Hoe u pijnvrij kunt drukken
Pop-upknop galerij sluiten 1 OF 61 van 6
Per Bernal
De eerste stap om uw schoudertraining te herstructureren op een manier die groei bevordert zonder letsel, is begrijpen hoe uw gewrichten werken. Hoewel je spieren beweging kunnen dicteren, laten je gewrichten beweging toe, en als je je gewricht voorbij zijn mogelijkheden duwt, zal dit leiden tot verwondingen die je alleen maar terugbrengen in de sportschool.Je schouder is samengesteld uit vier gewrichten: de glenohumerale, scapulothoracale, acromioclaviculaire en sternoclaviculaire. In het belang van dit artikel zijn de GH- en ST-gewrichten de twee waarop we ons zullen concentreren, omdat ze de belangrijkste spierverplaatsers zijn.Het glenohumerale gewricht - een van de meer onstabiele gewrichten in het lichaam, dat afhankelijk is van spieren en ligamenten om zijn structuur te behouden - is waar het hoofd van uw opperarmbeen of bovenarm uw schouderblad ontmoet. Als het op training aankomt, betekent dit dat elke beweging waarbij je drukt of roeit, synergie vereist tussen je bovenarm en scapula (schouderbladen). Deze synergie wordt scapulohumeraal ritme genoemd, en als u uw vermogen om te drukken wilt maximaliseren terwijl u de blessure minimaliseert, is het belangrijk om hier aandacht aan te besteden. Anders voer je liften uit die de scapula op zijn plaats vergrendelen en onnodige druk uitoefenen op het GH-gewricht, wat na verloop van tijd de rotatormanchet kan beschadigen. Bijvoorbeeld: als het gaat om trekoefeningen, steekt de kop van de humerus naar voren zodra de elleboog zich achter het lichaam bevindt. (Roei je elleboog langs je romp en prik in de voorkant van je schouder. Je voelt het bot.) Uiteindelijk zal dat uiteindelijk leiden tot elasticiteit in een toch al onstabiel gewricht. Meestal zijn deze verwondingen te vermijden door simpelweg te focussen op je vorm - het schoudergewricht is het meest stabiel met de elleboog naast je - en je ego aan de deur achter te laten. Elk lichaam is echter anders, dus hier zijn een paar belangrijke punten om tijdens het trainen in gedachten te houden als het gaat om het behouden van de gezondheid van de schouders.
Wees voorzichtig met oefeningen die u op uw plaats vergrendelen, zoals halters en machines.Zorg voor een goed scapulohumeraal ritme voor een gezonde beweging.Hoe dichter uw elleboog bij uw lichaam is, hoe stabieler de schouder is.Vermijd oefeningen waarbij uw ellebogen langs uw lichaam bewegen, zoals onjuiste dips en rijen.In de volgende dia's schetsen we vijf oefeningen die je scapulohumerale ritme niet zullen verstoren, en geven we een opsomming van de oefeningen waarvoor ze moeten worden gebruikt.De pijnvrije routine voor het bovenlichaam >>>
2 van 6
Per Bernal
Sub voor: BankdrukkenEen traditionele bankdrukken oefent een enorme hoeveelheid druk uit op de schouder, vooral wanneer het gewicht te zwaar wordt en de ellebogen van de lifter naar buiten steken. Door te drukken met een neutrale greep (handpalmen naar elkaar gericht) blijven de ellebogen dicht bij het lichaam, waardoor het schoudergewricht in een stabielere positie komt. Als bonus is de neutrale grip ook comfortabeler om de pols.
3 van 6
Sub voor: Militaire persWaarom: Door met een lange halter te drukken, worden uw armen op hun plaats vergrendeld, waardoor uw lichaam tijdens het tillen geen kleine mechanische aanpassingen kan maken, zoals bij dumbbells.
4 van 6
Per Bernal
Sub voor: Incline bench pressWaarom: De unieke hoek van de incline bench press, die halverwege de shoulder press en bench press ligt, duwt je arm naar achteren en je schoudergewricht naar voren. En zwaar gewicht drukken - wat lifters graag doen bij deze oefening - vanuit deze rare hoek zal plaats maken voor een blessure. De landmine incline press zorgt ervoor dat uw elleboog zich in een stabielere positie kan aanpassen.
5 van 6
Per Bernal
Sub voor: Low cable flyeWaarom: Lage kabelvliegen zorgen voor onnodige belasting van uw schouders, waardoor uw borstkas wordt ontlast. Probeer in plaats daarvan de onderhandse kabelborstpers. Als u in een opwaartse hoek drukt, blijft u gericht op uw bovenborst en blijven uw ellebogen in een stabielere positie: naast uw lichaam.
