Of je nu ernaar streeft je one-rep max te verhogen op de bankdrukken, deadlift meer dan 500 lbs, of zelfs gewoon de hele stapel op de pulldown-machine optillen, je zult ongetwijfeld geweldige trainingen hebben die je dichter bij je doel brengen. -en anderen die je een beetje pissig maken over hun middelmatigheid.
Maar wanneer voorspelt een kleine tegenslag grotere problemen?? Hoe lang is "te lang" als het gaat om krachtplateaus? Hier geven we een lijst van de waarschuwingen waar je op moet letten en geven we je vervolgens vijf trainingstools die zijn gebouwd om een sleur te doorbreken, van een van de beste Olympische gewichthefconcurrenten van het land.
Ten eerste het slechte nieuws: als u moeite heeft om kilo's toe te voegen aan uw belangrijkste liften, is er geen magische formule om u te vertellen of noodmaatregelen nodig zijn. Feit is dat je voortgang afhankelijk is van alles, van de eigen genetische samenstelling van je lichaam, tot je natuurlijke samenstelling van snelle spiertrekkingen versus langzame spiervezels, tot hoe lang je consequent hebt getraind.
"Veel hangt af van het niveau dat je als krachtsporter bent", zegt Heather Farmer, een in New York City gevestigde personal trainer, fitnesscoach, CrossFit groepslessen instructeur en Olympisch gewichtheffen deelnemer die momenteel in de top vijf in de VS staat. Gewichtheffen 63 kg (127.6 tot 138.6 pond) damesklasse. “Iemand die nieuw is, moet een tijdje heel snel en consistent vooruitgaan. Een meer gevorderde krachtsporter zal over een langere periode een kleinere toename zien.”Dat is gewoon hoe het is.
Toch, zegt ze, is een goede vuistregel om de voortgang elke drie maanden te analyseren, en als je vooruitgang minimaal was, is dat een signaal om je routine door elkaar te schudden. "Je kunt naar gegevens kijken die verder gaan dan je maximum van één vertegenwoordiger", legt ze uit. “Als bijvoorbeeld 90-95% gewichten beginnen aan te voelen als normaal werkgewicht, als de mobiliteit toeneemt waar deze beperkt was, als een technische fout wordt verbeterd door een zwak deel van de lift te versterken, kan dit worden beschouwd als werk dat zal uiteindelijk een persoonlijk record opleveren, zelfs als het voelt alsof je je op dit moment op een plateau bevindt."
Als de cijfers wijzen op totale stagnatie, wil je zeker kleine tweaks en grootschalige aanpassingen overwegen, afhankelijk van hoe off-track je lijkt te zijn. De volgende vijf stappen variëren van kleine wijzigingen tot een complete programmavernieuwing - je kunt er een of twee proberen om te starten, of je kunt helemaal naar DEFCON 1 gaan als alles verloren lijkt.
"Je moet goed kijken hoe je een oefening uitvoert, om te zien of er een probleem is met je monteurs, of dat je echt niet sterk genoeg bent om meer te tillen", zegt Farmer, die voorstelt een vriend te werven voor dit. Een handige tip is om iemand te laten opnemen dat u tijdens uw volgende training een set of twee doet, zodat u deze vanuit een vrijstaand standpunt kunt analyseren, waarbij u uw prestaties frame voor frame vergelijkt met het ideaal uit het leerboek.
Farmer benadrukt: “Voordat je je zorgen maakt over het vergroten van je kracht, wil je er zeker van zijn dat je vorm perfect is.”Om prioriteit te geven aan de vorm, wil je het gewicht dat je gebruikt verminderen en teruggaan naar de basis. Leer de beweging opnieuw door een langzame twee tellen te doorlopen voor de initiële lift, een pauze van één tel en een negatief van vier seconden. Als je kunt, laat dan iemand je coachen om slechte gewoonten te corrigeren die in de loop van maanden of zelfs jaren van slechte vormtechniek kunnen zijn ingebakken.
Als het oefenen van de juiste vorm niet leidt tot meer kracht, wil je vervolgens richten op knelpunten. Laten we bijvoorbeeld zeggen dat je squat achterblijft, omdat je problemen hebt om met geweld uit het gat te rijden. "Wat u wellicht moet doen, is extra werk in de onderste helft van de lift", zegt Farmer. "Je zou kunnen pauzeren squats, stoppen voor een telling op zwakkere punten van de lift om de tijd van je spieren onder spanning te verlengen. Je kunt ook gedeeltelijke squats doen door alleen het onderste deel van het bewegingsbereik te gebruiken door de beveiligingen in een power rack te plaatsen."
Andere aanvullende oefeningen kunnen ook helpen. "Als het op de squat aankomt, kan de winst in de hack squat, leg press, lunge, step-up of Roemeense deadlift helpen om extra squatkracht op te bouwen", zegt ze. “Aanvullende trainingsaanpassingen zijn overdraagbaar, hoewel het enige tijd kan duren voordat resultaten van die aanpak worden gezien."
Als spieropbouw uw primaire doel is, is het natuurlijk niet per se een prioriteit om aan kracht te winnen. Toch is over het algemeen een sterkere spier een grotere spier, dus het is van belang om redelijk regelmatige persoonlijke records te behalen. Dat betekent echter niet dat je constant one-rep-maxima moet proberen - je kunt ook krachttraining doen.
"Ik zou doelen stellen die omvatten hoeveel herhalingen je kunt doen met een streefgewicht, om je uithoudingsvermogen te blijven verbeteren", zegt Farmer. “Hoeveel gewicht kun je doen voor 10 herhalingen, of 15, of 20?
"Voor een atleet die zich voornamelijk concentreert op werk met minder reps, zou een krachtuithoudingsfase zijn of haar algehele werkcapaciteit kunnen vergroten, wat een grotere algehele trainingstolerantie mogelijk zou maken", vervolgt ze. Met andere woorden, om in de loop van de tijd sterker te worden, moet je voor langere periodes trainen om grotere belastingen binnen bepaalde tijdsbestekken te verwerken, dus het is gunstig om af en toe een fase met een hoger volume te gebruiken."
U kunt bijvoorbeeld 3-6 maanden een krachtuithoudingsfase doen, gevolgd door 3-6 maanden een trainingsfase met een lagere herhaling. "Nadat je een tijdje aan krachtuithoudingsvermogen hebt gewerkt, bereik je een punt waarop een fase met een lagere herhaling kan helpen om een plateau te doorbreken en je algehele maximale kracht te verbeteren", zegt Farmer.
Al het andere geprobeerd en nog steeds aan het worstelen? "Overweeg een nieuwe omgeving om de trainingsresultaten te verbeteren", stelt Farmer voor. “Als je altijd in dezelfde sportschool rond dezelfde mensen traint, kan het oud worden. Soms kan het simpelweg overschakelen van waar je tilt een goede stimulans en motivatie zijn om tijdens de training intensiever te pushen."
Je kunt je normale routine ook helemaal vernieuwen, al is het maar voor een week of twee. "Probeer verschillende soorten training, van krachttraining in uithoudingsvermogen tot een groepsfitnessles tot een geheel nieuwe activiteit zoals snowboarden, yoga of boksen", zegt Farmer. “Het is een kans om op de resetknop te drukken en na een pauze terug te komen om je aanval op je krachtdoelen te hervatten."
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.