Je hebt het niet mis als je kettlebells associeert met krachtige, explosieve bewegingen. Als je op zoek bent naar het soort heerlijk langzame grind dat je krijgt met halters, Tempo-training met kettlebells kan u helpen het meeste uit uw apparatuur te halen.
Als je ooit een trainingsprogramma hebt gezien, specificeer dan dat sommige sets moeten worden uitgevoerd met een reeks van vier cijfers, zoals '4-0-1-0', ben je een tempotraining tegengekomen.
De nummers in de reeks kunnen en moeten worden gemanipuleerd om te voldoen aan de doelen of behoeften van de atleet.
Met een bankdrukken is het volgen van deze formule vrij eenvoudig. Als je je bankdrukken zou trainen met een tempo van 4-0-1-0, zou de lift als volgt gaan: neem vier seconden om de lat naar je borst te laten zakken (4); vermijd stuiteren, maar pauzeer niet onderaan (0); neem een enkele seconde om de balk weer omhoog te drukken (1); en vermijd om bovenaan te pauzeren voordat u de volgende herhaling uitvoert.
Jij kan manipuleer de variabelen afhankelijk van wat u probeert te benadrukken. Als u zich meer op uw gemak wilt voelen door een bijzonder zware staaf over uw gezicht te houden, kunt u (met een spotter) probeer temposets met een 1-0-1-4 tempo - voer een redelijk normaal tempo bankdrukken uit, maar pauzeer vier seconden bovenaan, wen aan de manier waarop de balk boven je is uitgelijnd, je polshouding, pakkend je adem, enz.
Een deadlift daarentegen begint met een concentrische beweging (de balk van de grond heffen tot staan). Om een deadlift uit te voeren met een 4-0-1-0-tempo, begint u met het derde cijfer eerst te lezen - in dit geval staat het getal voor hoeveel seconden u in uw concentrische beweging moet doorbrengen. Zet je schrap, til de lat dan met normale snelheid op lager de lat voor die vier excentrieke seconden.
Neem geen vier hele seconden om de stang van de grond te trekken, alleen omdat het eerste cijfer een vier is: bedenk welke lift je doet en onthoud dat de order staat voor excentriek; pauze; concentrisch; pauze, niet noodzakelijk de volgorde van operaties in een lift.
Waarom al het extra tellen en nadenken doornemen? Veel ervan wordt tijd onder spanning (TUT). Afhankelijk van je doelen, hebben je spieren waarschijnlijk een grotere trainingsprikkel nodig dan drie sets van tien snelle herhalingen die niet volledig gingen, opzettelijke samentrekkingen of falen.
Het verhogen van je TUT - de duur om een set te voltooien en hoe lang spieren onder spanning staan - kan je mentale focus vergroten (tellen terwijl je je beter concentreert op het behouden van vorm). Met meer mentale focus en een grotere hoeveelheid tijd om de spier tot volledige samentrekking te brengen met een uitstekende vorm, tempotraining verhoogt de mechanische schade aan uw spieren gedaan zonder het soort zware gewicht op te heffen dat het centrale zenuwstelsel zou vermoeien.
Tempo-training zal je ook dwingen confronteer de klevende plaatsen in elk van uw liften. Je zult de zwakke punten in je liften vrij snel herkennen als je langzaam door de excentrische delen slijpt - het kan op dit moment waardeloos aanvoelen, maar tempotraining kan helpen verbeter die zwakke punten.
Je kunt met vrijwel elk soort apparaat trainen op tempo - halters, halters, zelfs lichaamsgewicht. Waarom zou je tempotraining doen met een kettlebell, die meestal wordt geassocieerd met explosieve bewegingen? Omdat Kettlebells zijn raar.
Ze zijn vreemd gevormd en soms onpraktisch, maar dat is ook wat er zo handig aan is. Experimenteren met verschillende kettlebell-grepen, inclusief verschillende soorten bottom-up-grepen, zullen je stabilisatoren, onderarmen en zelfs vingerkracht maximaal benutten.
