dat hoewel wei de honger aanzienlijk vermindert en leidt tot verminderde voedselopname, caseïne-eiwit dat niet doet. Als je massa probeert in te pakken, moet je veel eten. Caseïne helpt je om veel eiwitten en calorieën binnen te krijgen zonder je te vullen.

8 van 9

Claudia Totir / Getty

Rundvlees

Rood vlees heeft bijna overal een slechte reputatie gekregen, behalve in de bodybuilding-gemeenschap. Van het verzadigde vet en cholesterol in rundvlees is aangetoond dat het de testosteronniveaus verhoogt, evenals de kracht en spiermassa. Rundvlees bevat ook vitamine B12, creatine, ijzer en zink, naast andere voedingsstoffen, die allemaal de spiergroei en kracht ondersteunen. Massazoekers zouden om de dag minstens één rundvleesmaaltijd moeten eten.

9 van 9

John Lawson, Belhaven / Getty

Omega-3

Van de omega-3 essentiële vetzuren in zalm is nu bekend dat ze spiergroei stimuleren, spierafbraak verminderen, vetverlies verhogen, gewrichtsherstel bevorderen en tal van andere gezondheidsvoordelen bieden. Probeer minstens 2-3 zalmmaaltijden per week te consumeren. Walnoten bevatten ook een behoorlijke hoeveelheid omega-3 vetzuren, net als lijnzaad, dat geweldig op cottage cheese of pindakaas kan worden gestrooid.