6 van 6
Per Bernal
Sub voor: DipsWaarom: Dips zijn een effectieve triceps-bouwer, maar de meeste mensen leunen te ver naar voren. Dit plaatst uw schoudergewricht in een onveilige positie en riskeert een rotatormanchetletsel. Met Parallette bar pushups kun je dezelfde spieren richten zonder je ellebogen naar achteren te draaien ten koste van je schouder.
Terug naar introDe eerste stap om uw schoudertraining te herstructureren op een manier die groei bevordert zonder letsel, is begrijpen hoe uw gewrichten werken. Hoewel je spieren beweging kunnen dicteren, laten je gewrichten beweging toe, en als je je gewricht voorbij zijn mogelijkheden duwt, zal dit leiden tot verwondingen die je alleen maar terugbrengen in de sportschool.
Je schouder is samengesteld uit vier gewrichten: de glenohumerale, scapulothoracale, acromioclaviculaire en sternoclaviculaire. In het belang van dit artikel zijn de GH- en ST-gewrichten de twee waarop we ons zullen concentreren, omdat ze de belangrijkste spierverplaatsers zijn.
Het glenohumerale gewricht - een van de meer onstabiele gewrichten in het lichaam, dat afhankelijk is van spieren en ligamenten om zijn structuur te behouden - is waar het hoofd van uw opperarmbeen of bovenarm uw schouderblad ontmoet. Als het op training aankomt, betekent dit dat elke beweging waarbij je drukt of roeit, synergie vereist tussen je bovenarm en scapula (schouderbladen). Deze synergie wordt scapulohumeraal ritme genoemd, en als u uw vermogen om te drukken wilt maximaliseren terwijl u de blessure minimaliseert, is het belangrijk om hier aandacht aan te besteden. Anders voer je liften uit die de scapula op zijn plaats vergrendelen en onnodige druk uitoefenen op het GH-gewricht, wat na verloop van tijd de rotatormanchet kan beschadigen. Bijvoorbeeld: als het gaat om trekoefeningen, steekt de kop van de humerus naar voren zodra de elleboog zich achter het lichaam bevindt. (Roei je elleboog langs je romp en prik in de voorkant van je schouder. Je voelt het bot.) Uiteindelijk zal dat uiteindelijk leiden tot elasticiteit in een toch al onstabiel gewricht. Meestal zijn deze verwondingen te vermijden door simpelweg te focussen op je vorm - het schoudergewricht is het meest stabiel met de elleboog naast je - en je ego aan de deur achter te laten. Elk lichaam is echter anders, dus hier zijn een paar belangrijke punten om tijdens het trainen in gedachten te houden als het gaat om het behouden van de gezondheid van de schouders.
In de volgende dia's schetsen we vijf oefeningen die je scapulohumerale ritme niet zullen verstoren, en geven we een opsomming van de oefeningen waarvoor ze moeten worden gebruikt.
De pijnvrije routine voor het bovenlichaam >>>
Sub voor: Bankdrukken
Een traditionele bankdrukken oefent een enorme hoeveelheid druk uit op de schouder, vooral wanneer het gewicht te zwaar wordt en de ellebogen van de lifter naar buiten steken. Door te drukken met een neutrale greep (handpalmen naar elkaar gericht) blijven de ellebogen dicht bij het lichaam, waardoor het schoudergewricht in een stabielere positie komt. Als bonus is de neutrale grip ook comfortabeler om de pols.
Sub voor: Militaire pers
Waarom: Door met een lange halter te drukken, worden uw armen op hun plaats vergrendeld, waardoor uw lichaam tijdens het tillen geen kleine mechanische aanpassingen kan maken, zoals bij dumbbells.
Sub voor: Incline bench press
Waarom: De unieke hoek van de incline bench press, die halverwege een shoulder press en bench press ligt, duwt je arm naar achteren en je schoudergewricht naar voren. En het drukken van zwaar gewicht - wat lifters graag doen bij deze oefening - vanuit deze rare hoek zal plaats maken voor een blessure. De landmine incline press zorgt ervoor dat uw elleboog zich in een stabielere positie kan aanpassen.
Sub voor: Low cable flye
Waarom: Lage kabelgordijnen belasten uw schouders onnodig, waardoor uw borstkas wordt ontlast. Probeer in plaats daarvan de onderhandse kabelborstpers. Als u in een opwaartse hoek drukt, blijft u gericht op uw bovenborst en blijven uw ellebogen in een stabielere positie: naast uw lichaam.
Sub voor: Dips
Waarom: Dips zijn een effectieve triceps-bouwer, maar de meeste mensen leunen te ver naar voren. Dit plaatst uw schoudergewricht in een onveilige positie en riskeert een rotatormanchetletsel. Met Parallette bar pushups kun je dezelfde spieren richten zonder je ellebogen naar achteren te draaien ten koste van je schouder.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.