In een eerder artikel bespreken we de omgekeerde rij en alles wat deze te bieden heeft. Hoewel de omgekeerde rij een waardevolle training is voor bijna elk doel en elke atleet, kan het variëren van de training een geweldige manier zijn om fitness te diversifiëren en de ontwikkeling op lange termijn te verbeteren.
In dit artikel zullen we enkele variaties en alternatieven bespreken voor de omgekeerde rij die kunnen worden gedaan met de meeste fitnessniveaus en doelen, en ook de verschillen tussen beide kort beschrijven.
Hieronder staat een lijst met alternatieve bewegingen en oefeningen die je kunt doen als ze ervoor kiezen om hun rugtraining te diversifiëren.
De TRX-rij gebruikt de TRX® Suspension Trainer met een eenvoudige manier om snel de mate van inversie te variëren voor snelle aanpassingen in de meeste instellingen. Met de TRX-rij kunnen lifters hun grepen, pronatie / supinatie, trekhoogte (face pull versus body row), hoeken en zelfs unilateraal roeien (wat erg moeilijk is met een bar). De riemen vergroten dat een lifters de controle moeten behouden en in evenwicht moeten blijven, zodat de lift tijdens de beweging niet slap hangt of zwaait.
https: // www.Instagram.com / p / BX50cz1D-Et
In de meeste sportscholen en groepstrainingen worden de omgekeerde rij en zijn aanpassingen gebruikt om bewegingen zoals pull-ups te schalen. Hoewel dit een goede algemene schaalbare optie kan zijn, gaan ze niet 100% over naar de pull-up-beweging, waardoor er een brede opening overblijft die uiteindelijk moet worden opgevuld. In plaats van er altijd voor te kiezen dat atleten een zeer gemakkelijke uitweg kiezen door omgekeerde rijen achterover uit te voeren (in elke hoek), voer je gestreepte strikte pull-ups uit zodat de gewrichtshoeken en krachtlijnen overeenkomen met die van de pull-up.
Dit is een geweldige beweging om de bilspier-, hamstring- en onderrugcontrole te leren tijdens een plankachtige roeibeweging. In plaats van dat de atleet naar boven gericht is (supinatie), zullen ze parallel aan de vloer zijn met hun lichaam naar beneden gericht (pronaat). Dit zal de behoefte aan kernsterkte en oeverstabilisatie drastisch vergroten. Dit is een veel geavanceerdere manier om de hele rug- en achterste ketting te trainen, en kan worden gedaan met halters, kettlebells en halters.
Net als bij de achterste verlengingsrij, is de lifter naar beneden gericht (naar voren gebogen) terwijl hij op een bank wordt ondersteund. Dit zorgt ervoor dat alleen rugkracht wordt gebruikt, waardoor het vermogen van een lifter wordt beperkt om de heupen te laten vallen en / of de lumbale rug overmatig te buigen, zodat het lijkt alsof ze roeien. Hierdoor kan een lifter ook niet worden beperkt door een zwakke kern en / of een slecht lichaamsbewustzijn, wat het ontwikkelen van een rug soms in de weg kan staan. Ik denk dat het het beste is om de rug aan te vallen met bewegingen als deze, en andere bewegingen te gebruiken die controle en bewustzijn van het hele lichaam vereisen, zoals hierboven beschreven.
Dit is vergelijkbaar met de TRX-rij, alleen dat het wordt gedaan met gymnastiekringen, wat een veel voorkomende variatie is die in de meeste sportscholen wordt gedaan. Ze zijn veelzijdig en gemakkelijk verstelbaar. Bovendien stellen ze atleten in staat om hun apengreep en polskracht te ontwikkelen, beide nodig voor een specifieke training aan de ringen (spier-ups, dips, huid van de kat, enz.).
Dit is een zeer uitdagende beweging op het gebied van kern- en lichaamsbewustzijn, een die een kabelsysteem met zich meebrengt (een of twee handvatten). De kabels produceren een constante hoeveelheid belasting die constant blijft en die een lifter gedurende de gehele beweging gelijkmatig uitdaagt (in tegenstelling tot bewegingen met een vrij gewicht die sterktecurven hebben en meer voordelen hebben). Deze beweging kan worden gedaan om een groter lichaamsbewustzijn en kernkracht te ontwikkelen.
Probeer dit alternatief voor uw favoriete oefeningen uit!
Uitgelichte afbeelding: @ rautakorpi83 op Instagram
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.