Supersets zijn een vrij veel voorkomende methode die sportschoolbezoekers gebruiken om hun trainingen te versterken, en het valt niet te ontkennen dat ze je oppompen. Maar zijn supersets alles waar ze gek van zijn? We splitsen het hier op.
Allereerst is het belangrijk om te begrijpen hoe rechte sets uw spieren werken. Het uitvoeren van meerdere sets in een serie voor dezelfde oefening verhoogt de spiervermoeidheid, waardoor de motoreenheid meer wordt geactiveerd. Naarmate de spier moe wordt, proberen de hersenen meer spiervezels te activeren om dit te compenseren. Ondanks de toename van spieractivatie, belemmert de opeenstapeling van vermoeidheid het vermogen om herhalingen te voltooien zonder de gewichtsbelasting te verminderen.
Een alternatieve manier om sets uit te voeren, is door sets af te wisselen voor twee verschillende oefeningen waarbij antagonistische spiergroepen betrokken zijn. Doe bijvoorbeeld eerst een set biceps curls gevolgd door een set triceps pushdowns, en rust dan. Dit heet een superset. Onderzoek heeft aangetoond dat het vooraf laden van een antagonistische spiergroep vlak voordat een lift wordt uitgevoerd, het vermogen om het beoogde aantal herhalingen uitgevoerd van set tot set te behouden, kan verbeteren.
Wie zegt dat het heffen van gewichten geen vet verbrandt? Dit programma van 4 weken dat volledig uit supersets bestaat, zal ..
Lees artikelIn een gezamenlijke inspanning vergeleken onderzoekers uit Brazilië en Canada traditionele sets en supersets voor het aantal voltooide herhalingen en vermoeidheid. Het trainingsprotocol bestond uit drie sets bankdrukken (10RM belasting) gevolgd door drie sets zittende rijen (10RM belasting). De traditionele sets-groep deed alle drie de sets bankdrukken voordat ze doorgingen naar zittende rijen. De superset-groep voerde één set bankdrukken uit en ging onmiddellijk verder naar zittende rijen en voerde één set uit.
De superset-groep was in staat om significant meer herhalingen uit te voeren bij elke set van beide oefeningen na de eerste set bankdrukken. Interessant genoeg waren de metingen van vermoeidheid ook groter voor de superset-groep, ondanks dat ze nog steeds in staat waren om meer herhalingen per set te voltooien.
In vergelijking met traditionele sets zorgen supersets ervoor dat meer volume kan worden gebruikt bij een gegeven gewichtsbelasting en het lijkt erop dat de spieren harder werken, allemaal binnen een kortere tijdsperiode om alle sets te voltooien. Een antagonistische spiergroep vooraf laden (bijv.g., het doen van een set bankdrukken voor de borst) vergemakkelijkt de krachtproductie van de agonist-spiergroep (bijv.g., het doen van een reeks zittende rijen voor rug) en kan leiden tot grotere krachttoename.
Het gebruik van een trainingssplitsing waarbij zowel 'push'- als' pull'-spiergroepen in dezelfde training moeten worden getraind, biedt de mogelijkheid om supersets te gebruiken. Organiseer uw training zo dat u een duw- en een trekoefening groepeert voor een superset. U kunt bijvoorbeeld biceps en triceps, borst en rug, quads en hammen, zelfs voorste delts en achterste delts superset.
De twee oefeningen die je nodig hebt voor een krachtig bovenlichaam.
Lees artikel
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.