Programmeer uw eigen cyclus Trainen en menstruatie

2974
Michael Shaw
Programmeer uw eigen cyclus Trainen en menstruatie

Noot van de redacteur: dit artikel is een opiniestuk. De meningen die hierin en in de video worden geuit, zijn die van de auteur en weerspiegelen niet noodzakelijk de mening van BarBend. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.

Zelfs als je van tillen houdt, is consequent trainen al moeilijk genoeg.

Schommelingen in slaapniveaus, werkstress, relatiedynamiek, uw humeur, uw geestelijke gezondheid ... alles heeft invloed op wat er met u in uw training komt.

En voor veel mensen heeft de menstruatie ook invloed op je training. Maar het is niet alleen tijdens de menstruatie zelf dat van invloed kan zijn op uw krachtdoelen: de hormonale schommelingen die uw lichaam gedurende de maand vóór en na uw werkelijke menstruatie ervaart, kunnen ook uw training beïnvloeden. Maar wanhoop niet: er zijn strategieën die u kunt gebruiken om uw menstruatie te helpen uw sportdoelen te maximaliseren.

Noot van de redacteur: de inhoud op BarBend is bedoeld als informatief van aard, maar mag niet worden opgevat als medisch advies. De meningen en artikelen op deze site zijn niet bedoeld voor gebruik als diagnose, preventie en / of behandeling van gezondheidsproblemen.

Terug naar gezondheidsklasse

Als je gaat programmeren rond je menstruatiecyclus, zou het waarschijnlijk helpen om te onthouden wat het in vredesnaam is van je gezondheidsklas op de middelbare school.

Menstruele fase (ongeveer 3-7 dagen)

De fase die het gemakkelijkst te identificeren is, is de feitelijke menstruatiefase, namelijk wanneer u bloedt. Tijdens deze fase wilt u misschien blijven bewegen om uw lichaam te helpen herstellen van krampen, maar laat u niet verleiden om superhard te gaan.

Folliculaire fase (ongeveer 16 dagen)

De anderhalve week nadat u bent gestopt met bloeden, wordt uw folliculaire fase genoemd, en dat is wanneer uw oestrogeenspiegels stijgen. Misschien wilt u direct nadat u bent gestopt met bloeden hard gaan, omdat die piek in oestrogeen u waarschijnlijk een boost van uithoudingsvermogen zal geven.

Foto door Jacob Lund / Shutterstock

Luteale fase (ongeveer 14 dagen)

Ovulatie is wat uw folliculaire fase splitst van de volgende fase, uw luteale fase, die duurt tot uw volgende menstruatie. Hormonale veranderingen tijdens deze fase worden vaak geassocieerd met vermoeidheid, honger en prikkelbaarheid, waardoor u in de verleiding zou kunnen komen om uw trainingen over te slaan. Maar het actief houden tijdens de luteale fase kan echt geweldig aanvoelen als je opgeblazen bent.

Wat de onderzoeken zeggen

Volgens de wetenschap kun je tijdens elke fase van je menstruatie hard trainen.

Een studie uit 2017, gepubliceerd in het Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, vergeleek de effecten van hoogfrequente weerstandstraining van de benen tijdens verschillende fasen van 59 periodes van vrouwen (1). Alle deelnemers ondervonden voordelen van hun training, maar wanneer ze tijdens hun cyclus het hardst trainden, had dit geen invloed op hun groeihormoonspiegels, cortisolspiegels of botmineraaldichtheid.

Met andere woorden, als je iemand bent die menstrueert, kun je natuurlijk op elk moment van de maand trainen met uitstekende voordelen.

Hoewel de training van geen van beide groepen op zich als effectiever werd beschouwd, meldde de groep deelnemers die tijdens de eerste twee weken van hun cyclus zwaar tilde, zich meer tevreden te voelen met hun training.

Foto door Flamingo Images / Shutterstock

En in een studie uit 2016, gepubliceerd in de Journal of Strength and Conditioning, ontdekten onderzoekers dat wanneer veertien deelnemers hypertrofische (8-12 herhalingen tot mislukking) training deden met armkrullen tijdens verschillende fasen van hun menstruatiecyclus, spierhypertrofie en krachttoename in het bovenlichaam werden niet significant beïnvloed door hormoonveranderingen gedurende hun cyclus (2).

Met andere woorden, mensen die menstrueren, konden zoveel mogelijk spiermassa en kracht winnen door consistente hypertrofietraining, ongeacht de tijd van de maand waarin ze trainden.

Onderzoekers voor een studie uit 2017, gepubliceerd in de Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, vergeleken de effecten van hoogfrequente beentraining tussen 19 vrouwen die in de eerste twee weken van hun cyclus trainden en 19 vrouwen die in de laatste twee weken trainden. weken van hun cyclus (3).

