Intermitterend vasten en uitputting van glycogeen

In dit artikel zullen we twee onderwerpen bespreken die tegenwoordig de hoofden van kracht-, kracht- en fitnessatleten omcirkelen ..

Intermitterend vasten en glycogeenuitputting.

Hieronder zullen we elk kort beschrijven, enkele mogelijke voordelen (en beperkingen) bespreken, en dieper ingaan op waarom sommige atleten voor (en tegen) mijn conclusies kunnen zijn ..

Wat is intermitterend vasten?

Intermitterend vasten is een soort eetgewoonten waarbij u langere tijd niet eet (waarvan sommige onderzoeken hebben aangetoond dat dit voordelen oplevert), gevolgd door her-voedingstijden. Er is een breed scala aan eetstrategieën en verschillende vormen van periodiek vasten, en enkele van de meer populaire worden besproken in dit artikel over periodiek vasten.

* Ik wil zeggen dat ik heb geprobeerd om zo onbevooroordeeld mogelijk te blijven tijdens dit stuk, door onderzoek en conclusies voor en tegen te presenteren, en je wat overtuigende stof tot nadenken te bieden voordat je een duik neemt in (of als je het niet eens bent) met periodiek vasten en krachttraining.

Mogelijke voordelen van periodiek vasten

Sommige onderzoeken suggereren dat intermitterend vasten voordelen kan bieden aan atleten (hieronder in meer detail beschreven). Houd er rekening mee dat de onderstaande voordelen dieper in het bovenstaande artikel worden besproken en zijn gekoppeld aan klinische onderzoeksresultaten. Dit artikel pleit op geen enkele manier voor de effectiviteit (of het gebrek aan) van intermitterend vasten, maar herhaalt eenvoudig wat onderzoek heeft gevonden en hoe het kan worden gebruikt voor kracht-, kracht- en fitnessatleten als ze nieuwsgierig / geïnteresseerd zijn. om meer te leren over periodiek vasten.

• Verhoogd menselijk groeihormoon (HGH): Er is aangetoond dat HGH tijdens vastenperioden wel vijf keer toeneemt. * Om hier de advocaat van de duivel te spelen, is aangetoond dat HGH toeneemt door middel van zware, inspannende training. Dit onderzoek vergeleek alleen HGH-secreties in niet-trainingsstaten.[ * ]
• Verbeter cellulaire reparatie: Een studie wees uit dat langdurige periodes van vasten stamcellen verschoven van een slapende toestand naar een staat van zelfregeneratie en herstel. * Merk op dat het onderzoeksartikel dat hier wordt gebruikt dit bij muizen heeft getest, en daarom kan verder onderzoek nodig zijn bij mensen en het cellulaire herstel na training) [ * ]
• Vermindert ontstekingen: Sommige onderzoeken suggereren dat vasten oxidatieve stress kan verminderen en ontstekingen door het hele lichaam kan voorkomen / bestrijden.
• Verbeterde cognitieve gezondheid: Naast het mogelijk bestrijden van ontstekingen, is aangetoond dat vasten de niveaus van van de hersenen afgeleide neurotrofe factor verhoogt. Lees hier meer over de bovenstaande voordelen en onderzoek voor periodiek vasten.

Wat is glycogeen uitputting?

In een eerder artikel bespraken we de ins en outs van glycogeen, hoe het gunstig is voor spiergroei en -prestaties, en tekenen en symptomen van glycogeenuitputting. Kortom, glycogeenuitputting is een toestand waarin de skeletspieren geen bewegingen met een hogere intensiteit kunnen uitvoeren vanwege een verminderde beschikbaarheid van opgeslagen glycogeen. Dit is vaak het geval tijdens langdurige periodes van trainingssessies met een hogere intensiteit en / of chronische ondervoeding (gebrek aan voldoende koolhydraten en / of calorieverbruik).

Hoe beïnvloedt intermitterend vasten de uitputting van glycogeen?

Wanneer we kijken naar intermitterend vasten en glycogeenuitputting, is het belangrijkste aspect dat we moeten overwegen iemands algehele vermogen om gedurende een periode van 24 uur voldoende calorieën en koolhydraten te leveren om spiergroei en trainingsreacties mogelijk te maken. Als iemand in de loop van de dag te weinig eet (te weinig calorieën), zal hij / zij niet in staat zijn om met toenemende intensiteit te trainen en / of spiermassa op te bouwen.

