Verhoog uw armkracht door 21's toe te voegen aan uw bicepsroutine

Om je biceps echt tot hun recht te laten komen, moet je misschien 21's toevoegen aan je biceps-routine. Het getal '21' verwijst naar het totale aantal herhalingen dat u in één set doet. Deze specifieke "21" is echter verdeeld in drie 7-rep-segmenten die uiteindelijk op de hele biceps zijn gericht.

1^st 7 herhalingen: Voor de eerste zeven herhalingen, ga vanaf de onderkant van de beweging tot halverwege (met je armen in een hoek van 90 graden en handen op ellebooghoogte).

2^nd 7 herhalingen: Ga van halverwege naar de bovenkant van de biceps curl (handen omhoog nabij schouderhoogte).

3^rd 7 herhalingen: Begin onderaan de beweging en voltooi een volledige beweging helemaal naar boven.

Hoe 21s uit te voeren 

• Ga rechtop staan ​​en pak een halter met een onderhandse greep.
• Plaats uw handen op schouderbreedte uit elkaar en laat uw armen naar de grond hangen.
• Plooi je ellebogen strak tegen de zijkanten van je lichaam.
• Krul omhoog totdat je een hoek van 90 graden maakt bij je elleboog.
• Ontspan je armen terug tot ze volledig gestrekt zijn en herhaal nog zes krullen, waarbij je de hoek van 90 graden bij je elleboog bereikt.
• Nu, vanaf de 90 graden op je elleboogpositie, draai je het gewicht omhoog totdat de halter een tot vijf centimeter van je schouder verwijderd is.
• Verlaag het gewicht terug naar de elleboogpositie van 90 graden en herhaal nog zes keer.
• Laat uw armen nu weer volledig gestrekt zijn.
• Krul deze keer uw armen van volledige extensie naar volledige extensie. Blijf krullen totdat de staaf ongeveer een tot vijf centimeter van je schouder verwijderd is.
• Herhaal nog zes krullen door dit volledige bewegingsbereik om in totaal 21 krullen te voltooien.