Noot van de redacteur: de inhoud op BarBend is bedoeld als informatief van aard, maar mag niet worden opgevat als medisch advies. De meningen en artikelen op deze site zijn niet bedoeld voor gebruik als diagnose, preventie en / of behandeling van gezondheidsproblemen. Raadpleeg een arts als u pijn of andere symptomen ervaart.
Het maakt niet uit of je een gewichtheffer, powerlifter, CrossFit®-atleet bent of gewoon graag zwaar squat. Als je van zwaar hurken houdt, is de kans groot dat je knieën op een gegeven moment naar binnen beginnen te buigen tijdens de beklimming.
Het komt vaak voor, maar het kan rampzalige gevolgen hebben, soms met gebroken pezen en zelfs volledige knie-vervangingen. Maar meestal is het niet het soort probleem dat een automatisch acuut letsel veroorzaakt. In plaats daarvan creëert het kleine onevenwichtigheden in de knie elke keer dat het verkeerd spoort, het kniekraakbeen wegslijt en uiteindelijk pijn en immobiliteit veroorzaakt.
"Idealiter zouden knieën op exact dezelfde manier op en neer moeten gaan, net als een scharnier dat opent en sluit", zegt Dr. Aaron Horschig, een sport- en orthopedisch fysiotherapeut, USAW Olympische gewichtheffer en oprichter van Squat University. “Maak hem netjes open, het scharnier gaat lekker soepel open. Terwijl je een beetje knie-afstand krijgt, is het alsof je de deur probeert te openen maar tegelijkertijd trekt omhoog terwijl u zich terugtrekt. Dat kun je maar zo vaak doen voordat het scharnier begint te slijten."
Dus wat zijn de oorzaken en wat kunnen we eraan doen??
De knie is in feite een scharniergewricht dat vastzit tussen twee andere gewrichten die het beheersen: het heupgewricht en het enkelgewricht. Hoewel we mechanisch het meest efficiënt zijn wanneer de knieën over de voeten lopen, kan een slechte mobiliteit van heupen of enkels behoorlijk aanzienlijke beperkingen veroorzaken op de weg naar een squat.
"Het bereikt een punt waarop het lichaam twee wegen kan inslaan", zegt Horschig. "Ofwel de knie zal instorten, of de borst zal beginnen in te storten omdat de knie niet meer naar voren beweegt, wat betekent dat de heupen zullen proberen naar voren te duwen en de borst zal instorten als compensatie."
Bij het screenen van enkelmobiliteit doet hij graag de 5-inch wandtest: kun je de knie op een afstand van 5 inch tegen de muur aanraken? Dan is enkelmobiliteit waarschijnlijk niet jouw probleem.
Mobiliteit kan dus een probleem zijn, maar meestal is het dat niet, vooral als je al een tijdje traint en geen oude enkelblessures hebt die je problemen geven.
Als je knieën een beetje inzakken als je hurkt, gebeurt dat tijdens de afdaling van de squat? Gebeurt het wanneer u een laag gewicht gebruikt?? Zo niet, dan is het waarschijnlijk meer een coördinatie probleem dan een mobiliteitsprobleem.
"Het is niet noodzakelijk omdat ze zwak zijn, maar omdat de timing van wanneer de spieren worden geactiveerd een beetje afwijkt", zegt Horschig. "Dat kan te wijten zijn aan vermoeidheid of aan problemen met de neuromusculaire controle - je bent er niet op voorbereid om elke keer dat je hurkt zo te bewegen, en als je heel zware gewichten opstaat, kan het lichaam niet goed voldoen aan de eisen van dat toegenomen gewicht."
Kortom, het is moeilijker voor het lichaam om zwaar te hurken dan om licht te hurken. (Gek, toch?) Dat betekent dat hoe zwaarder het gewicht, hoe meer neuromusculaire controle en coördinatie uw lichaam nodig heeft om de juiste vorm te behouden en valgus in de knie te vermijden. Voor velen van ons begint de vorm af te breken naarmate het gewicht zwaarder wordt, dus hoe train je het systeem om dat niet te doen?
