Een van de vele manieren waarop krachtsporters hun kracht en krachtproductie onder de lat kunnen vergroten, is door het gebruik van weerstandsbanden. Bands zijn een geweldige modaliteit om in het programmeren op te nemen wanneer u merkt dat een lift op verschillende gebieden achterblijft.
De delen van uw lift die achterblijven, zullen van invloed zijn op hoe u weerstandsbanden (accommoderende weerstand) kunt gebruiken om voordeel te behalen. Voor dit artikel bespreken we drie typische redenen om banden te gebruiken voor een achterblijvende lift.
Al deze punten zullen overlappende gebieden hebben, want vaker wel dan niet, wanneer een van deze achterblijft, zijn de andere ook bijdragende factoren. Dit artikel bespreekt waarom je weerstandsbanden kunt gebruiken, wat de wetenschap suggereert over bands, wie ze zou moeten gebruiken, hoe je ze kunt gebruiken en waar je ze kunt vinden.
Het gebruik van weerstandsbanden is vaak een go-to voor coaches die proberen de bewegingssnelheid, kracht, krachtproductie en het algehele vermogen van hun atleet te verbeteren. Bands zijn geweldig om een extra uitdaging toe te voegen aan samengestelde bewegingen zoals squat, bankdrukken en soms deadlift. Kunnen ze worden gebruikt voor kleinere liften? Natuurlijk, maar dit zijn de grote drie waarvoor je ze vaak zult zien worden gebruikt.
[Weet niet waar je weerstandsbanden kunt vinden? Bekijk onze review van vier van de meest gebruikte weerstands- en optrekbanden!]
Een weerstandsband voegt een weerstandsniveau toe dat normaal niet kan worden geboden. De toegevoegde weerstand van de band verhoogt de spanning door zowel het excentrische als concentrische deel van liften, maar accentueert het voltooien van het concentrische deel van bewegingen. Dit in ruil daarvoor, vereist atleten om verhoogde spiermassa / motorneuronen te rekruteren die normaal gewicht niet vergemakkelijken.
Er is behoorlijk wat onderzoek gedaan naar dit onderwerp. Dat is logisch als je bedenkt dat het onderwerp energieproductie veel wordt gezocht in alle gebieden van de atletiek, niet alleen bij krachtsporten.
Energieproductie kan op veel manieren worden gedefinieerd, maar kortheidshalve en dit artikel gaan we energieproductie behandelen als meerdere verbindingen die samen energie produceren of kracht genereren.
In een onderzoek uit 2011 kregen 29 beginnende lifters van collegiale leeftijd (zowel vrouwen als mannen) een trainingsprogramma van 24 weken voorgeschreven, waarna ze werden beoordeeld op spierprestaties. Deze 29 lifters werden opgesplitst in drie groepen, waaronder een controlegroep, vrije gewichtsgroep en vrij gewicht plus weerstandsbandgroep. De macrocyclus van 24 weken werd opgesplitst in twee mesocycli van 12 weken met een tijdelijke onderbreking voor de winterstop.
De proefpersonen volgden een gegolfd periodiek programma. Onderzoekers volgden de richtlijnen van de National Strength and Conditioning Association (NSCA) voor kracht- en krachtontwikkeling om de verhoogde intensiteit aan te passen. Hun programma varieerde in intensiteit variërend van 67-95% lifter's 1-RM, met lichte, middelzware en zware dagen.
[Wil je zelf programmeren? Lees meer over de drie meest voorkomende soorten periodiseringsprogramma's!]
Weerstandsbanden werden op 20-35% van de totale weerstand gehouden, wat is voorgesteld als een optimaal bereik voor het vergroten van het vermogen (te zwaar kan hun voordeel beperken vanwege snelheidsremming, te veel overbelasting). 1-RM's werden dienovereenkomstig verhoogd door de 2 × 2-regel (als een proefpersoon twee of meer herhalingen van een voorgeschreven belasting kon uitvoeren voor twee opeenvolgende trainingen, dan werd de belasting verhoogd voor de volgende training).