Dat gezegd hebbende, de meeste atleten die met tussenpozen vasten, hebben een verkort voedingsvenster, waardoor ze hun volledige dagelijkse caloriebehoefte (en macro's) in een kleiner venster passen (meestal zullen de meesten van ons 6-8 uur vasten als we slapen, waardoor ze achterblijven. met een eetvenster van 16-18 uur). Degenen die vasten, kunnen echter een verkort eetvenster hebben (bijvoorbeeld, De 16/8-methode heeft slechts een vastenvenster van 8 uur). De noodzaak om aan voldoende calorie-inname te voldoen is van het grootste belang voor atleten die intermitterend vasten, omdat ze binnen een kortere periode een dag moeten eten. Als ze niet genoeg calorieën binnenkrijgen die hun lichaam nodig heeft (dit geldt voor of u nu aan het vasten bent of gewoon niet aan het vasten), kunnen spiermassa, kracht en prestatie worden belemmerd (en kunnen de glycogeenvoorraden niet vol zijn).

Het effect van insulinegevoeligheid op glycogeenrepletie

Intermitterend vasten heeft de mogelijkheid om de insulinegevoeligheid te verhogen, die kan worden verhoogd in combinatie met de natuurlijke voordelen voor insulinegevoeligheid van weerstandstraining. Wanneer je traint in een nuchtere toestand (wat ook enkele mogelijke bijwerkingen kan hebben), zijn de glycogeenspiegels vaak uitgeput aan het einde van een trainingssessie, met een hoge piek in insulinegevoeligheid. Op dit moment kan een lifter de calorie-inname verhogen (bij voorkeur koolhydraten en eiwitten) waardoor de glycogeenvoorraad toeneemt en de eiwitsynthese wordt verbeterd (dit is echter ook het geval voor niet-nuchtere lifters die hard trainen, vermoedelijk de glycogeenvoorraden verhogen en deze aanvullen in een verhoogde staat van beledigende gevoeligheid).

De advocaat van de duivel spelen ..

Om hier Devil's Advocate te spelen, is aangetoond dat hard trainen met matige tot zware intensiteit, hogere volumes en kortere rusttijden ook grote effecten heeft op verhogingen van HGH, insulinegevoeligheid en verminderde glycogeenuitputting. Wanneer een atleet na de training gewoon opnieuw voedt en de glycogeenvoorraden aanvult, is een vergelijkbaar effect waargenomen in termen van eiwitsynthese en insulinegevoeligheid / IGF-factor. 

Trainen in een nuchtere toestand heeft mogelijk geen beperkingen in minder intense sessies (zoals sessies die niet afhankelijk zijn van vermogen, maximale kracht en / of anaërobe processen). De risico's van trainen in nuchtere toestand (vooral gebrek aan glycogeen / bloedsuikers) zijn dat een lifter mogelijk niet in staat is om met zoveel intensiteit te trainen en / of niet zoveel trainingsvolume per sessie kan uitvoeren (beide zijn enorme sleutels voor kracht, kracht en zelfs fitnesssporters) dan als ze de hele dag en vóór trainingssessies goed werden gevoed. 

Ik zou graag horen wat jullie allemaal over dit onderwerp denken in de reacties hieronder, omdat er zoveel onderzoek circuleert over intermitterend vasten, spiergroei / -verlies en hoe het kan worden gebruikt door kracht- / kracht- / fitnessatleten (aangezien het meer is gebruikt voor esthetische doeleinden).

* Dit werd hierboven opgemerkt, maar ik zeg het nog een keer: ik wil zeggen dat ik tijdens dit stuk geprobeerd heb zo onbevooroordeeld mogelijk te blijven, door onderzoek en conclusies voor en tegen te presenteren, en je wat overtuigend stof tot nadenken te bieden voordat je een duik neemt in (of als je het niet eens bent) met intermitterend vasten en krachttraining.

Uitgelichte afbeelding: @lisahaefnerphoto op Instagram