Hoe u geladen strekken gebruikt om spierhypertrofie te produceren

Tenzij je onder een rots hebt geleefd (of je hebt geen sociale media), dan heb je waarschijnlijk wel eens gehoord van het idee van 'geladen rekoefeningen' voor spierhypertrofie. Ik las er voor het eerst over in de context van Dante Trudel's Doggcrapp-trainingsmethode, vele jaren geleden. Dante beschrijft de methode als volgt:

Kortom, je wilt diep uitrekken en dit 60 tot 90 seconden vasthouden. Deze zijn erg pijnlijk. Ik zal je door een quad-stretch leiden. Je hebt zojuist quadtraining gedaan, dus neem een ​​bovenhandse greep op een halter vastgemaakt in een power rack ongeveer heuphoog en zink tegelijkertijd helemaal naar beneden. Duw je knieën naar voren en onder de halter totdat je op je tenen bent, in feite een sissy squat. Strek nu je armen en leun zo ver mogelijk naar achteren, en houd die rekoefening 60 tot 90 seconden vast. Het zal voor de meeste mensen ondraaglijk worden.

Noot van de redacteur: dit artikel is een opiniestuk. De meningen die hierin en in de video worden geuit, zijn die van de auteur en weerspiegelen niet noodzakelijk de mening van BarBend. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.

De belangrijke dingen om op te merken:

1. Je doet deze rekoefeningen nadat je de weerstandstraining hebt voltooid.
2. Je houdt de rekoefeningen 60 tot 90 seconden vast.
3. Je gebruikt voldoende weerstand (hetzij door lichaamsgewicht of een andere methode) dat de rekoefening echt diep en pijnlijk is.

In theorie verhogen deze strekkingen de bloedstroom, maken spierfascia los en veroorzaken ze hyperplasie, wat allemaal leidt tot een verbeterd potentieel voor spieromvang. Hoewel er niet veel formeel bewijs is voor een van deze uitkomsten, neemt mijn eigen coach, John Meadows, ook een variatie op geladen strekken op in de meeste van zijn programmering.

Dat geldt ook voor Matt Jansen, Neil Hill en vele andere succesvolle bodybuildingcoaches. Naar mijn mening is het, als zoveel ervaren, goed geïnformeerde mensen het eens zijn over de werkzaamheid van een methode, dom om het niet op zijn minst een kans te geven, ongeacht wat academisch onderzoek suggereert.

Mijn kijk op geladen strekken

Dat gezegd hebbende, ik heb geladen stretchen geprobeerd, zoals Dante aanbeveelt, en ik heb er nooit echt veel verbetering van opgemerkt. Maar ik hou er nooit van om een ​​idee af te schrijven zonder het vanuit alle mogelijke hoeken te onderzoeken, zo recent ben ik begonnen met het opnemen van geladen rekoefeningen in mijn training zelf. Dit kan een beetje moeilijk te beschrijven zijn zonder context, dus ik zal Dante's voorbeeld volgen en je door een rekoefening leiden die ik misschien zou uitvoeren voor quads.

Dus we hebben bijna voltooide quadtraining - we hebben onze brood- en boterhurkbeurten gehaald en toen een zieke pomp met een beenverlenging en legpress-superset. Nu is het tijd voor wat uitrekken. In plaats van een ongewogen sissy-squat, ga ik stretchen als onderdeel van een time-under-tension set met Bulgaarse split squats met mijn voorste voet opgetild voor een extra stretch. 

Ik zal beginnen met het uitvoeren van een langzame negatieve split squat, waarbij ik een volledige 5-count neem om onder belasting helemaal in de uitgerekte positie te zakken. Dan houd ik dat stuk tien tellen vast voordat ik terugkeer naar de startpositie. Dat is een vertegenwoordiger. Ik doe op deze manier een set van 8-10 herhalingen en herhaal dit voor het andere been.

Deze methode - een combinatie van langere tijd onder spanning met een belaste rekoefening - is niet alleen ondragelijk, maar in mijn gedachten omvat het alle bases. Zelfs als de theorie achter beladen strekken niet klopt, is er voldoende formeel bewijs voor een langere tijd onder spanning die bijdraagt ​​aan hypertrofie, dus ik weet zeker dat al mijn bases goed bedekt zijn.

