Er komt veel kijken bij het bouwen van een sterke bankdrukken. Behalve dat je een basisbasis van kracht nodig hebt, heb je ook absolute precisie nodig als het gaat om het correct uitvoeren van herhalingen.
Er zijn meerdere manieren waarop u een achterblijvende bankdrukken kunt verbeteren, zoals het verhogen van uw trainingsvolume, het gebruik van variaties om zwakke punten te versterken en het toepassen van zaken als het accommoderen van weerstand (kettingen en banden). Maar wat als uw bankdrukken niet noodzakelijk achterblijft en u gewoon efficiënter wilt trainen, wat kunt u dan doen?? Invoegen: Inter-set werk.
Het gebruik van het toevoegen van inter-set werk is een van de gemakkelijkste en meest passieve manieren om een sterkere bankdrukken te bouwen, terwijl het ook potentiële zwakke punten versterkt. Voor dit artikel zullen we ons concentreren op waarom bankdrukken tussen sets nuttig kan zijn, samen met twee oefeningen die u vandaag kunt gebruiken om een sterker bovenlichaam op te bouwen en mogelijke zwakke plekken aan te pakken.
Inter-set-werk kan worden gedefinieerd als het extra werk dat wordt uitgevoerd tussen sets van een geprogrammeerde beweging.
Technisch gezien zou je ze supersets kunnen noemen, maar de meeste coaches programmeren geen oefeningen tussen sets die zwaar genoeg zijn om geleidelijk overbelast en gevolgd te worden. In de meeste gevallen wordt tussen de sets gewerkt om eenvoudig het totale trainingsvolume te verhogen, de efficiëntie van de warming-up te verbeteren en de tijd onder spanning te bevorderen voor zeer specifieke spiergroepen.
In een traditionele trainingsomgeving zal inter-set werk gewoonlijk de vorm aannemen als een van de drie hieronder,
In dit artikel gaan we met twee oefeningen bespreken hoe je bankdrukken tussen sets aan je programma kunt toevoegen:
Het gebruik van deze twee inter-set-oefeningen is geweldig voor het bankdrukken, omdat ze de primaire bewegers tussen de sets niet overdreven vermoeien.
Bovendien kunnen ze helpen het achterste deel van de rug op te warmen dat dient als de basis om op te drukken en ze bevorderen de algehele tijd onder spanning voor kleinere spiergroepen die niet altijd veel aandacht krijgen tijdens het bankdrukken, maar spelen een rol in het succes van de oefening.
Sets en herhalingen: 6-10 herhalingen tussen elke warming-up bankdrukken set
Hoe: Kies een band die erg licht is en je helemaal niet laat worstelen. Tussen elke warming-up bankdrukken set, voer je 6-10 herhalingen uit. Zodra je je eerste werkende set hebt bereikt, stop je met het uitvoeren van pull-aparts. Als je werksets een lagere intensiteit hebben (denk aan RPE 7, misschien 8), dan kun je doorgaan met het uit elkaar halen van alle sets.
Waarom: De uit elkaar te trekken band is fantastisch voor drie seizoenen lang bankdrukken tussen de sets. Ten eerste is het handig voor het opwarmen van de romboïden en vallen, die werken om de stevige basis waaruit we persen te bevorderen. Ten tweede is het handig voor positioneringsdoeleinden, omdat pull-aparts kunnen helpen bij het extern roteren van de schouders tussen interne rotatiesets voor zware bankdrukken. Ten derde is extra tijd onder spanning voor deze kleinere spiergroepen nooit een slechte zaak!
Vuistregel: Schaal uw pull-aparts op basis van uw energie- en vermoeidheidsniveaus, als u moe wordt van de inter-set pull-aparts, verlaag dan de bandspanning of herhalingen.
Sets en herhalingen: 3-4 herhalingen tussen elke warming-up bankdrukken set
Hoe: Ga tussen je bench press sets door naar een pull-up bar, hang op en voer vervolgens 3-4 slow-tempo scapulier pull-ups uit. Net als bij pull-aparts, stop je met het uitvoeren van scapulier-pull-ups tussen sets als je eenmaal aan je werksets begint.
Waarom: Scapulier pull-ups kunnen de stabiliteit van het scapulier drastisch verbeteren, wat een enorme sleutel is voor het bouwen van een sterke bankdrukken. Om goed in te stellen voor het bankdrukken, worden de scaps depressief en "verpakt", dus de scapulier pull-up kan helpen bij het opwarmen van de kleinere spiergroepen rond de scap, maar ook helpen bij het verbeteren van de positionering van de bankdrukken.
Vuistregel: Als scapulier pull-ups te zwaar voor je zijn, probeer dan een set per keer tijdens je bankdrukken, of programmeer ze aan het einde van je training zoals bij andere accessoires. Dit kan helpen om uw vermogen om hoge volumes uit te voeren te vergroten en vermoeidheid te minimaliseren.
Als het niet kapot is, repareer het dan niet.
Het beste van bankdrukken tussen sets is dat u de structuur van uw programma niet hoeft te wijzigen. Het is ongelooflijk eenvoudig te doen en kan uw efficiëntie verbeteren bij het trainen van de bankdrukken en kan helpen bij het opbouwen van een meer afgerond bovenlichaam. Als je op zoek bent naar nieuwe methoden om je bench te verbeteren, probeer dan een deel van het hierboven besproken inter-set-werk!
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.