Ze ontdekten dat deelnemers die hun benen zwaar trainden tijdens de eerste twee weken van hun cyclus een grotere toename van de efficiëntie van hun squat- en countermovement-sprong ervoeren, evenals een grotere toename van de vetvrije massa dan degenen die de nadruk legden op beentraining tijdens de laatste twee weken van hun fiets.

De tl; dr is dat het trainen van je onderlichaam tijdens de eerste twee weken van je cyclus effectiever kan zijn dan tijdens je laatste twee weken. Het is echter belangrijk op te merken dat dit slechts één onderzoek is: en één onderzoek (of zelfs meerdere onderzoeken) kan nooit echt bepalen wat het beste is voor uw lichaam. Dit kan vooral het geval zijn in dit geval, waar er overvloedig bewijs is dat wanneer je tijdens je cyclus traint, er eigenlijk niet zoveel toe doet in termen van winst.

Dus hoe moet je tijdens elke fase trainen??

Het belangrijkste - tijdens elke fase van de menstruatie - is om naar je lichaam te luisteren. Wees voorzichtig met jezelf als je lichaam zegt “nee, niet vandaag."En zelfs als je lichaam geweldig aanvoelt om zwaar te hurken terwijl je hevig bloedt, laten we eerlijk zijn, mensen: soms houdt je tampon gewoon niet van het gevoel op de bodem van een diepe kraak te zitten.

En dat is oké: de volgende keer kom je er wel achteraan.

Train zwaar tijdens en direct na je menstruatie

Maar over het algemeen, het lijkt erop dat het benadrukken van de training van de lagere lichaamsweerstand terwijl je menstrueert en gedurende de anderhalve week nadat je bent gestopt met bloeden, kan helpen om krachttoename en spiermassa in te pakken. En hoewel je natuurlijk de hele maand door benen kunt en moet trainen, als het lichaam het toelaat, is dit logisch: het soort samengestelde volledige lichaamswerk dat beentraining biedt, kan helpen om je krampen te compenseren, waardoor je een nog betere training (en kwaliteit) krijgt. van het leven).

Dit kan een van de redenen zijn dat het zwaar trainen van de benen tijdens de menstruatie en je folliculaire fase super effectief kan zijn.

Foto door BigBlueStudio / Shutterstock

Nog een dwingende reden om zwaar te trainen gedurende de anderhalve week na je menstruatie: je folliculaire fase geeft je lichaam vaak hogere oestrogeenspiegels. En hogere oestrogeenspiegels kunnen leiden tot een verhoogd spieruithoudingsvermogen, waardoor u uw spiergroepen harder en vaker kunt raken (4). Dit wordt het moment waarop je de nadruk wilt leggen op elk sprint- en HIIT-werk dat je misschien zou willen doen: want nogmaals, die boosts in uithoudingsvermogen kunnen een lange weg banen naar het maximaliseren van je winst.

En als u iemand bent die dysforie ervaart tijdens de menstruatie, dan kan zware training tijdens en vooral direct daarna de effecten van dysforie helpen bestrijden door een gevoel van controle over uw lichaam en spieren te vergroten. Ik weet dat het mij heeft geholpen en transmasculiene cliënten voelen zich super krachtig en hebben controle over ons lichaam, zelfs als dysforie super moeilijk is.

Voorbeeldtraining 1 (voor tijdens en direct na je menstruatie)

  • 1. Back Squats *, 80% max, 5 × 5
  • 2. Front Squats **, 50% max, 3 × 10
  • 3. EEN. Lunges, matig gewicht, 4 × 8
  • 3. B: Zittende kuitverhogingen, gemiddeld gewicht, 4 × 15
  • 4. Kettlebell Swings, licht-matig, 4 × 10

* Als back squats tijdens je menstruatie te waardeloos aanvoelen, kun je deze vervangen door 4 × 8 legpresses, zodat je onderrug wordt geschoord en je niet je hele lichaam hoeft te bewegen.

** Als front squats tijdens je menstruatie ook onmogelijk aanvoelen, kun je deze vervangen door 4 × 12 leg extensions. Maar als je de back squats hebt gelukt, kun je deze vervangen door 4 × 8 leg presses: wat het beste aanvoelt voor je lichaam.

Voorbeeldtraining 2

  1. Deadlift, 80% max, 5 × 5
  2. Pullups, bijgestaan ​​indien nodig, 3 sets mislukken
  3. Single Leg Dumbbell Deadlifts, licht-matig, 4 × 10
  4. Sled Pushes, 4x20 meter, 30 seconden rust

Concentreer u op uw bovenlichaam vlak voor uw menstruatie

Dit is wanneer mijn vermoeidheid vlak voordat mijn menstruatie begint (ook bekend als de laatste twee weken van mijn cyclus, de luteale fase), waardoor lunges nog meer gevreesd worden dan ze normaal zijn. Dus de wetenschap hier is geruststellend: blijkbaar ben ik het niet alleen die minder rendement ziet op investeringen in het onderlichaam tijdens de luteale fase.