Strekbewegingen die ik gebruik

Gestreepte kin

De meeste lifters zullen een band nodig hebben om de beweging minder uitdagend te maken, omdat een normale langzaam-negatieve kin-up behoorlijk verdomd moeilijk is. Neem een ​​volle 5 seconden om in de uitgerekte positie te zakken en hang 10 seconden aan de onderkant voordat je omhoog trekt.

Zorg ervoor dat uw schouderbladen ingetrokken blijven om uw schouderblad te beschermen tegen overmatige spanning, en houd uw buikspieren strak om spanning op de latten te houden en niet op de onderrug.

Dumbbell Power Flyes

We gebruiken dezelfde 5 seconden negatief / 10 seconden stretch deal, maar in tegenstelling tot een conventionele halter flye, als je klaar bent met de rekoefening, wil ik dat je de bellen dicht bij je borst brengt.

Druk dan op zoals je zou doen in een halterbank. Met deze methode kunt u meer gewicht gebruiken (genoeg voor een voldoende pijnlijke rek aan de onderkant).

Deficit Stiff-Leg Deadlift

Je wilt hier heel voorzichtig mee zijn om je core geschoord en lumbale wervelkolom in een neutrale positie te houden, maar als je het goed doet, is de hamstringpomp hiervan ongeëvenaard door enige andere beweging. Dit zijn slechts enkele voorbeelden; je bent zeker niet tot hen beperkt. De bewegingen die u voor deze methode wilt gebruiken, moeten echter aan een paar algemene regels voldoen:

1. U kunt de gestrekte positie vasthouden zonder enige significante belasting van uw gewrichten of bindweefsel. Meestal zijn zware verbindingen hier niet de juiste keuze (SLDL's met een tekort zijn een van de weinige uitzonderingen).
2. U kunt voldoende lading gebruiken om het uitgerekte gedeelte erg moeilijk te maken. Gewoon rondhangen met een laag gewicht doet je niet goed.
3. Je kunt de beweging progressief trainen. Dat kan betekenen: toenemende belasting, tijd onder spanning, herhalingen, wat dan ook - maar je moet na verloop van tijd nog steeds verbeteren als je wilt groeien.

Een voorbeeld van een hamstringprogramma met geladen strekken

Eerlijke waarschuwing: als je je hamstrings niet regelmatig hard traint, zal dit je waarschijnlijk een dag of twee verlammende pijn bezorgen!

1. Zittende hamstring-krul: Begin met het krijgen van een mooie pomp in de hammen met behulp van een myo-rep-set. Opwarmen tot een harde set van 12 herhalingen, rust dan 20 seconden, draai een tweede set van 4 uit, rust 20 seconden en eindig met een derde set van 4. Je zou echt moeten worstelen om die laatste set te krijgen.
2. Box squat met brede houding: Het is moeilijk om veel samengestelde bewegingen te vinden die op de hamstrings zijn gericht, maar ik vind deze wel leuk.  Zorg ervoor dat je achterover leunt en de heupen echt opent om de hamstrings zoveel mogelijk te activeren.  Ja, er zal nog steeds veel quad-engagement zijn, maar een beetje extra beenwerk kan geen kwaad! Werk tot een harde set van 5, doe veel warming-ups voordat je die topset bereikt.  Rust zoveel als nodig is tussen sets.
3. Inverse curl of glute-ham raise: Deze zijn erg uitdagend, dus blijf gewoon bij een standaard 3 sets van 12-15 herhalingen, en rust 2 minuten tussen de sets.
4. Tempo-tekort SLDL: Doe deze precies zoals hierboven beschreven. Ik zou graag twee sets van 8-12 herhalingen willen, maar als je faalt bij 6-8, is dat ook oké, zolang je maar een goede techniek behoudt en echt de nadruk legt op dat diepe stuk. U gebruikt hier waarschijnlijk slechts ongeveer 30-40% van uw 1RM.

Ziet er makkelijk uit. Voelt brutaal aan. Probeer het eens en kijk of geladen stretchen een methode is die voor jou werkt!