Na het testen in de 24e week, hebben onderzoekers gedocumenteerd dat lifters die trainden met losse gewichten en losse gewichten met weerstandsbanden, meer kracht, koppel en 1-RM-sterkte ervoeren. De verzetsbandgroep had een beetje hogere resultaten in alle drie de disciplines.
Veranderingen van de squatsnelheid met weerstandsbanden kunnen ook de krachtproductie verbeteren. In 2009 vergeleken onderzoekers 48 D-I collegiale atleten die waren opgesplitst in drie groepen: zware weerstand / langzame bewegingen, lichtere weerstand / snelle bewegingen en snelle bewegingen / aangepaste weerstand (gebruik van banden).
Deze atleten volgden een 12 weken durende trainingsinterventie, waarbij ze 2-3 dagen per week optilden en 1-2 dagen per week sprint- / plyometrische training deden. De intensiteit werd aangepast om te voldoen aan het gewenste bewegingstempo van elke groep, oftewel banden / gewicht werden aangepast om tegemoet te komen aan de snelle bewegingen / aangepaste weerstand gewenst tempo.
Onderzoekers ontdekten dat zowel de zware weerstand / langzame beweging als snelle bewegingen / aangepaste weerstandsgroepen de maximale kracht aanzienlijk verbeterden. De groep zwaar verzet / langzaam bewegen vond een iets hogere toename in kracht. Qua krachtproductie zag de snelle bewegingen / ondergebrachte verzetsgroep de grootste toename van de drie groepen met een gemiddelde verbetering van 17%.
Houd er rekening mee dat, zoals bij de meeste kracht- en conditioneringsconcepten, enig onderzoek heeft gesuggereerd dat weerstandsbanden mogelijk niet zoveel voordelen bieden als de twee hierboven beschreven onderzoeken.
Persoonlijk vind ik dat deze twee onderzoeken uitstekend werk leverden door veel krachtsporters een real-life vergelijking te bieden. Ja, hun studiepopulaties waren klein, maar de gebruikte programmering en gewichten lijken vergelijkbaar te zijn met wat veel krachtsporters normaal gesproken gebruiken.
Het water wordt een beetje troebel met betrekking tot deze vraag. Waarom? Er is geen eenduidig antwoord voor wanneer een atleet weerstandsbanden zou moeten gebruiken. Verschillende krachtcoaches hebben hun eigen filosofieën en redeneringen voor wanneer ze deze modaliteit toepassen.
In veel gevallen is men het er over het algemeen over eens dat beginneling (bijna elitestatus) - elite / ervaren lifters zijn degenen die weerstandsbanden zouden moeten gebruiken. Uit het bovenstaande onderzoek suggereren ze dat echte beginnende lifters een coach moeten gebruiken als ze banden gebruiken. Ze bevelen aan om dit te doen voor de veiligheid van de tillift en om kritiek te vormen.
Beginners wordt vaak geadviseerd om het gebruik van weerstandsbanden te vermijden. Kortom, beginners zullen nog steeds bewegingsmechanica, neurale aanpassingen aan krachttraining en een spierbasis ontwikkelen, zodat banden de juiste voortgang daadwerkelijk kunnen remmen. Een beginner moet zijn best doen om te voorkomen dat de snelle verwerving van spieren / kracht, oftewel nieuwkomerswinsten, wordt vertraagd.
In dit gedeelte wordt beschreven hoe ik andere coaches heb gebruikt en gezien die weerstandsbanden gebruiken voor de drie achterblijvende aanpassingen die hierboven zijn vermeld. Zijn dit de enige manieren waarop banden kunnen worden gebruikt?? Nee, maar dit zijn enkele van de belangrijkste redenen. We duiken niet eens in negatieven (ook bekend als banden die helpen bij vrije gewichtsweerstand).