Wanneer uw lichaam over het algemeen meer vermoeid is, zoals tijdens uw luteale fase vlak voor uw menstruatie, is het logisch dat onderlichaamtraining met hoge intensiteit moeilijker uit te voeren is en moeilijker om van te herstellen.

Maar aangezien onderzoek heeft gesuggereerd dat armkrullen effectiever zijn tijdens de luteale fase, wil je je misschien concentreren op je bovenlichaamtraining, doorspekt met wat licht onderlichaamswerk. Natuurlijk moet u uw bovenlichaam de hele maand trainen met trekken en drukken! Maar als u de neiging heeft om opgeblazen en vermoeid te voelen (aangezien u zich misschien net voordat u ongesteld wordt) voelt, wilt u misschien uw voordeel doen en uw bovenlichaam trainen, zodat uw onderlichaam niet te veel hoeft te bewegen.

Natuurlijk moet je je nog steeds schrap zetten, maar er is iets geruststellends aan het vasthouden van een statisch, stijf onderlichaam wanneer een opgeblazen gevoel en vermoeidheid optreden. Presses, pullups, curls en steady-state cardio (lagere intensiteit om vermoeidheid op te vangen) kunnen hier goede vrienden van je zijn.

Voorbeeldtraining 1 (voor je menstruatie)

  • 1. Overhead Press, licht matig, 4 × 8
  • 2A: Reverse Flye, licht matig, 4 × 8
  • 2B: Halterfronten (langzaam en gecontroleerd), 4 × 8
  • 2C: Walking Lunges, ongewogen, 4 × 10
  • 3A: Overhead Tricep Extensions, licht-gemiddeld, 4 × 8
  • 3B: EZ-Bar Curls, drop set, 8 herhalingen per set (geen rust tussendoor)
  • 4: 15-25 minuten cardio naar keuze (trapmeester, roeien, joggen, fietsen), lichte tot matige intensiteit

Voorbeeldtraining 2

  • 1: Bench Press, licht matig, 3 × 8
  • 2A: Helling of volledige push-up, 4 × 8
  • 2B: Bench Dip, 4 × 12
  • 2C: lichaamsgewicht squats, 4 × 12
  • 3A: Tricep Press, licht matig, 4 × 8
  • 3B: Hammer Curl, licht matig, 4 × 8
  • 4: 15-25 minuten cardio naar keuze (trapmeester, roeien, joggen, fietsen), lichte tot matige intensiteit

De afhaalmaaltijd

Het lichaam van iedereen is anders. Dus jongens, vrienden en meisjes, als je door je menstruatiecyclus gaat, Onthoud dat bewegingswetenschap u goede richtlijnen kan bieden: maar u bent de enige expert op het gebied van uw lichaam. Als je een ritme hebt gevonden dat voor jou werkt, ga er dan zeker achteraan! Zoals altijd is het kennen van je lichaam vaak een systeem van vallen en opstaan, en dingen zijn niet altijd consistent van maand tot maand.

Maar als je niet weet wat je lichaam in godsnaam aan het doen is tijdens je menstruatiecyclus en je het wilt gebruiken om je winst te maximaliseren, periodiseer dan je training met je menstruatie (kijk wat ik daar deed?) kan een super nuttige strategie zijn.

Referenties

1. Wikström-Frisén L, e. (2019). De trainingsbelasting verhogen zonder de triade van vrouwelijke atleten te riskeren: periodieke training op basis van menstruatiecyclus kan een antwoord zijn? - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.gov. Opgehaald op 7 november 2019, op https: // www.ncbi.nlm.NIH.gov / pubmed / 27167713

2. Sakamaki-Sunaga M, e. (2019). Effecten van menstruele faseafhankelijke weerstandstrainingfrequentie op spierhypertrofie en kracht. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.gov. Opgehaald op 7 november 2019, op https: // www.ncbi.nlm.NIH.gov / pubmed / 26554551

3. Wikström-Frisén L, e. (2019). Effecten op kracht, kracht en vetvrije massa van menstruele / orale anticonceptie cyclusgebaseerde weerstandstraining. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.gov. Opgehaald op 7 november 2019, op https: // www.ncbi.nlm.NIH.gov / pubmed / 26558833

4. Consitt, L., Copeland, J., & Tremblay, M. (2002). Endogene anabole hormoonreacties op uithoudingsvermogen versus weerstandsoefening en training bij vrouwen. Sportgeneeskunde, 32(1), 1-22. doi: 10.2165 / 00007256-200232010-00001


Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.