Bij het opheffen van halters of halters in tempo-stijl, de krachten zijn allemaal gelijkmatig verdeeld - maar doe een kettlebell in de mix, en alles is uit balans door de vorm van de bel. Voeg verhoogde TUT toe aan de extra inspanning (zowel fysiek als mentaal) die nodig is om de kettlebell tijdens de beweging te stabiliseren, en oogst die enorme knal voor je spreekwoordelijke geld.
Voel je vrij om tijdens al deze soorten tempo-spel met verschillende grepen te experimenteren. Dat zal helpen om spieren vanuit meer hoeken te raken en je stabilisatoren en core verder te activeren.
Onthoud de tempo-formule: excentrische-pauze-concentrische-pauze.
Bijvoorbeeld 4-1-2-1, wat zou zorgen voor een geweldige biceps-omkrulling - vier seconden lang naar beneden, een seconde onderin, twee seconden omhoog, pauzeren bij maximale samentrekking en dan alles opnieuw doen. Experimenteer met de cijfers en vind met verschillende bewegingen de formules die het beste bij u passen.
Probeer concentrische fasen voor bepaalde bewegingen niet te vertragen. Met een kettlebell deadlift, bijvoorbeeld, breek je onderrug niet door het verdomde ding super langzaam omhoog te trekken. Wees voorzichtig met de nummers waarmee u speelt en kalibreer ze met de specifieke bewegingen die u uitvoert.
Dit wordt vooral een uitdaging met een beweging zoals de halfknielende kettlebell boven het hoofd met een ondersteboven greep. Je zult waarschijnlijk trillen van de inspanning om de positie van de bel binnen een paar herhalingen of twee te behouden, maar het is waarschijnlijk de moeite waard.
Tempo wordt daar traditioneel in geschreven viercijferige formule hierboven - maar pauze-herhalingen zijn ook een vorm van tempotraining. Denk aan een pauze van vier seconden als een 1-4-1-0-tempo. Een seconde naar beneden, vier seconden lang goed tot stilstand komen net voordat je de bodem raakt, raket omhoog en dan weer naar beneden.
Door met pauzes te spelen, kun je knelpunten elimineren, omdat het je zal dwingen om een perfecte vorm te behouden op de plaatsen waar het zo goed pijn doet.
Laten we zeggen dat je pauze-squats gebruikt met kettlebells met dubbele rekken. Je bovenrug en core krijgen een extra speciale training, om nog maar te zwijgen van grip, voor- en achterdelen en vallen. Het is meteen duidelijk hoe effectief (en efficiënt) kettlebell-tempotraining kan zijn voor het hele lichaam.
Wanneer de excentrische fase van uw lift aanzienlijk langer is dan de andere, is dit waarschijnlijk het type tempotraining dat traditioneel als negatieven wordt beschouwd. Je spieren zijn sterker in de excentrische fase dan in de concentrische fase van een lift. (1) Negatieven helpen om te profiteren van die extra boost.
Probeer een 1-2-7-1-tempo als je kleine pauzes wilt combineren met negatieven voor maximale spierschade (en daaropvolgende groei). Zorg ervoor dat u het niet overdrijft met het gewicht en het totale aantal herhalingen. Negatieven met het soort onconventionele grepen dat kettlebells mogelijk maken, zijn nog intenser (en daarom nog geweldiger).
Probeer uw langzamere tempotraining onmiddellijk te volgen met een snelheidsset. Probeer de cijfers te krijgen zo dicht mogelijk bij nul - Natuurlijk kan niemand een lift in nul seconden uitvoeren, maar stel dat 0-0-0-0-nummer in je hoofd (met vaste vorm!) om een goed snelheidsdoel te creëren en om de focus te behouden wanneer die intense verbranding optreedt.
Je bent misschien gewend om kettlebells snel te verplaatsen, maar als je snelheidsverplaatsingen uitvoert met meer traditionele liften direct nadat je langzamere tempo's hebt gebruikt, wordt het naar een heel nieuw niveau getild.
Spelen met tijd en kettlebells kan een grote troef zijn in termen van het verbeteren van je spierstabiliteit en kracht. De vreemde vorm van kettlebells is in jouw voordeel, en langzaam malen zal een smaak toevoegen die je huidige kettlebell-routine misschien mist - dus echt, het is overal een overwinning.
Feature afbeelding via Shutterstock / Jacob Lund.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.