Als je knieën een beetje inzakken, maar niet verder gaan dan je grote teen, is dat niet zo dergelijke een groot probleem. Het is niet geweldig, en het is nog steeds een goed idee om te experimenteren met de volgende oefeningen, maar je hoeft waarschijnlijk niet af te vallen.
Maar als je 80 procent van je max. 1 herhaling haalt, gaat je knie verder naar binnen dan je tenen? U moet waarschijnlijk stoppen met zo zwaar hurken totdat u het probleem kunt verhelpen.
'Knieën naar buiten' schreeuwen in je hoofd kan verrassend effectief zijn, maar Horschig zegt dat de sleutel tot het repareren van knievalgus de pistoolhurk is.
"Vaak zullen atleten die slechte coördinatie of beweging niet laten zien tijdens een normale squat, maar als je ze een pistol squat geeft, komt het eruit", zegt Horschig. “Dat komt omdat ze een slecht vermogen hebben om heupspieren en de glute medius, de spier aan de buitenkant van het lichaam die de abductie regelt, te coördineren. Als die spier niet correct werkt, kan het lichaam dit compenseren en kan de knie instorten wanneer het wordt gevraagd om een zeer krachtige beweging uit te voeren."
Dus hoewel heupabductieoefeningen handig zijn en hurken met banden om je knieën ook geweldig is, wil je ook een manier vinden om met één been te werken, omdat ze veeleisender zijn. Horschig gebruikt de volgende drie, vaak voordat squats beginnen, om het lichaam voor te bereiden om goed te bewegen tijdens het tillen.
"Dit is een heel kleine lift, staande op een doos die twee, tien, misschien vijftien centimeter hoog is en je doet gewoon een squat met één been", zegt Horschig. 'Tik met je hiel en kom weer omhoog. Als je knie helemaal wiebelt, is dat als een 'Ah ha'-moment."
Proberen een pistoolhurk te raken zonder te wiebelen kan voldoende zijn om de bilspieren, ontvoerders en andere spieren te stimuleren om de valgus in de knie te verminderen, maar je kunt de zaken geavanceerder maken door een gewone pistoolhurk te doen terwijl je een been naar de zijkant en de handen reikt vooruit, zoals dit:
Of je kunt de volgende trainingsmethode proberen.
Dit is een pistoolhurk met een band die de knie naar binnen trekt. Het idee is om het lichaam te leren wat een slechte positie is, zodat het kan leren om het te corrigeren - om het te leren voelen voor die ineenstorting. Het stelt het lichaam in staat om die bilspieren aan de zijkant van het lichaam aan te zetten en de knie stabiel en inline te houden.
Door oefeningen als deze te doen met voldoende herhaling, leert het lichaam om slechte bewegingen te herkennen en erop te reageren, zodat het het lichaam kan stabiliseren wanneer het weer traint. Het is eigenlijk spiergeheugen.
Ten slotte kun je overwegen om een staande eenzijdige abductie te doen met een band om de enkel en een klein scharnier op de heup. Maar er is een twist: het ziet eruit als een krachtoefening voor het been dat opzij trapt, maar het is eigenlijk een stabiliteitsoefening voor het staande been.
"Terwijl je met het vrije been opzij trapt, krijgt je lichaam een stimulans die voor de meeste mensen zou toelaten dat de knie instort", zegt Horschig. “Dus als je genoeg van die herhalingen doet, voel je de laterale bilspieren van je staande been klikken om de stabiliteit te behouden."
We zijn niet van plan om zeer elite, top 1 procent atleten te vertellen terug te gaan naar de basis en licht te hurken totdat ze erachter komen hoe ze hun valgus in de knie kunnen voorkomen, maar voor de rest van ons is het de moeite waard om dit op te lossen.
Onthoud dat de problemen die worden veroorzaakt door knie-instorting niet allemaal tegelijk komen; ze stapelen zich op over maanden of jaren van training. Dat kan erg zijn, want het betekent dat mensen onbewust door het probleem kunnen trainen totdat het te laat is, maar beschouw dit artikel als goed nieuws: je hebt meer controle over knievalgus dan je denkt.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.