Er valt veel te winnen door hard en snel te gaan in de sportschool, maar zo nu en dan lang en langzaam op de weg doen, heeft ook zijn vruchten afgeworpen. “Als u zich vastlegt aan een uithoudingsvermogen, zoals een halve marathon, wordt u niet alleen gedwongen om afstanden af te leggen, het betekent ook dat u een langere trainingscyclus volgt (10 tot 12 weken), waardoor u zich meer kunt aanpassen aan uw spier-, skelet- en cardiovasculaire systems ”, zegt hardloopcoach Paula Harkin, mede-eigenaar van Portland Running Company. "Plus, met een solide plan, zul je uiteindelijk vooruitgang zien in meer dan alleen uithoudingsvermogen - je snelheid, algehele conditie, mentale kracht en zelfrespect zullen allemaal een gezonde boost krijgen tegen de tijd dat je de finishlijn overschrijdt.”Dit zou kunnen helpen verklaren waarom deelname aan 13.De races van 1 mijl zijn de afgelopen 10 jaar meer dan verdrievoudigd, vooral onder vrouwen, die ongeveer 61% uitmaakten van alle bijna twee miljoen U.S. finishers van de halve marathon vorig jaar, volgens het Running USA Annual Half Marathon Report 2015. Met andere woorden, je gaat er niet alleen voor. Dus trek je aan en sluit je aan bij de menigte.
ZIE OOK: 4 oefeningen die elke hardloper zou moeten doen
Eet als een hardloper
Als je traint om ver te gaan, is er een direct verband tussen wat je in je lichaam stopt en wat je eruit haalt. We vroegen voedingscoach Elyse Kopecky, hardloper en co-auteur (met Olympische marathonloper Shalane Flanagan) van Ren snel. Eet langzaam, om enkele van haar beste tanktips te delen.
Denk aan heel voedsel.
Als je traint voor een halve marathon, verbrandt je lichaam brandstof als een gek. Focus op het consumeren van voedzame, hele voedingsmiddelen die rijk zijn aan goede vetten (avocado, olijfolie, kokosolie), complexe koolhydraten, magere eiwitten, vitamines, mineralen en antioxidanten. Enkele van de favoriete basisproducten van Kopecky: kokosolie, zalm, kip, zoete aardappelen, haver, bieten, gember, avocado en groenten.
Zet je pre-long run aan.
Eet de avond voor een grote run of race een uitgebalanceerde maaltijd met hoogwaardige eiwitten, groenten, licht verteerbare koolhydraten en gezonde vetten, bijvoorbeeld gegrilde zalm, zoete aardappelen en geroosterde spruitjes. Eet de ochtend van je run iets eenvoudigs, zoals een banaan of een handvol dadels en noten, of word een uur of twee vroeg wakker en eet een stuk toast met notenboter en gesneden banaan of een kom havermout.
Geniet van een zelfgemaakt sportdrankje.
Verdun kokoswater met wat mineraalwater (tot 70/30, of naar smaak), en voeg dan een scheutje ahornsiroop en wat zeezout van hoge kwaliteit toe om vloeistoffen te absorberen terwijl je hardloopt. Neem elke 15 tot 20 minuten een slokje of twee.
Goed tanken.
Probeer 30 minuten tot een uur na het hardlopen iets te eten (met koolhydraten, eiwitten en goede vetten) terwijl je lichaam begint te herstellen. Als je geen honger hebt, maak dan een smoothie boordevol fruit, groenten, kokoswater, volle melkyoghurt en amandelboter.
ZIE OOK: Hoe u sneller kunt werken naarmate u ouder wordt
Uw 13.Plan van 1 mijl
Hoe het werkt: dit 12 weken durende trainingsprogramma, gemaakt door Harkin, is bedoeld voor iemand die regelmatig traint, twee of drie dagen per week hardloopt en zich al op zijn gemak voelt bij het doen van een 5K of 10K. Het bevat verschillende soorten trainingen - snelheid, afstand, crosstraining - om u zowel mentaal als fysiek voor te bereiden op de racedag.
Rode stip:XT
Voer elke crosstraining naar keuze uit: krachttraining, fietsen, zwemmen, CrossFit, enz.-waarmee je je lichaam kunt bewegen zonder al te veel impact. Optioneel: voeg een krachttraining toe op gemakkelijke dagen.
Groene stip: training volgen
Doe een harde inspanning (8-9 op een schaal van 1 tot 10; te moeilijk om een gesprek te voeren, maar niet zo moeilijk dat je gaat kotsen als je klaar bent).
Blue Dot: Tempo Run
Met deze trainingen kunt u uw tempo opvoeren, hardlopen met een zware inspanning, voor een langere periode. Inspanning is een 6-7 op een schaal van 1 tot 10; en praten is een uitdaging, maar niet onmogelijk.
Oranje stip: lange termijn
Voer deze wekelijkse runs uit met een gemakkelijke tot matige inspanning (ongeveer een 5 op een schaal van 1 tot 10, je zou een gesprek moeten kunnen voeren). Het doel is om langzaam je uithoudingsvermogen en afstand te vergroten.
Gele stip: race
Als u tijdens uw training kortere races voltooit, wordt de racedag minder ontmoedigend. Voel je vrij om de races naar zondag te verplaatsen als dat voor jou beter uitkomt.
Zie week 7 t / m 12 op de volgende pagina.
Rode stip:XT
Voer elke crosstrainingactiviteit naar keuze uit: krachttraining, fietsen, zwemmen, CrossFit, enz.-waarmee je je lichaam kunt bewegen zonder al te veel impact. Optioneel: voeg een krachttraining toe op gemakkelijke dagen.
Groene stip: training volgen
Doe een harde inspanning (8-9 op een schaal van 1 tot 10; te moeilijk om een gesprek te voeren, maar niet zo moeilijk dat je gaat kotsen als je klaar bent).
Blue Dot: Tempo Run
Met deze trainingen kunt u uw tempo opvoeren, hardlopen met een zware inspanning, voor een langere periode. Inspanning is een 6-7 op een schaal van 1 tot 10; en praten is een uitdaging, maar niet onmogelijk.
Oranje stip: lange termijn
Voer deze wekelijkse runs uit met een gemakkelijke tot matige inspanning (ongeveer een 5 op een schaal van 1 tot 10, je zou een gesprek moeten kunnen voeren). Het doel is om langzaam je uithoudingsvermogen en afstand te vergroten.
Gele stip: race
Als u tijdens uw training kortere races voltooit, wordt de racedag minder ontmoedigend. Voel je vrij om de races naar zondag te verplaatsen als dat voor jou beter uitkomt.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.