Het is algemeen bekend dat het tillen van lasten tot ongeveer 75% van uw max. Één herhaling leidt tot toename in grootte en kracht. Meer recentelijk is aangetoond dat het tillen van veel lichtere ladingen (30% 1RM) ook leidt tot aanzienlijke spiergroei als elke set mislukt. Metabole stress is een primaire stimulans bij het gebruik van lage belastingen om te falen.
De krachtwinst bij lage belasting is echter veel kleiner dan bij zware belasting, zelfs als alle sets mislukken. Dropsets zijn een methode waarbij een set tot falen wordt uitgevoerd met een bepaalde zware belasting, vervolgens de belasting onmiddellijk wordt verminderd en doorgaat met trainen totdat u weer een storing bereikt. Bij een dropset kan het gewicht één of meerdere keren worden verminderd. Het is mogelijk dat dropsets, die zowel zware als lichte belastingen met zich meebrengen, een efficiënte manier zijn om zowel grootte als sterkte op te bouwen.
Onderzoekers testten het idee dat een enkele set biceps-krullen net zo effectief zou kunnen zijn als meerdere zware of lichte sets die tot mislukken zijn gedreven bij het ontwikkelen van respectievelijk kracht en grootte. Ongetrainde proefpersonen werden toegewezen aan een van de drie trainingsomstandigheden: drie sets high-load (80% 1RM) curls tot mislukking, drie sets low-load (30% 1RM) curls tot mislukking, of een enkele high-load ( 80% 1RM) druppelset krullen met vier aflopende stappen van 65%, 50%, 40% en 30% 1RM zonder rust tussen de sets.
Er was een significante toename in spieromvang in alle drie de groepen, zonder verschillen tussen de groepen. De sterkte nam echter alleen significant toe in de 80% 1RM- en dropset-groepen.
Een enkele druppelset beginnend met 80% 1RM uitgevoerd met vier aflopende gewichtstoenames was even effectief als drie sets tot mislukken met 80% 1RM en drie sets tot mislukken met 30% 1RM voor het ontwikkelen van spieromvang van de biceps. Een enkele dropset was effectiever in het ontwikkelen van kracht dan drie sets tot falen met 30% 1RM maar minder effectief dan drie sets tot falen met 80% 1RM.
Hoewel deze studie ongetrainde proefpersonen gebruikte, toont het aan dat een enkele druppelset die tot een mislukking is gebracht een effectieve manier is om te trainen. Wanneer er dagen komen waarop u weinig tijd heeft en u twijfelt of u naar de sportschool wilt gaan, weet dan dat u enkele druppelsets kunt doen voor elke spiergroep die u die dag traint en een groeistimulans krijgt.
[RELATED1]
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.