Banden verhogen de spanning door het concentrische deel van liften, dit maakt ze een geweldig hulpmiddel om een lastig knelpunt te verbeteren. Laten we zeggen dat uw probleem uit het gat op de squat komt of vergrendeld wordt tijdens het bankdrukken.
Het gebruik van banden zal helpen bij het rekruteren van spieren met een normaal gewicht dat misschien niet mogelijk is. Hieronder ziet u een voorbeeld van hoe ik banden zou aanbevelen om knelpunten te verbeteren. Deze aanbevelingen kunnen variëren afhankelijk van de atleet, de uitgevoerde lift (squat, bench, enz.) En de feitelijke locatie van het knelpunt.
Het manipuleren van tempo's kan een geweldige manier zijn om de sterkte van een compound te verbeteren. Weerstandsbanden accentueren de spanning aan het begin van het excentrische gedeelte (trek je naar beneden) en aan het einde van het concentrische gedeelte (voorkom dat je buitengesloten / opstaat).
Dit maakt banden een geweldig hulpmiddel om specifieke delen van de lift te overbelasten. Ik zal bijvoorbeeld banden gebruiken om mijn excentrische beweging te helpen beheersen (het tempo vertragen) tijdens de bank, omdat het me helpt het gewicht / de kracht beter te absorberen voordat ik kracht uitoefen (pers).
De bovenstaande twee punten zullen het vermogen helpen verbeteren, maar als u traint voor een sportspecifieke vermogensaanpassing, zijn sommige van de zwaardere laadschema's mogelijk niet zo gunstig (niet alle atleten zullen de meest ervaren lifters zijn).
[Werken met atleten, of je wilt je kracht verbeteren? Bekijk deze 5 plyometrische oefeningen om meer kracht te ontwikkelen]
Voor dit doel zou ik gestreepte weerstand en trainingsintensiteit manipuleren om lichter te zijn.
Banded training is een geweldige manier om kracht, spieromvang en kracht te vergroten, maar het is een methode die spaarzaam moet worden gebruikt. Zware weerstandstraining is al erg belastend voor het centrale zenuwstelsel (CZS), en als je overbelast raakt met banden, dan belast / vraag je het CNS om nog sneller te presteren.
Om deze reden wordt bandtraining gewoonlijk aanbevolen om te worden gehouden op een duur van één mesocyclus, wat neerkomt op 1-3 maanden (één trainingsblok), in afwachting van uw trainingsdoelen. Deze tijdlijn is niet het einde, dus als je voor jezelf programmeert, houd dan rekening met je eerdere trainingsgeschiedenis, huidige doel en de mate van vermoeidheid van je lichaam, aangezien deze allemaal zullen bijdragen aan het succesvolle gebruik van banden.
Verzetsbanden kunnen bij verschillende online verkopers worden gekocht. Voordat ik tot aankoop overga (ik heb deze fout gemaakt), raad ik aan om de richtlijnen van het bedrijf te onderzoeken voor hoeveel spanning een band zal leveren, niet alleen naar de breedte te kijken en te hopen dat het werkt. Pull-up banden kunnen ook als weerstandsbanden worden gebruikt.
Als je geïnteresseerd bent in het gebruik van deze trainingsmodaliteit, bekijk dan onze recensie van de vier beste (bekende) weerstandsbanden. Dit kan een prima startpunt zijn voor uw zoektocht.
Weerstandsbanden zijn een trainingsmodaliteit die beginnende en ervaren lifter kunnen gebruiken om hun kracht, kracht en krachtproductie te vergroten. Ze moeten spaarzaam worden gebruikt vanwege hun belastende aard voor het zenuwstelsel.
Als je nieuw bent met banded (accommoderende weerstand) training, dan raad ik je ten zeerste aan om een coach te zoeken, of een medium dat diepgaande beschrijvingen geeft van de trainingsaanpassing die je wenst.
Feature afbeelding screenshot van @sprintsandheavylifting Instagram-pagina.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.